范志紅

目前，《中國居民膳食指南》正在緊鑼密鼓地修訂中。他山之石，可以攻玉，美國最近發(fā)布了新版《美國居民膳食指南（2020-2025）》（以下簡稱“美國新版《膳食指南》”）。鑒于公眾對于營養(yǎng)知識還存在許多錯誤認(rèn)知，美國新版《膳食指南》引出十點(diǎn)錯誤認(rèn)知，并一一擊破。

錯誤認(rèn)知1

孩子還小，愛吃什么就吃什么，給他講營養(yǎng)知識也不懂，長大再學(xué)就可以了。

美國新版《膳食指南》提出，除了前6 個月提倡純母乳喂養(yǎng)，健康膳食模式要從嬰幼兒添加輔食時開始，并持續(xù)一生。健康飲食，什么時候開始都不嫌早，什么時候開始都不過晚。

一個人從胎兒期到長成年，從年輕到老年，每一個階段的身體狀況都受到飲食營養(yǎng)的影響。你發(fā)育成什么樣子，是體質(zhì)強(qiáng)健還是身體羸弱，容易有什么不舒服，將來老了是否容易罹患慢性病和癌癥，一切都與你的生活方式息息相關(guān)。

很多人認(rèn)為“我還年輕，距離各種慢性病遠(yuǎn)著呢，想怎么任性就怎么任性，等到中年之后再注意”，這是非常錯誤的觀念。很多在中老年發(fā)生的慢性疾病，很可能是早年就埋下的，只不過是后半生才表現(xiàn)出來而已。雖然遺傳有很大的作用，但在基因無法改變的前提下，你只能通過長期健康生活來提升活力，降低罹患疾病的風(fēng)險。即便以前沒有相關(guān)知識，做得不夠理想，但從現(xiàn)在開始努力，還是能夠亡羊補(bǔ)牢，比一直放任自流要好得多。

錯誤認(rèn)知2

只有吃蔬菜沙拉和全麥面包才是健康飲食。

美國新版《膳食指南》提到，由于人們的民族地區(qū)、文化傳統(tǒng)、收入水平、口味喜好都不一樣，沒有必要都吃同一個健康食譜。只要掌握健康膳食模式的基本要求，各類食物的數(shù)量比例合理，總能量不超標(biāo)。營養(yǎng)合理的食物可以使用不同的食材，做成不同的口味、不同的風(fēng)格。

在每一類食物中，盡量選擇營養(yǎng)素密度高的食物，注意控制飽和脂肪酸、糖和鹽的量，但并不規(guī)定你必須吃哪種蔬菜、水果，或者哪種谷物、堅果。

錯誤認(rèn)知3

健康飲食就是很多食物不能吃，三餐都要有饑餓感。

美國新版《膳食指南》指出，谷物、蔬菜、水果、奶類和其他蛋白質(zhì)食物，包括瘦肉、魚、蝦、堅果和豆制品都要吃，優(yōu)先挑選脂肪、糖、鹽含量低的品種，并注意食材多樣化。吃營養(yǎng)素密度高的食材，身體得到足夠的營養(yǎng)，就會感覺到滿足和愉快——無需每天與食欲、饑餓作斗爭。

錯誤認(rèn)知4

要健康飲食，就絕對不能吃那些有糖、有鹽、含飽和脂肪酸的食物。

美國新版《膳食指南》花了大量篇幅來講解為什么要吃減少脂肪、不添加糖的食物，一份高脂加糖的酸奶和一份原味酸奶加新鮮水果有什么區(qū)別。它同時也告訴大家：每天的食物能量中，有85% 要來源于那些健康食物，但還有15% 可以用來享用滿足口味的食物。這樣做，既可以讓人們在選擇各類食物時更加容易，也能享受到口味的滿足。

舉例說，雖然無糖低脂酸奶是美國新版《膳食指南》所提倡的，但如果超市中只有加糖全脂酸奶，你也習(xí)慣于這種口味，那么仍然可以享用它，前提是，你這一天中吃的其他食物中飽和脂肪酸含量很少，而且也沒有加糖。

比如說，一位成年女性1 800 千卡能量攝入值的15% 是360 千卡，它大約相當(dāng)于400 毫升的全脂含糖酸奶，或者100 多克的沙嗲牛肉干。把對甜食的喜好轉(zhuǎn)化為喝1 杯含糖酸奶，把對濃味的喜好轉(zhuǎn)化為吃1 包100 克的調(diào)味牛肉干，比亂吃餅干、糖果、蛋糕要合理得多。

我在“三日減肥食譜”中也告訴大家，只要絕大多數(shù)日子遵循健康飲食要求，每周有一天吃少量甜食，每個月有兩三次享用自己喜愛的大餐，只要不達(dá)到暴飲暴食的程度，并不會影響身體健康，自己的心理也能得到更大滿足。

錯誤認(rèn)知5

飲食不合理，只要補(bǔ)一些維生素、礦物質(zhì)片就好了。

歷次的美國膳食指南，以及我國和其他國家的膳食指南，都強(qiáng)調(diào)要用健康的飲食來滿足人體需求。無論多么齊全的復(fù)合營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，也不能替代搭配合理的天然食物對人體的健康作用。

不過，美國新版《膳食指南》提倡人們關(guān)注維生素D 是否攝入充足的問題。嬰兒出生之后即可補(bǔ)充維生素D，日照（陽光直接接觸未涂抹防曬霜的裸露皮膚）時間不足的成年人也可以補(bǔ)充維生素D，這是因為大部分食物中的維生素D 含量很低，而富含維生素D 的食物同時含有較多飽和脂肪酸和膽固醇，無法大量攝取。

日照才是維生素D 的最主要的來源，而現(xiàn)代人在陽光下裸露皮膚的時間嚴(yán)重不足，或因使用防曬產(chǎn)品而嚴(yán)重阻礙了維生素D 的生成，極易出現(xiàn)維生素D 缺乏的情況。這次新冠疫情已經(jīng)表明，缺乏維生素D 會增加感染病毒的風(fēng)險。

錯誤認(rèn)知6

牛奶不健康，可以用植物奶來替代。

梳理了有關(guān)奶類的研究證據(jù)之后，美國新版《膳食指南》肯定了奶類仍然是值得重視的營養(yǎng)來源。建議健康的成年人每天攝入3 杯牛奶（包括酸奶），優(yōu)先選擇低脂或脫脂的品種。還要盡量控制加鹽（比如奶酪）、加糖（比如含乳甜點(diǎn)、冰淇淋和高糖酸奶）的產(chǎn)品。

同時，美國新版《膳食指南》鼓勵學(xué)齡兒童每天喝脫脂或低脂牛奶，或者喝酸奶，不要喝甜飲料。也就是說，用低脂奶類替代甜飲料，每天喝兩杯奶類，對青少年的健康發(fā)育更有幫助。

強(qiáng)化了鈣和多種維生素的豆奶（豆?jié){產(chǎn)品）可以替代牛奶，而沒有營養(yǎng)強(qiáng)化的豆?jié){中，鈣含量很低，也幾乎不含維生素A 和維生素D，與牛奶的成分差異較大。其他市售植物奶（比如大米乳、燕麥乳、杏仁奶、椰子奶、花生乳之類）的營養(yǎng)價值更低，不能替代牛奶的營養(yǎng)作用。

錯誤認(rèn)知7

碳水化合物有害健康，要盡量減少攝入量。

美國新版《膳食指南》并不提倡低碳水化合物飲食。和上一版指南一樣，建議健康人每日攝入的主食至少有一半來自于全谷物。推薦的每日谷物數(shù)量大約是180 克干重（其中不包括薯類和豆類等）。

谷物之所以被人詬病，很大程度上是因為它們往往不是以營養(yǎng)素密度高的形式（比如純燕麥片、全麥饅頭、糙米飯等）單獨(dú)食用，而是加了鹽、糖、飽和脂肪酸的狀態(tài)（比如加糖的面點(diǎn)、起酥面包、酥餅、餅干糕點(diǎn)之類），但這并不是谷物本身的錯……

此外，水果、水果干也是碳水化合物的來源，而該指南鼓勵人們每天攝取2 杯量的新鮮水果，而且肯定了水果干的健康作用。純果汁不能替代水果的健康作用，雖非絕對不能喝，但需要限量。

錯誤認(rèn)知8

罐頭蔬果和冷凍蔬果都是營養(yǎng)垃圾。

2015 版《美國居民膳食指南》中提到，罐頭蔬果和冷凍蔬果仍然具有營養(yǎng)價值，可以部分替代新鮮蔬菜作為營養(yǎng)來源，美國新版《膳食指南》又重復(fù)了相似的意見。

蔬果的營養(yǎng)價值不僅僅在于提供維生素C，其中含有的鉀、鎂等礦物質(zhì)及類胡蘿卜素、維生素K、膳食纖維并不會因為冷凍和罐藏工藝受到明顯損失，而其中的抗氧化物質(zhì)也有很多保留。特別是冷凍蔬果，保留程度更高。

所以，家里可以備一些冷凍的甜豌豆、甜玉米粒、豆角、蘑菇等蔬菜，以及罐頭蘑菇、罐頭番茄、罐頭竹筍、罐頭玉米筍等，都是可以作為日常配菜的，它們對于增加膳食纖維供應(yīng)仍有幫助。而我國居民的膳食纖維攝入量是嚴(yán)重不足的。

錯誤認(rèn)知9

孕婦不能多吃全谷物。

美國新版《膳食指南》明確指出，孕婦和哺乳期乳母都要和其他人一樣，每天的谷物攝入中有一半來自于全谷物，這對她們獲得胎兒生長或正常泌乳所需的充足營養(yǎng)有幫助。沒有任何文字提到吃什么谷物會導(dǎo)致“滑胎” 或“回奶”。

由于孕期和哺乳期需要更多的營養(yǎng)素供應(yīng)，所以孕婦和乳母更需注重食物的營養(yǎng)素密度，避免攝入過多的糖、鹽、飽和脂肪酸等成分，以免帶來孕期和哺乳期體重增加過多的問題。

錯誤認(rèn)知10

孩子就得吃點(diǎn)甜味零食，喝點(diǎn)甜味飲料。

美國新版《膳食指南》特別強(qiáng)調(diào)，控糖、控鹽、控飽和脂肪酸的健康飲食模式必須從小培養(yǎng)：

?2 歲以內(nèi)的寶寶不能吃任何添加糖的食物。

?即便是2 歲以上的兒童，也不建議喝任何甜飲料，即便100% 的果汁也不能多喝。

?對發(fā)育期的青少年來說，每天攝入的甜味飲料不能超過300 毫升。孩子們最好只以水果和水果干作為食物的甜味來源。

那種一到聚會、飯局的時候，就給孩子們先點(diǎn)飲料的所謂的“規(guī)矩”，是不是該終結(jié)了呢？

大家看看以上各點(diǎn)，哪一項擊中了你？趕緊趁著這個機(jī)會，更新一下自己的營養(yǎng)觀念吧！

名詞解釋

膳食模式

（dietary pattern）

指一個人一段時間內(nèi)所攝入的所有食物和飲品的一個總體組合。它可以用來描述一個人在一段時間中的飲食狀態(tài)，也可以用來描述推薦有利維持健康的日常食物構(gòu)成。所謂健康的膳食模式，不是非要吃某一種或少數(shù)幾種“健康概念食物”，而是各類天然食物的數(shù)量、比例合理，營養(yǎng)素密度高。

營養(yǎng)素密度

（nutrient density）

指一定能量的食物中，含有多少人體需要的微量營養(yǎng)素和其他營養(yǎng)成分。由于添加糖、添加脂肪和精白淀粉提取物只含能量，幾乎不含營養(yǎng)成分，當(dāng)它們含量較高時，食物的營養(yǎng)素密度就會比較低。營養(yǎng)素密度高的食物通常要有盡量少的添加糖和脂肪，鈉和飽和脂肪酸的含量也要較低。例如，薯片、油條的營養(yǎng)素密度較低，而未加油、鹽、糖的全谷雜豆?fàn)I養(yǎng)素密度較高。