郭 曉，肖 飛，劉 紅

體能是軍隊人員日常生活、訓練、作戰(zhàn)的必備素質(zhì)。而文職人員作為軍隊成員也應具備良好的體能素質(zhì)，以適應部隊實戰(zhàn)化訓練要求。因此，2020版《中國人民解放軍軍事體育訓練大綱》首次將文職人員納入考核體系，并對考核訓練內(nèi)容及考核標準作出明確規(guī)定：體能考核每年不少于1次，考核內(nèi)容為通用訓練課目中的單杠屈臂懸垂/俯臥撐(女)、引體向上/俯臥撐(男)、仰臥起坐、3公里跑，內(nèi)容涵蓋了對機體力量及耐力素質(zhì)要求。大綱還規(guī)定，所有考核科目必須在4小時內(nèi)完成，這就大大提高了考核的強度與難度，也對文職人員的身體素質(zhì)提出了綜合而全面的要求。在文職人員體能素質(zhì)相對薄弱、無訓練基礎(chǔ)的情況下，掌握科學的功能性訓練理念與方法，有助于提高日常訓練效果，有效預防訓練傷的發(fā)生。

1 文職人員體能素質(zhì)現(xiàn)狀

隨著軍隊文職人員地位作用的凸顯，為滿足實戰(zhàn)化崗位任職需求，文職人員的體能素質(zhì)也面臨更高的要求。軍隊現(xiàn)役人員在入伍時已經(jīng)過嚴格的篩選，且平時參加了各種形式的體能訓練和達標考核，身體機能水平較高。而文職人員主要來源于社會，一般為地方院校畢業(yè)生。在入職軍隊單位之前，絕大部分未接受過系統(tǒng)的體能訓練，更沒有集體訓練經(jīng)歷。文職人員入職后分布于各個專業(yè)崗位，運動訓練時間難以保證。這就導致文職人員日常訓練意識不足，運動體驗欠缺，個人體能素質(zhì)相對薄弱，在完成高強度的保障任務時會出現(xiàn)體力不支、耐力不足的情況。因此，文職人員更需要科學、高效的訓練手段提升自身體能素質(zhì)，完成考核內(nèi)容，達到實戰(zhàn)要求。

2 功能性訓練在文職人員體能訓練中的作用意義

2.1功能性訓練的含義 身體功能性訓練的基本理念是，對運動訓練的目的進行科學分析，強調(diào)訓練的質(zhì)量高于數(shù)量。通過改善動作姿勢來提升運動能力，即進行鍛煉時注重做出高質(zhì)量的標準動作，以達到提高訓練效果的目的。因此，通過身體“功能性訓練”，可使訓練在有限的時間內(nèi)，達到最佳的效果，并能有效預防錯誤的訓練方式帶來的運動損傷。

2.2功能性訓練在體能訓練中的作用 身體功能性訓練動作是指人體在準確、有效整合基本運動形式時，具有提供和保持相應運動鏈上各肌肉靈活性和穩(wěn)定性的能力[1]。機體在運動中所完成的全部動作都是以關(guān)節(jié)為支點、以骨骼為杠桿、以肌肉收縮為動力并配合上肌肉間的筋膜連結(jié)為一個整體系統(tǒng)而參與完成的。身體功能性訓練在很多領(lǐng)域都被采用，如康復訓練領(lǐng)域、預防損傷領(lǐng)域以及基礎(chǔ)體能訓練領(lǐng)域[2]。在體能訓練中加入功能性的訓練模式，可規(guī)范訓練形式，提升動作質(zhì)量，發(fā)展核心力量，提高機體穩(wěn)定性及平衡能力，減少運動損傷。與傳統(tǒng)體能訓練相比，功能性訓練更強調(diào)訓練動作的準確性和穩(wěn)定性，強調(diào)訓練中的本體感覺，以及多關(guān)節(jié)參與程度。以引體向上為例，基層多以俯臥撐作為輔助練習的方法，但通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，受訓者即使能輕松做上30～50個俯臥撐，卻也無法完成一個引體向上，這就是忽視了功能性訓練在基礎(chǔ)體能訓練中的作用。

2.3功能性訓練對文職人員體能增強起到積極作用 文職人員多在教學、科研、醫(yī)療等崗位供職，其理論知識水平相對較高，學習能力較強，易于接受新鮮事物。因此，在得到體能考核的通知后，他們急需獲知科學的體能訓練知識，掌握實用訓練方法，增強自主訓練能力。面向文職人員開展“功能性訓練”知識的普及和技能培養(yǎng)，既能幫助其掌握科學的訓練方法、節(jié)約訓練時間，又能為其提供訓練的理論指導，激發(fā)訓練興趣，提高訓練效果，從而強化文職人員體能水平，增強隊伍戰(zhàn)斗力。

3 功能性訓練在文職人員體能訓練中的實踐應用

3.1上肢力量訓練 單杠屈臂懸垂、引體向上和俯臥撐均是發(fā)展上肢力量及肩帶力量的考核項目。為有效發(fā)展上肢及肩、背周圍肌群力量，可利用啞鈴、彈力帶來完成“啞鈴-站姿過頂推舉”“啞鈴-俯身直握側(cè)舉”“啞鈴-站姿臂屈伸”“啞鈴-站姿聳肩”“彈力帶-屈腕練習”“彈力帶-頸后臂屈伸”等練習，以此來提高肱二頭肌、斜方肌、背闊肌等肌肉力量。

以俯臥撐、引體向上為例，從功能性訓練角度分析這兩個動作：俯臥撐是進行上肢推的典型動作，而引體向上是進行上肢拉的典型動作。雖然這兩個動作均需要大量的上肢力量，但其動作模式和動用的主要肌群明顯不同。因此，為提高引體向上成績，而只進行俯臥撐訓練則針對性不強。而通過分析引體向上動作結(jié)構(gòu)發(fā)現(xiàn)，其動作的發(fā)力主體是背部肌群。因此，在注重發(fā)展上肢力量的同時，還應加強肩背部力量的發(fā)展，以此來達到迅速提高訓練成績的目的。

3.2核心區(qū)力量訓練 機體核心區(qū)是人體的中心部位，在運動中其力量的運用直接影響著動作完成的穩(wěn)定性，可以說它是人體整個運動鏈條的力量交匯。因此，大綱通過“仰臥起坐”項目來提高機體的核心力量，達到提升力量傳導的目的。而仰臥起坐的訓練應注重發(fā)展腹部的肌肉群，如腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌。為提高仰臥起坐成績，加強腰腹肌力量，可選取仰臥卷腹、實心球仰臥舉球挺身、俄羅斯轉(zhuǎn)體等一系列針對增進腰腹肌力量的訓練方法來提高訓練成績。

3.3有氧耐力訓練 考核內(nèi)容中的3公里跑是典型的有氧運動，是身體在氧氣足夠供應的情況下，從事大肌肉群長時間、有節(jié)奏的適度運動，經(jīng)常性的堅持3公里跑可大大提高機體的心肺耐力。因此，有氧耐力訓練的關(guān)鍵點在于提高機體在長時間運動中攝入氧氣的能力，以滿足身體運動的需要。在有氧訓練中多采用間歇訓練法和持續(xù)訓練法來達到訓練目的。

在進行間歇訓練時，要科學合理地安排跑動的距離、運動的強度以及組間間歇時間和間歇方式。如400米跑×3組，訓練強度心率可達到170～180次/min，在間歇時可用慢走來調(diào)整心率，等心率恢復至120次/min左右即可進行下一組訓練。

持續(xù)訓練法也是發(fā)展有氧耐力最常用的訓練方法之一，是指強度較低、持續(xù)時間較長且不間歇的訓練方法。練習時間要在5 min以上，甚至可以持續(xù)20～30 min，訓練強度可采用“勻速跑”，心率控制在150～160次/min，訓練頻率可每周安排3次。

3.4下肢力量訓練 3公里跑成績的提高，在發(fā)展心肺功能的同時還需加強下肢力量訓練。要擺脫跑步成績就是要靠“跑”的練習來提高的傳統(tǒng)訓練觀念。注重提高下肢力量是長跑能力提升的重要組成部分，可通過提高其肌肉力量來增強腿部穩(wěn)定性，提高跑的動作質(zhì)量，預防運動損傷。通過運用功能性訓練的理念可分析得出，跑動中的肌肉和關(guān)節(jié)鏈條是共同參與，協(xié)同發(fā)力的。因此，在訓練中還應注重發(fā)展機體臀部力量及髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

在訓練中可通過“啞鈴-羅馬尼亞硬拉”、杠鈴深蹲、單腿支撐上抬、后腿抬高跳、單腿臀橋頂髖等訓練方法，提升下肢肌肉募集能力，增強臀部肌肉力量，提高伸髖能力，達到綜合提升訓練效果的目的。

4 建 議

4.1加強理論普及，樹立“終身體育”意識 文職人員應抓住體能考核契機，學會科學訓練知識，掌握正確的動作姿勢，了解肌肉運動功能，從而提高體育鍛煉意識，形成日常訓練行為。功能性訓練思路新穎、科學，方法簡單實用，不受場地限制，且器械使用方便、有效。通過功能性訓練的普及與推廣，使文職人員感受到科學訓練的效果，體驗到針對性訓練帶給自身的改變，真正做到從內(nèi)心認可和接受體能訓練，并能積極主動地進行日常訓練，最終形成“終身體育”鍛煉意識。

4.2科學選擇輔助練習方法，合理安排訓練內(nèi)容、形式 文職人員在養(yǎng)成體能訓練良好習慣的基礎(chǔ)上，要注重培養(yǎng)自身制定科學化、個性化訓練方案的能力。針對文職人員“零基礎(chǔ)”的運動體驗，可從訓練項目入手，在前期訓練內(nèi)容的選擇及訓練量的安排上，遵循由簡到難、由全面到局部的原則。比如在訓練負荷的選擇上，可先從克服自重的無器械練習開始，經(jīng)過階段性訓練，當受訓者能夠駕馭自重訓練后，方可嘗試進行負重訓練，鍛煉肌肉力量并保持持續(xù)訓練。