楊振舉 南陽(yáng)市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校

一、力量訓(xùn)練的重要性

對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，身體素質(zhì)的基礎(chǔ)就是力量訓(xùn)練。青年運(yùn)動(dòng)員需要有足夠的力量克服阻力，才能提高自行車的騎行速度。力量越大，速度越快，對(duì)自行車速度的影響越大。其次，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練，可以提高機(jī)體的靈敏度，增加肌肉的協(xié)調(diào)性，從而能夠從根本上讓肌肉發(fā)揮作用，因此，鍛煉好自己的力量訓(xùn)練，能夠?qū)崿F(xiàn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。騎自行車運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要是下肢肌肉協(xié)調(diào)性的改變，在短距離自行車比賽中，下肢肌肉的爆發(fā)力非常重要，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)能起到?jīng)Q定性作用。在長(zhǎng)距離自行車比賽中，肌肉的耐力更為重要，能夠支撐運(yùn)動(dòng)員完成整場(chǎng)比賽。掌握動(dòng)作技能，加強(qiáng)力量訓(xùn)練，上身也是非常重要的靜態(tài)訓(xùn)練，以確保運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)能夠保持平衡。在自行車運(yùn)動(dòng)中，肌肉力量和身體平衡是必不可少的兩方面，因此，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體實(shí)際情況，對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體單獨(dú)部位進(jìn)行針對(duì)訓(xùn)練，提高其穩(wěn)定性，避免在比賽中受到不良影響。同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，肌肉力量和身體平衡的有效結(jié)合，可以使運(yùn)動(dòng)員腰背力量和上肢肩帶力量得到鍛煉，在比賽中提高力量和控車能力，同時(shí)，力量的加強(qiáng)也能提高運(yùn)動(dòng)員的自信心和積極性，在接下來(lái)的訓(xùn)練和比賽中心態(tài)更加積極。

二、力量訓(xùn)練方法概述

（一）訓(xùn)練原則

力量訓(xùn)練（包括杠鈴、啞鈴等器械訓(xùn)練）、負(fù)重訓(xùn)練機(jī)訓(xùn)練（包含鋼索、液壓、氣動(dòng)組合器械訓(xùn)練）、自重訓(xùn)練（包含徒手訓(xùn)練及 TRX 訓(xùn)練、瑞士足球訓(xùn)練、bosu 球訓(xùn)練）等，是青少年自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中常用的訓(xùn)練方法。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)有針對(duì)性地選擇訓(xùn)練方法及手段，遵循力量水平提升的原則，將訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練容量與主被動(dòng)恢復(fù)方法做好積極的對(duì)應(yīng)關(guān)系。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)重視下肢的力量訓(xùn)練，如股四頭肌、小肌三頭肌等，要結(jié)合技術(shù)特點(diǎn)和專項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練。將青少年力量訓(xùn)練安排在訓(xùn)練的基礎(chǔ)部分，同時(shí)做好準(zhǔn)備訓(xùn)練和放松訓(xùn)練，既有利于預(yù)防損傷，又有利于恢復(fù)，應(yīng)重視訓(xùn)練的方法和手段。同時(shí)，對(duì)青少年進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)應(yīng)有計(jì)劃地進(jìn)行肌力的發(fā)展，應(yīng)注意肌肉發(fā)育的平衡，軀干部分、大肌群和小肌群，還要注意和其他素質(zhì)相聯(lián)合，對(duì)青少年進(jìn)行力量訓(xùn)練疏忽其他素質(zhì)的訓(xùn)練，如柔韌性等，那么訓(xùn)練的效果就大打折扣。

（二）訓(xùn)練方法分析

（1）拉重物練習(xí)

拉重物的練習(xí)方法是用繩子把重物綁在一起，另一端套在運(yùn)動(dòng)機(jī)的肩部或腰部，運(yùn)動(dòng)機(jī)可以在田徑場(chǎng)上訓(xùn)練，也可以在校外道路上跑越野。拉重物訓(xùn)練主要是鍛煉腿部的后蹬力量，經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的訓(xùn)練，腿部后蹬力量明顯提高。

（2）柔韌性訓(xùn)練法

在訓(xùn)練準(zhǔn)備階段，要對(duì)柔韌性進(jìn)行訓(xùn)練，通過(guò)身體后屈、站立位前屈、弓步走、弓步壓腿、擺腿等，強(qiáng)化柔韌性訓(xùn)練，只有柔韌性結(jié)合力量訓(xùn)練，才能達(dá)到協(xié)調(diào)發(fā)展。

（3）肩負(fù)杠鈴練習(xí)

力量訓(xùn)練練習(xí)中最有效的器械訓(xùn)練就是杠鈴訓(xùn)練，這也是最直接的訓(xùn)練方式。對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，練習(xí)時(shí)，一般采用較輕的杠鈴片，每組練習(xí)20-30 次，可以選擇不同重量的杠鈴，如舉10-30 公斤杠鈴，每次休息8-10分鐘，做弓步、半蹲跳、后蹬跑，練習(xí)3-5 組杠鈴力量訓(xùn)練，加強(qiáng)思想教導(dǎo)，做好保護(hù)工作，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

三、結(jié)語(yǔ)

青少年是祖國(guó)的花朵，青少年運(yùn)動(dòng)員更是我國(guó)競(jìng)技體育的未來(lái)和希望。自行車運(yùn)動(dòng)具有其獨(dú)特的特點(diǎn)，教練員應(yīng)根據(jù)自行車運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，按照自行車的力量輸出方式，結(jié)合自行車運(yùn)動(dòng)員的特殊性和實(shí)際情況，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展有針對(duì)性的力量訓(xùn)練，探索潛在的力量素質(zhì)，通過(guò)有效激活青少年運(yùn)動(dòng)員的身體潛能，在今后的競(jìng)技比賽和日常訓(xùn)練中，為運(yùn)動(dòng)員建立堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。但是在力量訓(xùn)練中，我們也應(yīng)該注意一般的力量訓(xùn)練，而不是盲目追求最大的力量，只有這樣才能幫助年輕人發(fā)揮特殊的力量素質(zhì)，贏得比賽。