吳嘉欣

提到有氧運(yùn)動(dòng)，你可能會(huì)想到強(qiáng)身健體，想到管理身材，想到保持健康?？偟膩碚f，體育鍛煉會(huì)給身體健康帶來助益。然而，你是否會(huì)想到體育鍛煉也能幫助我們提高記憶力？近年來，有一些科學(xué)研究表明，體育鍛煉尤其是有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)人的記憶力產(chǎn)生有益的影響。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充分的情況下，使用身體大肌肉群長(zhǎng)時(shí)間地、持續(xù)地進(jìn)行有節(jié)奏的體育活動(dòng)。根據(jù)參與運(yùn)動(dòng)的階段性，可分為急性有氧運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)的形式非常豐富，比如慢跑、爬樓梯、騎自行車等，也包括負(fù)重跑、馬拉松等時(shí)程較長(zhǎng)的活動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求會(huì)趨于相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較為中等但富有韻律性，一般運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘以上。

有氧運(yùn)動(dòng)首先帶給人體的益處是能夠加強(qiáng)和改善心肺功能。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的心率一般會(huì)保持在150次每分鐘，此時(shí)血液可以給心肌提供足夠的氧氣。氧氣能夠充分燃燒體內(nèi)的糖分，同時(shí)消耗體內(nèi)脂肪，因此可以鍛煉心肺功能，使心血管系統(tǒng)更加快速有效地把氧氣傳輸?shù)缴眢w的每一個(gè)部位中。

此外，長(zhǎng)期堅(jiān)持參加有氧運(yùn)動(dòng)能夠增加人體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高身體的抵抗力，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率，有效提高認(rèn)知功能的水平。短期的有氧運(yùn)動(dòng)可能只會(huì)導(dǎo)致大腦內(nèi)一些神經(jīng)產(chǎn)生短暫的有益變化，而長(zhǎng)時(shí)間保持的有氧運(yùn)動(dòng)將有可能把這些有益變化保存下來，這類變化就包括記憶功能的改善。

有氧運(yùn)動(dòng)與記憶功能

為什么有氧運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)人體記憶功能的改善？對(duì)此，研究者們進(jìn)行了各種實(shí)驗(yàn)，并總結(jié)了實(shí)驗(yàn)結(jié)果。

首先，我們需要了解的是，人的記憶分為不同的類型。根據(jù)是否具備有意識(shí)活動(dòng)的參與，記憶可以分為外顯記憶和內(nèi)隱記憶兩類。外顯記憶是人的意識(shí)主動(dòng)控制的記憶，是過去的經(jīng)驗(yàn)對(duì)當(dāng)前情景下的行為和反應(yīng)有意識(shí)的影響；內(nèi)隱記憶則是無意識(shí)時(shí)發(fā)生的記憶，是在人完全無意識(shí)的情況下對(duì)行為造成影響的記憶。

例如，當(dāng)有人向你詢問孟浩然的詩作《春曉》的第二句是什么時(shí)，你需要主動(dòng)在腦海中搜尋關(guān)于這首詩的記憶，有意識(shí)地回憶起來，這時(shí)起作用的記憶是外顯記憶。如果你家中沒有任何寵物，卻在某天回家時(shí)看到客廳中有一只貓，你會(huì)自然而然地感受到不和諧。因?yàn)樨埐皇怯洃浿屑依镌撚械纳铩@種無需有意識(shí)地搜尋就浮現(xiàn)的記憶，就是內(nèi)隱記憶。

已有研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)給外顯記憶帶來益處，也可能會(huì)促進(jìn)內(nèi)隱記憶的發(fā)展。加拿大麥克馬斯特大學(xué)的特尼威教授就曾在研究中邀請(qǐng)了一些持續(xù)久坐、不愛好運(yùn)動(dòng)的人參與了長(zhǎng)達(dá)6周的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉。在鍛煉前和鍛煉后，參與者分別完成了一次外顯記憶任務(wù)測(cè)試，任務(wù)需要排除記憶干擾項(xiàng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與沒有參加有氧運(yùn)動(dòng)的久坐人群相比，參與了有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的久坐人群在內(nèi)隱記憶能力上有了明顯的提高。

美國南加州大學(xué)的艾希教授做過一項(xiàng)關(guān)于短期有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)內(nèi)隱記憶的研究實(shí)驗(yàn)。他們邀請(qǐng)了一半?yún)⑴c者完成一項(xiàng)馬拉松比賽，另一半則不進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)，最后采用內(nèi)隱記憶任務(wù)測(cè)試兩組參與者記憶能力的變化。結(jié)果表示，即使只參與一次性的有氧運(yùn)動(dòng)，也能夠在短時(shí)間內(nèi)促進(jìn)內(nèi)隱記憶水平的提升，完成馬拉松的參與者則會(huì)在任務(wù)中表現(xiàn)出更好的記憶成績(jī)。

有氧運(yùn)動(dòng)的效果，不僅表現(xiàn)在不同的記憶類型上，還體現(xiàn)在對(duì)全年齡人群的適用性上。有實(shí)驗(yàn)證明，參加有氧運(yùn)動(dòng)能夠改善青春期前兒童依賴于海馬體的記憶功能，促進(jìn)智力活動(dòng)的提高；同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)有助于逆轉(zhuǎn)老年人海馬體記憶的自然損失，維持腦力活動(dòng)的健康水平。

那么，有氧運(yùn)動(dòng)改善記憶力的腦機(jī)制到底是什么呢？

研究發(fā)現(xiàn)，與有氧運(yùn)動(dòng)關(guān)系最為密切的記憶功能腦區(qū)就是上述一些研究提到的——海馬體。英國劍橋大學(xué)的研究人員在小鼠實(shí)驗(yàn)中得到了上述結(jié)論。研究團(tuán)隊(duì)把實(shí)驗(yàn)小鼠分為兩組，在其中一組的籠舍里裝上轉(zhuǎn)輪跑步機(jī)，另一組則沒有。經(jīng)測(cè)算，“跑步組”小鼠的記憶力明顯高于“非跑步組”。通過化驗(yàn)它們的腦組織，研究者發(fā)現(xiàn)，“跑步組”小鼠的海馬體齒狀回的大腦灰質(zhì)在實(shí)驗(yàn)期間發(fā)生增長(zhǎng)，而這可能與運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的某種激素有關(guān)。

如何使有氧運(yùn)動(dòng)效益最大化

有氧運(yùn)動(dòng)可以使我們記憶常新，智慧漸增。但是，沒有規(guī)劃的有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)額外消耗人的體力與精力，稍有不慎甚至可能導(dǎo)致受傷。根據(jù)自身的實(shí)際情況，進(jìn)行合理的有氧運(yùn)動(dòng)，才能最好地幫助自己維持身心健康，獲得強(qiáng)健的體魄和更加靈活的大腦。對(duì)多項(xiàng)研究進(jìn)行綜合分析后，專家們發(fā)現(xiàn)了鍛煉的最佳頻率。

長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)比短期訓(xùn)練更好。短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)帶來的提升是短暫的，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才能給自身帶來更長(zhǎng)遠(yuǎn)的影響。鍛煉時(shí)間應(yīng)大于6個(gè)月，并盡可能保持。有許多有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都易于堅(jiān)持，如慢跑、自行車騎行等。在日程表中定期為有氧運(yùn)動(dòng)留出時(shí)間，可以讓運(yùn)動(dòng)成為一種習(xí)慣。

每次有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不宜太長(zhǎng)，但時(shí)間過短也達(dá)不到鍛煉效果。研究表明，每次鍛煉時(shí)間在30～60分鐘效果最好。不愛運(yùn)動(dòng)的久坐人群培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣需要適應(yīng)的過程，單次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以循序漸進(jìn)。當(dāng)感到自身對(duì)目前的鍛煉強(qiáng)度已經(jīng)游刃有余時(shí)，就可以嘗試適當(dāng)?shù)匮娱L(zhǎng)活動(dòng)時(shí)間。

看到這里，你是否已經(jīng)感到自己的身體發(fā)出了對(duì)運(yùn)動(dòng)的向往之聲？開啟一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉計(jì)劃，不僅對(duì)我們的心臟有益，也會(huì)給大腦帶來好處。體育鍛煉能啟動(dòng)身心的雙重“健康密碼”。在你有空的時(shí)候，請(qǐng)從椅子上站起身，做做熱身活動(dòng)，嘗試進(jìn)行一項(xiàng)你最喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)吧！