錢軍

我國從2000年已經(jīng)開始進入老齡化社會，并且人口老齡化的速度不斷加快。隨著老年人口的不斷擴大，老年人群的健康問題日益得到重視。老年人不僅要延長壽命，更要提高生活質(zhì)量，擁有健康的體質(zhì)則是保證高質(zhì)量生活的基礎(chǔ)。雖然目前國內(nèi)還未啟動關(guān)于70歲以上老年人的體質(zhì)監(jiān)測工作，但是老年人依然可以在家完成一些簡單的體質(zhì)自測，時刻關(guān)注自身體質(zhì)狀況，并可根據(jù)薄弱環(huán)節(jié)有針對性的加強鍛煉。

下肢力量測試——30秒坐站。先坐在椅子中間部分，雙腳平放在地面上，雙臂在胸前交叉。在開始計時的同時，起身形成站立的姿勢，然后再恢復(fù)到初始坐姿。在測試前先自行進行一兩次站立的熱身動作后再開始正式測試。得分為30秒時間內(nèi)完成站立的次數(shù)。

上肢力量測試——30秒手臂彎舉。坐在直背椅子上，雙腳平放在地面上，選擇任意一側(cè)上肢手握重物垂放在身體一側(cè)（女性2.3千克、男性3.6千克的啞鈴或重物），與地面垂直，然后彎舉手臂，達到前臂與地面平行。在測試前應(yīng)重復(fù)一兩次手臂彎舉進行熱身，確認姿勢正確后開始正式測試。當(dāng)開始計時的同時，重復(fù)完成曲臂的整套動作，在30秒內(nèi)完成的次數(shù)越多越好。在彎曲階段，手掌應(yīng)旋向上，在整個測試過程中，上臂必須保持不動。得分為30秒時間內(nèi)手臂彎舉的總次數(shù)。

有氧耐力測試——2分鐘踏步測試。為了確定踏步高度，首先用膠帶標(biāo)記出一條腿髕骨和髂嵴點（前面突出的髖骨）之間的中點，可以在髕骨和髂嵴點中間拉一條繩子，將繩子折疊過來即得中點。也可將膠帶移動到墻上或過道中，以此作為標(biāo)準(zhǔn)，確定正確的踏步高度。當(dāng)開始計時后，開始原地踏步，兩膝關(guān)節(jié)都要抬到正確的高度。得分即2分鐘時間內(nèi)完成的完整踏步次數(shù)（只計數(shù)右膝蓋達到目標(biāo)高度的踏步次數(shù)）。

下肢柔韌性——椅式坐位體前屈。選擇最好高度在43厘米左右的椅子，測試者坐在椅子的前緣，大腿根部的折疊處與椅子座位的前緣對齊。將優(yōu)勢腿在臀部前方伸直，腳后跟平放在地板上，踝關(guān)節(jié)屈曲與小腿呈90°。另一條腿彎曲，稍偏向外側(cè)，腳跟放在地板上（優(yōu)勢腿是在練習(xí)試驗中得分高的那條腿）。雙手交疊，身體從髖關(guān)節(jié)慢慢向前傾，盡量用手夠到或者手指過腳趾頭。先練習(xí)兩次后可開始正式測試，如果中指能夠到腳尖，超出腳尖的距離記為正數(shù)（+），若沒有夠到腳尖，指尖到腳尖的距離記為負數(shù)（-）。測試過程中伸直腿的膝蓋必須保持挺直，測試兩次，記錄成績最好的一次。

肩關(guān)節(jié)及上肢柔韌性——背抓測試。將一只手從肩膀向下伸，觸及后背，另一只手臂從后腰向上伸，盡量觸及后背中部。在測試前先進行練習(xí)，以確定兩手的優(yōu)勢位置。兩次練習(xí)熱身后開始測試，測量兩手中指間的距離為得分，負數(shù)（-）得分代表雙手中指未能觸及對方，正數(shù)（+）得分代表雙手中指交疊，測試2次取最好成績。

靈活性或動態(tài)平衡——2.4米站立行走測試。坐在椅子中間，雙手放在大腿上，一只腳略微靠前一些，身體稍前傾。當(dāng)開始計時后立刻從椅子上站起來，盡量快速的走，繞過2.4米遠處的障礙物（從障礙物的最遠邊開始測量），然后返回來坐到椅子上，再返回并落座在椅子上的瞬間停止計時?？删毩?xí)一次，然后進行兩次測試，取最好成績。

當(dāng)然，老年人還應(yīng)定期關(guān)注自身形態(tài)，除了關(guān)注體重，身高的變化也能反映骨質(zhì)變化情況，骨質(zhì)疏松會引起脊椎體壓縮性骨折，椎骨被壓成楔狀或壓得扁薄，脊椎的支撐能力下降而變彎，從而導(dǎo)致身高變矮。所以，老年人更要注重鈣質(zhì)補充并積極參與體育鍛煉，延緩骨質(zhì)的流失。

美國醫(yī)學(xué)家顧柏博士經(jīng)過14年的研究，創(chuàng)造了一種中老年人快速自我體質(zhì)檢驗法，已在美國多地進行推廣。

這種體檢方法非常簡單，一般只需十多分鐘就行。

方法是：40～49歲的人，在12分鐘內(nèi)如果只能慢跑1200米以下，其健康與體質(zhì)均差;能慢跑1300～1600米者，其體質(zhì)屬不合格;能慢跑1700～2100米者，其體質(zhì)為及格;能慢跑2200～2400米者，其體質(zhì)算很好;能慢跑2500米以上的人，其體質(zhì)算最好。

50～60歲的人，在12分鐘內(nèi)，慢跑不到1200米者，其體質(zhì)算很差;慢跑1200～1500米者，其體質(zhì)屬不及格;能慢跑1600～1900米者，其體質(zhì)算合格;能慢跑2000～2400米者，其體質(zhì)算尚佳;能慢跑2500米以上的人，其體質(zhì)算很好。

這種快速體檢法的可靠根據(jù)是，一個人邊跑邊呼吸，直跑到氣喘為止，這樣跑最終距離就是跑步者的最大吸氧量。跑得越遠，吸氧量就越大，證明跑步者的身體越健康。

編輯：修遠 xdyszzsb@sina.com