楊杰

（重慶市綦江南州中學，重慶 401420）

一、形成正確的起跑準備姿勢

高中階段的學生在這時候已經形成了比較強健的體魄，身體的發(fā)育也在趨于完全。在短跑的訓練過程中，教師一定要根據科學的理論，結合實際情況，總結學生的訓練方法，提高學生的短跑成績。對于短跑來說，是最考驗學生身體素質的，在身體的各項協(xié)調能力當中，短跑過程必須要讓身體的各個部分都活躍起來。在短跑平時的訓練過程中，一定要讓學生養(yǎng)成一個正確的、完整的訓練方法，對學生的準備起跑姿勢、力量訓練和速度方面三者結合，才能達到良好的鍛煉效果。形成正確的起跑準備姿勢，能夠讓學生在短跑的過程中略勝一籌，有助于學生能夠協(xié)調全身的前提下進行下一步的運動。

在很多的短跑比賽過程中，由于準備姿勢不正確，或者是沒有準備好而造成起跑失利的例子有很多。正確的準備姿勢，能夠讓學生在短跑過程中放松心態(tài)，調整好自己身體的各項機能，完成短炮速度和力量的結合。在短跑準備姿勢的準備過程中，教師要按照學生的不同特點，采用一個合理的距離，半蹲式起跑20-30米，蹲式起跑30-50米，站立式的起跑距離是40-60米。在訓練過程中，教師應當讓學生根據自己的跑步姿勢進行結合，讓學生在大腦中有一個姿勢和距離的掌握。在練習過程中，學生也應當配合教師進行一些起跑反應的練習，在每次聽令之后，一定要快速的反應，并且全神貫注地聽裁判員施令，不斷改變自身的起跑姿勢，將全部精神能夠集中在跑步過程中。

二、增強學生長跑的耐力訓練

起跑完成之后，學生就要進行加速階段和力量的控制。很多人認為，對于短跑來說，沒有必要讓學生進行耐力訓練，但其實是不然的，一定程度的長跑耐力訓練對學生短跑能力的促進也是非常有用的。教師在練習中，應當在前＿階段讓學生進行一些長跑的熱身運動，做好長跑后的拉伸，對肌肉有—定的訓練才能在短跑中讓肌肉充分發(fā)揮出力量。一定量的耐力練習，可以讓肌肉能夠維持更大的平衡和爆發(fā)力，也促進學生的突然起步。絕對力量的練習對于學生的短跑訓練也是十分有必要的，可增強上下肢和身體的力量，能夠提高學生的身體基本素質。

在對學生長跑耐力訓練的時候，教師可以采用多種方法，進行不間斷的練習，有些教師采用的是重復性的練習，讓學生在跑步之前先進行一個長距離的跑步，然后進行拉伸，其實教師可以適當的轉變一下方式，讓學生進行長距離的跑步，之后再進行＿些趣味性的跑步練習，比如接力練習等等。對于耐力訓練來講，還有一部分是肌肉的力量訓練，通過采用壓杠鈴的方法，或者是做俯臥撐的方式，讓學生能夠堅持幾分鐘以上。在很多組俯臥撐練習中，可以采用一分鐘俯臥撐，然后休息30秒后，繼續(xù)練習第二組，再進行俯臥撐兩分鐘，接著休息20秒，再繼續(xù)做兩分鐘練習后休息等等。

三、提高短時間爆發(fā)力的練習

在短跑的過程中，教師最主要的是對學生的爆發(fā)力進行練習，特別是對于下肢力量的爆發(fā)力。正如大家所知道的，爆發(fā)力能夠讓學生在突然之間融入整個短跑的過程當中，在練習準備階段，起步之后，良好的爆發(fā)力能夠讓學生在50米內將自己的速度提到最高，在最高速度中發(fā)揮到自己的最好程度，這也是短跑運動員一個基本的要求。在對爆發(fā)力練習的過程中，有很多方式教師可以進行嘗試。對于不同的體育項目來講，爆發(fā)力練習的影響也是很積極的。教師可以采用學生單人練習的方法，也可以采用雙人合作的方式，共同進行爆發(fā)力的練習。

對于腿部而言，最重要的練習就是在臺階上進行練習，教師可以讓學生在臺階上站成一排，然后通過上下臺階，進行快速的換腿動作。在練習之初，同學們可能會感到一些酸痛感和無力感，速度會慢慢降下來，有些同學會想停下來休息，然而教師在訓練之中，一定要積極地鼓勵學生，為學生打好節(jié)奏，通過一定的節(jié)奏進行跳躍練習。除此之外，教師還可以采用一些跳遠的方式，比如青蛙跳、袋鼠跳等。此外，教師還可以采用一些負重的練習，在跳躍之后加大難度，在腿上或者胳膊上綁一些沙袋，以此來增加對力量和爆發(fā)力練習的效果。針對力量的練習，學生只有保證堅持下去，才能夠達到更好的效果。

高中階段的短跑運動，是一個身體素質全面考查的項目。在短跑練習過程中，教師要采用循序漸進的方法，不斷提高學生在短跑過程中的耐力、速度和姿勢，正確并且有效的訓練是十分有益的，教師應該和學生一起進行不斷地探索，以期全面提高高中學生的短跑能力。