耐力反映了人體長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力，作為一項(xiàng)核心運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，耐力不僅是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)能力好壞的重要指標(biāo)之一，也是評(píng)估身體健康程度的重要指標(biāo)之一。

在越來(lái)越多的研究中，心肺耐力被證明是比傳統(tǒng)危險(xiǎn)因素如吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更有力的預(yù)測(cè)死亡風(fēng)險(xiǎn)的因素。

眾所周知，吸煙會(huì)導(dǎo)致死亡、肥胖也會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)、高血壓、高血脂、高血糖（就是俗稱(chēng)的“三高”）同樣也是大眾熟知的危害健康和導(dǎo)致死亡的重要原因。

但事實(shí)上，這些因素似乎都不如心肺耐力對(duì)于健康的影響更大，差的心肺耐力似乎比吸煙、肥胖、高血壓、高血脂和高血糖更加導(dǎo)致健康受到損害。

與此相對(duì)應(yīng)的是通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高心肺耐力，就可以顯著提升健康，減少心血管疾病、癌癥、糖尿病等的發(fā)生。

研究顯示，最大攝氧量（評(píng)價(jià)心肺耐力的核心指標(biāo)）每提高3.5mL/kg/min，生存改善就會(huì)提高10%-25%。

心肺耐力低下預(yù)示著疾病和死亡，心肺耐力提高則意味著減少疾病發(fā)生和減少死亡，延長(zhǎng)壽命，并且心肺耐力是比高血壓、高血脂、高血糖更加提前的健康預(yù)測(cè)指標(biāo);

換句話(huà)說(shuō)，即便你現(xiàn)在血壓、血脂、血糖都是正常的，但如果你心肺耐力低下，那么未來(lái)發(fā)生慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)還是顯著增加的。

正是因?yàn)樾姆文土Φ慕^對(duì)重要性，2016年年底，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)將心肺耐力作為“第五大”生命體征。生命體征是評(píng)價(jià)生命活動(dòng)存在與否以及質(zhì)量高低的指標(biāo)，傳統(tǒng)意義上，生命四大體征包括呼吸、體溫、脈搏、血壓，這四大生命體征只要有一個(gè)發(fā)生異常就會(huì)危及生命，而心肺耐力低下雖然不至于馬上致命，但卻是預(yù)測(cè)長(zhǎng)期健康的重要指標(biāo)。

也就是說(shuō)，耐力素質(zhì)與健康、與生命體征高度相關(guān)，它可以強(qiáng)有力地影響未來(lái)的生命體征和生命質(zhì)量。

心肺耐力被美國(guó)心臟協(xié)會(huì)納入生命體征

通過(guò)跑步這樣的耐力訓(xùn)練，可以顯著改善心肺功能，提升耐力水平，而耐力的提升絕不僅僅只是馬拉松PB，更意味著良好的健康和高質(zhì)量的生命狀態(tài)。

那么，通過(guò)跑步提升耐力，有哪些表現(xiàn)呢？

跑步距離的增加

相信無(wú)數(shù)跑者回顧自己剛開(kāi)始跑步時(shí)的經(jīng)歷，十有八九目的都是為了減肥、健康，從跑幾百米都喘得不成樣子，堅(jiān)持不下去，到可以跑得越來(lái)越長(zhǎng)，時(shí)間越來(lái)越久，再到跑完馬拉松，這就是顯而易見(jiàn)的耐力提升。

所以，跑步距離的增加，從幾百米，1公里，3公里，5公里，10公里、半馬，全馬，跑步距離的延長(zhǎng)就是耐力提升最簡(jiǎn)單直接的表現(xiàn)。

也就是說(shuō)，在同等疲勞程度下，跑步距離變得更長(zhǎng)，就意味著耐力得到提升，這一點(diǎn)對(duì)于初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，是最直接的證據(jù)。

同等配速下疲勞感減輕心率降低

在配速不變的情況下，主觀疲勞感明顯減輕，又或者心率變得更低，是耐力提升的重要表現(xiàn)。什么意思呢？如果把沒(méi)有任何疲勞感作為0分，把筋疲力盡作為10分，如果之前你跑步的疲勞感是7分，那么經(jīng)過(guò)一段時(shí)間跑步，在氣溫、身體狀況、配速等條件基本一致的情況，你的疲勞感變成5分，似乎沒(méi)有之前那么累了，又或者之前630配速心率為155，現(xiàn)在630配速心率變成145，這就表明耐力得到提升。

以一定速度跑步跑一定距離可以視作一個(gè)定量負(fù)荷，身體承受定量負(fù)荷時(shí)的身體反應(yīng)比如心率比之前更低，主觀感覺(jué)更輕松就代表耐力得到增強(qiáng)。

同等心率或者疲勞感情況下配速更快

與上一條對(duì)應(yīng)的是，如果跑步時(shí)心率不變，但配速明顯加快，又或者在同等疲勞感情況下速度加快，是耐力提升的表現(xiàn)。舉例來(lái)說(shuō)，原來(lái)心率150次/分所對(duì)應(yīng)的配速為600，現(xiàn)在心率150時(shí)配速為530，說(shuō)明耐力改善。

有一個(gè)重要指標(biāo)乳酸閾值其實(shí)反映的就是這個(gè)意思，所謂乳酸閾值是指從有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)渡到無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的臨界強(qiáng)度，此時(shí)體內(nèi)血乳酸水平大約4-6毫摩爾/升，血乳酸只要到達(dá)這個(gè)水平，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就處于臨界水平，如果此時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)一步提升，體內(nèi)血乳酸就會(huì)發(fā)生急劇堆積，從而導(dǎo)致疲勞發(fā)生。

但隨著耐力的提高，這個(gè)臨界強(qiáng)度會(huì)比之前更高，比如一名跑者之前乳酸閾值所對(duì)應(yīng)的配速為530，也就意味著配速一旦超過(guò)530，這位跑者就會(huì)進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，很快發(fā)生疲勞，但經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，這名跑者現(xiàn)在的乳酸閾值所對(duì)應(yīng)的配速達(dá)到500，也即配速到500以?xún)?nèi)才會(huì)變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而按照之前530配速去跑，已經(jīng)變成有氧運(yùn)動(dòng)。乳酸閾值和最大攝氧量、跑步經(jīng)濟(jì)性是評(píng)價(jià)耐力的三大指標(biāo)。

安靜心率逐步下降

堅(jiān)持跑步為什么會(huì)使得安靜心率變慢？

其原因包括：

1、經(jīng)常性地運(yùn)動(dòng)，使得心臟活動(dòng)的迷走神經(jīng)張力提高，交感神經(jīng)活動(dòng)減弱，而迷走神經(jīng)使心率變慢，交感神經(jīng)則使得心率變快。因此，出現(xiàn)了安靜時(shí)心率下降的情況，這是心臟功能改善、神經(jīng)調(diào)節(jié)更為靈敏的體現(xiàn)。

2、心肌功能增強(qiáng)。系統(tǒng)訓(xùn)練后，心肌舒張能力和收縮能力都得到增強(qiáng)，心肌毛細(xì)血管密度增加，心臟血液循環(huán)加強(qiáng)。這樣就使每次心臟每次搏動(dòng)時(shí)射出的血液更多，也即心臟不需要跳那么快，就可以滿(mǎn)足全身供血需要，導(dǎo)致心率降低。

所以，我們首先可以通過(guò)安靜心率來(lái)評(píng)估耐力。

通過(guò)安靜心率評(píng)估耐力（男性）

通過(guò)安靜心率評(píng)估耐力（女性）

我們這里所說(shuō)的安靜心率就是指靜坐時(shí)的心率，靜坐10-15分鐘，排除運(yùn)動(dòng)后、緊張等因素，這時(shí)搭脈搏測(cè)量心率，得到的就是安靜心率。當(dāng)然，安靜心率并不是人體心率最低值，熟睡時(shí)的心率和晨起時(shí)的心率比安靜心率還要更低。

馬拉松比賽實(shí)現(xiàn)PB

比賽是對(duì)于耐力的重要檢驗(yàn)，大眾跑者對(duì)于在馬拉松賽場(chǎng)實(shí)現(xiàn)PB有著很強(qiáng)烈的愿望， PB的感覺(jué)與物質(zhì)、享樂(lè)無(wú)關(guān)，而是一種高級(jí)的精神滿(mǎn)足和精神愉悅，而這種高級(jí)的精神享受能給人帶來(lái)長(zhǎng)久的幸福感、滿(mǎn)足感和榮譽(yù)感，而不同于物質(zhì)享受來(lái)得快去得也快的短暫快感。

馬拉松成績(jī)本身就是耐力的直接體現(xiàn)，所以從關(guān)門(mén)完賽到進(jìn)5小時(shí)，4小時(shí)，330甚至300，每一次PB就意味著耐力上了一個(gè)新的臺(tái)階，這是耐力提升最客觀的評(píng)價(jià)。

沒(méi)有什么比在馬拉松比賽實(shí)現(xiàn)PB能給跑者帶來(lái)巨大幸福感和滿(mǎn)足感了！

馬拉松比賽的PB也會(huì)帶來(lái)對(duì)于配速的認(rèn)知突破，舉例來(lái)說(shuō)，破330所需要的平均配速為5：00，當(dāng)一個(gè)跑者為PB330努力訓(xùn)練的過(guò)程中，往往會(huì)發(fā)現(xiàn)自己跑到5分配速時(shí)就很累很喘了，甚至?xí)岩勺约耗芊褚?分跑速跑上三個(gè)半小時(shí);

而通過(guò)不斷堅(jiān)持訓(xùn)練，加上大部分跑者比賽時(shí)因?yàn)榕d奮都比平時(shí)狀態(tài)更好，最終在比賽中突破330，在這之后，這名跑者再跑5分配速時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)5分配速不過(guò)如此，PB之后再跑這個(gè)配速會(huì)感覺(jué)輕松不少，這種輕松感很大程度上是因?yàn)閺纳眢w到心理上的能力突破和認(rèn)知突破實(shí)現(xiàn)的，這就是捅破窗戶(hù)紙的過(guò)程。

當(dāng)這名跑者跑進(jìn)330之后，耐力得到大幅提升，同時(shí)其大腦對(duì)于配速的認(rèn)知就實(shí)現(xiàn)了真正意義上的質(zhì)的提升，從而帶來(lái)更強(qiáng)的對(duì)于個(gè)人的自信，大腦控制著人體活動(dòng)，大腦的認(rèn)知提升往往會(huì)帶來(lái)意想不到的效果，也就是說(shuō)大腦會(huì)告訴自己，原來(lái)5分配速也可以很輕松。

自信的建立不是空中樓閣，而是來(lái)自于不斷重復(fù)不斷訓(xùn)練，量變到質(zhì)變的過(guò)程，質(zhì)變也即耐力提升后，你的大腦也會(huì)發(fā)生改變，這種改變就是不再認(rèn)為跑5分配速很辛苦。

跑姿更加協(xié)調(diào)放松

耐力提升不僅僅是體現(xiàn)在心肺功能方面，對(duì)于跑步技術(shù)也會(huì)帶來(lái)積極影響，因?yàn)殚L(zhǎng)期的跑步會(huì)讓動(dòng)作更加協(xié)調(diào)放松，初級(jí)跑者跑步比較累一方面與耐力不足有關(guān)，也跟跑步動(dòng)作僵硬緊張有關(guān);

事實(shí)上，好的跑步技術(shù)的重要特征就是協(xié)調(diào)和放松，跑步需要發(fā)力，但發(fā)力要發(fā)在點(diǎn)上，而不是動(dòng)作的一味用力，通過(guò)長(zhǎng)期跑步訓(xùn)練，可以讓跑步經(jīng)濟(jì)性得到提升;

所謂經(jīng)濟(jì)性提升就是指在同等配速情況下，心率攝氧量更低，更節(jié)能更省力，而跑步技術(shù)的協(xié)調(diào)放松在很大程度上有助于提升跑步經(jīng)濟(jì)性。耐力提升后，跑者這時(shí)也會(huì)感受到跑步更放松，跑姿更協(xié)調(diào)，更輕盈！

運(yùn)動(dòng)手表上各項(xiàng)指標(biāo)得到提升改善

大部分跑者都配備了一塊運(yùn)動(dòng)手表，目前主流運(yùn)動(dòng)手表都可以借助算法較為準(zhǔn)確地評(píng)估跑者耐力水平和當(dāng)前運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，其中反映耐力的重要指標(biāo)包括最大攝氧量、乳酸閾值，跑表可以測(cè)量跑者跑步時(shí)的心率和配速，因此借助大數(shù)據(jù)和算法，就可以評(píng)估你的最大攝氧量。

而最大攝氧量是評(píng)估耐力的金標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)，最大攝氧量的提升是耐力提高的重要表現(xiàn)，此外，乳酸閾值所對(duì)應(yīng)的配速提升，同樣是耐力提高的有力證明。

例如上圖所示，高馳手表，為跑者在一個(gè)界面里同時(shí)顯示了最大攝氧量、乳酸 閾 心率及對(duì)應(yīng)閾值配速 。

跑步的痕跡在你身上體現(xiàn)得越來(lái)越明顯

耐力提升對(duì)于跑者來(lái)說(shuō)往往還意味著體型的改變，也就是常說(shuō)的跑步給你的身體帶來(lái)越來(lái)越明顯的痕跡，主要表現(xiàn)為減脂效果比較明顯，體脂率更低，肌肉線(xiàn)條更加明顯;

所以說(shuō)，你的身材基本上跟你的耐力是成正比，全馬能跑進(jìn)330甚至300的跑者雖然身材彼此間也有個(gè)體差異，但與初跑者相比，差距明顯也是顯而易見(jiàn)的，當(dāng)然即便體型沒(méi)有改變耐力也能得到提高，但耐力的大幅提升往往與體型越來(lái)越好是成正比的。跑者從剛開(kāi)始跑步跑幾百米都喘，到全馬跑進(jìn)330，耐力的提升也肯定伴隨身材變得越來(lái)越好。

日常工作效率提升

良好的耐力可以讓我們承受有一定強(qiáng)度的工作，并且能將這項(xiàng)工作持續(xù)進(jìn)行一段時(shí)間，比如跑步。

此外良好的心肺功能還能幫助我們有效消除疲勞，很多上班族經(jīng)過(guò)一天工作，下班時(shí)感覺(jué)身體已經(jīng)被掏空，這其實(shí)就是心肺耐力低下的表現(xiàn)，而如果加強(qiáng)跑步這樣的心肺耐力運(yùn)動(dòng)，不僅可以讓你更高效地工作學(xué)習(xí)，也可以讓你更快從疲勞中滿(mǎn)血復(fù)活。

所以耐力提升也會(huì)帶來(lái)工作效率的明顯提高，表現(xiàn)為工作的專(zhuān)注力、持久力更好，疲勞恢復(fù)更快，工作效率得到提升。

耐力提升一定伴隨積極健康生活方式的養(yǎng)成

耐力提升其實(shí)本質(zhì)是持之以恒堅(jiān)持跑步的結(jié)果，對(duì)于初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)，只要堅(jiān)持跑步，耐力的進(jìn)步速度相對(duì)是比較快的，如果你發(fā)現(xiàn)自己在同等速度下跑得越來(lái)越輕松，在同等心率下跑得越來(lái)越快，那么基本上跑步生活方式你也養(yǎng)成了。

具體來(lái)說(shuō)就是把跑步看得像吃飯、睡覺(jué)一樣平常，幾天不跑步就感覺(jué)渾身不得勁，一定要?jiǎng)右粍?dòng)跑一跑才舒坦，所以耐力提升往往也意味著你已經(jīng)完全養(yǎng)成了良好的跑步習(xí)慣，而這種習(xí)慣反過(guò)來(lái)又促進(jìn)的耐力的提升。

小結(jié)

跑步是對(duì)于天賦要求最少的運(yùn)動(dòng)之一，跑步也是只要稍微努力，你的收獲就會(huì)讓你大吃一驚的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，耐力提升不僅帶來(lái)是一分耕耘一分收獲的回報(bào)，更是健康水平提升的重要體現(xiàn)。

耐力提升，本文列舉的十條，只要有一條符合，就算！

來(lái)源：搜狐體育