馬鸚男 閔遼

(武漢體育學(xué)院研究生院 湖北武漢 430079)

抗阻訓(xùn)練是維持骨骼肌質(zhì)量和肌肉力量的重要因素。肌肉適應(yīng)被認(rèn)為是通過調(diào)節(jié)抗阻訓(xùn)練各種變量來實(shí)現(xiàn)其最大化。許多抗阻訓(xùn)練的研究都聚焦于訓(xùn)練容量、強(qiáng)度和組間間歇時(shí)間的調(diào)控。其中，訓(xùn)練容量對力量和肥大適應(yīng)性起著重要的作用。該研究將抗阻訓(xùn)練頻率定義為一天內(nèi)所完成的抗阻訓(xùn)練的次數(shù)。有研究表明，隨著抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)增加，訓(xùn)練頻率也應(yīng)隨之增加。抗阻訓(xùn)練頻率的增加可能產(chǎn)生心理和生理上的益處。例如，許多高水平舉重運(yùn)動(dòng)員將日常訓(xùn)練容量分2次訓(xùn)練課完成，尤其是在高訓(xùn)練容量時(shí)期，以維持訓(xùn)練強(qiáng)度。如今，大多數(shù)研究都是針對沒有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的研究對象，進(jìn)行不同訓(xùn)練頻率對比[1]。其中，大多數(shù)表明訓(xùn)練頻率的增加不會帶來額外增益，高頻組和低頻組的力量和肥大適應(yīng)性相等[1,2]。然而，還沒有研究對有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的研究對象的高頻訓(xùn)練（大于1天1練）的效果進(jìn)行檢驗(yàn)。

該研究的目的在于檢驗(yàn)高頻（1天2練）抗阻訓(xùn)練和傳統(tǒng)（1天1練）抗阻訓(xùn)練對有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的青年男性大學(xué)生的極限力量和肌肉質(zhì)量的影響。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

研究對象為12 名男性大學(xué)生，其平均年齡、身高、體重分別為19.07±1.04歲、175.67±3.31cm、71.78±8.57kg，且均滿足以下條件:（1）沒有神經(jīng)肌肉或骨骼肌方面的疾?。唬?）最近幾年沒有使用合成代謝類固醇及其他非法促肌肉生長的藥物；（3）抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)豐富，這是指至少有6個(gè)月的不間斷的舉重訓(xùn)練，并且頸后深蹲與自身體重比大于1.0。所有的研究對象都同意在整個(gè)研究期間放棄使用合法的機(jī)能營養(yǎng)補(bǔ)劑。所有的實(shí)驗(yàn)對象在進(jìn)行測試和訓(xùn)練之前都簽署了知情同意書。

1.2 研究方法

實(shí)驗(yàn)前通過Excel將研究對象隨機(jī)分成2組，高頻組進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練頻率為1天2次，正常組進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練頻率為1天1次。其他抗阻訓(xùn)練的相關(guān)變量均保持一致。持續(xù)時(shí)間為9周，第一周為適應(yīng)性訓(xùn)練，熟悉抗阻訓(xùn)練動(dòng)作及訓(xùn)練流程。高頻組每次訓(xùn)練包括4個(gè)不同的訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2組，每組8～12RM；正常組每次訓(xùn)練包括4個(gè)不同的訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作4組，每組8～12RM。研究前后對研究對象的肌肉極限力量（平板臥推、頸后深蹲、屈腿硬拉）進(jìn)行測試，對體脂率、肌肉質(zhì)量等進(jìn)行測量。該研究假設(shè)：在總訓(xùn)練容量無顯著差異條件下，不同訓(xùn)練頻率的抗阻訓(xùn)練對肌肉力量和肌肉質(zhì)量的影響沒有差異。

1.3 研究進(jìn)程

訓(xùn)練前后對研究對象進(jìn)行體成分測試和極限力量測試。（1）體成分測試。要求所有研究對象在進(jìn)行體成分評估的前一天晚上禁食（至少間隔8h）。在進(jìn)行體成分測試前2天，發(fā)給每位研究對象一份知情同意書、一份既往病史表及一份訓(xùn)練經(jīng)歷表。測試的指標(biāo)有體重、脂肪體重、去脂體重、體脂率和BMI等29項(xiàng)數(shù)據(jù)。（2）極限力量測試。極限力量測試安排在體成分測試24h之后。研究對象在參與到該研究4周之前均未攝入任何合成代謝類補(bǔ)劑（如肌酸）。但是，允許他們在整個(gè)研究過程中繼續(xù)攝入乳清蛋白與多種維生素及礦物質(zhì)。要求他們在進(jìn)行力量測試前12h禁食任何咖啡因和補(bǔ)劑。采用美國體能協(xié)會關(guān)于頸后深蹲、平板臥推和硬拉的極限力量測試計(jì)劃對他們的極限力量進(jìn)行評估。研究對象必須按照美國力量舉協(xié)會所設(shè)定的規(guī)則再完成一次測試，以確保極限力量評估的準(zhǔn)確性。完成極限力量測試后，將3項(xiàng)成績相加得到力量舉總重量。

抗阻訓(xùn)練計(jì)劃及訓(xùn)練容量?？棺栌?xùn)練計(jì)劃由該研究團(tuán)隊(duì)對其進(jìn)行監(jiān)控。每周選擇非連續(xù)的3d 進(jìn)行訓(xùn)練，周一腿部肌群、周四胸部肌群和周六背部肌群，進(jìn)行9周循環(huán)訓(xùn)練。第一周為動(dòng)作學(xué)習(xí)，主要學(xué)習(xí)深蹲、硬拉和臥推。高頻組的訓(xùn)練時(shí)間為早上6∶30～7∶30和下午14∶30～15∶30；低頻組的訓(xùn)練時(shí)間為14∶30～16∶30。采用每日波動(dòng)的周期性方案，并采用分部的力量訓(xùn)練（深蹲、臥推、硬拉），控制2組的訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練容量、訓(xùn)練強(qiáng)度均相同。高頻組每次訓(xùn)練課僅完成低頻組一半的訓(xùn)練容量，但是2組的訓(xùn)練處方周訓(xùn)練時(shí)長相同（均為6h/周）。比如，高頻組每次訓(xùn)練課大約持續(xù)1h，而低頻組每次課大約持續(xù)2h。為了保證適當(dāng)?shù)倪M(jìn)步，根據(jù)個(gè)體在相同訓(xùn)練方式下的不同表現(xiàn)，采用協(xié)調(diào)式抗阻運(yùn)動(dòng)以適當(dāng)漸進(jìn)增加訓(xùn)練負(fù)荷。因此，每位研究對象的訓(xùn)練容量和訓(xùn)練強(qiáng)度會有輕微波動(dòng)。每次下午訓(xùn)練結(jié)束后，為2組研究對象提供大約30g的分離乳清蛋白（IMPACT WHEY PROTEIN）。一份針對主要因變量（深蹲、臥推、硬拉）的抗阻訓(xùn)練樣本如表1所示。在整個(gè)研究期間，研究對象同樣會進(jìn)行菱形肌、背闊肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和腹肌等的訓(xùn)練。將每天訓(xùn)練課的3種杠鈴訓(xùn)練（平板臥推、頸后深蹲和硬拉）負(fù)荷作為訓(xùn)練容量的數(shù)據(jù)，以組數(shù)乘次數(shù)再乘每組負(fù)荷進(jìn)行計(jì)算。

表1 抗阻訓(xùn)練計(jì)劃（組數(shù)×次數(shù)）

2 數(shù)據(jù)分析

數(shù)據(jù)分析采用Excel和SPSS 25.0進(jìn)行。通過Excel計(jì)算每個(gè)測試變量和控制變量研究前后的測試值的描述性統(tǒng)計(jì)（），包括深蹲、臥推、硬拉，以及力量舉極限重量、瘦體重、脂肪體重、肌肉質(zhì)量，各指標(biāo)數(shù)據(jù)經(jīng)過檢驗(yàn)均符合正態(tài)分布。采用2×2重復(fù)測量方差分析對數(shù)據(jù)建模。訓(xùn)練方案是研究對象之間的影響因素，而測試時(shí)間則是研究對象內(nèi)反復(fù)的影響因素。用獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)2種不同訓(xùn)練頻率的訓(xùn)練容量。采用配對樣本t檢驗(yàn)研究對象訓(xùn)練前后肌肉力量和體成分。將顯著性差異標(biāo)準(zhǔn)α設(shè)為0.05，每個(gè)變量的置信區(qū)間均為95%。效應(yīng)值分為?。╠=0.2）、中（d=0.5）和大（d≥0.8）。當(dāng)P≤0.05時(shí)，認(rèn)為結(jié)果有顯著性差異；當(dāng)0.05＜P≤0.1時(shí)，認(rèn)為趨勢較明顯。

3 研究結(jié)果

一共有12名男性大學(xué)生完成了此次研究實(shí)驗(yàn)，6名為正常組，6名為高頻組。所有學(xué)生出勤率均高于80%，完成此次研究的總出勤率為93.75%。2組的測試標(biāo)準(zhǔn)無顯著差別。負(fù)荷容量如表2所示。肌肉適應(yīng)及體成分的結(jié)果如表3所示。8周內(nèi)，正常組與高頻組的受試者的深蹲、臥推和硬拉的每日訓(xùn)練容量與周總訓(xùn)練容量組間均未表現(xiàn)出顯著性差異（P＞0.05）。

表2 負(fù)荷容量（kg，）

表2 負(fù)荷容量（kg，）

表3 實(shí)驗(yàn)前后測試結(jié)果（）

表3 實(shí)驗(yàn)前后測試結(jié)果（）

注：P1為配對樣本t檢驗(yàn)，ES1為配對樣本t檢驗(yàn)效應(yīng)值；P2為重復(fù)測量方差分析，ES2為重復(fù)測量方差分析效應(yīng)值。

極限深蹲重量不存在顯著的時(shí)間-組別的相互作用（P=0.640，=0.023），測試前后正常組的極限深蹲重量增長率較高頻組高，組間無顯著差異（P=0.810，置信區(qū)間為：-18.079，22.579）。存在顯著的時(shí)間主效應(yīng)（P＜0.001），正常組和高頻組的極限深蹲重量較實(shí)驗(yàn)前的基準(zhǔn)相比，分別增長24.89%（P＜0.01）和22.54%（P＜0.001）。

極限臥推重量不存在顯著的時(shí)間-組別的相互作用（P=0.518，=0.043），測試前后正常組的極限臥推重量增長率較高頻組高，組間無顯著差異（P=0.566，置信區(qū)間為：-5.975，10.309)。存在顯著的時(shí)間主效應(yīng)（P＜0.001），正常組和高頻組的極限臥推重量較實(shí)驗(yàn)前的基準(zhǔn)相比，分別增長25.48%（P＜0.01）和21.93%（P＜0.001）。

極限硬拉重量不存在顯著的時(shí)間-組別的相互作用（P=0.399，=0.072），測試前后正常組的極限硬拉重量增長率較高頻組低，組間無顯著差異（P=0.956，置信區(qū)間為：-16.134，16.967)。存在顯著的時(shí)間主效應(yīng)（P＜0.001），正常組和高頻組的極限硬拉重量較實(shí)驗(yàn)前的基準(zhǔn)相比，分別增長11.03%（P＜0.01）和14.9%（P＜0.05）。

極限力量舉重量不存在顯著的時(shí)間-組別的相互作用(P=0.895，=0.002)，測試前后正常組的極限力量舉重量增長率較高頻組略高，組間無顯著差異（P=0.773，置信區(qū)間為：-31.470，41.137)。存在顯著的時(shí)間主效應(yīng)（P＜0.001），正常組和高頻組的極限力量舉重量較實(shí)驗(yàn)前的基準(zhǔn)相比，分別增長19.51%（P＜0.001）和19.33%（P＜0.001）。

研究對象的瘦體重不存在顯著的時(shí)間-組別的相互作用（P=0.415，=0.067），測試前后正常組的瘦體重增長率較高頻組高，組間無顯著差異（P=0.437，置信區(qū)間為：-3.924，8.407)。不存在顯著的時(shí)間主效應(yīng)（P=0.375），正常組和高頻組的瘦體重較實(shí)驗(yàn)前的基準(zhǔn)相比無顯著差異，分別增長1.27%（P=0.267）和0.07%（P=0.957）。

研究對象的脂肪體重不存在顯著的時(shí)間-組別的相互作用(P=0.220，=0.146)，測試前后正常組的肌肉質(zhì)量增長率較高頻組高，組間無顯著差異（P=0.424，置信區(qū)間為：-3.671，8.055)。不存在顯著的時(shí)間主效應(yīng)（P=0.192），正常組和高頻組的肌肉質(zhì)量較實(shí)驗(yàn)前的基準(zhǔn)相比無顯著差異，正常組有顯著的增長趨勢，增長1.75%（P=0.086＜0.1）；高頻組的肌肉質(zhì)量較實(shí)驗(yàn)前的基準(zhǔn)相比無顯著差異，增長0.06%（P=0.955）。

4 討論與分析

研究結(jié)果顯示，經(jīng)過8周的抗阻訓(xùn)練之后，正常組和高頻組的深蹲、臥推和硬拉的極限重量、力量舉總重量及脂肪體重都有了顯著增長。高頻組瘦體重、肌肉質(zhì)量幾乎沒有變化。正常組的瘦體重研究前后無顯著增長，但肌肉質(zhì)量表現(xiàn)出明顯的增長趨勢（P=0.086）。研究結(jié)果與初始假設(shè)基本一致，表明對于抗阻訓(xùn)練中的力量和肥大適應(yīng)而言，訓(xùn)練容量似乎比訓(xùn)練頻率的貢獻(xiàn)更大，與先前的一些研究一致[2]。

有研究表明，抗阻訓(xùn)練頻率的增加可能會加速神經(jīng)適應(yīng)并導(dǎo)致力量更快發(fā)展。從理論上講，在更頻繁的基礎(chǔ)上進(jìn)行足夠強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，可以更頻繁地刺激高閾值運(yùn)動(dòng)單元，這已被證明是最大力量發(fā)展中不可或缺的部分。盡管此次研究沒有進(jìn)行神經(jīng)適應(yīng)的測試，但其中的極限力量數(shù)據(jù)間接表明這對有訓(xùn)練經(jīng)歷的青年男性大學(xué)生的短期（8周）抗阻訓(xùn)練并不是問題。然而，McLester等人研究顯示與完成低頻率訓(xùn)練（1周1練）的實(shí)驗(yàn)對象相比，高頻率（1周3練）的實(shí)驗(yàn)對象的上下肢最大力量增長更為顯著，低頻組僅實(shí)現(xiàn)了高頻組力量增長的62%。此次研究結(jié)果中，盡管高頻組（1天2練）和正常組（1天1練）之間最大差異為3.75%，但2組之間并無顯著差異，效應(yīng)值更支持高頻組（1天2練）與極限力量相關(guān)的變量的顯著增長（除了臥推以外），這與Colquhoun R J等人[2]的研究結(jié)果一致，其結(jié)果表明1周3練與1周6練對有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生的肌肉力量和肌肉質(zhì)量無顯著影響。這可能進(jìn)一步表明高頻率、低容量訓(xùn)練課較低頻率、高容量訓(xùn)練課對極限力量提升更多。

將此次研究的數(shù)據(jù)與McLester等人結(jié)合起來，或許可以表明隨著訓(xùn)練頻率的增加，任何隨訓(xùn)練頻率增加所得到的效應(yīng)都會減少。例如，從1周1練的頻率增加到1周3練能獲益，但是從1天1練（等同于1周3練）的頻率增加到1天2練（等同于1周6練）可能沒有額外的收益。將此次研究的數(shù)據(jù)與Colquhoun R J[2]等人的研究結(jié)合起來，或許表明訓(xùn)練課的間隔時(shí)間大于6h時(shí)，高頻組的抗阻訓(xùn)練效果不會受到影響。在抗阻訓(xùn)練中，隨著容量的增加，適應(yīng)量明顯減少，這與收益遞減規(guī)律相一致。例如，Robbins等人的前期研究表明，盡管8組抗阻訓(xùn)練較4組抗阻訓(xùn)練對極限力量產(chǎn)生更顯著的增長，但是4組抗阻訓(xùn)練與8組抗阻訓(xùn)練對極限力量的影響并未表現(xiàn)出統(tǒng)計(jì)學(xué)上的差異。Rhea等人也支持這一結(jié)果，他們的研究表明，對于先前受過阻力訓(xùn)練的男性，各肌群每周訓(xùn)練2次，每次4組，是最佳的力量增長方式。表面上，將訓(xùn)練頻率提高到如該研究的高頻率（1天2練）將會使訓(xùn)練容量額外累加。然而，該研究中對每組的訓(xùn)練容量均進(jìn)行了匹配。因此，該研究的1天2練組每次訓(xùn)練課每個(gè)動(dòng)作僅僅只完成2組。這樣的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃是相當(dāng)罕見的。通過增加1周訓(xùn)練課的次數(shù)和維持每次訓(xùn)練課的訓(xùn)練組數(shù)，受試者可以輕松累積更多訓(xùn)練容量。但是，考慮到隨著每周抗阻訓(xùn)練容量的增加而得到的收益遞減，不清楚通過增加抗阻訓(xùn)練頻率而增加抗阻訓(xùn)練容量是否對引起肌肉強(qiáng)度和肥大的更大改善有效。另外，假設(shè)將Colquhoun R J[2]等人研究中的低頻組（1周3練）也看作高頻組，則可將其課次間隔時(shí)間看作0h；此次研究高頻組（1天2練）的最小課次間隔時(shí)間為6h；Colquhoun R J[2]等人的研究中高頻組（1周6練）最小課次間隔時(shí)間為24h；鑒于此次研究與Colquhoun R J[2]等人研究結(jié)果相似，是否存在某一課次間隔閾值，在課次間隔閾值內(nèi)，訓(xùn)練容量是抗阻訓(xùn)練效果的決定因素，而超過這一課次間隔閾值后，課次間隔時(shí)間是抗阻訓(xùn)練效果的決定因素有待進(jìn)一步研究。因此，未來的研究不僅應(yīng)該檢驗(yàn)訓(xùn)練容量增加的效果與訓(xùn)練頻率增加一致，還應(yīng)該檢驗(yàn)抗阻訓(xùn)練課次間隔閾值是否存在及其準(zhǔn)確范圍。

關(guān)于骨骼肌肥大和瘦體重的增加，Buresh R等人指出機(jī)械負(fù)荷會將睪酮作用放大，通過增加蛋白質(zhì)合成速率和抑制蛋白質(zhì)分解來促進(jìn)合成代謝。在此次研究中，并未觀測到正常組和高頻組訓(xùn)練后的瘦體重增長之間存在顯著性差異，正常組的肌肉質(zhì)量僅有增長趨勢（P=0.086）。肌肉質(zhì)量（ES=0.10，效果很?。┰黾拥男?yīng)大小支持正常組，2組均報(bào)告脂肪體重有顯著變化。值得注意的是，該研究要求2組在下午的訓(xùn)練課結(jié)束后均攝入30g乳清蛋白。因此，可能是由于正常組完整進(jìn)行4組抗阻訓(xùn)練后，體內(nèi)睪酮水平高于高頻組，進(jìn)而導(dǎo)致正常組的合成代謝水平高于高頻組，但是經(jīng)過24h后，這種差異又回到正常。結(jié)合目前的研究結(jié)果，頻繁的訓(xùn)練可能為誘發(fā)肌肉肥大提供最有利的條件。但是，該研究中并沒有直接測量肌肉的肥大程度，也沒有在整個(gè)研究期間對研究對象的營養(yǎng)攝入進(jìn)行控制，因此，應(yīng)該謹(jǐn)慎地解釋這些數(shù)據(jù)。

5 結(jié)論與建議

研究表明，在訓(xùn)練容量無顯著差異的前提下，不同訓(xùn)練頻率的抗阻訓(xùn)練對青年男大學(xué)生的肌肉力量和肌肉質(zhì)量的影響無顯著差異。

根據(jù)調(diào)查，制訂周期性抗阻訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)該將訓(xùn)練容量和訓(xùn)練強(qiáng)度作為第一考慮因素。如果訓(xùn)練量和強(qiáng)度的增加超出了運(yùn)動(dòng)員目前的恢復(fù)能力，教練應(yīng)在必要時(shí)增加訓(xùn)練頻率。但還需進(jìn)一步研究來證明這一假設(shè)。該研究的結(jié)果表明，訓(xùn)練頻率似乎遵循著收益遞減的規(guī)律，因?yàn)楫?dāng)訓(xùn)練容量和訓(xùn)練強(qiáng)度一致時(shí)，1天2練的計(jì)劃幾乎較1天1練并未產(chǎn)生額外的好處。運(yùn)動(dòng)員和教練員可能會遇到需要增加訓(xùn)練頻率的情況，包括運(yùn)動(dòng)員無法控制的每日訓(xùn)練容量，運(yùn)動(dòng)員日程中存在時(shí)間限制或其總體的個(gè)人偏好。這些情況可能需要增加抗阻訓(xùn)練頻率，教練可以選擇使用增加訓(xùn)練頻率來適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員的日程安排和偏好，而不會在其他訓(xùn)練變量（如訓(xùn)練容量和強(qiáng)度）保持不變時(shí)減少訓(xùn)練適應(yīng)。

6 研究不足與展望

該研究還存在一些局限性。第一，訓(xùn)練計(jì)劃相對較短。雖然經(jīng)過持續(xù)8周的訓(xùn)練，評估中大多數(shù)結(jié)果都顯示肌肉的力量有顯著性增長，但若訓(xùn)練周期更長，組間差異或許會有所不同。第二，盡管要求所有的研究對象維持他們平常習(xí)慣的飲食，仍無法排除能量或營養(yǎng)補(bǔ)劑的消耗差異對研究結(jié)果的影響。第三，訓(xùn)練容量并未完全確定。雖然器械的運(yùn)動(dòng)模式是固定的，但考慮到其具有不同的動(dòng)作模式（單軸和雙軸、單輪和雙輪器械），或許存在不同的負(fù)荷方案（負(fù)荷與標(biāo)重一致而不是其真實(shí)的重量），進(jìn)而阻礙準(zhǔn)確的負(fù)荷容量計(jì)算。因此，以3種杠鈴訓(xùn)練作為計(jì)算的訓(xùn)練容量可能并不能充分地反映每組所做的準(zhǔn)確的訓(xùn)練容量。第四，采用體成分測量器材可能存在誤差。盡管常用這些方法對身體成分進(jìn)行評估，但是不同測量器材數(shù)據(jù)模型及測試環(huán)境會影響測量結(jié)果。因此，在這種情況下，受試者的一些變化有可能并未涵蓋在此次實(shí)驗(yàn)所運(yùn)用的測量方法中。