胡鵬 周東雪

中圖分類號(hào)：G804? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）01-044-01

摘? 要? 立定跳遠(yuǎn)作為一項(xiàng)重要的體育中考考核項(xiàng)目，它的成績(jī)?cè)絹?lái)越受各學(xué)校的關(guān)注。如何提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)，是每一位初三體育教師最為關(guān)心的問(wèn)題，很多初中生一直受困于“懂而不會(huì)”、“會(huì)而不精”、“精而不遠(yuǎn)”、“遠(yuǎn)而不優(yōu)”，導(dǎo)致立定跳遠(yuǎn)成績(jī)處于體育中考項(xiàng)目的洼地。本文從立定跳遠(yuǎn)多方面因素入手，全面分析影響其成績(jī)的各環(huán)節(jié)要素，以便有的放矢地進(jìn)行訓(xùn)練，提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

關(guān)鍵詞? 體育中考? 立定跳遠(yuǎn)? 指南

立定跳遠(yuǎn)是《宿遷市2021年初中畢業(yè)生升學(xué)體育考試方案》中規(guī)定的體育中考必考項(xiàng)目之一，文件中指出該項(xiàng)目在總分40分中占10分，我校將此項(xiàng)目作為初中男女生體育課練習(xí)的重中之重。本人在教學(xué)過(guò)程中不斷積累經(jīng)驗(yàn)、總結(jié)規(guī)律，并形成了系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，以便提高學(xué)生對(duì)這項(xiàng)技術(shù)的掌握水平。為了落實(shí)相關(guān)文件的要求，責(zé)成我校初中生體育中考成績(jī)，本文對(duì)立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目制定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的指導(dǎo)，列出相關(guān)要點(diǎn)，以滿足實(shí)踐時(shí)訓(xùn)練實(shí)施的需要。

一、技術(shù)動(dòng)作及影響因素

完整的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作除了預(yù)備姿勢(shì)外，由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1.“能”的范疇，主要是學(xué)生本身具備的能力。（1）力量因素;（2）協(xié)調(diào)用力的能力。

2.“會(huì)”的范疇，主要是學(xué)生通過(guò)的習(xí)得能力。（1）臂的擺動(dòng)作用;（2）能量的轉(zhuǎn)換。

二、輔助練習(xí)方法

輔助練習(xí)方法主要分為：身體素質(zhì)訓(xùn)練（柔韌性訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練）和動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練，下面介紹幾種常見的訓(xùn)練方法、手段。

1.身體素質(zhì)訓(xùn)練。（1）柔韌性練習(xí)：靜力性拉伸;（2）速度練習(xí)：后蹬跑和跳短繩;（3）踝關(guān)節(jié)和腿部肌肉力量：提踵、蹲跳起、單腳交換跳;（4）大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量：深蹲、蛙跳、臺(tái)階交換跳;（5）踝關(guān)節(jié)的靈敏度：冰棍跳;（6）全身素質(zhì)練習(xí)：立臥撐（波比跳）。

2.動(dòng)作技術(shù)訓(xùn)練。（1）挺身跳;（2）收腹跳。

三、注意事項(xiàng)

1.不使用不適宜的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地器材;2.防止狹窄的專項(xiàng)訓(xùn)練;3.防止采取高強(qiáng)度的訓(xùn)練法;4.避免采用以杠鈴為主的大力量訓(xùn)練;5.防止關(guān)節(jié)角度變形;6.防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)身體的損害;7.防止運(yùn)動(dòng)后不進(jìn)行放松活動(dòng)。

四、易犯錯(cuò)誤與糾正

1.預(yù)擺不充分，糾正：兩臂向上、向后多次充分練習(xí)上肢擺動(dòng)，下蹲不要太深;2.上下肢不協(xié)調(diào)，糾正：多次練習(xí)上、下肢配合擺動(dòng)，兩腿跟著上肢積極屈伸;3.起跳時(shí)機(jī)，糾正：重心前移后，上肢帶動(dòng)下肢快速起跳;4.展體不夠，糾正：兩側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)迅速蹬伸、展腹、展髖。多次練習(xí)展腹跳;5.腿部力量不足，糾正：進(jìn)行蛙跳、深蹲跳等素質(zhì)練習(xí);6.沒有伸小腿，糾正：起跳展體后收腹提膝收小腿;7.落地后倒，糾正：及時(shí)屈膝，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺，上體前傾。

五、訓(xùn)練指導(dǎo)建議

1.提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)的興趣和積極性，思想上高度重視，保證訓(xùn)練秩序;2.指導(dǎo)正確的練習(xí)方法，以便于學(xué)生理解，針對(duì)學(xué)情，科學(xué)合理設(shè)置，保證一定運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，兼顧個(gè)別吃不消的學(xué)生;3.上肢、下肢、全身練習(xí)相配合;4.對(duì)于學(xué)生練習(xí)過(guò)程中的動(dòng)作安全進(jìn)行及時(shí)提醒，杜絕出現(xiàn)安全事故;5.讓緊張訓(xùn)練與放松活動(dòng)相結(jié)合，避免單調(diào)枯燥，避免運(yùn)動(dòng)勞累和肌肉酸痛;6.在活動(dòng)中培養(yǎng)學(xué)生克服困難、吃苦耐勞和協(xié)同合作的良好品質(zhì)。

六、備戰(zhàn)體育中考的“臨陣磨槍”指南

我校情況，參與者：領(lǐng)導(dǎo)、正副班主任、體育教師、學(xué)生全員參與。時(shí)間：主要是上、下午的大課間，體育課以及部分課間體育教師入班輔導(dǎo)。場(chǎng)地：主要在操場(chǎng)，如果是特殊天氣，會(huì)安排在體育館或者直接在教室門口，絕不會(huì)浪費(fèi)一點(diǎn)時(shí)間。器材：購(gòu)買體育中考測(cè)試儀器進(jìn)行全真模擬測(cè)試。訓(xùn)練內(nèi)容：室外是慢跑和體能練習(xí)，包括專項(xiàng)性的練習(xí)和各項(xiàng)目的技術(shù)指導(dǎo)。負(fù)荷：訓(xùn)練過(guò)程中要有一定負(fù)荷刺激，臨考前不宜進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練，保證身體的超量恢復(fù)。個(gè)別輔導(dǎo)：部分體育教師進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練的輔導(dǎo)。測(cè)試數(shù)據(jù)：針對(duì)不同情況的學(xué)生給予了針對(duì)性的訓(xùn)練指南。心理建設(shè)：百日誓師大會(huì)、《博雅家長(zhǎng)講堂》，對(duì)問(wèn)題學(xué)生進(jìn)行家訪，教師進(jìn)行鼓勵(lì)，以此緩解學(xué)生精神壓力。

七、考場(chǎng)建議

1.不要過(guò)早脫外套;2.充分熱身，快速激發(fā)爆發(fā)力;3.防滑技巧;4.第一跳以穩(wěn)為主，不斷突破。

八、結(jié)語(yǔ)

在鉆研文件要求的基礎(chǔ)上，通過(guò)訓(xùn)練加以提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)全面注意技術(shù)動(dòng)作、影響因素、輔助練習(xí)方法、注意事項(xiàng)、易犯錯(cuò)誤與糾正、訓(xùn)練指導(dǎo)建議、備戰(zhàn)指南、考場(chǎng)建議等因素，力求讓學(xué)生看到希望、知道思路、學(xué)會(huì)方法，在成績(jī)上有所突破?？荚嚂r(shí)，要科學(xué)調(diào)整學(xué)生的臨場(chǎng)狀態(tài)，促其保持競(jìng)技狀態(tài)，以求發(fā)揮最高水平。

參考文獻(xiàn)：

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