周逸寧

范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與安全系教授，食品科學(xué)博士。

許多年輕人為了追求自己的夢(mèng)想，背井離鄉(xiāng)在繁華的大城市里孤獨(dú)奮斗。當(dāng)他們完成了一天忙碌的工作，披星戴月回到家中時(shí)，他們最想做的事就是癱在沙發(fā)上，打開(kāi)手機(jī)上的外賣(mài)軟件，選擇自己喜歡的食物，然后吃著炸雞、喝著啤酒大快朵頤一番?！皼](méi)時(shí)間、沒(méi)力氣做飯”成了點(diǎn)外賣(mài)的最佳理由，而外賣(mài)食品為了迎合客戶的胃口往往只追求味道，用大油、大火烹制而成，不僅如此，外賣(mài)制作間是否干凈也成了外賣(mài)食客的另一大健康隱患。

吃飯作為人們每天必不可少的一種生活行為，是人類(lèi)補(bǔ)充能量、獲取營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵一環(huán)。人們通過(guò)膳食可以獲得人體所必需的營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素通常可以分為六大類(lèi)，分別是蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、糖類(lèi)、礦物質(zhì)、維生素和水。在20世紀(jì)70年代，人們膳食結(jié)構(gòu)中多糖，即纖維素、果膠等的比例下降，導(dǎo)致了如心血管疾病、糖尿病等疾病的發(fā)病率、死亡率逐漸升高，營(yíng)養(yǎng)學(xué)者開(kāi)始認(rèn)識(shí)到膳食結(jié)構(gòu)中纖維素的重要性，便將食物纖維列入第七類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。

平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)是健康飲食的核心，可以保證人體正常的生理功能，促進(jìn)健康和生長(zhǎng)發(fā)育，提高機(jī)體的抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的預(yù)防和治療。由此可見(jiàn)，如何吃得健康、吃得營(yíng)養(yǎng)便顯得尤為重要，專(zhuān)家特地為因工作繁忙無(wú)法精心準(zhǔn)備食物的人們推薦了一種新的吃飯方式，那便是備餐。

備餐這個(gè)概念是從國(guó)外引入的，在國(guó)外被稱(chēng)為Meal-Prep。備餐指的便是人們提前把后面一天或幾天的食物都給準(zhǔn)備妥當(dāng)。大家可以利用類(lèi)似周六、周日，時(shí)間空閑或家中人較多的時(shí)候，多買(mǎi)一些菜品，做成成品或半成品，放入冰箱里冷藏或冷凍保存。到了工作日或沒(méi)有時(shí)間做飯的時(shí)候，再將提前準(zhǔn)備好的食物拿出來(lái)，蒸一下、熱一下便可以直接食用了。專(zhuān)家告訴我們，千萬(wàn)不要認(rèn)為不是當(dāng)頓做的菜品就一定是有害的或者是不能吃的，類(lèi)似超市賣(mài)的熟肉、面食等半成品也不是現(xiàn)場(chǎng)做的，并不會(huì)影響食用。備餐的關(guān)鍵是要備得合理、備得科學(xué)，既要保證備餐的安全，也得保證最小的營(yíng)養(yǎng)損失，吃起來(lái)還要具備優(yōu)良的口感。

備餐主要分為主食、肉食品備餐等。備主食在日常生活中比較常見(jiàn)，例如蒸饅頭，因?yàn)橐淮螘?huì)蒸出很多個(gè)饅頭，一次蒸完多次吃。這種方式往往會(huì)遇到很多麻煩，多出來(lái)的饅頭擺放久了會(huì)變硬、變干，甚至?xí)霈F(xiàn)發(fā)霉、長(zhǎng)毛的情況。那么大家應(yīng)該如何解決類(lèi)似這樣的問(wèn)題呢？范教授告訴我們，饅頭蒸好后擺放時(shí)間久了會(huì)變硬并不是因?yàn)榻佑|到了空氣中的細(xì)菌，而是因?yàn)榈矸郯l(fā)生了老化回生導(dǎo)致水分流失，淀粉分子之間的距離變短，最終導(dǎo)致饅頭變干、變硬。如果將蒸好的饅頭冷凍存放，淀粉分子之間就會(huì)被變成冰的水分子給隔開(kāi)，可以有效地解決因水分蒸發(fā)導(dǎo)致變干、變硬的問(wèn)題。

為了能夠更好地備主食，范教授推薦使用雜糧做備餐主食，但人們?cè)谶x擇雜糧做主食的時(shí)候往往會(huì)有幾個(gè)誤區(qū)。

第一個(gè)誤區(qū)：選擇的雜糧品種太單一。說(shuō)起雜糧、粗糧，很多人腦海中浮現(xiàn)的往往都是窩頭、貼餅子等常見(jiàn)的主食。其實(shí)五谷雜糧遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止麥子、玉米這兩種，可以細(xì)分成很多種，比如糙米類(lèi)的就有紅糙米、黑糙米、紫糙米、綠糙米;還有高粱米、小米、燕麥、大麥、青稞、黑麥等各種品種。

第二個(gè)誤區(qū)：豆子類(lèi)的雜糧并不全都是主食。在豆類(lèi)的雜糧中只有豌豆、花蕓豆、白蕓豆、小扁豆、紅豆、鷹嘴豆這些屬于主食范疇，而日常人們所熟悉的黃大豆和黑大豆，包括用它們研磨而成的豆?jié){都不是主食。

第三個(gè)誤區(qū)：雜糧主食的做法太單一。人們?nèi)粘Ｓ秒s糧做主食時(shí)選擇的方式大多是煮和蒸，而可以選擇的制作方法還有很多。

范教授特地強(qiáng)調(diào)，在用雜糧做主食備餐時(shí)，要注意食材要多樣化，一天至少需要滿足12種包括主食在內(nèi)的食材攝入，一星期需要攝入至少25種包括主食在內(nèi)的食材，這是最基本的要求。因?yàn)槊恳环N食材都有自己獨(dú)特的味道，人們可以把這12種食材按照一定的要求組合在一起。很多人選擇攝入全谷雜糧是為了控制已然偏高的血糖，這些雜糧的升糖指數(shù)遠(yuǎn)低于白米飯，服用后血糖指數(shù)只會(huì)呈現(xiàn)一個(gè)很小的上升緩坡，既不容易過(guò)高，也不容易過(guò)低。同時(shí)，全谷雜糧的營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)是白米飯的3～4倍，有些營(yíng)養(yǎng)素甚至能多到十幾倍。在選擇主食時(shí)，范教授建議大家按一半雜糧一半細(xì)糧的比例來(lái)挑選，在一半大米的前提下，另一半可以選擇紅小豆、蕓豆、藜麥、蕎麥、鷹嘴豆等相搭配。除了一半一半的原則外，選擇主食的時(shí)候也應(yīng)該挑選一些搭在一起會(huì)好吃的品種。若是為了控制血糖，在制作主食時(shí)還應(yīng)該注意選升糖指數(shù)低的雜糧，比如薏米、燕麥片;其次制作的時(shí)候，可以適當(dāng)保留一點(diǎn)咀嚼感，一味追求軟爛好消化，血糖反而容易升高。但豆類(lèi)食物比較特殊，不管烹飪后的軟硬程度如何，血糖都不會(huì)升高太多，因此可以烹制得軟一點(diǎn)兒再食用。

在制作備餐的時(shí)候，一定要注意及時(shí)把做好的飯趁熱分成小份后，約50℃時(shí)放入冰箱冷藏保存。再等一兩個(gè)小時(shí)后，待備餐完全涼了，再轉(zhuǎn)放入冰箱冷凍室保存。專(zhuān)家特別提醒，備餐不能在室溫下久放，以免細(xì)菌快速繁殖。因?yàn)榧?xì)菌在50℃以下會(huì)快速繁殖，所以不能等備餐完全涼了再放入冰箱。備好的雜糧飯?jiān)谛枰臅r(shí)候便可以直接蒸著吃，也可以加水煮成粥，還可以做成炒飯。

● 海鮮雜糧飯

【食材】雞蛋、蝦仁、雜糧飯、蔥、生抽、油

【步驟】

1.雜糧飯中拌雞蛋。

2.干鍋炒蝦仁，鍋中不放油。

3.加入少量油后炒提前備好的雜糧飯。

4.加入少量的生抽。

5.加入提前備好的蝦仁。

6.加入蔥段。

7.生菜下鍋后起鍋裝盤(pán)。

肉也適合用于備餐，可以在有時(shí)間的時(shí)候提前備好，一次做幾份半成品后放入冰箱冷凍起來(lái)，想用的時(shí)候拿出一小盒進(jìn)行各種加工。就像雜糧飯一樣，也可以做成各種新鮮的吃法，特別方便。而且肉類(lèi)備餐冷凍可以?xún)?chǔ)存兩個(gè)星期以上，但最好不要超過(guò)一個(gè)月。但需要注意的是，若是已經(jīng)解凍的肉沒(méi)有吃完，不要再放入冰箱冷凍，可以放入冰箱冷藏，但只能放一天。

● 百搭丸子

【食材】肉餡、蔬菜、蔥、姜、生抽

【步驟】

1.選擇八瘦兩肥的肉餡，放入碗中順著一個(gè)方向攪動(dòng)。

2.加入適量生抽、蔥末、姜末繼續(xù)攪動(dòng)。

3.擠成丸子直接下鍋，不用放油，煎至兩面焦黃。

4.此時(shí)一部分煎至八成熟的肉丸可直接用于備餐。

5.剩下的丸子和蔬菜一起，加水煮熟調(diào)味即可食用。

為了能夠幫助血糖高的患者更好地控制血糖，范教授向大家介紹了幾種吃法的升糖指數(shù)。

從數(shù)據(jù)上來(lái)看，升糖最慢的方法是第5種，這是因?yàn)橛秃兔罪埌柙谝黄鸷螅罪埖南俣葧?huì)變慢，但油不能吃得太多，按照膳食推薦，一天吃25～30克油即可。另外，吃蔬菜能增加胰島素敏感性，指的是可以用最少的胰島素達(dá)到降低血糖的作用。

當(dāng)你經(jīng)常會(huì)懶得吃飯或者忙得沒(méi)時(shí)間吃飯的時(shí)候，打算吃點(diǎn)餅干啃兩片面包或者用泡面對(duì)付一下，你就可以考慮在空閑時(shí)做點(diǎn)備餐，既可以吃得好一點(diǎn)，也可以吃得更營(yíng)養(yǎng)。