楊欣鈺

(河南師范大學(xué)國際教育學(xué)院 河南新鄉(xiāng) 453007)

短跑是人人都能夠參與的體育運(yùn)動(dòng)之一，但高水平的短跑則是運(yùn)動(dòng)員在具備天賦的前提下，使身體各方面在相互配合、相對(duì)協(xié)調(diào)的情況下進(jìn)行的。當(dāng)對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，需要運(yùn)動(dòng)員掌握正確的爆發(fā)力訓(xùn)練方法，這樣才能在比賽中充分發(fā)揮力量，為提高成績創(chuàng)造優(yōu)勢條件。

1 爆發(fā)力訓(xùn)練方法的分析

爆發(fā)力是指運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)移動(dòng)到盡量遠(yuǎn)的距離的能力[1]。田徑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)該結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)和自身優(yōu)勢，選擇適宜的訓(xùn)練方法，而不能單純追求力量條件。因此，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)需要均衡技術(shù)和生理?xiàng)l件，從而達(dá)到提升爆發(fā)力的目的。

1.1 技術(shù)要點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)員在爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)不能單一地鍛煉某個(gè)部位或進(jìn)行某單項(xiàng)訓(xùn)練，應(yīng)該從力量和柔韌性兩個(gè)訓(xùn)練方向?qū)ο轮?、腰腹、手臂等部位進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的負(fù)荷程度，從而達(dá)到增強(qiáng)爆發(fā)力的目的。另外，在整個(gè)訓(xùn)練過程中都要注意的基本技術(shù)手段是：前腳掌貼地、蹬伸速度要快、身體保持向前傾斜、擺臂速度和頻率要加快、調(diào)整好起跑姿勢與狀態(tài)、協(xié)調(diào)放松整個(gè)身體狀態(tài)，這樣才能在起跑初期將爆發(fā)力完整釋放。

1.2 針對(duì)性訓(xùn)練方法

在常規(guī)的爆發(fā)力訓(xùn)練過程中，大多數(shù)的訓(xùn)練方法只是過于強(qiáng)調(diào)對(duì)下部肢體的訓(xùn)練，比如深蹲、蛙跳等，然而，爆發(fā)力的提升不僅依靠腿部肢體，還需要身體整體肌肉、關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，所以該文就從下肢、腰腹、上肢、防阻力訓(xùn)練這幾個(gè)方面研討爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。

下肢訓(xùn)練在爆發(fā)力訓(xùn)練中占據(jù)非常重要的地位，而跳躍訓(xùn)練是其中最為基礎(chǔ)和常規(guī)的訓(xùn)練方式，想要在訓(xùn)練過程中使肌肉承受力度和用力方向得到鍛煉，除傳統(tǒng)的蛙跳之外，該文推薦嘗試雙腿連續(xù)跨欄訓(xùn)練，進(jìn)行有欄和無欄的組合訓(xùn)練，要盡可能地縮短欄間距離，長度為30～50m，整體跑量在250～300m幅度即可。這項(xiàng)訓(xùn)練中需要強(qiáng)調(diào)的是雙腿連續(xù)跨欄運(yùn)動(dòng)時(shí)重心要盡可能地高，運(yùn)動(dòng)頻率要加快，盡量保證最大的速度能力，間隔時(shí)間不宜過久，目的是為保證運(yùn)動(dòng)的興奮度，3～5min最為適宜。

1.2.2 增強(qiáng)腰腹核心力量

腰腹力量是短跑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)力量源泉，練習(xí)腰腹力量不僅可以使整個(gè)身體的穩(wěn)定性加以協(xié)調(diào)，還可以增加力量功能性。關(guān)于這一部位的練習(xí)可以采用傳統(tǒng)的仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥背起等方式。練習(xí)此力量的同時(shí)要注重核心速度的提升，核心速度的提升可以借助輔助器材進(jìn)行，需要注意的是在進(jìn)行這一部分運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，突出動(dòng)作的高頻性，增強(qiáng)肌肉的記憶感，使爆發(fā)力能在短時(shí)間內(nèi)迸發(fā)。

1.2.3 上肢部位的協(xié)調(diào)訓(xùn)練

上肢部分的訓(xùn)練，可以增加身體整體的平衡性，對(duì)增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力起到協(xié)同輔助作用。常用的訓(xùn)練方式就是啞鈴的交替上舉和搖擺訓(xùn)練?？梢赃x擇重量不等的啞鈴，1～2kg的啞鈴用于搖擺，5～10kg的啞鈴用于上舉，如此反復(fù)交叉訓(xùn)練，可以很好地增強(qiáng)上肢肌肉力量，保證爆發(fā)力迸發(fā)時(shí)運(yùn)動(dòng)姿態(tài)的協(xié)調(diào)和穩(wěn)定。

1.2.4 關(guān)于防阻力的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

在爆發(fā)力訓(xùn)練過程中，除常規(guī)針對(duì)性訓(xùn)練方式外，整體的防阻力訓(xùn)練也極為重要，此項(xiàng)訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉的記憶力和瞬時(shí)爆發(fā)力，常用的訓(xùn)練方法有彈力繩阻力沖刺跑，這種訓(xùn)練方法使運(yùn)動(dòng)員在克服空氣阻力的同時(shí)，還要克服外界干擾所帶來的阻力，一般情況下由兩個(gè)人配合完成。首先將一根彈力繩的兩端系于兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員的腰部，兩個(gè)運(yùn)動(dòng)員相距6～10m排成一列并同時(shí)起跑，跑在前面的運(yùn)動(dòng)員要奮力地向前跑，跑在后邊的運(yùn)動(dòng)員要提供一定的阻力，使前面的運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最大蹬力；開跑10～15m后，前面的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)解開繩索，靠慣性向前跑30～40m。彈力繩沖刺跑對(duì)體能的消耗是巨大的，因此，在依靠此項(xiàng)訓(xùn)練提升爆發(fā)力時(shí)，不應(yīng)該強(qiáng)調(diào)數(shù)量，而應(yīng)該強(qiáng)調(diào)質(zhì)量，所以一般一組做8～10次，完成2組即可，每周1～2次。這樣長時(shí)間的阻力沖刺跑能使運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉力量得到進(jìn)一步的加強(qiáng)，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

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2 短跑比賽技巧的分析

在進(jìn)行短跑比賽過程中，運(yùn)動(dòng)員不能太過于關(guān)注其他選手的速度，以免影響自身的發(fā)揮和原本的節(jié)奏。運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)揮自身的優(yōu)勢，按照自己平時(shí)的訓(xùn)練節(jié)奏，超越自我，再創(chuàng)佳績。

2.1 起跑快，占領(lǐng)先機(jī)

在短跑比賽過程中，快起跑是一種跟對(duì)手拉開距離的策略[2]?？炱鹋苁侵覆门袉T發(fā)令槍聲響起后運(yùn)動(dòng)員借助起跑器的蹬力奮力向前快速起跑。在短跑比賽時(shí)，起跑快的人一般占據(jù)前期優(yōu)勢，例如：2005年9月9日，牙買加運(yùn)動(dòng)員鮑威爾在國際田聯(lián)大獎(jiǎng)賽意大利站以9.74的成績打破了新的世界紀(jì)錄，而那一次他的起跑僅0.15s。

起跑的具體實(shí)施過程就是在“就位”口令下達(dá)后，迅速調(diào)整身體心理狀態(tài)。首先要調(diào)整起跑助力器，將著力腳全腳掌放到近端靠近起跑線的位置，同時(shí)將另一只腳放于后蹬器，著力部位是前腳掌，將雙手和膝蓋同時(shí)置于地面，做出起跑姿勢。在預(yù)備口令下達(dá)之后，重心抬高，身體前傾。在發(fā)令槍聲響起后，后腿迅速蹬出，雙臂快速用力擺動(dòng)，待這一動(dòng)作完成之后就需要腳步做出側(cè)蹬姿勢，以期達(dá)到迅速提速的狀態(tài)，需要注意的是，不要過早地將上體完全抬起。據(jù)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30m之后才把上體完全抬起，在30m之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這種做法是優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)技術(shù)，此項(xiàng)技術(shù)的應(yīng)用可以更好地實(shí)現(xiàn)提速作用，但想要提速還需發(fā)揮雙臂擺動(dòng)的技術(shù)，在此技術(shù)實(shí)現(xiàn)階段其后擺的幅度應(yīng)該超越前擺的張力幅度，力量也應(yīng)做到同步比重，原理就是這種做法可以保證大臂、三角肌的充分發(fā)力，對(duì)腿部的交換頻率增加也會(huì)起到很好的助力作用。

在日常起跑訓(xùn)練時(shí)，可以采用身體與地面呈45°夾角，做快頻推墻、提腿后蹬、俯撐快頻提腿后蹬等組合訓(xùn)練，借此提高起跑速度。

2.2 加速跑，搶占先機(jī)

短跑由于距離較短，其對(duì)運(yùn)動(dòng)員的瞬時(shí)速度要求較高，起跑后需要運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)全身肌體活力，達(dá)到最高速度，這段時(shí)間稱之為加速跑，加速跑技術(shù)主要依靠的是雙臂的迅速大幅度擺動(dòng)和腿部頻率的提升，加速跑開始時(shí)，上體保持較大的前傾，雙臂實(shí)現(xiàn)最大幅度的擺動(dòng)，著力支撐的腿要盡可能地后蹬，另一側(cè)的大腿要用力前擺，注意雙腿折疊的幅度要小于擺動(dòng)幅度。

在提速階段，上肢隨之逐漸升高，步幅逐漸加大；跑步過程中兩腳逐漸落到同一直線的雙側(cè)。步幅增加時(shí)，第一步著地點(diǎn)應(yīng)盡量靠近身體重心投影點(diǎn)，步長不宜過大，一般在三腳半至四個(gè)腳掌長，以后每步約增加半個(gè)腳掌長，逐漸增至途中跑的最大步長。

2.3 途中跑，保持慣性

途中跑是起跑后加速跑轉(zhuǎn)入高速跑的一段跑程，在短跑比賽中至關(guān)重要，途中跑不需要像加速跑那樣過度用力，如果人體一直處于加速緊繃狀態(tài)，將會(huì)給比賽成績帶來負(fù)面影響。因此在途中跑階段只需要依靠加速跑后產(chǎn)生的慣性向前跑，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員需要做到身體放松，擺臂自然，加大步幅，保持自身節(jié)奏。途中跑時(shí)也需要掌握一定的技術(shù)要領(lǐng)，具體如下。

2.3.1 上體動(dòng)作

整個(gè)身體上部位前傾，臉部緊張，雙眼直視，肩頸部位放松，口部微張。擺臂時(shí)，應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸兩臂屈肘，兩手放松地張開或半握拳，輕快而有力地做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手的高度齊于下頜，肘關(guān)節(jié)約為60°～70°；向后擺動(dòng)時(shí)上臂與肩部同高，肘關(guān)節(jié)呈直角形狀。肘關(guān)節(jié)的角度在垂直部位時(shí)約為130°～150°，并且，前后擺臂時(shí)要帶動(dòng)肩部不同程度地前后扭動(dòng)。

2.3.2 腿部擺動(dòng)

途中跑時(shí)腿部的擺動(dòng)需要將髖關(guān)節(jié)作為核心軸，前擺速度要快，達(dá)到一定程度——即擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)超越支撐腿時(shí)，腿部折疊要達(dá)到最大程度，腳跟幾乎觸及臀部，大腿前擺的高度與上體接近垂直。

在前擺動(dòng)作完成后，擺動(dòng)腿迅速向下著力，膝關(guān)節(jié)自然平緩運(yùn)動(dòng)，小腿向前邁出，腳尖向前運(yùn)動(dòng)，隨即迅速向下壓動(dòng)大腿，小腿帶動(dòng)前腳掌用力踩地。此時(shí)要注意，著地時(shí)的腿部位形狀：小腿與地面成直角，膝關(guān)節(jié)彎曲。要求足部要離開地面一定高度，以便于前移重心后迅速調(diào)整狀態(tài)開始后蹬。

2.3.3 蹬伸動(dòng)作

后蹬是獲得前移的主要?jiǎng)恿?，蹬伸?dòng)作是以伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)組成的。髖關(guān)節(jié)伸展之后，擺動(dòng)腿的腳著地，腳掌全力進(jìn)行扒地動(dòng)作，身體重心前移，隨后繼續(xù)伸展髖關(guān)節(jié)，如此反復(fù)動(dòng)作。重心移動(dòng)到支撐腿前的適宜位置時(shí)，進(jìn)一步伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，最后通過踝關(guān)節(jié)蹬離地面，完成蹬伸動(dòng)作。

在部分比賽中涉及到一個(gè)彎道體重跑的問題，要求運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行彎道途中跑的時(shí)候，全身側(cè)位傾斜，擺動(dòng)腿前擺時(shí)，一側(cè)腳掌外部著地，膝蓋外傾，另一側(cè)膝蓋內(nèi)傾，腳掌內(nèi)部著地。與此同時(shí)，注意加大外側(cè)腿部的擺動(dòng)幅度。上肢擺動(dòng)方面，內(nèi)側(cè)手臂擺動(dòng)幅度和頻率應(yīng)該小于外側(cè)手臂，力量選擇上也應(yīng)同樣如此，肘部隨之內(nèi)外移動(dòng)傾斜。在彎道技術(shù)的應(yīng)用上，不是一成不變的，需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)彎道大小調(diào)整速度頻率，當(dāng)這些動(dòng)作完成之后，逐漸進(jìn)入直道階段，身體應(yīng)該側(cè)重調(diào)整恢復(fù)，放松直至全力跑完全程。

2.4 沖刺跑，取得勝利

在短跑比賽過程中，沖刺跑和起跑一樣尤為重要，若沖刺跑階段若像途中跑那樣靠慣性是不可行的，沖刺跑最能考察一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的拼勁兒，它在不斷刷新著人的極限?？傮w來說，沖刺跑就是運(yùn)動(dòng)員在比賽的最后階段二次加速，使身體有一個(gè)新的動(dòng)力支撐向前，加強(qiáng)后蹬和兩臂擺動(dòng)，在距終點(diǎn)線前一步時(shí)，上體做急速前傾動(dòng)作，以胸部或肩部領(lǐng)先通過終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。

3 結(jié)語

綜上所述，短跑爆發(fā)力訓(xùn)練及比賽技巧極為重要，因此，想要贏得比賽的勝利，不僅要加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練，而且也要掌握一定的技巧，在爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，要循序漸進(jìn)，強(qiáng)調(diào)質(zhì)量，為比賽打下良好的力量基礎(chǔ)。比賽技巧大致分為4個(gè)部分，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑，這幾個(gè)部分各有技術(shù)層面的側(cè)重點(diǎn)。短跑的耗時(shí)雖然短暫，但是技術(shù)要領(lǐng)卻并不簡單，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)結(jié)合自身生理?xiàng)l件，因時(shí)因地制宜，有所側(cè)重地應(yīng)用技術(shù)，以期獲得比賽的最佳成績。