徐晨 劉小萍

筆者從2017年起指導(dǎo)學(xué)生A進(jìn)行訓(xùn)練，該生2005年4月出生，2014年開(kāi)始參加跨欄、跳高項(xiàng)目訓(xùn)練，2017年7月以體育特長(zhǎng)特招進(jìn)入田徑隊(duì)，主攻三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目。剛進(jìn)入學(xué)校田徑隊(duì)時(shí)，學(xué)生A身體還未完全發(fā)育，身高中等、身形勻稱，具備跳躍運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)，彈跳能力、領(lǐng)悟能力和斗志都較強(qiáng)，但速度不夠快，髖關(guān)節(jié)靈活性不足，髂腰肌及后群肌力量薄弱。筆者根據(jù)其特點(diǎn)，設(shè)計(jì)了具有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃和方法。中學(xué)階段上學(xué)期間每周5次訓(xùn)練，每次1.5h;寒暑假期間每周6次訓(xùn)練，每次2h。經(jīng)過(guò)3年系統(tǒng)的訓(xùn)練，其三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)有了大幅提高，成績(jī)突破14m，打破了鎮(zhèn)海區(qū)2008年塵封至今的紀(jì)錄。

一、優(yōu)先發(fā)展髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)能力

核心力量可以穩(wěn)定和強(qiáng)化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換提供能量輸出，提高身體的控制力和平衡[1]。研究表明，訓(xùn)練核心力量后，受訓(xùn)者在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下對(duì)身體平衡性的控制得到了提高，髖關(guān)節(jié)送髖、頂髖時(shí)協(xié)調(diào)有力，著地扒地緩沖較訓(xùn)練前明顯提高[2]。支撐力量是提高三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵因素，良好的支撐力量是掌握專項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)[3]。日常訓(xùn)練中，雖然多數(shù)教練員能認(rèn)識(shí)到核心力量的重要性，但在訓(xùn)練中常忽視發(fā)展髖關(guān)節(jié)及其周圍深層小肌肉群的運(yùn)動(dòng)能力。筆者認(rèn)為，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)能力可以在一定程度上拉長(zhǎng)步幅、提高步頻，提升三級(jí)跳遠(yuǎn)騰空階段身體姿態(tài)的穩(wěn)定性，在訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)優(yōu)先強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)能力。如，通過(guò)雙腿交替繞欄架、不同形式的走欄架、原地單腿站立拉阻力帶前擺送髖，以及動(dòng)態(tài)臀橋、下腰挺髖等練習(xí)提高髖關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性。實(shí)踐證明，這些訓(xùn)練手段雖然簡(jiǎn)單但很實(shí)用，成效顯著。

二、充分利用身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期提升速度

三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員通過(guò)助跑產(chǎn)生水平速度，并將水平速度最優(yōu)化地轉(zhuǎn)化為三級(jí)跳遠(yuǎn)所需的垂直速度。在三級(jí)跳遠(yuǎn)的整個(gè)過(guò)程中，助跑產(chǎn)生的水平速度是基礎(chǔ)動(dòng)力來(lái)源，也是影響運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的要素之一。針對(duì)學(xué)生A的身體情況，筆者充分利用其身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，通過(guò)有針對(duì)性的、系統(tǒng)性的速度素質(zhì)訓(xùn)練，有效提高了其絕對(duì)速度和助跑速度（100m計(jì)時(shí)手計(jì)12.2s）。主要訓(xùn)練方法如下。

1.短距離沖刺跑。練習(xí)者先進(jìn)行30m跑，練習(xí)3次;再進(jìn)行60m跑，練習(xí)3次;接著進(jìn)行100m跑，練習(xí)2次。

2.30m行進(jìn)間跑。起點(diǎn)15～20m區(qū)間加速達(dá)到較高速度，進(jìn)入30m行進(jìn)間跑，跑完后保持慣性向前緩沖跑一段距離（放置標(biāo)志物標(biāo)記30m測(cè)速區(qū)間，進(jìn)入?yún)^(qū)間前達(dá)到并保持個(gè)人最高速度）。做5～6次/組，每次練習(xí)2組，組間間歇5～8min。

3.拖輪胎阻力跑。輪胎重量由輕到重（在輪胎上分別加重量為5kg、10kg、15kg的杠鈴片），要求練習(xí)時(shí)高抬大腿、積極下壓后蹬，40～60m/次，3次/組，每次練習(xí)2組，組間間歇3～4min。結(jié)束后需再換釘鞋進(jìn)行6次50m加速跑。

三、重點(diǎn)提高三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)跳躍能力

1.不同段落的單足跳、跨步跳及組合跳躍練習(xí)。段落即每一組跳躍練習(xí)要求完成的長(zhǎng)度區(qū)間，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力制訂不同的練習(xí)長(zhǎng)度，距離建議40～100m。采用不同的跳躍形式完成規(guī)定段落的跳的練習(xí)，強(qiáng)調(diào)跳的技術(shù)和數(shù)量，筆者將此訓(xùn)練方法統(tǒng)稱為“米跳”，適用于初級(jí)訓(xùn)練階段和準(zhǔn)備期的第一階段。此階段訓(xùn)練旨在通過(guò)簡(jiǎn)單的重復(fù)練習(xí)完善跳的技術(shù)，進(jìn)而發(fā)展專項(xiàng)跳躍能力。要求每周安排1～2次課，每次課總段落600～800m，每段落距離在30～100m為宜。每次課中，單足跳與跨步跳練習(xí)搭配進(jìn)行?！懊滋钡奶S強(qiáng)度相對(duì)較低，要求每一跳的距離達(dá)到2.5～3m;練習(xí)時(shí)注意動(dòng)作規(guī)范，避免受傷?！懊滋庇?xùn)練的主要訓(xùn)練方法如下。

40～100m段落的連續(xù)跨步跳：采用單臂或雙臂擺動(dòng)進(jìn)行向前上方跳躍練習(xí)，前腿充分折疊屈膝前擺、送髖，落地時(shí)大腿積極下壓全腳掌扒地，左右腳交替進(jìn)行。跨跳時(shí)要有明顯騰空，距離40～100m，教練員可根據(jù)練習(xí)者的能力在這個(gè)區(qū)間內(nèi)適量調(diào)整。

40～80m段落的連續(xù)單足跳：?jiǎn)巫闾夹g(shù)是掌握三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的重要環(huán)節(jié)，練習(xí)時(shí)單腳連續(xù)蹬地，擺動(dòng)腿的大小腿充分折疊前擺，上體前傾，重心偏向支撐腿一側(cè)并完成空中交替換腿動(dòng)作，落地時(shí)全腳掌著地緩沖后扒地，并利用擺腿或擺臂發(fā)力帶動(dòng)身體向前。跳躍距離40～80m，此練習(xí)在不同階段中的要求不同，在技術(shù)初級(jí)階段控制練習(xí)組數(shù)，確保技術(shù)的完成度、要求質(zhì)量;在技術(shù)成熟階段的后期通過(guò)增加練習(xí)組數(shù)或“30m段落的計(jì)時(shí)單足跳”進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

40～100m段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—跨步跳”組合：采用單臂或雙臂擺動(dòng)做向前進(jìn)行“1次單足跳接2次跨步跳”為1個(gè)循環(huán)的組合練習(xí)，跳躍距離40～100m。

40～100m段落的連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步跳”組合：采用單臂或雙臂擺動(dòng)做向前進(jìn)行“2次單足跳接1次跨步跳”為一個(gè)循環(huán)的組合練習(xí)，跳躍距離40～100m。

40～100m段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合：在熟練掌握單足跳和跨步跳技術(shù)的基礎(chǔ)上，交替進(jìn)行“單足跳—跨步跳”的技術(shù)銜接組合練習(xí)，旨在進(jìn)一步熟練不同跳的技術(shù)銜接，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員跳的能力和節(jié)奏，跳躍距離40～100m。

2.不同距離的單足跳、跨步跳和組合跳躍練習(xí)。采用不同的跳躍形式高質(zhì)量完成規(guī)定跳躍次數(shù)的跳的練習(xí)（1跳為1級(jí)），主要強(qiáng)調(diào)跳的訓(xùn)練強(qiáng)度，筆者將此訓(xùn)練方法統(tǒng)稱為“級(jí)跳”，適用于比賽期和準(zhǔn)備期的第二階段。此階段訓(xùn)練旨在通過(guò)跳的不同形式和不同組合練習(xí)提高練習(xí)者“跳的銜接技術(shù)”，發(fā)展跳的能力。要求每周安排1次課，每次課在40～80級(jí)為宜;級(jí)跳強(qiáng)度要求每級(jí)在3.5～4.5m區(qū)間，助跑5級(jí)單足跳是強(qiáng)化三級(jí)跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量的重要手段，均采用中短程助跑，一是為了貼近專項(xiàng)特點(diǎn)，二是為了在強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范的同時(shí)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。“級(jí)跳”訓(xùn)練的主要訓(xùn)練方法如下。

助跑5級(jí)跨步跳：4～6步助跑后，向前進(jìn)行連續(xù)5次跨步跳。

助跑10級(jí)跨步跳：4～6步助跑后，向前進(jìn)行連續(xù)的10次跨步跳。

助跑5級(jí)單足跳：4～6步助跑后，向前進(jìn)行連續(xù)的5次單足跳。

助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—騰空落地”組合：4～6步助跑后，向前進(jìn)行“1次單足跳接3次跨步跳后騰空落地”的組合。

助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳”循環(huán)組合：4～6步助跑后，向前進(jìn)行“1次單足跳接連續(xù)2次跨步跳”的練習(xí)，完成2個(gè)循環(huán)。

助跑“單足跳—單足跳—騰空落地”組合：4～6步助跑后，向前進(jìn)行連續(xù)的“2次單足跳后騰空落地”練習(xí)。

助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—騰空落地”組合：4～6步助跑后，向前進(jìn)行連續(xù)的“2次單足跳接1次跨步跳后騰空落地”練習(xí)。

助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—騰空落地”組合：4～6步助跑后，向前進(jìn)行連續(xù)的“3次跨步跳后騰空落地”練習(xí)。

四、發(fā)展全身綜合力量，重點(diǎn)強(qiáng)化股后肌群力量

1.小力量訓(xùn)練與綜合大力量訓(xùn)練。每周安排2次力量訓(xùn)練，每周三進(jìn)行1次小力量訓(xùn)練，每周五進(jìn)行1次綜合大力量訓(xùn)練。小力量訓(xùn)練遵循“輕負(fù)重、多次數(shù)”的原則，通過(guò)多次單一重復(fù)練習(xí)提高肌肉的力量耐力。如，持5kg啞鈴進(jìn)行擴(kuò)胸、“飛鳥(niǎo)”、三級(jí)跳遠(yuǎn)擺臂練習(xí)各做3組，10～15次/組;負(fù)重20kg杠鈴弓步走做3組，50m/組;負(fù)重30kg杠鈴進(jìn)行3組原地半蹲跳，10次/組;沙袋背心負(fù)重跳箱練習(xí)。

綜合大力量訓(xùn)練主要采用杠鈴的臥推、高翻、半蹲和全蹲，壺鈴的半蹲跳、核心力量等練習(xí)組合穿插，通過(guò)8～10種練習(xí)手段形成大循環(huán)，共進(jìn)行3～5組。為防止運(yùn)動(dòng)損傷和肌肉過(guò)度疲勞，需嚴(yán)格控制大力量訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，其中負(fù)重20～30kg杠鈴連續(xù)做臥推和高翻練習(xí)時(shí)，建議6～8次/組，做4～6組，要求動(dòng)作連貫;最大力量的70%～100%負(fù)重全蹲練習(xí)6～10次/組，或進(jìn)行90%～100%負(fù)重全蹲1～3次/組，共做3～4組，要求練習(xí)時(shí)動(dòng)作有爆發(fā)力;負(fù)重半蹲練習(xí)6次/組，建議做4～6組，采用“輕—重—輕”交替負(fù)重形式，保持一定節(jié)律。

每次力量練習(xí)結(jié)束后安排5次30m加速跑、連續(xù)跳欄架練習(xí)等;利用高臺(tái)負(fù)重或者阻力對(duì)抗練習(xí)強(qiáng)化核心力量，練習(xí)手段有高臺(tái)仰臥起坐、高臺(tái)仰臥舉腿和高臺(tái)俯臥背翹等（圖1-1～圖1-3）。20次/組，建議進(jìn)行3組。

2.后肌群力量的強(qiáng)化訓(xùn)練。常規(guī)的力量訓(xùn)練方法可提高大腿前側(cè)肌群的力量水平，但大腿后群肌群的力量訓(xùn)練往往被忽視，導(dǎo)致前后肌群肌力失調(diào)，影響運(yùn)動(dòng)員速度能力的提升。因此，筆者著重強(qiáng)化后肌群力量訓(xùn)練，每周訓(xùn)練2次，20～30min/次，交替選擇2～3種手段穿插在主要練習(xí)內(nèi)容之后進(jìn)行。后肌群力量的強(qiáng)化訓(xùn)練方法如下。

阻力直腿后擺：練習(xí)者雙手扶欄架、單腳支撐，擺動(dòng)腿踝關(guān)節(jié)套上彈力帶，做直腿后擺練習(xí)。要求后擺速度快、幅度大，連續(xù)擺動(dòng)。練習(xí)15次/組，每次做3～4組（圖2）。

后伸膝繞欄：練習(xí)者雙手扶高臺(tái)、單腿支撐，軀干抬起，擺動(dòng)腿后伸，直腿做左、右、上、下抬腿繞欄練習(xí)。練習(xí)15次/組，每次做3～4組（圖3）。

抗阻力收小腿：練習(xí)者俯臥于墊上，同伴雙手按扶練習(xí)者腳踝，練習(xí)者收小腿對(duì)抗同伴的作用力，持續(xù)對(duì)抗3～5s后放松，使練習(xí)者股后肌群持續(xù)處于最大用力狀態(tài)。練習(xí)10次/組，每次做3～4組（圖4）。

阻力拉收：練習(xí)者俯臥于墊上，雙腳踝關(guān)節(jié)處套彈力帶，同伴輔助固定彈力帶另一端，練習(xí)者發(fā)力快速折疊小腿，要求折疊時(shí)腳后跟盡可能碰觸臀部。練習(xí)20次/組，每次做3～4組（圖5）。

單腳支撐阻力“鞭打”：練習(xí)者雙手扶欄架，單腳支撐，擺動(dòng)腿踝關(guān)節(jié)套上彈力帶，同伴立于其正前方固定彈力帶另一端，練習(xí)者快速做屈膝抬腿、伸膝“鞭打”練習(xí)。練習(xí)15次/組，每次做3～4組（圖6）。

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