蘭宇曉

（蘭州市西固東路第三小學 甘肅 蘭州 730060）

引言

競技體能訓練中專項體能訓練是非常重要的，實際訓練中根據不同運動項目選用有效的訓練方法，以此提升運動員力量、速度、耐力及靈敏素質等專項技能水平，這對專項運動競技水平的提高具有非常重要的意義。乒乓球運動項目訓練也不例外，實際訓練中要重視體能訓練，采用有效的體能訓練方法提高訓練效果。

1、身體素質度對乒乓球運動員訓練的重要性

隨著時代的進步，乒乓球運動項目高速度、強旋轉及積極主動的發(fā)展趨勢日益明顯。快攻型技術是以我國運動員為代表的，快攻技術攻擊力與殺傷力的提高備受關注，由此充分體現了該項目“搶、爭、狠”的快攻技術特點。國際乒聯實施大球與賽制改革，運動員體能要求也更高。當前，重技術輕體能訓練是乒乓球訓練普遍存在的問題，對運動員身體素質提高帶來了嚴重的影響，從而削弱了比賽攻擊力。對于技術訓練而言，體能訓練是其基礎，為競技狀態(tài)的形成與保持創(chuàng)造了重要條件。有效提高運動員各專項素質，改善其身體機能水平，從而更好地承擔大負荷運動與系統(tǒng)化訓練，全面提高自身技戰(zhàn)術水平，養(yǎng)成頑強的意志。實際訓練中，只有重視并加強體能訓練，科學增加力量訓練程度，才能保障訓練效果提高運動訓練成績，培養(yǎng)更好的運動員人才。

2、乒乓球體能訓練意義

2.1、利于提升運動員健康水平

健康的身體是系統(tǒng)訓練的基礎與保障，為運動員參加體育運動訓練提供了必要條件。體能訓練利于促進運動員新陳代謝，提升機體環(huán)境適應能力，增強運動員抵抗疾病的能力，還有利于提升并增強運動員內臟器官功能，改善運動員神經中樞系統(tǒng)機能，以此確保運動員身體健康。

2.2、利于提升運動員機體工作能力

良好提能訓練利于運動員承受負荷大的訓練，還可有效預防傷病，是人體運動素質提高的重要途徑。乒乓球運動項目技巧性強，特別是隨著競爭日益激烈，競技運動項目比賽活動多，現代競技戰(zhàn)術水平不斷提高，有了更強的運動觀賞性與實用性。此種情況下要想在比賽中取得更好的成績，運動員要提高自身機體工作強度，還要利用長期大負荷訓練提高自身體能素質。

2.3、利于延長運動周期

全面體能訓練是提高運動員身體與心理素質，更好的完成訓練與比賽任務，保持良好競技狀態(tài)，減小技術水平降低速度的保障。乒乓球運動項目不但要求運動員自身要有天賦，還要有靈活應變、超常分析及判斷等能力。乒乓球訓練要有全面的訓練內容，以此可有效克服各類競技戰(zhàn)術帶來的“硬傷”。實踐證明，體能訓練與運動員身體的形態(tài)改變和機體發(fā)展之間是正相關關系，而與技術、運動水平的衰退速度之間則是相反的，延緩運動與技術水平的降低，有利于延長運動壽命。

3、乒乓球體能訓練原則分析

通常情況下，訓練原則是指在運動員自身身體可承受條件范圍內，結合運動項目客觀規(guī)律而制定的基本訓練原則。實際訓練中，乒乓球運動員要堅持以下原則進行體能訓練。

3.1、系統(tǒng)與周期性訓練原則

乒乓球體能訓練中，系統(tǒng)性原則主要指合理制定訓練計劃，以此確?？茖W進行體能訓練；周期性原則是指整個周期反復性體能訓練。因而乒乓球體能訓練需要通過長期系統(tǒng)化與可持續(xù)性的訓練，保障訓練效果。對于具體體能訓練活動，必須要認真制定詳細的訓練計劃。系統(tǒng)規(guī)劃各階段訓練內容，長期堅持體能訓練安排計劃，以此不斷提高運動員身體能力并持續(xù)保持良好身體狀態(tài)。

3.2、區(qū)別對待的訓練原則

主要指體能訓練活動中，要重視個體差異，具體情況具體分析，其根本原因在于不同運動員有不同的身體機能、形態(tài)與素質。比如部分運動員自身身體形態(tài)比較好，但神經系統(tǒng)反應比較慢；而有的運動員自身身體素質雖然好，但身體形態(tài)卻比較差。因而要根據各運動員身體實際情況進行區(qū)別訓練，如果運動員身體素質不好，可適當地加大訓練強度、數量與時間；如果運動員體能素質滿足訓練與實際比賽需求，就要適當地調整具體訓練措施。

3.3、循序漸進的訓練原則

其主要指將體能訓練過程看作是逐步適應、提高與深入的過程，根據運動學理論，充分調動人體內臟器官與中樞神經系統(tǒng)機能。因而實際體能訓練中，要有效合理的調配訓練強度、時間、內容及運動量等。根據運動員身體實際情況與體能狀況，合理安排運動量小且強度低的熱身訓練。進行一系列觀察，等到運動員身體完全適應后，就可逐漸加大運動量、運動強度與運動時間。一般，長時間高強度負荷訓練是不夠合理的，要根據運動員自身機能與比賽情況進行調整。

總之，乒乓球運動訓練中，嚴格依照循序漸進的原則進行訓練有利于保護運動員身體，提供科學化指導，有利于延長運動員運動壽命。

4、乒乓球運動體能訓練方法

4.1、力量素質訓練

眾所周知，力量是一切運動項目的前提，不同運動方式其有不同的力量要求。乒乓球項目中力量素質要求以下肢、腰腹部及上肢為主。

（1）下肢力量。

①蛙跳訓練：通過兩條腿蹬地直接向上跳起并收腹，再曲腿向前拍動雙腳落地，這種往復運動就是蛙跳訓練。結合實際訓練量改變訓練次數，通常是一組6-8個；還可結合不同環(huán)境與運動員情況，進行負重蛙跳練習；②直跳腿練習：背杠鈴伸直膝蓋，以踝關節(jié)跳起，通常一組是10-15個；③短跑練習：結合田徑短跑練習方法訓練，通常分為60m、80m與100m短跑練習；④摸臺角練習：結合乒乓球臺實際長度，運動員兩腿分開以腿部力量向前蹬腿，左右手分別摸左右半邊臺角以此循環(huán)往復，每次時間控制在35分鐘。

（2）腰腹部力量。

①仰臥起坐：采用負重仰臥起坐訓練，向不同方向擺動腹部練習；②原地蹬腿轉體訓練：分開雙腿并雙手叉腰，抬起后腳跟，蹬腿離地后在空中轉動身體。

（3）上肢力量。

①前臂快速伸屈練習：手持輕啞鈴保持前手臂快速伸屈，一組一次15-20次；②俯臥撐練習：為了提高時間效率，30秒內一組進行20個練習；③揮拍練習：結合乒乓球擊打動作并配合腳步動作揮拍練習，一組保持15-20次；④手指與手腕練習：結合乒乓球擊打手指變換動作手持啞鈴進行練習。

4.2、專項速度素質練習

（1）專項素質練習。對于中國乒乓球運動員而言，快速移動是取勝的法寶，正確認識乒乓球運動規(guī)律，應用近臺快攻戰(zhàn)術讓我國乒乓球運動屹立于世界乒壇。為了發(fā)揮傳統(tǒng)優(yōu)勢，加強速度素質訓練是十分必要的。乒乓球專項速度屬于非周期性單個工作速度，即擊球過程中揮拍速度是以合適的擊球點快速移動身體。乒乓球比賽中運動員必須要能快速判斷、反應、起動、揮拍與移動，抓住動作方向變化，以此在快速變化的比賽中取勝。球拍應用無機膠水后減小了彈性，擊球速度變慢，因而乒乓球運動員自身要具備很好的專項速度素質；

（2）專項速度素質訓練發(fā)展方法。確保動作規(guī)范基礎上，運動員在單一或組合技術中徒手快速揮拍而加重球拍；多球練習中加快供球速度，提高運動員擊球揮拍速度；負重條件下進行步法移動練習；加快各類定點與旋轉、節(jié)奏不同的球供應速度，確保運動員回球時提升自身判斷能力，保持較高的反應、步法移動及擊球揮拍等速度。

4.3、運動員耐力素質練習

乒乓球訓練中，耐力訓練利于提升運動員肌肉活動能力，一定程度上還可促使運動員有效抵抗疲勞期。一般耐力訓練包含：一般耐力訓練與專項耐力訓練兩種。隨著乒乓球對打時間的加長，會增加球的來回次數，此種情況下極大地損耗了運動員的體力與耐力，使得運動員身體受到嚴重損傷，還會影響最終比賽成績?；谶@一情況，運動員耐力素質訓練主要包含以下幾方面訓練內容：（1）實際訓練中發(fā)展一般耐力訓練。乒乓球運動員耐力訓練中，可利用800m、1500m、3000m及5000m等中長跑練習，通過長時間負荷訓練提高運動員身體機能調節(jié)能力。實際訓練中利用中長跑訓練，有效提高運動員耐力；（2）利用中長跑進行耐力訓練。相關教練員可通過增加反復訓練、重復訓練等訓練次數，為運動員組織耐力素質訓練；（3）教練員可利用多球訓練與比賽訓練相結合的方法增強運動員耐力素質。

4.4、適當進行綜合素質訓練

乒乓球運動訓練中，為了適當地進行專項素質訓練，要根據實際訓練情況與運動員身體情況合理制定教學內容。（1）如果運動員身體素質不好，一節(jié)訓練課中前20分鐘教練可先引導運動員進行熱身運動，旨在確保后期訓練中運動員肌肉不會被拉傷。此過程中熱身運動內容主要包含壓腿、慢跑、勻速跑及沖刺跑等。完成熱身運動后，教練要帶領運動員進行身體素質訓練，其主要包含蛙跳、兔子跳、接力跑、短距離沖擊及4分鐘素質訓練等內容，而正式身體素質訓練保持40-60分鐘。身體素質訓練結束后，教練再引導運動員進行放松訓練，旨在緊繃狀態(tài)下緩解運動員身體肌肉組織，以此預防運動身體發(fā)生疲勞期或拉傷肌肉；（2）對于技術不好的運動員合理制定教學內容。首先結合運動員現有技術展開調查，比如有的運動員發(fā)球技術不好、有的運動員防守能力差、有的則是不擅長進攻、有的體力恢復能力弱；其次，結合運動員不同體能針對性地制定教學內容，以此全面提升運動員攔球技術掌握能力；（3）力量與耐力不好的運動員。教練可用幾節(jié)課的時間訓練運動員力量與耐力。實際訓練中可采用力量館、雙人力量及核心力量等方法進行訓練。運動員耐力訓練過程中，可利用五羊訓練方式進行訓練。發(fā)球、對拉及攻防守中，提高運動員力量，利于運動員全面了解自身力量應用能力；運動員耐力的提高則是在參加比賽時，避免運動員出現體力不支，從根本上預防運動員身體被高負荷比賽運動損傷。

4.5、運動員專項靈敏素質訓練

乒乓球運動項目訓練中，運動員專項素質訓練中靈活性訓練也是非常重要的，即快速改變動作方向的靈活性。提高運動員靈敏性素質，可有效增強專項技術動作協調性，提升運動員動作的準確性。實際訓練中專項靈敏素質的提高，發(fā)展專項協調性是非常重要的途徑，靈敏素質一般與專項技術發(fā)揮水平聯系緊密。此外乒乓球訓練中，靈敏素質訓練也可以通過游戲或趣味性比賽活動進行訓練。

5、結束語

綜上所述，隨著社會經濟的發(fā)展，國民綜合素質不斷提高，乒乓球運動是一項老少皆宜的運動項目，項目專項素質的增強能夠為提高社會經濟發(fā)展水平與運動成績提供保障。因而乒乓球實際訓練中，要合理制定專項體能訓練方法，結合運動員實際情況適當增加訓練量，嚴格依照訓練計劃完成訓練任務。此過程中必須要注意，專項體能訓練要堅持綜合訓練基本原則進行訓練，在此基礎上保障訓練效果，以良好的身體狀態(tài)參加比賽并取得更好的成績。