●范志紅

“明明吃飽了，怎么兩三小時(shí)不到又想吃東西了？”“怎么午餐后睡一覺(jué)起來(lái)就又想吃東西了？”你是否有過(guò)上述困惑？其實(shí)這些都是正?，F(xiàn)象，今天就給大家普及一下有關(guān)血糖的幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)。

1.血糖谷值與血糖洼地

理論上說(shuō)，在吃富含碳水化合物的食物前后，血糖會(huì)呈現(xiàn)先升后降的曲線。這稱為餐后血糖反應(yīng)曲線，反映了進(jìn)餐前后的血糖波動(dòng)情況，可以稱為“血糖增量曲線”。進(jìn)餐后曲線上升，說(shuō)明血糖是升高的，數(shù)據(jù)是正數(shù)，最高峰稱為“血糖峰值”。

在胰島素的作用下，一段時(shí)間后血糖又會(huì)下降，到某時(shí)間點(diǎn)，數(shù)據(jù)會(huì)出現(xiàn)一個(gè)血糖最低值，稱為“血糖谷值”。它有可能會(huì)低于進(jìn)餐之前的值，也就是說(shuō)如果餐前為零，那谷值就是負(fù)數(shù)，這個(gè)時(shí)段也稱為“血糖洼地”或“血糖坑”。會(huì)不會(huì)出現(xiàn)血糖洼地，一要看人，二要看食物。

2.誰(shuí)容易出現(xiàn)血糖洼地

血糖控制能力良好的人，在吃了高GI（血糖生成指數(shù)）的碳水化合物后，他們的餐后血糖反應(yīng)是一條類似山峰-緩坡的曲線，先升再降，但降低的趨勢(shì)比較緩和，最后達(dá)到基本穩(wěn)定。即便到餐后4～6個(gè)小時(shí)，血糖都不會(huì)比空腹時(shí)明顯降低，而是保持穩(wěn)定。

但對(duì)部分控血糖能力弱的人（盡管他們并不是糖尿病人）來(lái)說(shuō)，吃了高GI的餐食后是這樣的：先是一個(gè)較大的血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出現(xiàn)一個(gè)比較低的餐后血糖谷值。盡管這個(gè)值可能還沒(méi)有到真正的低血糖區(qū)間，當(dāng)時(shí)不會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花、腿軟、手抖、心慌易怒、虛弱冒汗等典型的低血糖癥狀，但也可能帶來(lái)注意力不集中、疲勞、煩躁、饑餓感等與血糖降低相關(guān)的感覺(jué)。

糖尿病人的血糖控制能力就更差了，如果胰島素和降糖藥使用不當(dāng)，極易出現(xiàn)低血糖和高血糖交替的情況。所以他們要在兜里備點(diǎn)食物，以確保血糖處于安全范圍。

3.什么食物容易出現(xiàn)血糖洼地

我們做不同食物的血糖實(shí)驗(yàn)，也會(huì)關(guān)注哪些吃法的血糖谷值會(huì)出現(xiàn)負(fù)值。比如，葡萄糖和糯米食物就很容易出現(xiàn)餐后血糖負(fù)值的情況，白面包和一些谷物糊粉也會(huì)出現(xiàn)。這是因?yàn)?，這些食物會(huì)激發(fā)更高的胰島素反應(yīng)，而胰島素過(guò)多出動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血糖迅速下降，甚至降低至空腹值以下，出現(xiàn)血糖洼地。

有人為了控制血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉沖的糊糊，結(jié)果反而出現(xiàn)了低血糖。這可能有3個(gè)原因：

（1）經(jīng)過(guò)烤制再打粉，再沸水沖糊的雜糧，盡管含有膳食纖維，但谷粒的物理結(jié)構(gòu)被完全破壞，極易消化吸收，血糖也就升得快。升得快則降得也快。

（2）吃糊糊時(shí)沒(méi)有配合肉蛋類和蔬菜。蛋白質(zhì)不夠，食物總熱量低，胃排空速度也快，自然更容易產(chǎn)生饑餓感，血糖也不易長(zhǎng)期穩(wěn)定。

（3）早上以柔軟、高水分的糊糊為主，“干貨”太少，碳水化合物總量不夠，總熱量太低。

相比而言，大米飯雖然算高GI食物，2小時(shí)后的血糖卻比較穩(wěn)定，不太容易出現(xiàn)負(fù)值。加之米飯很少空口吃，通常配合各種菜肴，相對(duì)更容易保持血糖穩(wěn)定。如果是添加了全谷雜糧的米飯，需要較多咀嚼，葡萄糖釋放和吸收速度減慢，對(duì)胰島素的需求量減少，更不容易出現(xiàn)血糖洼地。

4.血糖谷值出現(xiàn)在什么時(shí)間

對(duì)健康人而言，血糖谷值的時(shí)間常出現(xiàn)在餐后150～210分鐘（從第一口進(jìn)餐開始算，1個(gè)半小時(shí)到3個(gè)半小時(shí)）之間。大部分人的谷值和空腹值相差不遠(yuǎn)，而部分人會(huì)出現(xiàn)一個(gè)不算太大的血糖洼地。所以，很多人這時(shí)會(huì)感覺(jué)有點(diǎn)疲勞、困倦。特別是午餐開始后2～3小時(shí)容易犯困，熬過(guò)去之后似乎又恢復(fù)正常了。這是因?yàn)?，在血糖過(guò)度下降后，由于胰島素水平降低，胰高血糖素升高，血糖水平又回歸到正常范圍，于是精神又好了一些。

不過(guò)，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖穩(wěn)定能力差，餐前血糖水平不能回歸到正常范圍，可能會(huì)經(jīng)常發(fā)生餐前低血糖。所以他們經(jīng)常需要在兩餐間加點(diǎn)餐，避免這個(gè)“血糖坑”太深，達(dá)到不安全的低血糖水平。

5.血糖谷值和食欲有什么關(guān)聯(lián)

大家都知道，低血糖時(shí)人們會(huì)瘋狂地向往食物，這種饑餓感帶來(lái)的食欲，是很難用意志力來(lái)克服的。很多減肥者一味追求低熱量飲食，降低碳水化合物的攝入量，使餐后血糖值很快下降。等降到空腹值以下時(shí)，會(huì)出現(xiàn)明顯的饑餓感。在饑餓狀態(tài)下，求生本能啟動(dòng)，讓人急迫地尋求食物。

至于那些剛吃過(guò)不久又想吃的，很可能是血糖洼地造成的。睡眠狀態(tài)時(shí)，人體的血糖消耗減少，血糖水平居高不下，可能促進(jìn)胰島素的過(guò)度分泌，從而造成血糖水平下降，起床時(shí)感覺(jué)饑餓。

研究提示，血糖洼地與食欲上升之間有密切關(guān)聯(lián)。研究者對(duì)1千多受試者進(jìn)行了7萬(wàn)次進(jìn)餐測(cè)試，用連續(xù)血糖監(jiān)測(cè)儀和可穿戴設(shè)備監(jiān)控他們的生理反應(yīng)和生活狀態(tài)，并記錄饑餓感和進(jìn)食數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)人進(jìn)食之后有明顯的血糖洼地，他們會(huì)比那些餐后血糖水平更平穩(wěn)的人更早感覺(jué)饑餓，對(duì)食物的向往更強(qiáng)烈，下一餐會(huì)提前半小時(shí)，而且從各種食物中攝入的熱量也更高。和血糖穩(wěn)定的人相比，這些人一天中會(huì)增加300多千卡的熱量攝入。如果不額外增加運(yùn)動(dòng)，一年會(huì)增重9公斤。

6.血糖洼地和GI值的關(guān)系

GI值的計(jì)算中只考慮了餐后2小時(shí)的血糖，以后的都沒(méi)有考慮。因此并不能準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)某個(gè)食物是否會(huì)帶來(lái)餐后2～3小時(shí)的“血糖坑”。不過(guò)，它也不是完全沒(méi)有意義。

一般來(lái)說(shuō)，GI值特別高、消化速度特別快的食物，更容易出現(xiàn)血糖洼地。因?yàn)榍捌谘巧锰蜁r(shí)，胰島素分泌量通常會(huì)比較大；而食物太好消化，胃排空太快，大量胰島素飛快地降低血糖之后，又沒(méi)有新的葡萄糖被吸收進(jìn)來(lái)，就容易短期出現(xiàn)血糖洼地。比如說(shuō)，葡萄糖水也好，糯米食物也好，都屬于這種超高GI類型的食物。做過(guò)葡萄糖耐量實(shí)驗(yàn)的人都有體會(huì)，喝葡萄糖水后當(dāng)時(shí)很飽，但2小時(shí)左右容易產(chǎn)生明顯的饑餓感。

以往人們通常更重視餐后血糖的峰值。而研究提示，和峰值相比，出現(xiàn)血糖洼地的程度能更好地用來(lái)預(yù)測(cè)饑餓感，以及此后食物攝入的數(shù)量。

每個(gè)人的遺傳不同，體質(zhì)不同，對(duì)食物的反應(yīng)也不同。是否出現(xiàn)血糖洼地，有很大的個(gè)體差異、食物差異，甚至還可能與生活狀態(tài)有關(guān)?？崭挂葝u素水平越低，食物熱量不足，越容易出現(xiàn)血糖洼地。所以，人們應(yīng)當(dāng)認(rèn)真觀察和記錄，自己在什么生活狀態(tài)下更容易保持血糖、精力、體力和食欲的穩(wěn)定。

但無(wú)論如何，凡是有利于維持血糖穩(wěn)定的因素，如多樣化的健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、餐后散步、情緒穩(wěn)定、良好睡眠等，都是避免血糖洼地的重要措施。那么，人的食欲和精力也就能夠維持穩(wěn)定，從而在長(zhǎng)期的生活中避免肥胖，并提升生命質(zhì)量。

長(zhǎng)壽老人的心理優(yōu)勢(shì)

許多對(duì)90歲以上老人的調(diào)查均發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)壽老人大多具有超于常人的心理優(yōu)勢(shì)。

一是情緒穩(wěn)定。長(zhǎng)壽老人比較注重自己的情緒調(diào)適，心理穩(wěn)定。95%以上的長(zhǎng)壽老人情緒安定，適應(yīng)能力強(qiáng)，經(jīng)受得起生活環(huán)境中的各種不良刺激。即使受到精神刺激或創(chuàng)傷，也能自我控制，并很快恢復(fù)心理平衡。

二是心境愉快。長(zhǎng)壽老人大都精神愉悅，笑口常開，身心活動(dòng)協(xié)調(diào)。笑是一種簡(jiǎn)單而又愉快的運(yùn)動(dòng)，可使胸、腹以及心、肺、肝等臟器得到有益的活動(dòng)，神經(jīng)、骨骼和肌肉得到放松，且可驅(qū)除憂愁煩惱，減輕精神壓力，抒發(fā)健康的感情，進(jìn)而提高免疫能力。

三是胸襟豁達(dá)。長(zhǎng)壽老人在人際關(guān)系方面態(tài)度真誠(chéng)和善，對(duì)同輩人尊重，對(duì)晚輩人慈愛，以寬厚的態(tài)度待人處世。這種長(zhǎng)者的情懷和氣質(zhì)是健康的保證。