張振

頸部、腰部、膝關節(jié)是人體最容易受到損傷的部位，而有的職業(yè)對這三個部位損傷得更厲害、更頻繁。在這種情況下如何使用、維護這些部位，使它既能少受損傷又能正常的開展工作，是一個值得探討的問題。

頸部

頸椎病是很常見的一種病，尤其是從事互聯(lián)網(wǎng)技術、理發(fā)師、化妝師、牙醫(yī)等職業(yè)的人員更是頸椎病的高發(fā)人群。頸椎出現(xiàn)急性癥狀的時候，最簡單有效的辦法是躺下，但有的人工作在身，及時佩戴上一個頸托是緩解急性癥狀的有效辦法。它分擔了腦袋和頸椎因不良姿勢產(chǎn)生的不當重量，會使頸椎的損傷減少一些。

頸椎出了問題，首先要有正確的認識：如果是一般的小毛病，自己多注意調(diào)理鍛煉也行;要是嚴重的問題，就應該到醫(yī)院就診。怎樣知道輕重，可以通過兩個動作來自測一下。

一是身體保持自然狀態(tài)，用下頷去靠近前胸，頭低到不能再低為止，然后慢慢向后仰，仰到極限為止，體會在這個過程中有什么感受;二是把頭向右轉45度，在這個角度往后仰頭，看左邊的胳膊或手是否有麻木的情況;放松后轉向左側45度，做同樣的動作，看右邊感覺如何。在做兩個動作的過程中，如果出現(xiàn)了劇烈疼痛或麻木的情況，就可能是頸椎發(fā)生了比較嚴重的病變，如長了骨刺、椎間盤突出或已經(jīng)累及到了神經(jīng)的相關結構，最好去尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

現(xiàn)在以電腦為辦公、學習、生活工具的人太多了，用什么方法來幫助他們的頸椎病不再發(fā)展，甚至逆轉全愈呢？可以從兩方面著手，一是改變工作環(huán)境，改變不良習慣;二是強化自身，使自己的肌肉強大起來。

坐到電腦桌前，人的上半身一般是呈稍前傾的狀態(tài)，頸椎上已經(jīng)有15公斤以上的重量了，會對頸椎造成損傷?？梢园央娔X屏幕的位置調(diào)得高一點，讓人不必前傾就能正常觀看屏幕。在全神貫注觀看屏幕的時候，不少人會不自主地把脖子向前伸，這是另一種頸部的彎曲。解決的方法是配一把能夠推到桌子下面的椅子，讓自己夾在椅子和桌子中間，像小學生一樣讓身體離桌面只有一拳的距離。這樣即使想盯著去看，身體也前屈不了，雖然被限制在比較狹小的空間里，卻會輕松很多。

最重要的是進行肌肉鍛煉，肌肉有力量，就可以解決很多問題。人自然放松，頭稍微探出一點，像駝背的樣子，然后用手指推住下巴，把下巴推收回來，像出現(xiàn)了雙下巴的感覺，還應有頭頂向天花板的感覺，這樣整個頸椎是被拉長的。需要注意的是在腦袋到達最高位置的時候，要停留幾秒鐘，然后放松了再做。

這個動作鍛煉了頸部深層的屈肌，可嘗試從少量開始，以5～10個為一組，組與組之間稍微休息一下，一次做2～3組。工作的間隙就可以按這個節(jié)奏進行鍛煉。

頸部的肌肉鍛煉，還可以用彈力帶。把折疊的彈力帶在手上繞一下，雙臂支撐著放在枕部的后邊，兩手用力牽拉，讓大臂和小臂呈90度的垂直，再給彈力帶一個向前的力量，頭向后使勁，二者相互對抗，并保持3～5秒鐘，然后放松手臂。這個動作不僅鍛煉了頸部的肌肉，背部的肌肉也得到了鍛煉。是省時、省力的鍛煉方式，一般以10個為1組，每次做2～3組。

通過調(diào)整姿態(tài)，運動鍛煉的方式來緩解頸椎疼痛的問題，不僅讓我們時時感到健康的快樂，同時也能夠更加投入地去為我們的美好生活作出貢獻。

腰部

腰疼的問題非常多見，并且呈年輕化的趨勢，它和職業(yè)的特點有關，也和生活習慣有關。如司機、互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)者、會計、窗口從業(yè)人員等久坐的人群，他們整天坐著工作，是腰背疼痛的高危人群。

解決的方法一是避免久坐，二是坐姿端正，這看似簡單，其實是很難做到的。比較現(xiàn)實的方法是在腰部加一個墊子，既可維持腰的前凸度，又可起到一定的支撐作用，對腰椎健康非常有利。

因為每個人的腰椎曲度、形狀都不一樣，要完全使腰椎和靠墊相貼合，靠墊一定要有一定的厚度和硬度。不少沙發(fā)靠墊比較大，又軟硬適中，塑形和貼附性都比較好，又容易獲得，是推薦使用的一種靠墊。如果靠墊更厚一些，能把人向前做支撐，還能起到防止犯困的作用。

在現(xiàn)實生活中的消防救援人員、機械維修人員、重物搬運人員是腰部受損、受傷的高危人群，普通人員也有腰部受損情況的出現(xiàn)。要想最大程度地保護腰部健康，使肌肉力量更強、軟組織的柔韌性更好，就必須做有針對性的訓練。

立位卷動是促進脊柱靈活性的練習，要點是逐節(jié)驅動椎體的活動。人立位站直，從頭部開始，先低頭，讓下巴去找鎖骨的位置，當頸椎彎曲到了極限，再驅動胸椎，讓胸腔向后推向胸椎，當卷曲到腰椎的時候，動作伴著意念，邊做動作邊想著腰椎一節(jié)一節(jié)地在做活動，一直把所有的腰椎逐節(jié)活動到位;接著嘗試微屈雙膝，在最大的彎曲度維持兩個呼吸的時間;然后再從腰椎開始，驅動身體在一節(jié)一節(jié)地翻卷過來，使腰椎、胸椎每一節(jié)都得到充分伸展，最后到達頸椎。不少人平?？赡苓M行了很多訓練，一般都是整體的，而這個訓練是加強脊柱靈活性的訓練，做完之后人體呈舒展的狀態(tài)，是很舒服的。

交叉提膝是對核心肌力的訓練。自然站立，從頸部開始前傾，一直到腰椎的位置，微微屈膝，嘗試用手去接觸地面。穩(wěn)定之后，用手走路往前爬行，爬到平板支撐狀態(tài)的時候（當然可以做一個俯臥撐），眼睛向前看，保持住，然后提起右膝向左肘方向“踢”去，稍停后退回，支撐穩(wěn)定后，再提起左膝，向右肘方向“踢”去，再退回來。在這個過程中，腰一直保持穩(wěn)定狀態(tài)。然后手向后倒，到達屈身位置的時候，從腰開始帶動胸椎一節(jié)節(jié)站起，最后伸展到頭部，拉伸拉直，完成了一個動作的全過程。

特殊職業(yè)的人群可以把這個動作融入到日常的訓練中，一般人群也可以用來作為加強肌肉力量的方式。它是把力量和柔韌性結合在一起的訓練，具有很強的適應性、實用性。

膝關節(jié)

膝關節(jié)承載著全身的重量，結構復雜，活動度大，使用頻率高，因此也是最容易受到損傷的部位。交通警察、建筑工人、運動員、舞蹈演員、教師等是膝關節(jié)病的高發(fā)人群。

長久站立對人體的影響不僅是骨骼、肌肉系統(tǒng)，也會影響到下肢的血液和淋巴循環(huán)，這也是長久站立之后腳和小腿都會有腫脹沉重感的原因所在。做好股四頭肌放松動作，能使下肢遠端的肌肉收縮泵的功能得到很好的恢復。

可手扶著一把椅子，嘗試屈起左膝，保持骨盆沖前，并把背部收緊，用手抓住腳踝，也可以抓住褲腿向上提。大腿前面的肌肉會有拉伸的感覺。拉伸至頂點后保持5秒鐘，慢慢放下來，然后站到椅子的另一側，作另一條腿的拉伸。

可左右交替練習，也可左腿做5～10個，右腿再做5～10個，每一次到頂點都盡量保持5～10秒鐘。抽時間就做一會，對腿部肌肉功能的維護會很有幫助。

以建筑工人為主要群體的從業(yè)人員，每天都在建筑工地上爬上爬下。攀爬是不利于膝關節(jié)健康的動作，半月板結構很可能在攀爬過程中受到損傷，因為上上下下膝關節(jié)要不停地屈伸、旋轉，髕骨也要上下移動。在這個過程中如果各部位不協(xié)調(diào)，很可能讓半月板受傷。半月板受傷首先出現(xiàn)的癥狀是疼痛，其中非常有特征性的臨床表現(xiàn)是卡頓，就是關節(jié)突然一下子不能活動了，臨床上稱其為“關節(jié)絞鎖”。

有一個自測半月板是否受傷的辦法，就是人蹲下來，學一下鴨子走路。它是把整個上身的重量都壓在了膝關節(jié)上，并讓它旋轉，如果半月板有損傷，這樣走會很疼。因此，在做這個動作的時候要量力而行。

其實只要下蹲，有的不用走鴨子步也可以發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)受損的端倪。下蹲的時候如果雙腿不能平行，而是一邊高一邊低，比方右腿高，不能蹲下去，它的重量是向左側傾斜的，這是有毛病的膝關節(jié)產(chǎn)生的保護性動作。哪個腿高，蹲不下去或有疼痛就證明哪條腿的膝關節(jié)有問題。這種保護性其實是一種廢用，以后就不敢用這個關節(jié)負重，造成惡性循環(huán)：關節(jié)疼不敢用，導致周圍力量下降，下降又使膝關節(jié)更加不穩(wěn)定，進一步加重病情。

從康復的角度講，應該和諧與環(huán)境的關系。有條件的應少做爬上爬下的事情，但對于條件不允許的人來說有兩點建議：一是在工作的時候不妨用上護具;另一個是比護膝離我們更近、更能起到保護作用的就是肌肉訓練。

以左側膝關節(jié)為例?？亢笞谝巫由?，椅子面前沿和膝關節(jié)的間節(jié)縫隙正好相對，雙手抓住椅子的兩邊，讓臀部下沉，把左腿上抬，腳尖繃直，使整個腿部呈一條直線，在這個角度上保持10秒鐘;然后向下微屈膝約15度，并保持10秒鐘，以這樣的幅度類推，一共向下屈折四次，每次都保持10秒鐘，等下屈到60度的時候，再保持10秒鐘，慢慢放下，算是完成了一個動作的練習。這個動作可重復5～10次。

做練習的時候可以摸一下大腿前面的肌肉，看是否繃緊了?？嚲o了，就可以達到鍛煉的目的。雙腿可交替進行訓練。

交警騎摩托車巡邏，現(xiàn)實中也有騎摩托、電動車的龐大群體。騎行的人都有個特點，就是膝關節(jié)特別怕冷。從現(xiàn)在的研究來看，寒冷、風吹并不是導致關節(jié)炎的原因，因為寒冷地區(qū)膝關節(jié)炎患病率并沒有比熱帶地區(qū)高很多，但寒冷讓關節(jié)變得敏感，更容易讓人體會到關節(jié)疼痛和不適。一旦關節(jié)有了毛病，寒冷就會讓人更敏感地感受到疾病帶來的不舒服。寒冷時關節(jié)疼可能是對以往小損傷的忽視造成的。

戴護膝作為一種保護性措施是提倡的，但并不適合長期佩戴，加強周圍肌肉的鍛煉才是保護膝關節(jié)的關鍵所在。推薦兩個動作。

一是保持站立，把臀部后推，不要把腰松下來，盡量伸展腰椎，讓腹部去靠近大腿，然后把左腿交叉到右腿的前面。這樣做牽拉的是右邊臀外側的肌肉。如果做不到可以用手去扶膝關節(jié)的位置。然后用手向腳的位置去觸摸，大腿外側會有很緊的感覺?？稍谶@個位置上保留3～5秒鐘，或再延長幾秒，慢慢站起結束這個動作。

第二個動作是借助椅子、彈力帶鍛煉臀外側的肌肉。人坐在椅子前1/2或1/3的位置，把彈力帶套在膝關節(jié)上方的地方，用抵抗彈力帶的力量把兩腿分開。注意不要用膝蓋使勁讓兩腿分開，而是讓臀部發(fā)力抵抗帶子向內(nèi)收的力量，使臀部做向外旋轉的動作，撐到最大幅度時保持5秒鐘，然后慢慢放松。男士可用折疊的帶子，支撐開需用更大的力量，以增強鍛煉的效果。

動作一般以5～10個為一組，每次重復做2～3組。對于一般人群而言這是比較適中的量。

維護好三個最容易受到損傷的部位，不僅是青壯年時期干好工作的需要，也是老年人健康養(yǎng)生、延年益壽的需要。

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