孟昭群

俗稱的老寒腿，“正名”為膝關(guān)節(jié)退變性關(guān)節(jié)炎或膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病，是反復(fù)發(fā)作于腿部酸麻腫痛的慢性病，天氣寒冷時(shí)發(fā)作加重，給患者帶來(lái)許多痛苦和行動(dòng)不便?；颊叱嗽卺t(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療外，選擇合適的鍛煉方式，亦可緩解腿部不適。下面介紹6種簡(jiǎn)便的小動(dòng)作，希望對(duì)患者有所幫助。

站立甩腿? 自然站立，上身正直，一手扶著墻壁或樹(shù)干等支撐物，一條腿直立，另一條腿抬起來(lái)做前后甩動(dòng)。先向前甩動(dòng)小腿，使腳尖向前上方翹起，然后向后甩，腳尖向后，腳面繃直，甩動(dòng)的幅度要盡量大一些，效果才會(huì)更好。兩條腿輪流甩動(dòng)各20～30次，交替進(jìn)行2～3個(gè)循環(huán)。每天早晚各做1遍。經(jīng)常鍛煉甩腿動(dòng)作能使腿腳部位的肌肉、穴位和經(jīng)絡(luò)接受刺激，有助于舒通血脈，調(diào)和氣血。并且能夠推動(dòng)膝蓋骨周邊的肌肉收縮，肌肉收縮能夠促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一定的益處。同時(shí)，還可緩解腿部不適，減輕老寒腿遇冷疼痛、關(guān)節(jié)僵硬，活動(dòng)范圍受限，活動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)有彈響聲等癥狀。此外，對(duì)減緩?fù)炔考∪饨M織和骨鈣的損失，調(diào)整機(jī)體功能，緩解腿部痙攣、下肢肌萎縮、無(wú)力或疼痛，延緩?fù)鹊乃ダ系纫灿忻黠@的效果。

拍打雙腿? 坐在椅子或床上，左腳放在矮凳上，下肢放松。先拍打左腿，按照經(jīng)絡(luò)走向，從上到下，由大腿根拍打到小腿、腳踝部。先用雙手拍打腿部的外側(cè)和內(nèi)側(cè)，然后再拍打前側(cè)和后側(cè)，各拍打100次后，再換拍右腿。拍打兩腿的時(shí)候不要太用力，要有頻率、有節(jié)奏的拍打，力度大小以自己感覺(jué)舒適為佳。每天拍腿1～2次。腿部的經(jīng)絡(luò)包括足三陽(yáng)經(jīng)，即膀胱經(jīng)、膽經(jīng)和胃經(jīng)，三經(jīng)皆是陽(yáng)氣較為集中和通行的部位，分布在下肢的后側(cè)和外側(cè)。拍打這些部位不僅可以放松腿部肌肉，緩解腿部痙攣、肌肉緊張、麻木、疼痛、僵硬等，而且具有通利小便、疏肝利膽、和胃化滯的功效。拍打雙腿對(duì)于頭痛、目眩、腹痛、胃痛、腸鳴腹脹、脅肋疼痛、失眠等癥均有較好的改善作用。經(jīng)常拍拍腿還可以燃燒腿部脂肪，具有瘦身、瘦腿，消脂減肥的作用。

扭動(dòng)雙膝? 孫思邈認(rèn)為：“非但老人須知服食將息節(jié)度，極須知調(diào)身按摩，搖動(dòng)肢節(jié)，導(dǎo)引行氣。”因此，扭動(dòng)雙膝為千金養(yǎng)生功法之一。具體方法是：取站姿，兩足平行靠攏站立，屈膝微向下蹲，雙手掌置于雙側(cè)膝蓋上，雙膝同時(shí)向前左后右呈圓圈狀轉(zhuǎn)動(dòng)，然后再向右后左前的反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，左右各轉(zhuǎn)20～30次。每天早晚各1遍。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自身情況而定，以運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后無(wú)明顯疲勞不適感為宜。注意動(dòng)作要輕柔而緩慢，不可過(guò)快、過(guò)猛。經(jīng)常練習(xí)扭動(dòng)雙膝的小動(dòng)作，有助于疏通血脈，增強(qiáng)膝部關(guān)節(jié)韌帶等組織的血液循環(huán)和柔韌靈活性。不僅可以減緩肌肉組織和骨鈣的損失，延緩?fù)炔康乃ネ诉M(jìn)程，防止下肢乏力、膝關(guān)節(jié)酸痛等痹證，而且還可健脾益胃，促進(jìn)消化、增強(qiáng)胃氣、避免食積腹痛等。

仰臥抬腿? 這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是練習(xí)下肢肌力的經(jīng)典動(dòng)作，是各種功能練習(xí)的基礎(chǔ)訓(xùn)練，尤其對(duì)防治膝關(guān)節(jié)病有重要的作用。具體練習(xí)方法：仰臥平躺在床上，手臂緊貼身體兩側(cè)，下腹收縮。雙腿伸直，雙腳并攏慢慢抬起，亦可先右后左單腳抬起，交替進(jìn)行。注意膝關(guān)節(jié)不要彎曲，抬至離地面15～20厘米的高度，停留幾秒鐘至10分鐘左右（循序漸進(jìn)，不可強(qiáng)求），然后慢慢放下，重復(fù)以上動(dòng)作。練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)適度、柔和，不可過(guò)大。這樣一抬一放為一個(gè)來(lái)回，連做10～30個(gè)來(lái)回為宜，每天進(jìn)行2～3次。堅(jiān)持練習(xí)仰臥抬腿，可充分鍛煉腿部的股四頭肌等各大肌群，使腿部肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)得到伸展和牽拉，促進(jìn)腿部的氣血運(yùn)行、經(jīng)絡(luò)通暢，讓血液回流加快，幫助新陳代謝，進(jìn)而增強(qiáng)腿部的肌肉力量，緩解老寒腿的疼痛等不適感。

干洗雙腿? 這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)便易做，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。具體方法：站立、端坐或躺在硬板床上均可，兩腿伸直，雙手抱在大腿根部，逐漸的向下擠壓，直到腳踝的位置，然后再反向擠壓，按摩回至大腿根部，再用同樣的方法按摩另一條腿，各反復(fù)擠壓20～30次，每天早晚各做1遍。在進(jìn)行鍛煉期間，下肢會(huì)有明顯的溫?zé)岣校瑫r(shí)感到非常輕松舒適。堅(jiān)持每天干洗雙腿，可以刺激腿部經(jīng)脈，有效的促進(jìn)腿部氣血循環(huán)與通暢，促進(jìn)肌肉骨骼關(guān)節(jié)的新陳代謝， 有助于去除膝關(guān)節(jié)積液，緩解腿部疼痛，幫助病損部位進(jìn)行修復(fù)。干洗雙腿還能夠起到活血化瘀，祛寒止痛，緩解腿部麻木、僵硬，活動(dòng)不靈活，膝關(guān)節(jié)腫脹、隱痛的作用，對(duì)緩解老寒腿的各種癥狀都有很好的效果。另外還能防治下肢靜脈曲張、腳腿水腫、肌肉萎縮等。

擺動(dòng)雙腿? 這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)便易做，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。具體做法：坐在高凳或椅子上，坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，雙腿放松。把厚浴巾疊起來(lái)將大腿墊高，使腳下離地懸空，雙手放在椅子背后手拉手，然后讓小腿一前一后的來(lái)回?cái)[動(dòng)，擺動(dòng)幅度不要太小，盡可能大些，擺動(dòng)速度可根據(jù)自己的承受能力盡量快些，每次大約5～10分鐘，每天2～3次。注意擺動(dòng)時(shí)雙腿要輕松自然，不要用力，使其自如擺動(dòng)，同時(shí)還應(yīng)注意保持呼吸均勻，不要憋氣，不要緊張。練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可使腿部、髖關(guān)節(jié)及腰部的肌肉都會(huì)收縮，從而促進(jìn)腰、腿的血液循環(huán)，腰、腿的血液循環(huán)好了，膝蓋和腳的血流自然也會(huì)變得順暢，可讓雙腿得到更多的血液滋養(yǎng)，有助于防治老寒腿。經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作還可增加腿部肌肉的力量，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活度、強(qiáng)度和彈性，減緩關(guān)節(jié)緊張，緩解膝部疼痛和肌肉痙攣。

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