（遼陽市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 遼寧 遼陽 111000）

在現(xiàn)代的運(yùn)動(dòng)健康中跑步是人們經(jīng)常采取的運(yùn)動(dòng)方式，跑步可以給人們帶來身體功能訓(xùn)練以及心肺耐力等方面的提升。系統(tǒng)化的跑步訓(xùn)練方法可以有效的解決大眾跑者在跑步訓(xùn)練中相關(guān)問題，更好的提升大眾跑者的跑步能力。

1、相關(guān)概念分析

1.1、系統(tǒng)化跑步訓(xùn)練

系統(tǒng)化跑步訓(xùn)練的依據(jù)是身體素質(zhì)評(píng)估，評(píng)估跑者的體能耐力，體能力量訓(xùn)練和體能速度能力等，通過這些因素來建立跑者的跑步專項(xiàng)能力的訓(xùn)練體系。系統(tǒng)化的跑步訓(xùn)練分為3個(gè)階段，初級(jí)階段中在提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性的同時(shí)，提升身體關(guān)節(jié)的靈活性，并進(jìn)一步加強(qiáng)身體核心控制的能力。中級(jí)階段是采用科學(xué)合理的跑步技術(shù)，來提升跑步者的跑步能力。把體能訓(xùn)練的理論和方法應(yīng)用于跑步訓(xùn)練中，讓跑步者在跑步訓(xùn)練中更好的掌握跑步技能，提高跑者的跑步訓(xùn)練水平。高級(jí)階段是對(duì)跑者進(jìn)行跑步專項(xiàng)耐力的培養(yǎng)，提升跑者的運(yùn)動(dòng)耐力，使跑者的跑步能力進(jìn)一步提高。

1.2、大眾跑者跑步能力

大眾跑者并不是專業(yè)的跑步運(yùn)動(dòng)員，而是在自己工作生活的空閑時(shí)間，通過跑步運(yùn)動(dòng)來提高自己的身體體能素質(zhì)，或者參加相關(guān)的比賽活動(dòng)。大眾跑者的跑步訓(xùn)練一般都是在工作以外進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并沒有專業(yè)的教練對(duì)他們進(jìn)行技能上的指導(dǎo)。大眾跑者對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)都是個(gè)人的愛好，并不是專項(xiàng)工作。大眾跑者參加比賽過程中對(duì)取得的成績并不是很重要，而是為了給自己帶來運(yùn)動(dòng)的樂趣，或者使自己在比賽中得到精神的滿足。大眾跑者跑步能力主要是大眾跑者在跑步訓(xùn)練過程中身體能力的供給和利用等因素影響。跑步能力是跑者在進(jìn)行跑步訓(xùn)練或者跑步運(yùn)動(dòng)中具備的基本能力，可以從身體體能素質(zhì)、跑步能力以及心理能力等多方面因素表現(xiàn)出來。

2、跑步能力評(píng)價(jià)

2.1、跑步基本能力指標(biāo)

在跑步訓(xùn)練過程中，跑步基本能力測(cè)試主要是通過跑步評(píng)價(jià)指標(biāo)，跑步評(píng)價(jià)指標(biāo)構(gòu)成如圖1所示：

圖1 跑步基本能力評(píng)價(jià)指標(biāo)

身體成分是人體內(nèi)包含的水分、蛋白質(zhì)和脂肪等化學(xué)成分，身體成分是人的身體形態(tài)以及健康狀況的有效反應(yīng)。身體成分指標(biāo)評(píng)估包括體重、肌肉量和BM等指標(biāo)，這些都是在跑步運(yùn)動(dòng)中常用的評(píng)價(jià)指標(biāo)。肌肉含量和人體的基礎(chǔ)新陳代謝是正比關(guān)系，也就是說肌肉含量高那么基礎(chǔ)代謝高。

動(dòng)作模式測(cè)試是國際競(jìng)技體育中在體能訓(xùn)練以及抗性訓(xùn)練中常用的測(cè)試方式，是重要的動(dòng)作功能訓(xùn)練指標(biāo)。FMS是評(píng)價(jià)的檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)，通過FMS證實(shí)了人體基本功能實(shí)現(xiàn)關(guān)鍵是動(dòng)作模式，動(dòng)作模式是在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中最新運(yùn)用的模式，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作模式主要是部位靈活性以及部位的平衡性。在實(shí)際的運(yùn)動(dòng)過程中科學(xué)的動(dòng)作模式是跑者進(jìn)行跑步馴良的基礎(chǔ)，可以預(yù)防損傷，并建立運(yùn)動(dòng)員的跑步運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)動(dòng)作。

柔韌性是人體健康素質(zhì)的重要部分，是關(guān)節(jié)韌帶以及肌肉的彈性伸展能力。柔韌性進(jìn)行充分鍛煉后，人體的關(guān)節(jié)靈活性也得到了提高。在柔韌性訓(xùn)練中拉伸練習(xí)是長跑運(yùn)動(dòng)員有效的訓(xùn)練方法，在運(yùn)動(dòng)員身體力量和速度能力等方面都可以起到改善的作用。柔韌性訓(xùn)練在很大程度上可以提高關(guān)節(jié)組織的靈活性，并且對(duì)肌肉的狀態(tài)也可以改善，可以有效的提升運(yùn)動(dòng)員的跑步速度。

力量素質(zhì)指標(biāo)是人體體能訓(xùn)練中最基本的素質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行競(jìng)技比賽的基礎(chǔ)素質(zhì)指標(biāo)。力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的有效結(jié)合，是更好的改善跑步運(yùn)動(dòng)的方法。力量訓(xùn)練在不增加體重的前提下，可以有效的提高長跑運(yùn)動(dòng)員的比賽能力。力量訓(xùn)練每周進(jìn)行3-4次，并且堅(jiān)持10周就可以取得滿意的效果。力量指標(biāo)是跑步訓(xùn)練中重要的能力指標(biāo)，對(duì)跑者跑步能力的提高具有一定的促進(jìn)作用。

2.2、跑步技術(shù)

（1）前擺和后蹬技術(shù)。

在跑步訓(xùn)練中，身體重心前移開始前擺和后蹬動(dòng)作，腿部膝關(guān)節(jié)快速有力的向前方擺出，并帶動(dòng)骨盆向前，后蹬腿的主要關(guān)節(jié)快速的拉伸蹬地。在蹬地過程中腿部的肌肉要用力配合動(dòng)作，腳掌的肌肉群要用力蹬出，然后經(jīng)過腳趾蹬地后離開地面。后蹬動(dòng)作完成后，后蹬的腿部關(guān)節(jié)還是彎曲的，當(dāng)?shù)派焱冉Y(jié)束后向前快速提腿。大腿帶動(dòng)小腿向前，加強(qiáng)蹬地和伸曲的速度，保持?jǐn)[動(dòng)的小腿和后蹬腿處于平行狀態(tài)。

（2）騰空技術(shù)。

當(dāng)后蹬腿離開地面那么身體就處于騰空狀態(tài)了，在騰空過程中蹬地腿的肌肉要放松，并快速有力的向前擺出。小腿在慣性作用下擺起，彎曲腿部膝關(guān)節(jié)，這樣大腿和小腿處于折疊姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是腳在上抬的過程中，膝關(guān)節(jié)要向前擺出，這樣擺動(dòng)的半徑就縮小了，擺動(dòng)角速度變快，跑步速度提升。

（3）著地緩沖技術(shù)。

著地過程中著地的腿膝關(guān)節(jié)呈彎曲狀態(tài)，這樣可以積極的完成緩沖動(dòng)作。腳部著地過程中，腳前掌先著地，然后經(jīng)過全腳掌著地。運(yùn)動(dòng)員一般腳著地點(diǎn)和人的身體重心構(gòu)成的投影間兩者的距離20-30cm之間。著地過程中腳尖要正向?qū)χ懿叫羞M(jìn)的方向，不要偏離跑步的方向，腳部著急之后小腿肌肉和大腿肌肉要進(jìn)行積極的協(xié)調(diào)，降低著地過程中的阻力。在著地過程中腿部膝關(guān)節(jié)是主要的緩沖主導(dǎo)，骨盆向擺動(dòng)腿側(cè)傾斜，并且擺動(dòng)腿膝關(guān)節(jié)高度與支撐腿膝關(guān)節(jié)的高度比要低。

2.3、有氧耐力

（1）最大攝氧量。

最大攝氧量是人體的大量肌肉在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)過程中，心肺功能以及肌肉對(duì)氧氣的利用能力會(huì)接近身體的極限值，在這個(gè)時(shí)候單位時(shí)間內(nèi)最大攝取氧氣量就是最大攝氧量。最大攝氧量反應(yīng)人體有氧能量消耗最大量，與耐力能力有著緊密的關(guān)系。在跑步的運(yùn)動(dòng)過程中，最大攝氧量作為有氧運(yùn)動(dòng)的指標(biāo)，受氧氣供給速率影響。經(jīng)過長時(shí)間耐力訓(xùn)練的人攝氧量增加，最大攝氧量也逐漸增加，這樣運(yùn)動(dòng)員體能耐力素質(zhì)得到改善，表明最大攝氧量受有氧耐力訓(xùn)練的影響。

（2）跑步經(jīng)濟(jì)性。

跑步經(jīng)濟(jì)性是在跑步過程中體力節(jié)省的情況以及人體能量節(jié)省的情況，在同樣的速度下，心率低并且攝氧量就低，那么跑步就變得輕松，表明跑步的經(jīng)濟(jì)性好。跑步長期訓(xùn)練有利于跑步經(jīng)濟(jì)性的提高。在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下需要的氧氣量被稱作經(jīng)濟(jì)鍛煉，功率輸出運(yùn)動(dòng)相同，但是對(duì)氧氣吸收量不同，長期堅(jiān)持體能訓(xùn)練的人，跑步經(jīng)濟(jì)性越好。

3、系統(tǒng)化跑步訓(xùn)練方式

針對(duì)不同水平的大眾跑步者，采用系統(tǒng)化的跑步訓(xùn)練方法有助于提升跑者跑步能力。采用科學(xué)合理的體能訓(xùn)練方式和跑步技能訓(xùn)練，提升不同水平大眾跑者跑步能力，系統(tǒng)化跑步訓(xùn)練方式組織結(jié)構(gòu)圖如圖2所示，

圖2 系統(tǒng)化的跑步訓(xùn)練方式

3.1、持續(xù)訓(xùn)練

持續(xù)訓(xùn)練法負(fù)荷時(shí)間長但是強(qiáng)度低，在整個(gè)訓(xùn)練過程中沒有間歇。持續(xù)訓(xùn)練法主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有氧供能能力的訓(xùn)練，這種方法要求訓(xùn)練強(qiáng)度處于低負(fù)荷狀態(tài)，在訓(xùn)練過程中時(shí)間要長些而且過程中不能間斷。在進(jìn)行持續(xù)訓(xùn)練的過程中，訓(xùn)練動(dòng)作不要求重復(fù)練習(xí)，而且也沒有對(duì)動(dòng)作之間的間歇時(shí)間做規(guī)定，在訓(xùn)練過程中負(fù)荷時(shí)間大于30分鐘，有氧供能系統(tǒng)才能發(fā)揮主導(dǎo)作用，如果練習(xí)時(shí)間小于30分鐘那么有氧供能系統(tǒng)不會(huì)起到作用。持續(xù)訓(xùn)練法可以提升耐力能力，并為提高無氧代謝能力建立基礎(chǔ)。

3.2、間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練法對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度以及間歇時(shí)間都提出了相應(yīng)的要求，這樣可以讓運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體在不完全恢復(fù)狀態(tài)下進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練法讓運(yùn)動(dòng)員在間歇期間可以讓心率達(dá)到好的最佳狀態(tài)，并對(duì)心肺功能進(jìn)行改善。間歇訓(xùn)練應(yīng)用比較多，通過爆發(fā)和恢復(fù)的周期進(jìn)行有氧訓(xùn)練，提升HIIT增加有氧能力，并對(duì)有氧適應(yīng)性進(jìn)行改善，更大程度的提升耐力。大眾跑者在長時(shí)間和高強(qiáng)度跑步后，通過改變休息的比率進(jìn)行訓(xùn)練干預(yù)，這樣更好的提升HIIT的效益，并更好的制定HIIT訓(xùn)練方案。因此以受訓(xùn)者的年齡和有氧能力等為數(shù)據(jù)基礎(chǔ)，設(shè)計(jì)高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練方案，并對(duì)訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間以及休息時(shí)間進(jìn)行科學(xué)制定都是非常重要的。

3.3、高原訓(xùn)練

高原訓(xùn)練法可以提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，在模擬高原的條件下或者自然高原的地區(qū)進(jìn)行低氧訓(xùn)練，對(duì)人體在低壓缺氧的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練，并通過高原缺氧以及運(yùn)動(dòng)兩者對(duì)運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)激能力進(jìn)行訓(xùn)練，提高人體的抗缺氧反應(yīng)能力。進(jìn)行高原訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行平原比賽時(shí)，比賽成績得到了提升，證明高原訓(xùn)練有利于運(yùn)動(dòng)員耐力提高，有利于平原的運(yùn)動(dòng)比賽。高原訓(xùn)練可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，在進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量由明顯提升。高原訓(xùn)練不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的耐力能力，而且可以提高運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)動(dòng)能力，提升人體的最大攝氧量，有利于運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的提升。

3.4、抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練是在保持運(yùn)動(dòng)速度不變的情況下，進(jìn)行阻力抗阻訓(xùn)練的一種方法?？棺栌?xùn)練可以提升跑步者的體能素質(zhì)，改善跑步能力。進(jìn)行阻力訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員跑步經(jīng)濟(jì)性，尤其與長跑運(yùn)動(dòng)員更加有利，并且有利于運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身體能的突破。經(jīng)過試驗(yàn)證明，抗阻訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和敏捷性，改善跑步者的身體機(jī)制。在阻力訓(xùn)練過程中改善腿部肌肉靈活性，有助于跑者跑步速度的提高。對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)以及肌肉進(jìn)行改善，對(duì)跑步方式具有極大的影響，提高跑步節(jié)能，并減少跑步過程中對(duì)氧氣的消耗，更好的提高了跑步的經(jīng)濟(jì)性。通過不同的阻力訓(xùn)練模式對(duì)大眾跑者進(jìn)行跑步能力訓(xùn)練，可以有效的對(duì)跑者的經(jīng)濟(jì)性進(jìn)行改善。

4、總結(jié)

系統(tǒng)化的跑步訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)大眾跑者的身體體能素質(zhì)，而且可以減輕體重并對(duì)體重進(jìn)行控制。通過系統(tǒng)化跑步訓(xùn)練糾正跑步姿勢(shì)，提高大眾跑者跑步能力，提高身體柔韌性以及心肺功能，有利于人們的身體健康?？茖W(xué)系統(tǒng)的跑步訓(xùn)練方法，在現(xiàn)代健身訓(xùn)練中具有極大的推廣價(jià)值。