⊙北京中醫(yī)藥大學(xué)副教授 姚斌彬

日常生活中，不良姿勢(shì)、外界暴力、疲勞等因素都可能導(dǎo)致人體筋骨受到損傷，進(jìn)而產(chǎn)生疼痛和活動(dòng)功能障礙。中醫(yī)認(rèn)為，通過對(duì)人體重要部位進(jìn)行正確恰當(dāng)?shù)睦欤梢蕴嵘罟菑?qiáng)度，增強(qiáng)骨骼穩(wěn)定性，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)的功效。進(jìn)行自我保健時(shí)，拉伸應(yīng)遵循“筋喜柔不喜剛”的原則，動(dòng)作要柔和、緩慢、漸進(jìn)，拉伸的重要部位包括肩背、腰腹和足底。

拉伸肩背：調(diào)整體態(tài)、改善心肺功能

肩關(guān)節(jié)是全身最靈活的關(guān)節(jié)，可以進(jìn)行屈伸、收展、旋轉(zhuǎn)等多種動(dòng)作。手三陽(yáng)經(jīng)、手太陰經(jīng)、足太陽(yáng)經(jīng)、足少陽(yáng)經(jīng)等6條經(jīng)脈都經(jīng)過肩背部，背部又為督脈和足太陽(yáng)經(jīng)所過之處，所以肩背部是人體最重要的部位之一。《素問·脈要精微論》所說“背者胸中之府，背曲肩隨，府將壞矣”，表明背部彎曲、雙肩無(wú)力下垂，提示臟氣精微不能營(yíng)于肩背，心、肺功能衰敗。

肩背的具體拉伸方法是：雙手手指于背后交叉，使前胸保持?jǐn)U張狀態(tài)，雙手肘盡可能向后伸直，使左右肩胛骨盡量相互靠攏，保持10秒；雙臂于胸前交叉環(huán)抱，雙手分別置于對(duì)側(cè)肩上，盡量向肩胛骨方向移動(dòng)并做深呼吸，保持10秒。以上兩個(gè)動(dòng)作每天反復(fù)緩慢拉伸10次，以肩背部出現(xiàn)酸脹感為度。

拉伸腰腹：緩解肌肉疲勞，穩(wěn)定腰椎

腹內(nèi)不僅有肝、膽、脾、胃、腎、大小腸等臟腑，還循行有足三陰經(jīng)、足陽(yáng)明經(jīng)、任脈等經(jīng)脈。其中腎為先天之本，脾胃為后天之本，足陽(yáng)明多氣多血，任脈為陰脈之海?！端貑枴?脈要精微論》提到“腰者腎之府，轉(zhuǎn)搖不能，腎將憊矣”，表明腰部乃腎之精氣所注之處，如果腰部長(zhǎng)期轉(zhuǎn)動(dòng)困難、活動(dòng)不利，代表腎氣已經(jīng)無(wú)法發(fā)揮功能。且腰部是人體轉(zhuǎn)動(dòng)的樞紐，對(duì)人體很多動(dòng)作的發(fā)力、重心調(diào)整都起到了至關(guān)重要作用。

腰腹的具體拉伸方法是：取俯臥位，雙臂挺直撐地，腿部盡量緊貼地面，上身盡力后伸并感受腹部收到明顯牽拉，保持10秒。取跪坐位，雙手撐于膝前方，向前滑動(dòng)手掌使身體降低至背部有明顯拉伸感，此時(shí)臀部應(yīng)貼緊腳跟，保持10秒。以上兩個(gè)動(dòng)作每天反復(fù)緩慢拉伸10次，以腰腹部出現(xiàn)酸脹感為度。

拉伸足底：緩解足部疼痛、調(diào)節(jié)臟腑組織功能

足底分布有豐富的血管和神經(jīng)，并存在著人體的全息縮影。所有臟腑都可在足底找到與其生理學(xué)特點(diǎn)相似的反應(yīng)區(qū)。同時(shí)，足三陰經(jīng)、足三陽(yáng)經(jīng)經(jīng)氣都來(lái)源于足部，由此不斷向上滋養(yǎng)、灌溉全身各處。《素問·宣明五氣》提到“久行傷筋”，過度行走會(huì)因勞累造成足部筋骨損傷。

足底的具體拉伸方法是：將腳趾像張開手指一樣展開，保持10秒，然后緩慢收回。在保持足跟靜止的前提下，用手向后牽拉腳趾以達(dá)到最大程度背伸，保持10秒，然后緩緩放松。以上兩個(gè)動(dòng)作每天反復(fù)緩慢拉伸10次，以足部出現(xiàn)酸脹感為度。