胡毓霞

(福建水利電力職業(yè)技術(shù)學(xué)院公共基礎(chǔ)部 福建永安 366000)

有氧耐力意為持續(xù)時(shí)間超過3min的人體最大運(yùn)動時(shí)，運(yùn)動者有氧代謝供能持續(xù)能力。運(yùn)動過程中，有氧耐力的價(jià)值被廣泛認(rèn)可，即普遍認(rèn)為：人體之所以可以維持長時(shí)間工作，在很大程度上根源于呼吸和循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)，而整個(gè)有氧代謝生理過程即可簡單概括為肺通氣系統(tǒng)與血液循環(huán)氧運(yùn)動系統(tǒng)這兩個(gè)輸氧系統(tǒng)的作用。據(jù)此，單位時(shí)間內(nèi)可攝入于體內(nèi)的、能夠被利用的氧含量越多，則說明有氧耐力素質(zhì)提升越具可能性。[1]有養(yǎng)耐力的發(fā)展效果取決于幾方面因素，如供給運(yùn)動中必要能源物質(zhì)儲蓄，給肌肉工作支持的有氧代謝能力，以及肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等部位的支撐、承受能力等。明確顯示出利用提升運(yùn)動員攝氧和用氧能力，對于運(yùn)動素質(zhì)發(fā)展的強(qiáng)大功能，現(xiàn)以高校游泳運(yùn)動員為例展開說明相關(guān)問題。

1研究對象和研究方法

1.1研究對象

文章?lián)袢×烁＝ㄋ娏β殬I(yè)技術(shù)學(xué)院游泳社團(tuán)48名游泳運(yùn)動員作為研究對象，隨機(jī)平均分為實(shí)驗(yàn)組和對照組，每組各24人。全部受試者均屬自愿參與，期間受試者應(yīng)接受定期檢測，證明其身體狀態(tài)良好。

1.2研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料法 利用網(wǎng)絡(luò)數(shù)據(jù)庫檢索同運(yùn)動生理學(xué)及運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)等內(nèi)容有關(guān)的文獻(xiàn)、書籍，切實(shí)了解游泳運(yùn)動項(xiàng)目中的有氧耐力訓(xùn)練情況，給該研究提供理論支持。

1.2.2實(shí)驗(yàn)法 實(shí)驗(yàn)持續(xù)10個(gè)星期，實(shí)驗(yàn)組依照新方案進(jìn)行訓(xùn)練，對照組采用傳統(tǒng)方案，兩種訓(xùn)練方案主要區(qū)別是有氧耐力訓(xùn)練的比例，當(dāng)訓(xùn)練完成后做出以有氧耐力為主要目標(biāo)的測試，并對游泳成績展開分析。

2實(shí)驗(yàn)過程

2.1實(shí)驗(yàn)組

強(qiáng)度較低的有氧訓(xùn)練形式，是運(yùn)動員一般有氧耐力發(fā)展的做法，對于提升輸出量有益。該訓(xùn)練策略具有負(fù)荷強(qiáng)度較低的顯著特點(diǎn)，一般均將心率控制在120次/min左右，或血乳酸值限制在1～3mmol/L，間歇控制在10～30s。類似強(qiáng)度是普遍的最佳選擇，個(gè)別耐力型以及訓(xùn)練水平相對較高高校游泳運(yùn)動參與者可適當(dāng)放寬要求，使之能夠在較低乳酸水平上得到快速進(jìn)步機(jī)會[2]。關(guān)于最大攝氧量訓(xùn)練形式，其在強(qiáng)度要求方面較無氧閾訓(xùn)練有更高限制，普遍要快5～8%，運(yùn)動持續(xù)時(shí)間需要以15～25min為宜，這樣能夠更為有效地提升機(jī)體最大攝氧量，并促進(jìn)氧運(yùn)輸能力的發(fā)展。表1所列為新訓(xùn)練方案的詳細(xì)設(shè)計(jì)要點(diǎn)。

表1 高校游泳運(yùn)動員攝氧新訓(xùn)練方案

2.2實(shí)驗(yàn)負(fù)荷安排

對照組依基本游泳教學(xué)訓(xùn)練大綱要求進(jìn)行訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組則依新方案進(jìn)行操作，每節(jié)課的運(yùn)動量力爭控制在理想范疇之內(nèi)。從實(shí)驗(yàn)開始階段起，兩組均先開展大運(yùn)動量、低強(qiáng)度訓(xùn)練，然后逐漸減少運(yùn)動量，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。兩組成員每周所安排的其他訓(xùn)練內(nèi)容相，水上訓(xùn)練及陸上訓(xùn)練比例設(shè)置為比較科學(xué)的7∶3，每次訓(xùn)練時(shí)間在1.5h。按照既定計(jì)劃，最終將為期10個(gè)星期的訓(xùn)練階段劃分為準(zhǔn)備期、比賽期和恢復(fù)期幾個(gè)環(huán)節(jié)，各環(huán)節(jié)的訓(xùn)練負(fù)荷詳示如表2。

表2 兩組不同環(huán)節(jié)訓(xùn)練負(fù)荷

2.3測試指標(biāo)

有氧耐力測試的可供選擇的方案較多，基本原理大致相同，國外負(fù)荷測試研究成果也可以提供參考。該研究利用200m×7的多級遞增負(fù)荷測試策略，從而分析運(yùn)動參與者動態(tài)血乳酸變化情況，繼而有效觀察個(gè)體個(gè)體乳酸特點(diǎn)，而在專項(xiàng)實(shí)驗(yàn)測試階段，則重點(diǎn)應(yīng)用50m與200m兩種自由泳的形式作為考察方案。

由圖1可知，AA曲線是運(yùn)動員在參與多級負(fù)荷測試時(shí)所產(chǎn)生的血乳酸變化情況，而BB曲線則表明運(yùn)動員在接受訓(xùn)練后的血乳酸恢復(fù)情況。若某位運(yùn)動員在多級負(fù)荷測量之中，當(dāng)完成最后一級負(fù)荷測試時(shí)，當(dāng)時(shí)血乳酸值是A，自AA曲線上A點(diǎn)向BB曲線作一水平線，則二者相交點(diǎn)是B；再自B點(diǎn)做AA曲線切線，出現(xiàn)點(diǎn)C，那么這個(gè)點(diǎn)對應(yīng)縱坐標(biāo)便體現(xiàn)出個(gè)體乳酸閾值。該測試方法可因此突出其不受個(gè)體最大負(fù)荷能力所影響的特點(diǎn)，具有較大的可操作性。

圖1 個(gè)體乳酸閾測定方法圖

2.4結(jié)果和分析

2.4.1有氧耐力階段情況 該研究采取實(shí)踐證明科學(xué)性較強(qiáng)的200m×7多級遞增負(fù)荷測試策略，在負(fù)荷安排方面合理性更強(qiáng)，因此無需再次進(jìn)行復(fù)雜程度更高的生理及生化指標(biāo)測試。以了解訓(xùn)練效果為目標(biāo)，分析運(yùn)動員的心率及血乳酸等指標(biāo)。[3]由表3可知，實(shí)驗(yàn)前，兩組的運(yùn)動員個(gè)體乳酸閾心及血乳酸極值差異并不明顯，處于同一水平，因此，實(shí)驗(yàn)后的有氧水平對比有價(jià)值。實(shí)驗(yàn)后，兩組高校游泳運(yùn)動員的這兩項(xiàng)指標(biāo)均有不同程度的進(jìn)步，實(shí)驗(yàn)組明顯高于對照組。結(jié)果表明：受試者的有氧耐力水平會因?qū)嶒?yàn)設(shè)計(jì)方案的區(qū)別而不同，新訓(xùn)練方法的有氧耐力改善效果明顯優(yōu)于傳統(tǒng)訓(xùn)練方法。

表3 兩組實(shí)驗(yàn)前后有氧耐力對比

為充分說明實(shí)驗(yàn)前后兩組成員有氧耐力對比情況，該測試還進(jìn)行了分階段的訓(xùn)練計(jì)劃及效果評價(jià)，現(xiàn)將兩個(gè)階段情況做出說明。

(1)第一階段。此階段的訓(xùn)練計(jì)劃，按照教練員經(jīng)驗(yàn)以及平時(shí)的監(jiān)控情況，再參考個(gè)體乳酸閾值的測試結(jié)果，以及對應(yīng)的訓(xùn)練目標(biāo)等，制定先期乳酸閾訓(xùn)練計(jì)劃。該項(xiàng)計(jì)劃側(cè)重于賽后恢復(fù)時(shí)的調(diào)整，因此安排了一周5節(jié)乳酸閾訓(xùn)練課，并確定3周為一個(gè)基本訓(xùn)練周期，保證每次訓(xùn)練時(shí)間在75～90min，并按照實(shí)際情況做出適當(dāng)變化。當(dāng)基本訓(xùn)練周期完成后，給予乳酸-速度測試，以便理性分析訓(xùn)練效果。當(dāng)前兩周訓(xùn)練完成之后，實(shí)驗(yàn)組24名成員血尿素均值在5.62±1.06mmol/L的范圍之內(nèi)，雖有進(jìn)步但并不顯著，說明了短期乳酸閾訓(xùn)練給運(yùn)動員機(jī)體帶來的刺激雖有卻有限，自第3周起，調(diào)整了訓(xùn)練計(jì)劃，讓訓(xùn)練時(shí)間增加10%，當(dāng)周期結(jié)束之后，血尿素均值上升至7.8±1.19mmol/L，出現(xiàn)顯著性差異，與此同時(shí)發(fā)現(xiàn)有13名參與者血尿素值高于8mmol/L，說明了運(yùn)動員機(jī)體的一定疲勞情況，這些數(shù)據(jù)結(jié)果證明訓(xùn)練量給機(jī)體刺激帶來的較大影響。因?yàn)樵诘谝浑A段，訓(xùn)練突出強(qiáng)調(diào)了乳酸閾強(qiáng)度，同時(shí)每周有固定的休息日期，所以CK變化在適宜范圍之內(nèi)，沒有出現(xiàn)顯著變化。關(guān)于這一階段的效果評價(jià)，若乳酸及速度曲線出現(xiàn)變動，能夠說明參與者有氧代謝能力的上升。也就是說，參與者可以在完成特定運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)，有氧代謝系統(tǒng)有更多參與供能的可能性，與此同時(shí)糖酵解代謝則在供能中占比下降，血乳酸較少生成，反之則會有完全不同的結(jié)果[4]。經(jīng)過一段時(shí)間的乳酸閾訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組的乳酸速度曲線變動明顯，表明了其有氧代謝能力的進(jìn)步。

(2)第二階段。此階段的訓(xùn)練計(jì)劃重點(diǎn)基于前面的研究結(jié)果以及總體訓(xùn)練周期安排進(jìn)行制定，針對每一名運(yùn)動參與者的實(shí)際情況，讓第二階段乳酸閾訓(xùn)練計(jì)劃凸顯針對性與適應(yīng)性。具體言之，在這一階段，訓(xùn)練目標(biāo)更加側(cè)重于賽前的調(diào)整及賽前的專項(xiàng)訓(xùn)練，每周4次的課程內(nèi)容均是乳酸閾訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間保持統(tǒng)一，但同樣基于運(yùn)動員個(gè)體情況做出稍許變化。接下來還安排了乳酸及速度測試，用于對訓(xùn)練效果的評價(jià)。當(dāng)?shù)谝浑A段的訓(xùn)練完成之后可以看到：經(jīng)過稍微調(diào)整后的訓(xùn)練計(jì)劃，CK變化情況不明顯，平均波動范圍在155～162u/L的范圍之內(nèi)，而血尿素均值在6.48±0.72mmol/L范圍之內(nèi)，這樣的結(jié)果說明了本周期訓(xùn)練量給游泳運(yùn)動員造成的刺激較大，但部分依然沒有超過8mmol/L的結(jié)果，說明了運(yùn)動員對于當(dāng)前運(yùn)動負(fù)荷的適應(yīng)能力。在第二階段，訓(xùn)練計(jì)劃與第一階段具有持續(xù)性，當(dāng)訓(xùn)練結(jié)束后測試可得知：血尿素均值有所增加，在6.72±0.95mmol/L范圍內(nèi)，差異有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，極值如表3所示，突破了10，達(dá)到10.24±1.05，這顯然證明第二階段的訓(xùn)練量適當(dāng)增加，給游泳運(yùn)動員更明顯的刺激。經(jīng)過兩個(gè)階段持續(xù)的乳酸閾訓(xùn)練之后，乳酸及速度曲線進(jìn)一步出現(xiàn)變化，說明了他們的有氧代謝能力進(jìn)步效果優(yōu)化，因此實(shí)驗(yàn)中采用的訓(xùn)練計(jì)劃可行[5]。

2.4.2游泳成績對比 另外，利用對實(shí)驗(yàn)前和實(shí)驗(yàn)后兩組運(yùn)動員的游泳成績進(jìn)行比較(實(shí)驗(yàn)選取了50m自由泳與200m自由泳運(yùn)動作為參考)可知，為期10個(gè)星期的訓(xùn)練之后，兩組運(yùn)動員的成績都能取得進(jìn)步，然而兩相對比，參與有氧耐力新形式訓(xùn)練的一組，在兩種自由泳上的表現(xiàn)都明顯要優(yōu)于對照組，見表4。這充分說明計(jì)劃清晰與循序漸進(jìn)的有氧耐力訓(xùn)練，對游泳專項(xiàng)成績提升具有更強(qiáng)輔助。究其原因，是因?yàn)橛斡卷?xiàng)目與陸上項(xiàng)目相比較，對于訓(xùn)練環(huán)境、呼吸方式、動力狀況、運(yùn)動姿勢等均有不同要求，特別是需要運(yùn)動員能夠有效克服畏水心理，從而系統(tǒng)掌握游泳技術(shù)要領(lǐng)，可明顯提高運(yùn)動員有氧耐力程度。新訓(xùn)練計(jì)劃及訓(xùn)練計(jì)劃中的優(yōu)化細(xì)節(jié)，可提升運(yùn)動員所能承載的最大負(fù)荷，結(jié)合對運(yùn)動員的前期、后期血乳酸等指標(biāo)的檢測結(jié)果，足以證明其作用的展示效果[6]。表3中所列的個(gè)體乳酸閾對應(yīng)心率平均值，也有力地說明了此對成績改善的促進(jìn)功能。

表4 兩組實(shí)驗(yàn)前后游泳成績對比

3結(jié)論和建議

3.1結(jié)論

游泳是典型的體能主導(dǎo)類項(xiàng)目，其周期性變化特點(diǎn)明顯，良好的有氧耐力可幫助運(yùn)動員在競技游泳比賽中獲得勝利。多項(xiàng)研究及實(shí)踐顯示，優(yōu)秀的游泳運(yùn)動員在競技能力發(fā)展及提升方面，機(jī)體整體能力均衡發(fā)展，其中有氧耐力作為一項(xiàng)重要基礎(chǔ)能力，則應(yīng)當(dāng)成為常態(tài)化訓(xùn)練的重點(diǎn)關(guān)注對象。有氧訓(xùn)練過程中的專項(xiàng)訓(xùn)練及全面訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，可保證耐力和速度、技術(shù)和素質(zhì)的完美統(tǒng)一。文章研究發(fā)現(xiàn)：①有氧耐力基本情況。實(shí)驗(yàn)后兩組運(yùn)動員在個(gè)體乳酸極值等方面差異有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，實(shí)驗(yàn)組要明顯優(yōu)于對照組，因此證明新設(shè)計(jì)方案的功能。②游泳運(yùn)動能力。實(shí)驗(yàn)后，兩組兩組運(yùn)動員的50m自由泳成績及200m自由泳成績均有不同程度進(jìn)步，實(shí)驗(yàn)組較照組提高更明顯。

3.2建議

3.2.1基本訓(xùn)練建議

(1)訓(xùn)練者應(yīng)掌握正確的有氧耐力訓(xùn)練方法。有氧耐力訓(xùn)練方法涉及到間歇訓(xùn)練、持續(xù)訓(xùn)練、高原訓(xùn)練等方法，在使用這些方法時(shí)，應(yīng)當(dāng)注意到訓(xùn)練的強(qiáng)度、時(shí)間、負(fù)荷量等因素的合理性，按照運(yùn)動員身體素質(zhì)情況，合理控制單次及組合訓(xùn)練負(fù)荷量。

(2)合理設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃。研究得知，有氧耐力訓(xùn)練對各項(xiàng)游泳項(xiàng)目而言要體現(xiàn)出訓(xùn)練計(jì)劃的區(qū)別，即基于游泳運(yùn)動員的身體情況、運(yùn)動形式、訓(xùn)練目標(biāo)等，采用適應(yīng)性更強(qiáng)的訓(xùn)練形式，而不會因?yàn)橛?xùn)練方法的強(qiáng)求一致而導(dǎo)致訓(xùn)練效果不明顯乃至適得其反的問題。同時(shí)，應(yīng)主動汲取國外先進(jìn)經(jīng)驗(yàn)的同時(shí)，準(zhǔn)確把握與分析中國高校有氧耐力訓(xùn)練的現(xiàn)狀及趨勢，提出具有可行性與創(chuàng)新性的訓(xùn)練途徑。

3.2.2重視間歇訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練做法意為在兩次或者多次練習(xí)間，以更合理的形式對休息時(shí)長進(jìn)行控制，以便讓各個(gè)間歇訓(xùn)練階段都能依托基本訓(xùn)練目標(biāo)達(dá)成理想訓(xùn)練效果，保證運(yùn)動員的身體狀態(tài)更策能適應(yīng)有氧耐力要求。事實(shí)證明，這一做法可以利用對D(distance)、I(interval)、R(rest)、T(time)幾項(xiàng)因素的整合，得到游泳運(yùn)動有氧耐力訓(xùn)練質(zhì)量提升的更好效果[8]。

(1)注意肺活量的增加。肺活量是單次呼吸的通量上限，它能夠起到游泳運(yùn)動員有氧耐力等關(guān)鍵指標(biāo)的衡量作用。考慮到高校游泳運(yùn)動員處于間歇訓(xùn)練期間，身體可能長期受浮力、阻力和水壓等方面的影響，因此運(yùn)動員呼吸功能的有效增強(qiáng)具有獨(dú)特性與適應(yīng)性，肺活量可以因?yàn)殚g歇訓(xùn)練而不斷刷新上限，同時(shí)保證其冠動脈血管口徑與彈性的變化，心肺功能、細(xì)胞攜氧能力等得到同步提升，這可謂游泳運(yùn)動員提升有氧耐力的身體機(jī)能基礎(chǔ)。

(2)注意心率的改善。心率是對游泳運(yùn)動員所做間歇訓(xùn)練強(qiáng)度的評價(jià)重點(diǎn)，將心率監(jiān)測與間歇訓(xùn)練同步操作，可為提升有氧耐力的訓(xùn)練方案調(diào)整提供參數(shù)支持。具體言之，若參與游泳運(yùn)動者心率過低，可以利用合理控制策略，使之盡快恢復(fù)至正常心率水平，整個(gè)控制過程要具有個(gè)性化和人性化色彩，通過妥當(dāng)?shù)挠?xùn)練負(fù)荷調(diào)整，起到理想的心率改善效果。

(3)避免肌酸激酶給游泳運(yùn)動所帶來的不利訓(xùn)練影響。若運(yùn)動強(qiáng)調(diào)過高，運(yùn)動員體內(nèi)會形成大量的肌酸激酶，此時(shí)將會發(fā)生肌肉細(xì)胞通透性增強(qiáng)的情況，這種情況的存在，可能會給肌肉細(xì)胞造成一定的破壞性，減少參與游泳運(yùn)動者的有氧耐力水平。與此同時(shí)，若游泳訓(xùn)練始終保持在較大強(qiáng)度，那么機(jī)體所釋放的較多肌酸激酶，不但濃度較正常水平遠(yuǎn)高且不易減退。此時(shí)如果能夠通過科學(xué)的間歇訓(xùn)練手段對訓(xùn)練間隔做出合理控制，則游泳運(yùn)動員機(jī)體能夠通過間隔期間進(jìn)行血清肌酸激酶的代謝，在較短時(shí)間內(nèi)達(dá)到理想濃度，不斷促進(jìn)自身有氧耐力的合理發(fā)展。

(4)致力于尿血素恢復(fù)的加速。運(yùn)動實(shí)踐中，越是優(yōu)秀的游泳運(yùn)動員，越能夠在比較短的時(shí)間內(nèi)，將尿血素水平恢復(fù)至理想狀態(tài)，而恢復(fù)速度更快，可以直接說明同等訓(xùn)練條件與訓(xùn)練狀態(tài)之下，運(yùn)動員的運(yùn)動負(fù)荷承受水平更強(qiáng)。據(jù)此，教練員可以把本項(xiàng)指標(biāo)視為對游泳運(yùn)動員間歇訓(xùn)練水平的衡量指標(biāo)之一，從而起到避免訓(xùn)練強(qiáng)度過大造成的不利影響，有效保證游泳運(yùn)動員對自我機(jī)體的合理控制。

(5)促使運(yùn)動員的內(nèi)分泌機(jī)能處在穩(wěn)定的狀態(tài)。在游泳運(yùn)動訓(xùn)練和比賽期間，參與者普遍存在的情況是因?yàn)楦邚?qiáng)度活動所帶來的睪酮攝取量追加情況，因此導(dǎo)致合成速率減慢。如果這種情況持續(xù)發(fā)生，則可出現(xiàn)游泳運(yùn)動員的有氧耐力呈現(xiàn)減弱變化趨勢，因此有必要強(qiáng)調(diào)對訓(xùn)練計(jì)劃的妥善調(diào)整。調(diào)整時(shí)注意到血睪酮指標(biāo)同運(yùn)動員的訓(xùn)練疲勞程度之間關(guān)系，如若該指標(biāo)一旦較低時(shí)，則可明確機(jī)體合成代謝效果的向好變化。如果能夠因此證明運(yùn)動員的疲勞狀態(tài)依然持續(xù)，則要做好訓(xùn)練間隔的科學(xué)調(diào)整，確保內(nèi)分泌機(jī)能的穩(wěn)定性。