魏曉美

(黃山學(xué)院 安徽黃山 245000)

1 研究方法

1.1 文獻(xiàn)資料法

在各大知名網(wǎng)站搜集關(guān)于PNF拉伸法和健美操柔韌性相關(guān)的文獻(xiàn)資料，對PNF拉伸法進(jìn)行了解，對PNF拉伸法在國內(nèi)外的發(fā)展、它的生理訓(xùn)練機(jī)制和原理，在體育中的運用等進(jìn)行歸納總結(jié)，為該文提供參考。

1.2 問卷調(diào)查法

對安徽體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院的學(xué)生進(jìn)行調(diào)查，共發(fā)出問卷100份，收回90份，有效問卷85份，問卷有效率85%，證明此次問卷有效。

1.3 實驗法

1.3.1 實驗時間和地點

2019年2月15日進(jìn)行實驗前培訓(xùn)，2月18日至4月1日正式訓(xùn)練。一周3次，每周一、三、五進(jìn)行訓(xùn)練，每次40min。地點在田徑場的操館里。該研究選取安徽體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)生2018級大二健美操專項生，實驗對象均為女生，共30人，設(shè)立對照組和實驗組，每組均為15人，對照組使用傳統(tǒng)拉伸法，實驗組使用PNF拉伸法，實驗為期6周，受試者情況見表1。

表1 受試者情況

1.3.2 測量方法

在實驗前測量橫叉、左縱叉、右縱叉動作的柔韌數(shù)據(jù)，測量時，每人盡可能開叉，上身保持直立，縱叉時測量前腳跟與后腳腳尖的距離，橫叉時測量兩腳腳跟距離，共測量3次，取最好的成績。實驗后也用此種方法。

1.3.3 實驗設(shè)計

通過文獻(xiàn)資料法，結(jié)合健美操專項生的特點，制定適合健美操專項生的訓(xùn)練計劃，主要針對髖關(guān)節(jié)外展、內(nèi)收活動，兩組同學(xué)盡量確保在相同的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練時間和強(qiáng)度相同的訓(xùn)練。兩組同學(xué)在訓(xùn)練前都應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動，先慢跑10min，各關(guān)節(jié)做3min的準(zhǔn)備活動，具體訓(xùn)練計劃見表2。

表2 訓(xùn)練計劃

1.3.4 實驗過程

實驗組主要進(jìn)行原地弓步壓腿、肋木壓腿(正、側(cè)）、行進(jìn)間正踢腿、行進(jìn)間里合腿、行進(jìn)間外擺腿、手握肋木挺髖練習(xí)。對照組主要進(jìn)行仰臥舉腿對抗練習(xí)（單腿）、單腿柔韌最大限度對抗練習(xí)、青蛙趴單腿伸直被動拉伸練習(xí)。

1.4 數(shù)理統(tǒng)計法

測試、記錄實驗數(shù)據(jù)后，使用SPSS19.0統(tǒng)計軟件對數(shù)據(jù)進(jìn)行整理和分析，所得數(shù)據(jù)，結(jié)果以平均數(shù)與標(biāo)準(zhǔn)差表示，用獨立樣本t檢驗和配對樣本t檢驗進(jìn)行比較（P<0.05表示有顯著性差異，P<0.01表示有極其顯著性差異）。

2 結(jié)果與分析

2.1 PNF拉伸法的訓(xùn)練原理

PNF拉伸法[1]一般譯為本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法，以人體發(fā)育學(xué)和神經(jīng)生理學(xué)原理為基礎(chǔ)，根據(jù)人類正常境況下尋常生活的功能活動中多見的行為創(chuàng)建。它對強(qiáng)化肌肉有很好的作用，同時這也應(yīng)用了運動覺醒、形態(tài)感覺等刺激加強(qiáng)有關(guān)神經(jīng)肌肉反應(yīng)及促進(jìn)相應(yīng)肌肉收縮的訓(xùn)練辦法。

2.2 PNF拉伸法的作用

2.1.1 改善肌肉的酸痛

肌肉連續(xù)拉伸在做到最大等長收縮時，肌肉緊張度會隨拉伸時間的伸展而加大，此時肌肉還在做最大等長收縮，在中樞神經(jīng)傳導(dǎo)通路上進(jìn)行反復(fù)刺激可使神經(jīng)沖動的傳導(dǎo)變得容易，通過重復(fù)牽拉肌肉增強(qiáng)等長收縮能力，在肌肉做向心收縮、離心收縮、等長收縮時，肌張力提升能夠使肌肉減緩，減少運動疲勞，從而改善肌肉的酸痛感。

2.1.2 增強(qiáng)肌肉的柔韌性

PNF拉伸法在生理方面可以刺激神經(jīng)肌肉，增強(qiáng)肌肉的收縮功能[2]，從而促進(jìn)肌肉的刺激、抑制、放松，在訓(xùn)練柔韌性時，在肌肉、肌腱方面能夠促進(jìn)其收縮現(xiàn)象，肌肉在持續(xù)10s的推動階段所能達(dá)到的最大等長收縮致使肌肉緊張度加深，因而在肌肉還未達(dá)到最大伸展位置之前使肌肉放松，并使拮抗肌做反射放松，這樣能使肌肉伸展到最大位置，使肌肉得到伸展，從而增強(qiáng)肌肉的柔韌性[3]。

2.1.3 促進(jìn)學(xué)生練習(xí)的積極性

在進(jìn)行柔韌訓(xùn)練時，需要做好充分的準(zhǔn)備活動，在訓(xùn)練中PNF拉伸法能使身體放松，避免緊張的狀態(tài)，促進(jìn)同伴間的默契，加深同學(xué)間的友情。PNF拉伸法在訓(xùn)練時能使學(xué)生在拉伸時無疼痛感，減輕拉伸柔韌時的心理負(fù)擔(dān)，加強(qiáng)學(xué)生對這種拉伸方法的喜愛程度，從而促進(jìn)學(xué)生練習(xí)的積極性。

2.3 傳統(tǒng)拉伸法與PNF拉伸法的比較分析

傳統(tǒng)拉伸法和PNF拉伸法都能提升健美操專項生髖關(guān)節(jié)的柔韌性。但是實驗研究發(fā)現(xiàn)，PNF拉伸法對于健美操專項生柔韌性的成效更加顯著[4]。

傳統(tǒng)拉伸法中，靜力拉伸法的練習(xí)強(qiáng)度較小，且動作幅度較大，有助于節(jié)省體能，無須專門的練習(xí)場地和練習(xí)器材，簡單易行；動態(tài)拉伸法可以增強(qiáng)練習(xí)時的血液循環(huán)，使肌肉、韌帶等局部組織的營養(yǎng)得到改善[5]，從而提高肌肉的彈性和動作效果。動力拉伸練習(xí)要與靜力拉伸練習(xí)方法交替使用，使雙方有良好的遷移作用，提高柔韌性練習(xí)的效果，但在練習(xí)時要注意練習(xí)強(qiáng)度，避免肌肉損傷。

PNF拉伸法在訓(xùn)練實踐中，從練習(xí)形式上與靜力性拉伸方法相似，但機(jī)理上有本質(zhì)的不同。PNF拉伸法的依據(jù)是利用反牽張反射，其收縮后放松加大，使人在拉伸時無疼痛感，但在訓(xùn)練中需要同伴配合，同伴間良好合作才能使PNF拉伸法發(fā)揮較好的功效[5]。

2.4 PNF拉伸法對健美操專項生髖關(guān)節(jié)柔韌性的實驗結(jié)果與分析

2.4.1 對照組橫叉、左右縱叉實驗前后對比分析

將對照組實驗前后的數(shù)據(jù)帶入SPSS19.0，進(jìn)行比較，橫叉P值為0.111，左縱叉P值為0.062，右縱叉P值為0.097，這三項P值都大于0.05，所以認(rèn)為傳統(tǒng)拉伸法對于髖關(guān)節(jié)柔韌影響不顯著，具體數(shù)據(jù)見表3。

表3 對照組實驗前后髖關(guān)節(jié)柔韌性對比情況

傳統(tǒng)拉伸法干預(yù)下的對照組，髖關(guān)節(jié)的柔韌性是有提升的，但無顯著性變化，說明傳統(tǒng)拉伸法在提升髖關(guān)節(jié)柔韌性效果一般，這與不同拉伸的特點有關(guān)[7]。動力性拉伸對深層肌肉的拉伸刺激持續(xù)時間不夠，且動力性拉伸主要作用在于訓(xùn)練前對各關(guān)節(jié)的功能激活，對促進(jìn)肌肉爆發(fā)力有較好的效果[8]，但也因為拉伸時間過短，且拉伸速度快，肌肉會產(chǎn)生牽張反射，易造成肌肉損傷[9]。靜力拉伸練習(xí)最簡單、安全、有效，但是在訓(xùn)練時要求肌肉被牽拉到一定的長度，牽拉過程中會引起一些酸脹，會影響學(xué)生的拉伸效果，長時間如此，肌肉群無法再被長時間牽拉，柔韌也就不如預(yù)期的效果[10]。

2.4.2 實驗組橫叉、左右縱叉實驗前后對比分析

將實驗組實驗前后的數(shù)據(jù)用SPSS19.0軟件分析，進(jìn)行比較，橫叉P值為0.001，左縱叉P值為0.003，右縱叉P值為0.007，這三項P值都小于0.05，說明PNF拉伸法對髖關(guān)節(jié)有顯著影響，具體數(shù)據(jù)見表4。

表4 實驗組實驗前后髖關(guān)節(jié)柔韌性對比情況

PNF拉伸法在某些程度上結(jié)合了傳統(tǒng)拉伸法的優(yōu)勢，也會采取靜止保持不變的靜態(tài)拉伸特點[11]，但同時也強(qiáng)調(diào)肌肉對抗，符合動力性拉伸特點。二者特點的結(jié)合，使該拉伸法能夠使人們在減少疼痛的情況下進(jìn)行拉伸練習(xí)，使肌肉能夠更長地進(jìn)行伸展。該方法過主動的肌肉收縮進(jìn)行抗衡，然后放松，可以有效地減少本體感受器的敏感度，減輕肌肉在伸展時的牽張反射，進(jìn)而升高肌肉的延展性，促進(jìn)柔韌性的發(fā)展[12]。

2.4.3 實驗組與對照組提升幅度的對比分析

將實驗組與對照組髖關(guān)節(jié)提升幅度進(jìn)行對比發(fā)現(xiàn)，PNF拉伸法對髖關(guān)節(jié)柔韌性的提高效果要明顯優(yōu)于傳統(tǒng)拉伸法，具體數(shù)據(jù)見表5。

表5 實驗組與對照組柔韌性提升幅度比較統(tǒng)計

通過對比，PNF 拉伸法確實比傳統(tǒng)拉伸法有更好的訓(xùn)練優(yōu)勢，尤其是在提升肌肉主動放松能力方面[13]。可以明確的是，針對健美操專項的下肢柔韌性訓(xùn)練可較多地使用此拉伸方法來提高訓(xùn)練質(zhì)量，同時要注意的是，PNF拉伸法不能完全替代傳統(tǒng)拉伸法。傳統(tǒng)拉伸法也具有PNF拉伸法不能取代的功能作用[14]。例如，靜力性拉伸有更好的操作性，可以個人進(jìn)行練習(xí)，不受人員與場地的限制，在日常的空閑練習(xí)，與訓(xùn)練后的放松練習(xí)，選取該方法會更好[15]。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

PNF拉伸法在訓(xùn)練過程中增強(qiáng)了關(guān)節(jié)的運動性、穩(wěn)定性，提升了個體控制能力，使健美操專項生在練習(xí)操化動作時動作更加標(biāo)準(zhǔn)。PNF拉伸法在訓(xùn)練中起到了很好的作用，有利于改善肌肉酸痛、增強(qiáng)肌肉柔韌性、提高學(xué)生練習(xí)的積極性，對于健美操專項生髖關(guān)節(jié)柔韌性起到了很好的輔助作用。

傳統(tǒng)拉伸法和PNF拉伸法各有優(yōu)缺點，傳統(tǒng)拉伸法有更好的操作性，但是操作不當(dāng)容易造成肌肉拉傷，PNF拉伸法需要兩兩配合，同伴需要掌握好力度和節(jié)奏，才能很好地發(fā)揮拉伸效果。

健美操專項生在傳統(tǒng)拉伸法和PNF拉伸法訓(xùn)練后，柔韌性都有提升，PNF拉伸法柔韌性的提高效果要明顯優(yōu)于傳統(tǒng)拉伸法，PNF拉伸法也不能完全替代傳統(tǒng)拉伸法。

3.2 建議

髖關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練中加入PNF拉伸法并結(jié)合動態(tài)訓(xùn)練可以更好的提升柔韌，采取多種訓(xùn)練方式相結(jié)合可以打破單一訓(xùn)練的局限性，PNF拉伸法可以作為輔助柔韌拉伸的方法不可以只采用或者作為主要的拉伸方法。

PNF拉伸法在應(yīng)用于髖關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練的實踐，需要制定嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練計劃，制定好科學(xué)的訓(xùn)練方案，采用PNF拉伸的輔助人員要經(jīng)過專業(yè)的培訓(xùn)，能夠掌握好PNF拉伸法應(yīng)用于髖關(guān)節(jié)拉伸的技術(shù)技巧，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。