周貴祥 江蘇省興化中等專業(yè)學(xué)校

短跑運(yùn)動(dòng)是速度力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此給運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)提出了極高的要求。在傳統(tǒng)的短跑訓(xùn)練活動(dòng)當(dāng)中，往往把側(cè)重點(diǎn)放在四肢肌肉的訓(xùn)練上，極少關(guān)注運(yùn)動(dòng)員腰腹力量和控制水平的培養(yǎng)，這在很大程度上影響到訓(xùn)練效果，也不利于短跑運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的提升?，F(xiàn)代短跑要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的四肢肌肉力量，同時(shí)維持好穩(wěn)定的姿態(tài)以及動(dòng)作提高對(duì)各項(xiàng)動(dòng)作的整體掌控能力，以便在全力發(fā)揮當(dāng)中獲得良好效果。核心力量訓(xùn)練能夠滿足現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的要求，也能夠提升短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，使其在短跑訓(xùn)練和短跑競(jìng)賽當(dāng)中實(shí)現(xiàn)全面發(fā)揮體現(xiàn)出核心力量在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的優(yōu)勢(shì)。

一、核心力量訓(xùn)練概述

要想對(duì)核心力量及其訓(xùn)練進(jìn)行正確的把握，首先就需要對(duì)核心的概念進(jìn)行有效界定。所謂核心部位就是人體的軀干、脊柱、骨盆與周圍肌群，核心區(qū)域是人體膈肌以下到盆底肌之間的一段區(qū)域。核心穩(wěn)定性主要是借助軀干肌肉和骨盆控制身體當(dāng)作運(yùn)動(dòng)或者是其中的支撐點(diǎn)，對(duì)各個(gè)肌肉組群進(jìn)行有效協(xié)調(diào)，以實(shí)現(xiàn)力量的生成以及有效傳遞。穩(wěn)定性是人體至關(guān)重要的核心，可基于核心肌肉與韌帶同時(shí)聯(lián)合神經(jīng)調(diào)整人整體的穩(wěn)定性，從這一角度分析，核心力量訓(xùn)練實(shí)際上就是對(duì)人的核心穩(wěn)定性進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程。核心力量訓(xùn)練鍛煉的主要部分是人體核心部位的肌肉，在確保重心與穩(wěn)定性的情況下，全部重力作用點(diǎn)是在人的核心部位，不過(guò)伴隨著姿勢(shì)動(dòng)作的變化，重心也會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的變化，不過(guò)在整個(gè)過(guò)程當(dāng)中，人的核心部位一直把控著人的平衡以及穩(wěn)定性。

二、核心力量在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的主要作用

（一）提高核心部位穩(wěn)定性

核心力量訓(xùn)練的一個(gè)突出作用，就是能夠提高運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉以及組織的穩(wěn)定性，提高整體強(qiáng)度，幫助運(yùn)動(dòng)員調(diào)整到最佳的短跑運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。核心穩(wěn)定性是在人體運(yùn)動(dòng)當(dāng)中骨盆和軀干肌肉提供主要力量，給人的運(yùn)動(dòng)提供重心支撐點(diǎn)，從而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中四肢的協(xié)調(diào)性，確保力量的穩(wěn)定傳遞以及靈活控制。核心力量訓(xùn)練從本質(zhì)上看就是對(duì)核心穩(wěn)定性的一種訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法能夠讓運(yùn)動(dòng)員在極高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)當(dāng)中維持良好的穩(wěn)定性，確保對(duì)自身的靈活可控，讓身體能夠有效發(fā)力和保持良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在短跑這種競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員一直處在不平衡的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)之下。基于這樣的狀態(tài)，人體主要借助核心肌肉群傳播力量，從而保證身體穩(wěn)定，所以對(duì)核心部位的穩(wěn)定與控制能力進(jìn)行有效訓(xùn)練，能夠讓運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)性得到更好的發(fā)揮。

（二）減少能量的消耗水平

核心力量可以有效調(diào)控運(yùn)動(dòng)員的身體，使其能夠在做高難度動(dòng)作時(shí)順利有效，確保身體協(xié)調(diào)以及穩(wěn)定。在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)彎道時(shí)能夠有效維持中心，準(zhǔn)確完成多樣化的技術(shù)動(dòng)作。核心肌群不僅是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中生成力量的主要部位，還是人體穩(wěn)定性的重要保障以及來(lái)源。核心肌群和其他組織的密切配合以及全面參與，能夠讓短跑運(yùn)動(dòng)員做出更加規(guī)范而又精準(zhǔn)的技術(shù)動(dòng)作，并在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中獲得良好發(fā)揮。運(yùn)動(dòng)員核心部位對(duì)應(yīng)的肌群大小和儲(chǔ)存與產(chǎn)出能量的多少存在正比關(guān)系。核心肌群所儲(chǔ)存的能量可以在人體運(yùn)動(dòng)中，從身體中心向人體運(yùn)動(dòng)部位傳導(dǎo)，使得四肢在協(xié)調(diào)一致當(dāng)中高效工作。就短跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，沖刺階段的發(fā)力憑借的是腰部肌群中原動(dòng)肌群，在短跑當(dāng)中運(yùn)動(dòng)員通過(guò)彎道以及直到均能夠保持極高的速度就要確保支撐腿有強(qiáng)大速度以及力量。強(qiáng)大的核心肌群可以讓短跑運(yùn)動(dòng)員維持好平衡，為支撐腿奔跑當(dāng)中的騰空提供有效的放松空間，減少不必要的能量損失，也讓運(yùn)動(dòng)員在耕地的一瞬間聚集更多能量，在能量的瞬間爆發(fā)當(dāng)中，提高整體功率，提高蹬地效果，提升短跑速度。

（三）有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

在對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練進(jìn)行客觀分析后發(fā)現(xiàn)，以往教練在訓(xùn)練短跑運(yùn)動(dòng)員綜合能力的過(guò)程中，常常會(huì)把關(guān)注點(diǎn)放在大機(jī)群的訓(xùn)練方面，會(huì)忽略深層次小肌肉群，這就給實(shí)際的訓(xùn)練留下了一定的隱患，也影響到最終的訓(xùn)練效果。隨著核心力量訓(xùn)練在短跑訓(xùn)練當(dāng)中的應(yīng)用，開(kāi)始越來(lái)越關(guān)注深層小肌肉群訓(xùn)練，以形成對(duì)過(guò)去訓(xùn)練模式的補(bǔ)充與強(qiáng)化，確保綜合訓(xùn)練質(zhì)量。不少深層小肌肉群對(duì)軀干的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性來(lái)說(shuō)有著重要的保障作用，能夠讓肢體維持好正確的姿態(tài)。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，不僅能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)組織肌肉的協(xié)調(diào)與控制能力，還可以提高盆骨與腰部的柔韌度，節(jié)約能量，優(yōu)化能量傳播以及釋放。特別值得一提的是核心力量訓(xùn)練能夠讓肢體在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)當(dāng)中，減少負(fù)荷免受傷害，預(yù)防短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的各類損傷。

三、短跑核心力量訓(xùn)練的注意要點(diǎn)

短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練任務(wù)的安排對(duì)于提高短跑運(yùn)動(dòng)員的綜合能力和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。教練在設(shè)計(jì)訓(xùn)練任務(wù)的過(guò)程中，應(yīng)該提高對(duì)核心力量訓(xùn)練的重視程度，樹(shù)立正確的訓(xùn)練理念，同時(shí)還必須特別注意以下幾個(gè)要點(diǎn)以維護(hù)整體的訓(xùn)練質(zhì)量：一是確定周密科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，首先要做的就是綜合評(píng)估運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平以及身體素質(zhì)，了解其短跑運(yùn)動(dòng)能力，在此基礎(chǔ)之上設(shè)計(jì)出嚴(yán)格周密和個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃，并在計(jì)劃的設(shè)計(jì)和實(shí)施當(dāng)中堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。這是因?yàn)楹诵牧α康陌l(fā)展需要經(jīng)歷相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中應(yīng)該從簡(jiǎn)單到困難，負(fù)擔(dān)過(guò)大很容易損傷身體，急于求成很容易因?yàn)檫`背運(yùn)動(dòng)員的自身發(fā)展規(guī)律，而出現(xiàn)訓(xùn)練失誤。二是將核心力量訓(xùn)練和一般力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)推進(jìn)。一般力量訓(xùn)練的開(kāi)展，可以為后期核心力量的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)，也能夠給肌肉的協(xié)調(diào)性和各個(gè)肌肉群的優(yōu)化組合打下基礎(chǔ)。所以在核心力量訓(xùn)練的同時(shí)，也不能忽視一般力量練習(xí)活動(dòng)的開(kāi)展。三是在力量訓(xùn)練完畢之后要做好必要的放松訓(xùn)練。在完成核心力量的訓(xùn)練任務(wù)之后，需要進(jìn)行必要的放松練習(xí)，緩解肌肉的酸痛以及緊張感，進(jìn)而減少能量消耗，維持肌肉的彈性，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肌肉與力量的增長(zhǎng)。

四、短跑核心力量訓(xùn)練的有效方法

（一）單人徒手訓(xùn)練

短跑核心力量訓(xùn)練是非常復(fù)雜的，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中應(yīng)該堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。在核心力量訓(xùn)練的初期，主要選擇的是單人徒手訓(xùn)練方法，這樣的訓(xùn)練內(nèi)容有助于讓運(yùn)動(dòng)員感知核心肌群發(fā)力過(guò)程當(dāng)中的狀態(tài)，并實(shí)現(xiàn)對(duì)自身身體平衡度的有效控制。這樣的訓(xùn)練方法得到了國(guó)內(nèi)外教練與運(yùn)動(dòng)員的肯定，也在專家研究當(dāng)中備受認(rèn)可，并將其作為核心力量訓(xùn)練當(dāng)中最為基本的一種方式。比方說(shuō)借助側(cè)橋等動(dòng)作完成支撐可以訓(xùn)練動(dòng)作完成中的呼吸速度，維持好身體的良好姿態(tài)，同時(shí)在動(dòng)作完成當(dāng)中，不會(huì)出現(xiàn)臀部上下擺動(dòng)的問(wèn)題。這樣的訓(xùn)練方法，可以極大程度上增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的核心力量，而對(duì)于此類動(dòng)作而言，支撐時(shí)間長(zhǎng)短能夠衡量實(shí)際的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平。在訓(xùn)練初期階段，可以每組20 秒持續(xù)做三組，之后可以不斷提高負(fù)荷，每組做40～50 秒連續(xù)做三組，當(dāng)然也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體情況進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整。

（二）單一器械訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練當(dāng)中，器械的輔助作用是必不可少的，單一器械訓(xùn)練的輔助能夠讓短跑運(yùn)動(dòng)員深層肌肉群的穩(wěn)定性得到有效提高。在運(yùn)動(dòng)器械的選擇上，主要是選用不穩(wěn)定器械，比方說(shuō)瑞士球、平衡球、懸吊繩等。在實(shí)際的器械訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該一直維持好軀干姿態(tài)的準(zhǔn)確性，改變傳統(tǒng)訓(xùn)練當(dāng)中借助外物支撐的情況。就拿瑞士球的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員首先需要并攏雙腿站在瑞士球上保證身體直立，然后雙手撐地。手臂需要與身體構(gòu)成90 度夾角，脊柱要處在正常位置，與地面平行。在實(shí)際的訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員需要確保呼吸均勻，避免憋氣，假如要強(qiáng)化動(dòng)作和提高訓(xùn)練難度的話，可以進(jìn)行單手支撐，不過(guò)不管如何都需要維持身體平衡，避免晃動(dòng)，以便讓深層次肌肉群的力量以及穩(wěn)定性得到良好的鍛煉。一般情況下以40～50秒為一組，每次三組。除此以外，還可以開(kāi)展球上俯臥撐、瑞士球卷腹等訓(xùn)練活動(dòng)，在不穩(wěn)定條件之下優(yōu)化核心力量訓(xùn)練，確保實(shí)際的練習(xí)效果。

（三）多器械組合訓(xùn)練

多器械組合訓(xùn)練方法就是在短跑核心訓(xùn)練當(dāng)中把兩個(gè)及兩個(gè)以上的器械聯(lián)合起來(lái)共同融入核心力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法主要應(yīng)用到訓(xùn)練的后期階段，經(jīng)過(guò)初期的單一徒手練習(xí)以及單一器械練習(xí)，接下來(lái)就需要適當(dāng)提高難度以及強(qiáng)度，通過(guò)多器械組合的方法進(jìn)一步夯實(shí)訓(xùn)練基礎(chǔ)，促進(jìn)能力層次提高。在運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)了前面兩種訓(xùn)練之后，對(duì)自身的掌控力得到了很大程度的提高，且在動(dòng)作完成中能夠有效維持軀干姿態(tài)端正以及身體水平。在多器械組合訓(xùn)練當(dāng)中，必須要合理選擇器械，保證組合的科學(xué)性和有效性。比方說(shuō)在訓(xùn)練當(dāng)中可以站在平衡球上拉彈力繩，運(yùn)用器械組合手段，保證高難度核心力量訓(xùn)練的落實(shí)。要求運(yùn)動(dòng)員在平衡球上的支撐就已經(jīng)處在了一個(gè)極不穩(wěn)定的狀態(tài)，在此基礎(chǔ)上加上彈力繩訓(xùn)練，可以有效協(xié)調(diào)身體的各項(xiàng)機(jī)能，增強(qiáng)核心部位力量的訓(xùn)練效果。訓(xùn)練當(dāng)中可以以40～50 秒為一組，每次三組。

在眾多的體育項(xiàng)目當(dāng)中，短跑居于基礎(chǔ)地位。短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平衡和協(xié)調(diào)能力的要求極高，同時(shí)強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員能夠掌握現(xiàn)代短跑技術(shù)要求，并在此基礎(chǔ)之上彌補(bǔ)短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的技術(shù)缺陷，以便在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中實(shí)現(xiàn)全面發(fā)揮。為了培養(yǎng)出更多合格的短跑運(yùn)動(dòng)員，必須把優(yōu)化短跑訓(xùn)練作為重中之重。傳統(tǒng)短跑訓(xùn)練的局限性和弊端非常突出，需要以現(xiàn)代化的訓(xùn)練思想與理論為指導(dǎo)，提高對(duì)核心力量訓(xùn)練的重視程度，明確核心力量在短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的作用，通過(guò)改進(jìn)核心力量訓(xùn)練措施，保證整體的訓(xùn)練成效，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。