廖文銳

(深圳大學(xué)師范學(xué)院（教育學(xué)部）體育學(xué)院 廣東深圳 518060)

騰空是跳遠(yuǎn)技術(shù)中最重要的部分，騰空能力就是為了在助跑起跳到空中的一瞬間維持身體的平衡，從而避免身體過(guò)早落地，提高在空中滑翔的時(shí)間，最后增加騰空到落地的拋物線長(zhǎng)度，為跳遠(yuǎn)后半部分的完美落地打下很好的基礎(chǔ)?？傮w來(lái)說(shuō)，騰空能力是騰空技術(shù)的一部分，人體在助跑到騰空后身體重心軌跡會(huì)出現(xiàn)變化。因此，在沒(méi)有外界力量的作用下，身體重心就會(huì)呈比較小的拋物線下降，想要提高拋物線的長(zhǎng)度，就要提高騰空能力，避免身體重心幅度過(guò)早下落，進(jìn)而增加拋物線的長(zhǎng)度，增加在空中停留的時(shí)間，進(jìn)而有更多的時(shí)間充分地做出騰空步和空中動(dòng)作。

騰空能力是跳遠(yuǎn)技術(shù)要領(lǐng)中最重要的一部分。教師或者教練員應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)學(xué)生跳遠(yuǎn)騰空高度的教學(xué)，分析影響大學(xué)生跳遠(yuǎn)騰空高度的原因，提出適當(dāng)?shù)慕ㄗh和練習(xí)方法，旨在提升大學(xué)生的跳遠(yuǎn)騰空能力，促進(jìn)跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高。

1 影響大學(xué)生跳遠(yuǎn)騰空能力的因素

影響跳遠(yuǎn)騰空能力的因素有4個(gè)方面，即助跑過(guò)程的速度、助跑最后一步起跳、助跑的距離和小腿的肌肉力量。

1.1 起跑的加速方式影響助跑過(guò)程的速度

良好的助跑節(jié)奏是提高助跑速度的關(guān)鍵，也是改善跑跳結(jié)合技術(shù)和能力的重要因素。在跳遠(yuǎn)教學(xué)過(guò)程中，需要將提升學(xué)生的絕對(duì)速度與助跑速度作為基礎(chǔ)教學(xué)目標(biāo)，并充分地考慮跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基本特點(diǎn)與需求。在助跑的過(guò)程中，學(xué)生不僅要發(fā)揮出最高的水平速度，還需要在助跑的最后階段，保證充沛的精力，以便于助跑過(guò)后能順利地進(jìn)行起跳動(dòng)作[1]。

當(dāng)助跑速度達(dá)到最高時(shí)，人體就會(huì)處于相對(duì)擺脫靜止的狀態(tài)，用最快的速度加速，進(jìn)而產(chǎn)生最快的絕對(duì)速度為起跳做出最好的準(zhǔn)備，達(dá)到最好的起跳效果，最后提高起跳騰空的高度。

在國(guó)際賽場(chǎng)上，常使用的助跑加速方式有2種，其一是積極加速，該過(guò)程是以全速?zèng)_刺跑的方式加速，步頻始終保持在較高水平上，在助跑的過(guò)程中步伐幾乎一致，目的是以這種加速方式較早地?cái)[脫靜止?fàn)顟B(tài)，進(jìn)而獲得最快的助跑加速度，其特點(diǎn)是起跑階段的步幅較小，步頻較快，上體傾斜的角度較大，這種起跑只適合絕對(duì)速度較快的學(xué)生。缺點(diǎn)在于起跑到踏板的準(zhǔn)確性較差，動(dòng)作容易繃緊，導(dǎo)致難以發(fā)揮最好的實(shí)力。其二是逐漸加速，在助跑過(guò)程中速度逐漸提高到最大，在加大步伐的基礎(chǔ)上，相對(duì)提高步頻。該助跑過(guò)程中加速時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，加速過(guò)程比較均勻、平穩(wěn)，跑的過(guò)程比較自然、放松，踏板的準(zhǔn)確性比較高，騰空的高度也比較高，起跳瞬間的力量也比較足，空中向前滑行的距離也相對(duì)要長(zhǎng)。其缺點(diǎn)是助跑距離相對(duì)比較長(zhǎng)，容易影響個(gè)人助跑過(guò)程中的速度節(jié)奏。因此，大學(xué)生要想提高跳遠(yuǎn)騰空高度首先要確定好自己合適的助跑方式，以達(dá)到最高的騰空高度[2]。

1.2 助跑最后一步起跳的重心水平速度影響騰空能力

有關(guān)資料顯示，我國(guó)高水平運(yùn)動(dòng)員急行跳遠(yuǎn)最后一步的重心水平速度幾乎都是在10.010～10.682m/s之間，平均是10.298m/s[3]。助跑中，運(yùn)動(dòng)員倒數(shù)第二步的距離相對(duì)較大，最后一步小，這樣能夠縮短人體重心和跳板之間的距離，有利于運(yùn)動(dòng)員提高起跳速度，減少可能損失的水平速度。倒數(shù)第二步比最后一步長(zhǎng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的重心比較小，這樣最后一步的重心會(huì)急劇升高，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在騰空時(shí)重心不穩(wěn)；若最后一步太短，不僅會(huì)導(dǎo)致起跳不充分，還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員起跳時(shí)的重心水平速度[4]。因此，掌握正確的起跳技術(shù)能夠大大提高騰空高度，起跳的最后一步與倒數(shù)第二步的步幅小一點(diǎn)，才能保持較高的重心水平速度，起跳的一瞬間要快才能達(dá)到積極起跳，從而達(dá)到腳對(duì)踏板的最大壓力和踏板對(duì)腳的最大反彈力，提高起跳的重心水平速度，進(jìn)而提高騰空高度。如果最后一步比倒數(shù)第二步的步幅大，就會(huì)減慢身體向前推進(jìn)的速度，進(jìn)而影響起跳的節(jié)奏和起跳瞬間的最大速度，導(dǎo)致重心水平速度變小。起跳的一瞬間助跑速度達(dá)到最大，起跳腳的前腳掌充分與踏板接觸的一瞬間會(huì)產(chǎn)生巨大的爆發(fā)力和反彈力，這時(shí)動(dòng)能轉(zhuǎn)化率高，因此瞬間將最多的動(dòng)能轉(zhuǎn)換為勢(shì)能，重心水平速度達(dá)到最大，進(jìn)而達(dá)到最佳的騰空高度。

1.3 合適助跑的距離得到最高的絕對(duì)速度

助跑距離的長(zhǎng)短與身體素質(zhì)密切相關(guān)，應(yīng)根據(jù)個(gè)人起跑到最快加速度所需的時(shí)間和距離。確定最佳的助跑的距離。這不僅讓助跑到起跳的過(guò)程中絕對(duì)速度達(dá)到最大值，使身體的作用完全得到充分發(fā)揮，還能讓身體獲得最高的水平初速度和最大的加速度，從而提高騰空能力[5]?？傮w來(lái)說(shuō)，加速度的提升能實(shí)現(xiàn)靜態(tài)到動(dòng)態(tài)性的轉(zhuǎn)變，否則身體在達(dá)到最高加速度時(shí)會(huì)導(dǎo)致最后的起跳環(huán)節(jié)無(wú)法實(shí)現(xiàn)高效的運(yùn)用，所以大學(xué)生若要以最高水平的絕對(duì)速度起跳，就一定要確定實(shí)現(xiàn)最大水平速度的段落點(diǎn)，而要想提高速度就必須明確適合自己的助跑距離。助跑距離過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短，都會(huì)影響助跑水平速度的提升。通常的助跑距離是34～36m，由14～16步組成。世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的助跑距離為37～50m（女子是33～40m），由19～24步組成（女子是18～21步）[6]。合適的助跑距離是增大大學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的最基本條件，能進(jìn)一步提升起跳后的身體慣性和重心向上的騰空能力，大大提高跳遠(yuǎn)的騰空時(shí)間。合理的跳遠(yuǎn)助跑是影響助跑水平速度提升的關(guān)鍵要素。

為了找到合適的助跑距離，有學(xué)者提出了2種測(cè)量方法。第一種，乘2減2走步式測(cè)量法，采用正常步伐，從起跳板后沿線開(kāi)始測(cè)量，助跑步數(shù)乘2減2即是走步式（助跑步數(shù)×2）。若助跑步數(shù)超過(guò)10步，則每多助跑一步增添走2步的間隔，即助跑步數(shù)減去10之后再乘2。第二種，逆向助跑丈量法，先把自己的步點(diǎn)告訴同學(xué)，然后從起跳板的后沿線出發(fā)，向起跑點(diǎn)方向的起跳區(qū)全速助跑，跑15～17步（步伐大的15步，步伐小的17步），同學(xué)在靠近起跳加速區(qū)的一側(cè)認(rèn)真觀察，最后一步前腳尖落地的地方就是其助跑的步點(diǎn)。

1.4 小腿肌肉發(fā)達(dá)性影響起跳的爆發(fā)力

人體的腿部有兩種肌肉纖維，一種屬于耐力型，另外一種屬于爆發(fā)力型。彈跳的高度主要取決于腿部肌肉力量，總體來(lái)說(shuō)主要是靠小腿肌肉的爆發(fā)力，腓腸肌是小腿肌肉的一部分，腓腸肌的2個(gè)頭分別起自股骨的內(nèi)、外上髁，比目魚(yú)肌位于腓腸肌深面，起于脛骨、腓骨上端的后面，兩塊肌肉都是在小腿的中部結(jié)合，向下短移行形成粗壯的跟腱，止于根骨結(jié)節(jié)[7]。

根據(jù)相關(guān)的研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，人體的足底筋膜與小腿跟腱之間由纖維連接，若足底筋膜發(fā)生病變，就會(huì)影響人體小腿后側(cè)肌肉，如腓腸肌、比目魚(yú)肌、脛骨后肌等。同時(shí)小腿肌肉、肌腱的功能異常也會(huì)影響足底筋膜的功能。跟腱、腓腸肌的結(jié)構(gòu)和功能改變是引起足底壓力負(fù)荷增大的重要因素，進(jìn)而對(duì)起跳瞬間的爆發(fā)造成很重要的影響[8]。由于各種因素導(dǎo)致足踝部肌肉力量下降、肌肉異常收縮，使足底筋膜承受的機(jī)械應(yīng)力增大，并發(fā)展成慢性退行性改變，會(huì)出現(xiàn)筋膜的增厚和纖維化，改變足底跖骨頭區(qū)壓力分布，繼而誘發(fā)和加重足跟痛癥狀，使肌肉處于修復(fù)狀態(tài)，若在此期間進(jìn)行訓(xùn)練，不但不能提高騰空能力，甚至?xí)?duì)身體造成很大的傷害[9]。

因此，小腿粗大并不能說(shuō)明小腿肌肉發(fā)達(dá)，而小腿肌肉繃緊結(jié)實(shí)才是小腿肌肉發(fā)達(dá)，每個(gè)人的骨架和身材不同，不能說(shuō)小腿細(xì)就跳不高，關(guān)鍵要看小腿肌肉是否發(fā)達(dá)，因?yàn)樾⊥燃∪獾陌l(fā)達(dá)程度與起跳高度呈正相關(guān)。

2 大學(xué)生跳遠(yuǎn)騰空能力的訓(xùn)練方法

2.1 原地動(dòng)作預(yù)擺練習(xí)

在跳遠(yuǎn)教學(xué)過(guò)程中，擺動(dòng)動(dòng)作經(jīng)常被教練員和學(xué)生所忽略。事實(shí)上，跳遠(yuǎn)起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作十分重要，對(duì)整個(gè)起跳的效果具有較大的貢獻(xiàn)。因此，在跳遠(yuǎn)技術(shù)的教學(xué)過(guò)程中，掌握擺動(dòng)動(dòng)作技巧至關(guān)重要[10]。擺動(dòng)動(dòng)作部位包括雙腿及雙臂，其擺動(dòng)的效果不僅會(huì)對(duì)起跳的技術(shù)動(dòng)作結(jié)果產(chǎn)生影響，還會(huì)影響起跳的速度與力度[11]。

當(dāng)擺動(dòng)腿在前時(shí)，擺動(dòng)腿的異側(cè)手也在前，同側(cè)手在后，做出預(yù)擺的靜態(tài)動(dòng)作，腿的動(dòng)作是兩腿前后分開(kāi)。擺動(dòng)時(shí)，擺動(dòng)腿在前，起跳腿不動(dòng)，起跳腿前腳掌發(fā)力，擺動(dòng)腿向前擺動(dòng)，并向上抬起，且大腿與地面保持平行，同時(shí)起跳腿側(cè)的手臂向上抬起，起跳腿的近臂與地面保持平行，遠(yuǎn)臂與近臂保持120°左右的動(dòng)作姿態(tài)；起跳腿的異側(cè)手向后抬起至體側(cè)，并且平直，與地面保持平行；注意身體髖關(guān)節(jié)不能發(fā)生轉(zhuǎn)動(dòng)，起跳腿的膝蓋不能彎曲，保持伸直，身體微微后仰，同時(shí)重心向上提起。該訓(xùn)練方法主要是維持身體平衡，以及將人的重心向上提起，達(dá)到更好的起跳效果。

2.2 蓄力三級(jí)蛙跳練習(xí)

蓄力是指在原地預(yù)擺起跳的一瞬間，身體的全部力量集中儲(chǔ)存在小腿肌肉和前腳掌，然后在預(yù)擺到起跳過(guò)程的一瞬間達(dá)到最好的彈跳效果。該動(dòng)作首先是雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下蓄力深蹲或半蹲，兩臂自然向后擺至體后，然后雙腳的腳尖迅速用力蹬地，同時(shí)雙臂迅速向體前積極往上擺動(dòng)，最后腳尖離開(kāi)地面向上跳起，落地時(shí)要用前腳掌撐地連續(xù)跳3下，重復(fù)3～5組。該訓(xùn)練目的是提高小腿肌肉力量，解決起跳不充分、起跳瞬間力量不足的問(wèn)題。

2.3 高頻率單腳跳樓梯練習(xí)

從起跳落地到另一個(gè)臺(tái)階的一瞬間，時(shí)間越短頻率越高，在國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)最短的時(shí)間內(nèi)完成每一組訓(xùn)練即為高頻率。首先，用一條腿支撐整個(gè)身體，另一條腿彎曲收至大腿后方，起跳時(shí)，落地腿向上收，重心往上，盡量將腿收到最高，達(dá)到全力練習(xí)，該過(guò)程盡量后腳跟不要著地，要求用前腳掌發(fā)力起跳，前腳掌接觸地面的一瞬間要快速用力起跳收腿，最后高頻率重復(fù)上述每個(gè)階段的動(dòng)作，直至完成每組的訓(xùn)練。整個(gè)過(guò)程一定要高頻率地進(jìn)行，否則無(wú)法達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，兩組訓(xùn)練的間歇時(shí)間不超過(guò)1min，效果會(huì)更好。1組練習(xí)約40～50階，重復(fù)3～5組，既提高小腿肌肉力量的同時(shí)，又提高小腿肌肉的爆發(fā)力，解決起跳瞬間爆發(fā)力不夠強(qiáng)、騰空高度不夠高的問(wèn)題。

2.4 助跑起跳騰空頂掛在空中的皮球

助跑3～5步起跳用頭頂懸在空中的皮球，熟練掌握后，全程助跑起跳頂懸空的皮球，皮球的高度設(shè)置取決于學(xué)生的體育基礎(chǔ)和身體素質(zhì)，訓(xùn)練重復(fù)5～8次，主要解決大學(xué)生起跳瞬間重心低及起跳騰空高度低的問(wèn)題[12]。選擇皮球的原因在于它比其他的球類(lèi)軟，在訓(xùn)練時(shí)能夠避免不必要的傷害。

3 結(jié)語(yǔ)

在跳遠(yuǎn)能力訓(xùn)練過(guò)程中，要從大學(xué)生的實(shí)際情況出發(fā)，要求認(rèn)真對(duì)待，若訓(xùn)練不認(rèn)真或者訓(xùn)練的姿勢(shì)不對(duì)，不僅無(wú)法提高訓(xùn)練質(zhì)量，還會(huì)對(duì)身體造成損傷。在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)該進(jìn)一步加強(qiáng)大學(xué)生助跑的速度和腿部肌肉力量，增強(qiáng)大學(xué)生的跳遠(yuǎn)能力。因?yàn)槊總€(gè)人的身體素質(zhì)不同，所以訓(xùn)練過(guò)程要有針對(duì)性和合理性，訓(xùn)練不得過(guò)度或過(guò)于輕松，要保證在不對(duì)身體造成損傷的前提下，充分提高訓(xùn)練質(zhì)量，提高大學(xué)生的跳遠(yuǎn)成績(jī)。