蔣玉躍 賈超風(fēng)

中圖分類號(hào)：G822 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2021）06-066-01

摘 ?要 ?近年來(lái)，各大高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)蓬勃發(fā)展，如何科學(xué)合理地訓(xùn)練中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)就成為了值得關(guān)注的事情?；诖?，本文在分析生理和心理發(fā)展的特征以及身體素質(zhì)發(fā)展的特征兩個(gè)理論基礎(chǔ)上，從速度訓(xùn)練方法、耐力訓(xùn)練方法、力量訓(xùn)練方法三個(gè)方面分析了高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練途徑，旨在為研究學(xué)者提供有價(jià)值的參考。

關(guān)鍵詞 ?中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員 ?身體素質(zhì) ?高校 ?訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，具有悠久的歷史，涉及勻加速跑、保速跑、沖刺跑等不同時(shí)間內(nèi)不同速度的要求，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力均提出了較高要求。高校大學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，其生理和心理均有自身的特點(diǎn)，如何有針對(duì)性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練強(qiáng)度和途徑，有效發(fā)揮身體素質(zhì)的潛力，值得進(jìn)一步思考和分析。

一、高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練的理論依據(jù)

（一）依據(jù)高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員生理和心理發(fā)展的特征

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不僅需要較高的速度，對(duì)在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)速度耐力水平、速度力量大小以及技術(shù)等也有要求。由此，各個(gè)組織、系統(tǒng)和器官的有氧代謝能力、無(wú)氧代謝能力甚至混合代謝能力等從生理發(fā)展程度上來(lái)說(shuō)，是提高高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平的重要因素。而良好的心理狀態(tài)和情緒在競(jìng)技和訓(xùn)練中也可以有效緩解焦慮和壓抑等負(fù)面情緒狀態(tài)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員自身的健康、體質(zhì)、心理、技能等水平均有所差異，所以需要因材施教、因人而異，以及合理選擇訓(xùn)練方法、訓(xùn)練頻率以及訓(xùn)練強(qiáng)度。

（二）依據(jù)高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)發(fā)展的特征

一般來(lái)說(shuō)，身體素質(zhì)是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要因素，其有一般身體素質(zhì)訓(xùn)練與專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練之分。一般身體素質(zhì)訓(xùn)練的主要目的是根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練的需要，并為其專項(xiàng)訓(xùn)練素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等打好多方面的基礎(chǔ)，其訓(xùn)練內(nèi)容包括彈跳、力量、耐力、靈敏等方面。專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的主要目的是最大限度提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。不同的項(xiàng)目具有不同的技術(shù)特點(diǎn)和要求，在專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練中需結(jié)合自身的項(xiàng)目規(guī)律安排實(shí)際的訓(xùn)練內(nèi)容，以取得良好的訓(xùn)練效果。

二、高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練途徑

（一）高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練之速度訓(xùn)練方法

速度是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一，主要體現(xiàn)在對(duì)各種信號(hào)刺激的快速反應(yīng)能力、快速位移能力以及快速完成動(dòng)作的能力，分別對(duì)應(yīng)反應(yīng)速度、運(yùn)動(dòng)速度以及位移速度三個(gè)主要因素。反應(yīng)速度主要在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的起跑階段，為了提升其反應(yīng)速度，可以采用重復(fù)訓(xùn)練法，不斷用信號(hào)刺激運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)覺(jué)，并形成動(dòng)作的條件反射。運(yùn)動(dòng)速度強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員所需的時(shí)間，其訓(xùn)練過(guò)程中可以針對(duì)運(yùn)動(dòng)員不同的身體部位采用多種動(dòng)作形式，如規(guī)定時(shí)間內(nèi)的快速擺臂訓(xùn)練或者高抬腿訓(xùn)練，或者模擬不同場(chǎng)地進(jìn)行有計(jì)劃的訓(xùn)練，如轉(zhuǎn)彎跑道、上坡跑道以及下坡跑道等。位移速度強(qiáng)調(diào)身體在單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)距離，可以采用間歇跑、重復(fù)跑等，通過(guò)控制持續(xù)跑的負(fù)荷和間隙，以保證心臟最佳心率范圍，以及培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員相應(yīng)的耐酸能力，進(jìn)而提高機(jī)體抗疲勞的能力。

（二）高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練之耐力訓(xùn)練方法

耐力指運(yùn)動(dòng)員在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)保持特定速度負(fù)荷的能力。耐力訓(xùn)練受到多方面因素的影響，如高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)和興趣，其努力程度、自制力等個(gè)性心理特征以及運(yùn)動(dòng)員機(jī)體活動(dòng)時(shí)機(jī)能的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性等。而運(yùn)動(dòng)員機(jī)體活動(dòng)受磷酸原功能系統(tǒng)、糖酵解功能系統(tǒng)、有氧功能系統(tǒng)的影響，前兩者屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，后者屬于有氧運(yùn)動(dòng)。根據(jù)其特點(diǎn)，有氧運(yùn)動(dòng)主要為中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供能量。為此，可選擇輕松跑或配速跑等訓(xùn)練進(jìn)一步提升心肺耐力，由此來(lái)調(diào)整呼吸節(jié)奏。當(dāng)身體疲勞出現(xiàn)后，可以選擇間歇跑、沖刺跑等訓(xùn)練來(lái)提升乳酸閾值和最大攝氧量等衡量運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵指標(biāo)，以延緩產(chǎn)生疲勞的時(shí)間。

（三）高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練之力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練可以使肌肉得到更好的鍛煉，并有助于改善呼吸以及消除運(yùn)動(dòng)損傷的隱患。然而，盲目力量訓(xùn)練效果反而適得其反，需要綜合考慮抗阻性、重復(fù)性等因素，以及注意動(dòng)作技術(shù)的規(guī)范性和訓(xùn)練整體有序性。力量訓(xùn)練根據(jù)機(jī)體不同的需求有不同的鍛煉方法，如彈跳訓(xùn)練中，腿部要保持彎屈，不能用腿推蹬地面，而是隨著體重的下壓與失重有節(jié)奏地彈跳。拉起訓(xùn)練、腹背訓(xùn)練等等多種訓(xùn)練方法，可鍛煉身體某個(gè)薄弱環(huán)節(jié)，以期待提高整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而速度型運(yùn)動(dòng)員應(yīng)強(qiáng)調(diào)低強(qiáng)度的力量耐力訓(xùn)練，可選用重復(fù)訓(xùn)練法。耐力型運(yùn)動(dòng)員可采用中等強(qiáng)度最大力量訓(xùn)練，如間歇訓(xùn)練法。由此，在力量訓(xùn)練中，教練員要參考運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)情況和實(shí)際運(yùn)動(dòng)需求來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)消耗體能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，需要全面而扎實(shí)的身體素質(zhì)，隨著科學(xué)技術(shù)的日新月異，以及不斷的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法越來(lái)越合理科學(xué)，訓(xùn)練手段亦日益豐富多樣。相比于身體素質(zhì)的訓(xùn)練，要想獲得最為理想的訓(xùn)練效果，還不能忽視訓(xùn)練后的恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

參考文獻(xiàn)：

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[2]岳鵬.淺析中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練的方法[J].數(shù)碼設(shè)計(jì)（下），2019（11）：371-372.