李麗 李翠琴

(湖南現(xiàn)代物流職業(yè)技術(shù)學(xué)院 湖南長(zhǎng)沙 410131)

隨著我國經(jīng)濟(jì)與信息技術(shù)的不斷發(fā)展，人們的生活方式、勞動(dòng)形式都發(fā)生了很大的變化，體力勞動(dòng)減少，休閑娛樂增多，同時(shí)，很大程度上信息化的娛樂方式代替了以前具有體育運(yùn)動(dòng)形式的游戲。身體嚴(yán)重缺乏鍛煉，大學(xué)生體能素質(zhì)持續(xù)下降，并且長(zhǎng)時(shí)間不良的坐姿影響了青少年的形體，出現(xiàn)了不同程度的駝背、扣胸、脊柱側(cè)彎及肥胖等身體形態(tài)畸形，這些不良現(xiàn)象嚴(yán)重影響人體的健康與審美追求。美是一切事物生存與發(fā)展的本質(zhì)特征，生命也是如此。健康是生命的保障，生命的美麗與健康不可分，美麗與健康同行，合乎健康的身體運(yùn)動(dòng)形式總是與美相關(guān)的，對(duì)美的追求的身體運(yùn)動(dòng)形式有益于健康。人體健康美外顯于健康的體格、正確的姿態(tài)、優(yōu)美的體型。

人體骨骼、肌肉的形態(tài)與健康美的形成有著直接的關(guān)系?，F(xiàn)代遺傳學(xué)的研究證明：人體骨骼形狀主要受遺傳性影響，而骨骼肌形狀主要受后天環(huán)境影響。

科學(xué)的肌肉力量訓(xùn)練，能夠改善身體維度，提高肌肉的控制能力，維持人體的平衡和挺拔，保持良好的身體姿態(tài)。科學(xué)的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，能夠伸展經(jīng)常緊張和縮短的肌肉，提高肌肉、韌帶的伸展能力，維持肌肉勻稱和彈性，保持優(yōu)雅的體型，提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，在做動(dòng)作時(shí)更加舒展流暢，保持良好的動(dòng)作姿態(tài)。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以湖南現(xiàn)代物流職業(yè)技術(shù)學(xué)院2020級(jí)新生志愿參與的50名學(xué)生（男生25人、女生25人）為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，以力量、柔韌訓(xùn)練與健康美形體指標(biāo)變化為研究對(duì)象，主要對(duì)反映人體脂肪含量的體脂率、判斷中心性肥胖指標(biāo)的腰臀比進(jìn)行分析，對(duì)照實(shí)驗(yàn)前后的變化。

1.2 實(shí)驗(yàn)方法

把實(shí)驗(yàn)對(duì)象50人分為男女兩組，針對(duì)性選取力量、柔韌訓(xùn)練內(nèi)容，每周安排力量訓(xùn)練2次、柔韌性訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)約60min，共計(jì)訓(xùn)練16周，訓(xùn)練過程嚴(yán)格遵守力量、柔韌訓(xùn)練原則。實(shí)驗(yàn)前后測(cè)量實(shí)驗(yàn)對(duì)象體脂率、腰臀比，并進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析。

1.2.1 體脂率（BFR）

男性體脂率=[腰圍（cm）×0.74-體重（kg）×0.082-44.74]/體重×100%

女性體脂率=[腰圍（cm）×0.74-體重（kg）×0.082-34.89]/體重×100%

1.2.2 腰臀比（WHR）

腰臀比=腰圍/臀圍

2 力量、柔韌練習(xí)內(nèi)容設(shè)計(jì)

2.1 核心力量

核心力量是核心肌肉的協(xié)調(diào)配合、共同作用產(chǎn)生的一種合力[1]。不借助器械的徒手練習(xí)分為以下幾種方式。支撐類：斜板支撐、平板支撐、側(cè)板支撐、反板支撐、倒立支撐及各類支撐進(jìn)階動(dòng)作，如平板開合、平板單腿支撐、側(cè)板手臂伸直、反板單腿支撐等。臥姿類：針對(duì)腹部肌肉練習(xí)有仰臥控腿、仰臥卷腹、仰臥兩頭起、仰臥空中自行車等；針對(duì)臀部肌肉練習(xí)有臀橋、深蹲、深蹲跳等；針對(duì)背部肌肉練習(xí)有俯臥兩頭起及變體動(dòng)作等。坐姿類：坐V式、船式、坐立抱腿、坐姿屈膝舉腿收腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體等。站立類：?jiǎn)瓮壬疃?、站立提膝、單腿舉、深蹲跳、波比跳、弓步跳躍、側(cè)弓步等。借助器械的練習(xí)有：懸垂舉腿、引體向上、硬拉、站姿直臂彈力帶旋轉(zhuǎn)等，通常采用的器械有瑜伽球、BOSU球、彈力帶、啞鈴、單杠、杠鈴等。

2.2 四肢力量

上肢是突顯氣質(zhì)的關(guān)鍵所在，告別“拜拜肉”、塑造纖長(zhǎng)的上肢成了女性的追求。上肢肌肉主要有三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。上肢力量練習(xí)采用窄距俯臥撐、啞鈴彎舉、擴(kuò)胸等；利用單雙杠做臂屈伸、引體向上、支撐擺動(dòng)等；利用彈力帶拉伸、彈力帶圍巾式下壓練習(xí)等。腿部承載身體的全部重量及人體的站立、行走，是參與活動(dòng)最多、用力最多的部位，運(yùn)動(dòng)時(shí)協(xié)調(diào)全身肌肉發(fā)展，提升全身力量、協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力，并且還能練出翹臀、大長(zhǎng)腿，塑造有魅力曲線身材。鍛煉目標(biāo)肌群主要為大后側(cè)股二頭肌、內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群、前側(cè)股四頭肌、小腿三頭肌。腿部力量練習(xí)可采用蹲跳起、高抬腿、靠墻靜蹲、寬距深蹲、斜向后撤箭步蹲、側(cè)弓步、單腿直腿硬拉，瑜伽幻椅式、戰(zhàn)士式等，輔助用具較多采用彈力帶、啞鈴等。

2.3 肩關(guān)節(jié)柔韌性

肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的球窩關(guān)節(jié)，活動(dòng)范圍大。肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)伸展胸腔前側(cè)，胸腔打開，肩膀放松，建立肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定，告別扣肩、駝背，提升氣質(zhì)。參與肩關(guān)節(jié)活動(dòng)的肌肉有三角肌、胸大肌、斜方肌、肩袖肌群。鍛煉肩關(guān)節(jié)柔韌性形式很多，如利用自身體重的練習(xí)，在單杠或肋木、吊環(huán)等的懸垂練習(xí)。利用同伴助力的練習(xí)，如雙人壓肩、背對(duì)背的雙手上握向前的拉肩等；利用外部阻力的練習(xí)，如手扶肋木或墻、桌椅等固定物體的體前屈壓肩、靠墻水平直臂拉伸肩前側(cè)等；利用輕器械彈力帶、繩、木棍的練習(xí)，如彈力帶肩部繞環(huán)。另外，還有徒手或手持輕器械的提肩、沉肩、振肩及繞環(huán)等方法。

2.4 髖關(guān)節(jié)柔韌性

髖關(guān)節(jié)處在人體的中間部位，是連接人體上下部分的球窩關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)附著韌帶、肌肉，牽拉髖關(guān)節(jié)繞3個(gè)運(yùn)動(dòng)軸活動(dòng)，如果髖關(guān)節(jié)不夠靈活，會(huì)影響身體動(dòng)作的靈活性、協(xié)調(diào)性，活動(dòng)時(shí)出現(xiàn)腰椎或膝蓋代償引起腰疼、膝蓋疼。開髖練習(xí)能促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，促使氣血流動(dòng)。髖關(guān)節(jié)采用的練習(xí)有原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)、交叉步跑練習(xí)、坐立屈膝壓髖練習(xí)、弓步壓腿、弓箭步走練習(xí)、左右擺髖練習(xí)、后蹬腿跑、后踢腿跑、高抬腿等，還有瑜伽體式中的坐角式、青蛙趴、蜥蜴式、鴿子式等。

以上力量、柔韌練習(xí)內(nèi)容根據(jù)練習(xí)實(shí)施原則合理選用，使練習(xí)具有多樣性、針對(duì)性，避免單一枯燥、事倍功半。

3 力量、柔韌練習(xí)實(shí)施原則

3.1 力量練習(xí)實(shí)施原則

3.1.1 重視準(zhǔn)備與放松，合理組織

練習(xí)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，身體以最佳的狀態(tài)進(jìn)入練習(xí)，提高練習(xí)效果。常采用原地慢跑、全身伸展練習(xí)等熱身激活各系統(tǒng)、組織。練習(xí)結(jié)束進(jìn)行調(diào)整放松，調(diào)整身心至輕松、舒適狀態(tài)，預(yù)防關(guān)節(jié)損傷、肌肉僵硬，常采用呼吸調(diào)整、意念觀想、肌肉拉伸等方法。

3.1.2 重視整體與部分，全面結(jié)合。

在進(jìn)行全身練習(xí)時(shí)要針對(duì)某一部位進(jìn)行強(qiáng)化，對(duì)某一部位進(jìn)行練習(xí)時(shí)要兼顧全身的全面發(fā)展，練習(xí)方法、形式多樣結(jié)合，如主動(dòng)與被動(dòng)練習(xí)結(jié)合、力量與柔韌、耐力、速度練習(xí)結(jié)合、有氧與無氧練習(xí)結(jié)合等。

3.1.3 突出實(shí)際出發(fā)、區(qū)別對(duì)待

根據(jù)個(gè)體基礎(chǔ)、練習(xí)水平、身體形體選擇適合的練習(xí)內(nèi)容，如改變練習(xí)時(shí)間、次數(shù)、組數(shù)，因人而異、因時(shí)而異，從而對(duì)身體各部位產(chǎn)生有效的刺激。

3.1.4 強(qiáng)調(diào)持之以恒、日常養(yǎng)成

每周保持2次以上肌肉力量訓(xùn)練，強(qiáng)化肌肉記憶，增加力量[2]。經(jīng)過反復(fù)多次的強(qiáng)化，實(shí)現(xiàn)人體結(jié)構(gòu)和功能逐漸提高和完善，在舉手投足之間體現(xiàn)形體美[3]。

3.2 柔韌練習(xí)實(shí)施原則

3.2.1 練習(xí)頻率

每周練習(xí)2～3次，每天練習(xí)效果更好。

3.2.2 練習(xí)強(qiáng)度

柔韌性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松保持呼吸節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)，每次肌肉拉伸達(dá)到有輕微不適狀態(tài)，練習(xí)時(shí)體驗(yàn)肌肉感覺，做到“酸加”“痛?！薄奥橥！?，切勿用力過猛[4]。

3.2.3 練習(xí)時(shí)間

拉伸至輕微緊張后保持10～30s，以靜力拉伸為主，激活深層肌肉。

3.2.4 練習(xí)方式

全面發(fā)展全身各關(guān)節(jié)柔韌性，對(duì)所有肌肉、肌腱單元進(jìn)行一系列的練習(xí)。

3.2.5 運(yùn)動(dòng)量

每個(gè)練習(xí)重復(fù)2～4次，累積達(dá)到60秒，逐漸增加每種姿勢(shì)練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)。

3.2.6 運(yùn)動(dòng)進(jìn)程

循序漸進(jìn)、持之以恒。

4 實(shí)施效果

4.1 力量、柔韌訓(xùn)練對(duì)體脂率的影響

體脂率（BFR）是身體成分中脂肪所占的比例。如表1所示，通過16周力量、柔韌訓(xùn)練，男女生體重都無明顯變化，但訓(xùn)練前后體脂率明顯降低。若在體重?zé)o明顯變化的情況下體脂率降低，表明肌肉含量增加，體脂肪含量減少。體脂率降低給人帶來直觀的好處是肌肉線條明顯、無贅肉，身體結(jié)實(shí)有力，并且一定程度的低體脂可以有效預(yù)防心血管等慢性疾病的發(fā)生，塑造充滿力量的健康美[5]。

表1 力量、柔韌訓(xùn)練與健康美形體指標(biāo)影響

4.2 力量、柔韌訓(xùn)練對(duì)腰臀比的影響

腰圍與臀圍是人體測(cè)量中常用的評(píng)價(jià)身體形態(tài)的簡(jiǎn)易指標(biāo)[6]，腰臀比（WHR）既是女性吸引力的一個(gè)重要屬性，也是判斷中心性肥胖的重要指標(biāo)。表中結(jié)果顯示，經(jīng)過16 周形體訓(xùn)練后，腰圍、腰臀比（WHR）小于訓(xùn)練前，臀圍稍有增加。腰部是最容易堆積脂肪的地方，脂肪堆積的多少直接影響腰圍大小，腰圍大，脂肪堆積多。分析表明，力量、柔韌訓(xùn)練能增強(qiáng)人體曲線的美感，提高身體活動(dòng)能力，增強(qiáng)體質(zhì)，塑造充滿活力的健康美。

5 結(jié)語

遵循力量、柔韌訓(xùn)練原則，進(jìn)行核心、四肢力量練習(xí)及肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，形體重要指標(biāo)體脂率、腰臀比明顯降低。身體脂肪減少、肌肉增加，修塑人體曲線，增加人體質(zhì)感、美感及性感，同時(shí)，核心肌肉力量增加，起到保護(hù)內(nèi)臟、脊柱的作用，預(yù)防各種疾病，彰顯青春活力的健康美。實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育健康教育和審美教育的結(jié)合，不斷推進(jìn)健康中國的建設(shè)與發(fā)展。