云無(wú)心

什么是“低質(zhì)量碳水”

在食品中，碳水化合物所指的范圍很廣，我們區(qū)別對(duì)待的糖、淀粉與膳食纖維都屬于碳水化合物。此外，糊精和低聚糖也屬于碳水化合物。哪怕是分子結(jié)構(gòu)并不符合“碳+ 水”的糖醇，如果不單獨(dú)列舉的話，也計(jì)入在營(yíng)養(yǎng)成分表里的“碳水化合物”中。

不同種類的碳水化合物對(duì)健康的影響不同。膳食纖維和低聚糖被認(rèn)為是有利于健康的種類。淀粉是人體熱量的主要來(lái)源，然而，精制淀粉、麥芽糊精和糖的消化速度快、升糖指數(shù)高、飽腹感弱，對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)算是“不利于健康”的營(yíng)養(yǎng)成分。

所謂的“低質(zhì)量碳水”是指糖、麥芽糊精以及精制淀粉等。精米、精面雖然含有一定的蛋白質(zhì)，但消化速度、升糖指數(shù)與糖相似，也被視為“低質(zhì)量碳水”。

泛泛地說(shuō)“低質(zhì)量碳水比脂肪傷害性更大”，不合理也沒(méi)有意義

碳水化合物和脂肪都是人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分，在“全面均衡”的營(yíng)養(yǎng)組成中，它們不可或缺。

如前文所述，“低質(zhì)量碳水”是指糖、麥芽糊精以及精制淀粉等，它們的升糖指數(shù)高、營(yíng)養(yǎng)單一，但如果食譜中的其他食物已經(jīng)含有足夠的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，通過(guò)食材搭配，使得整體食物的升糖指數(shù)較低，那么它們也是合格的營(yíng)養(yǎng)成分。所謂“低質(zhì)量”，是因?yàn)檫^(guò)多食用它們，提高了營(yíng)養(yǎng)搭配的難度，很多人不容易做到“營(yíng)養(yǎng)均衡”而已。

脂肪也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分。人體每天所需的熱量有20%～30% 來(lái)自脂肪。脂肪攝入過(guò)多或過(guò)少，都不利于健康。可見(jiàn)，對(duì)于碳水化合物和脂肪這兩種營(yíng)養(yǎng)成分，泛泛地宣稱“一種比另一種傷害性更大”，既不合理也沒(méi)有意義，就像強(qiáng)行比較“蛋白質(zhì)和膳食纖維”哪個(gè)更有利于健康一樣。

人體不能缺少碳水化合物

減肥（或者說(shuō)控制體重）是現(xiàn)代人最普遍的健康追求，因而一些人把脂肪視為導(dǎo)致肥胖的元兇，一些人則把碳水化合物視為導(dǎo)致肥胖的元兇，?這些都是錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。

肥胖的原因并不是吃或不吃某種食品，而是因?yàn)閿z入的熱量超過(guò)了消耗的熱量。在攝入熱量的時(shí)候，1 克蛋白質(zhì)和1 克精制碳水產(chǎn)生的熱量都是17 千焦，而脂肪雖然熱量值高（每1 克產(chǎn)生37 千焦），但它的消化速度比較慢，飽腹時(shí)間長(zhǎng)，可以讓人減少進(jìn)食其他食物。因此，不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為“吃了脂肪就會(huì)長(zhǎng)胖”。

最近，一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)人群的研究顯示：當(dāng)碳水化合物產(chǎn)生的熱量占一天總熱量的比例（即供能比）在49%～56% 之間時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)最低。以每天8 400 千焦的總熱量需求計(jì)算，?如果碳水化合物供能比達(dá)49%～56%，大致相當(dāng)于每天攝入240～280 克非纖維類碳水化合物。在其他的類似研究中，50% 左右也是“最健康”的碳水化合物供能比，低于或高于這個(gè)比例太多都不健康。

增加“高質(zhì)量碳水”的攝入量

2019 年，著名的醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上發(fā)表了一項(xiàng)大型研究，針對(duì)全球195 個(gè)國(guó)家和地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)進(jìn)行了分析。文中的數(shù)據(jù)顯示：在“導(dǎo)致死亡的飲食因素” 中，“全谷食品攝入量低”排名第二，僅次于“高鹽”。而“全谷食品”就屬于“高質(zhì)量碳水”。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中建議，我國(guó)居民每天應(yīng)攝入全谷物和雜豆類食物50～150 克。然而，最近的一項(xiàng)調(diào)查顯示，?我國(guó)超過(guò)80% 的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量為?13.9 克，女性為?14.6 克。?這意味著，如果合理的碳水化合物攝入量是每天240～280 克，其中最好有100～150 克“高質(zhì)量碳水”，其余部分由“低質(zhì)量碳水”組成也沒(méi)有關(guān)系。

考慮到現(xiàn)實(shí)中“高質(zhì)量碳水”攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于建議的攝入量，提倡“多吃全谷粗糧”或者“多吃高質(zhì)量碳水”是合理的，但這不代表“低質(zhì)量碳水”就是洪水猛獸，也不需要用“比XX 傷害大” 來(lái)描述。

“高質(zhì)量碳水”對(duì)健康的好處不僅僅是減肥

許多人選擇全谷粗糧（或者“高質(zhì)量碳水”）?是期望它能幫助自己減肥，但我們需要知道的是，?它們并沒(méi)有神奇的促進(jìn)減肥的成分，它們能幫助減肥是因?yàn)楹斜容^多的膳食纖維，能產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，能維持更長(zhǎng)時(shí)間的“不餓”狀態(tài)，從而減少對(duì)其他食物的需求。

在科信食品與健康信息交流中心和中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所等8 家機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《全谷物與健康的科學(xué)共識(shí)（2021）》中，還列出了“高質(zhì)量碳水”在一定程度上有助于降低“心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)”“2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)”“某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)”“腸道疾病患病風(fēng)險(xiǎn)”。