韓立冬

中圖分類號：G886 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）10-090-02

摘 ?要 ?摔跤是一種較為激烈的競技運(yùn)動，青少年在進(jìn)行摔跤訓(xùn)練時要具備一定的力量素質(zhì)。為了提高青少年對摔跤動作技巧的掌控能力，加強(qiáng)對他們核心力量訓(xùn)練非常重要，可以提升青少年摔跤運(yùn)動時的身體平衡和運(yùn)動穩(wěn)定性，降低能量消耗，減少運(yùn)動損傷。在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時要結(jié)合青少年身體情況循序漸進(jìn)，根據(jù)多方面的訓(xùn)練需求采用專項訓(xùn)練方法，同時也要通過心理訓(xùn)練的方式幫助青少年增強(qiáng)信心，使其在比賽中能夠?qū)⒆詈玫臓顟B(tài)展示出來。

關(guān)鍵詞 ?核心力量訓(xùn)練 ?青少年 ?摔跤訓(xùn)練 ?專項訓(xùn)練 ?心理訓(xùn)練

核心力量是提升運(yùn)動員專業(yè)技能的重要力量，主要提高運(yùn)動員骨盆、髖關(guān)節(jié)、脊椎等核心部位肌群的穩(wěn)定性與平衡性，讓運(yùn)動員在訓(xùn)練時能夠平衡身體，穩(wěn)定重心。根據(jù)訓(xùn)練需要對身體進(jìn)行有效控制并可以充分發(fā)揮核心部位力量的作用，提高動作的準(zhǔn)確性和運(yùn)動效率，讓身體各部位協(xié)調(diào)配合，有利于運(yùn)動員快速掌握相關(guān)動作技巧，以防出現(xiàn)運(yùn)動損傷問題。將核心力量訓(xùn)練運(yùn)用到青少年摔跤訓(xùn)練中能夠獲得良好的作用與效果。

一、核心力量訓(xùn)練在青少年摔跤訓(xùn)練中的作用

（一）提升青少年摔跤的身體平衡

核心力量訓(xùn)練的合理開展可以幫助青少年協(xié)調(diào)身體各部位，提升身體平衡能力。在摔跤比賽過程中，運(yùn)動員相互之間需要激烈對抗，要能夠合理把控身體并發(fā)揮各部位的力量作用，同時也要保持身體平衡，這樣才能在比賽中掌握主動權(quán)，有助于順利拿下比賽。核心力量在青少年運(yùn)動員整個比賽中起到了重要作用，通過核心力量的訓(xùn)練可以讓青少年在完成任何動作時都能夠保持身體平衡，即使是比較難的動作也能夠高質(zhì)量完成。通過核心訓(xùn)練青少年可以讓身體各個部位都能夠做到協(xié)調(diào)配合，展示出不同部位的力量作用。另外，摔跤運(yùn)動也比較考驗青少年的爆發(fā)力，這對運(yùn)動員的身體素質(zhì)和四肢力量有著較高要求，必須要能夠正確運(yùn)用身體力量，減少各動作產(chǎn)生的能耗，使其在實際比賽過程中得到良好發(fā)揮，增強(qiáng)表現(xiàn)能力，使運(yùn)動員可以更好地運(yùn)用相關(guān)技巧，有利于其今后運(yùn)動與發(fā)展。

（二）降低能耗，提升運(yùn)動穩(wěn)定性

通過對青少年摔跤訓(xùn)練的實踐研究可以發(fā)現(xiàn)，許多教練員對青少年進(jìn)行摔跤訓(xùn)練的過程中都是以速度訓(xùn)練為主要內(nèi)容，速度訓(xùn)練中運(yùn)動員的體能消耗比較大，如果在實際比賽時一味追求速度很容易在中期出現(xiàn)乏力情況，導(dǎo)致后勁不足。對青少年運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練則可以改善以上情況，其能夠幫助運(yùn)動員鍛煉肌肉功能，使其在做不同動作時可以合理使用肌肉力量，降低能量消耗，讓青少年運(yùn)動員在比賽時順利完成比賽動作，獲得良好的運(yùn)動成績。通過核心力量訓(xùn)練可以加快運(yùn)動速度，讓肌肉力量及時傳遞，減少身體關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷。長時間使用這種訓(xùn)練方法可讓青少年更加熟練控制力量的使用和能量的消耗，為順利拿下比賽奠定基礎(chǔ)。

（三）緩解肌肉疲勞，減少運(yùn)動損傷

由于摔跤運(yùn)動的特殊性，運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽的過程中在所難免會出現(xiàn)一些損傷問題。一般是因為運(yùn)動員的長期訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞，無法發(fā)揮良好的功能作用。若青少年在摔跤訓(xùn)練時的運(yùn)動量比較大，很容易出現(xiàn)股骨內(nèi)旋和內(nèi)收的情況，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)勞損嚴(yán)重，對青少年身體有著較大影響，會縮短運(yùn)動青少年參與摔跤運(yùn)動的時間，同時也無法保證日常的訓(xùn)練效果。而通過核心力量訓(xùn)練可以避免青少年出現(xiàn)肌肉損傷的情況，能夠?qū)\(yùn)動員身體中的核心部位進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，各關(guān)節(jié)和各部位機(jī)能都可以得到明顯改善，提高各部位運(yùn)動能力和承受負(fù)荷能力，可以滿足長時間訓(xùn)練需求，降低肌肉損傷問題的發(fā)生率。

（四）保持能量平衡輸出，增強(qiáng)運(yùn)動穩(wěn)定性

青少年摔跤訓(xùn)練中涉及的內(nèi)容比較多。核心力量訓(xùn)練是其中的重要組成部分，經(jīng)過訓(xùn)練能夠讓青少年對各部位的力量進(jìn)行合理管控，在做出相關(guān)動作時確保準(zhǔn)確發(fā)力，保持能量的持續(xù)穩(wěn)定輸出，以免出現(xiàn)某一關(guān)節(jié)部位力量過度消耗的情況，可協(xié)調(diào)全身力量，發(fā)揮不同部位的功能作用，在摔跤訓(xùn)練和比賽過程中能夠保持穩(wěn)定的運(yùn)動狀態(tài)。在進(jìn)行腿部肌肉力量訓(xùn)練時，可讓青少年通過反復(fù)彈跳運(yùn)動的方式進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。在這一過程中能夠讓青少年對腿部力量進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，讓肌肉得到休息和放松，能夠為下一次彈跳動作提供力量。

二、核心力量訓(xùn)練在青少年摔跤運(yùn)動中的訓(xùn)練方法

核心力量訓(xùn)練是對青少年摔跤訓(xùn)練時需要加強(qiáng)重視的一項內(nèi)容。實際進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時首先要了解他們的身體狀態(tài)和素質(zhì)，并結(jié)合實際情況選擇合理的訓(xùn)練方法，制定完善的訓(xùn)練方法。同時也要做好訓(xùn)練強(qiáng)度的調(diào)節(jié)工作，保證訓(xùn)練計劃的完善性與合理性，這樣才能獲得較為顯著的訓(xùn)練效果，有利于提高青少年在摔跤運(yùn)動中的綜合素養(yǎng)。常用的訓(xùn)練方法主要包括以下幾種。

（一）循序漸進(jìn)法

循序漸進(jìn)方法是青少年摔跤訓(xùn)練中提高核心力量的一種較為有效的方法，教練員會在了解青少年的身體素質(zhì)和心理狀態(tài)后制定相對完善的訓(xùn)練計劃，循序漸進(jìn)開展訓(xùn)練工作，然后再讓青少年運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中逐漸提升自身的運(yùn)動能力，掌握各項運(yùn)動技巧。首先，教練員要對青少年的身體情況進(jìn)行全面細(xì)致地評估，根據(jù)青少年的基礎(chǔ)水平和身體能力進(jìn)行層次劃分，而后制定適合每一位運(yùn)動員的訓(xùn)練計劃，確保訓(xùn)練工作得以順利開展，保證訓(xùn)練成果。在青少年運(yùn)動員能夠很好地掌握基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容后可以適當(dāng)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，通常要制定一套相對完善的訓(xùn)練體系，讓運(yùn)動員可以清楚了解到每個階段的訓(xùn)練內(nèi)容，循序漸進(jìn)地掌握各種難度動作，強(qiáng)化核心力量。實際進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，選擇的訓(xùn)練內(nèi)容和方法都會具有一定針對性，而且適合不同運(yùn)動員的身體狀態(tài)。通過對運(yùn)動員的科學(xué)指導(dǎo)能夠幫助運(yùn)動員更好地掌握和運(yùn)用自身力量。

（二）專項訓(xùn)練法

青少年摔跤訓(xùn)練中在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的同時也要加強(qiáng)基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，實現(xiàn)二者的合理搭配，從而提高訓(xùn)練效果。核心力量訓(xùn)練在多種運(yùn)動項目訓(xùn)練中都起到了良好作用，為了充分發(fā)揮其作用特點也需要結(jié)合運(yùn)動特點采用專門的訓(xùn)練方法進(jìn)行專項訓(xùn)練。摔跤運(yùn)動是一項競技性比較強(qiáng)的運(yùn)動，要了解訓(xùn)練需求，明確具體的訓(xùn)練目標(biāo)，在進(jìn)行不同技能訓(xùn)練的過程中一定要保證訓(xùn)練方法具有針對性，找到訓(xùn)練中的側(cè)重點，這樣才能優(yōu)化最終的訓(xùn)練效果，將核心力量作用充分體現(xiàn)出來，以免在訓(xùn)練期間出現(xiàn)肌肉損傷情況。常用的專項訓(xùn)練方法主要包括如下幾個。

1.克制訓(xùn)練法?？酥朴?xùn)練法在摔跤運(yùn)動專項訓(xùn)練中發(fā)揮著良好作用，實際訓(xùn)練中主要涉及重量和速度兩方面因素，通過對相關(guān)因素的合理調(diào)節(jié)可以獲得不同的訓(xùn)練效果。最大力量訓(xùn)練是對摔跤運(yùn)動員身體肌肉力量進(jìn)行訓(xùn)練，為了滿足摔跤運(yùn)動需要，提高運(yùn)動員的肌肉力量水平，會采用最大力量訓(xùn)練的方式來強(qiáng)化青少年的肌肉力量。這種力量訓(xùn)練方法主要利用阻力作用提高運(yùn)動員力量運(yùn)用能力，會根據(jù)運(yùn)動員的身體負(fù)荷能力來確定訓(xùn)練過程中的最大負(fù)荷，在此期間要訓(xùn)練的次數(shù)進(jìn)行合理控制，以免對青少年運(yùn)動員的身體造成損傷。若訓(xùn)練負(fù)荷達(dá)到運(yùn)動員的極限強(qiáng)度時每組內(nèi)容只訓(xùn)練1次即可，控制每次訓(xùn)練的時間，可以每周進(jìn)行一次最大力量訓(xùn)練來提高運(yùn)動員肌肉力量。肌肉速度訓(xùn)練也是摔跤運(yùn)動專項訓(xùn)練中的重要內(nèi)容，速度力量訓(xùn)練直接關(guān)系到運(yùn)動員的比賽結(jié)果，要根據(jù)運(yùn)動員身體情況采用合理的訓(xùn)練方法來提高他們的肌肉發(fā)力和收縮能力，提高動作質(zhì)量和效率，強(qiáng)化核心力量。對運(yùn)動員進(jìn)行肌肉速度力量訓(xùn)練提高爆發(fā)力，可以采用負(fù)荷重量訓(xùn)練的方式，在實際訓(xùn)練時控制好重量和訓(xùn)練次數(shù)，但一定要保證訓(xùn)練速度，通常會根據(jù)運(yùn)動員的最大負(fù)重能力來確定具體的負(fù)重訓(xùn)練重量和練習(xí)次數(shù)，這樣才能獲得良好訓(xùn)練效果。

2.超等長訓(xùn)練法。摔跤運(yùn)動員在比賽過程中一定要具有高爆發(fā)力，如此才能夠在與對手對抗的過程中抓住機(jī)會，壓制對手。為此，要重視對青少年瞬間爆發(fā)力的訓(xùn)練，其在提高運(yùn)動員核心力量方面發(fā)揮重要作用。退讓訓(xùn)練法可以提升運(yùn)動員的肌肉力量，將其與克制性練習(xí)方法相結(jié)合形成超等長訓(xùn)練法，通過合理設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練動作，讓運(yùn)動員先進(jìn)行退讓訓(xùn)練，在肌肉拉長后進(jìn)行克制練習(xí)，有助于運(yùn)動員瞬間爆發(fā)力的提升。比如，在進(jìn)行手臂力量訓(xùn)練時，一般會讓運(yùn)動員進(jìn)行臥推、快速推、快速提拉杠鈴等動作訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中可以實時測量運(yùn)動員的運(yùn)動速度，然后通過增加訓(xùn)練速度和減少動作時間的方式來提高手臂肌肉的瞬間爆發(fā)能力。

（三）心理訓(xùn)練法

青少年摔跤訓(xùn)練時需要進(jìn)行許多高強(qiáng)度練習(xí)，有些運(yùn)動員的心理壓力比較大，部分心理承受能力比較差的青少年運(yùn)動員，容易受到心理方面的影響在比賽中無法發(fā)揮自身的真正能力和水平。所以，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時也需要重視對青少年摔跤運(yùn)動員的心理訓(xùn)練，提高他們的心理素質(zhì)。教練員可以多與運(yùn)動員進(jìn)行溝通交流，了解他們的想法，掌握他們的實際狀態(tài)，通過有效交流來緩解青少年運(yùn)動員的壓力，消除一些負(fù)面情緒，對他們進(jìn)行積極鼓勵和正確引導(dǎo)，拉近與運(yùn)動員之間的關(guān)系，讓他們可以傾訴自己的想法，根據(jù)實際情況為他們營造一個輕松、和諧的訓(xùn)練環(huán)境。只有強(qiáng)化他們的心理素質(zhì)才能增強(qiáng)自信心，在比賽中保持良好狀態(tài)，做到游刃有余。

三、結(jié)語

核心力量訓(xùn)練在提升青少年摔跤運(yùn)動身體素質(zhì)和運(yùn)動能力方面起到了重要作用，要想充分發(fā)揮其優(yōu)勢作用，則要根據(jù)青少年運(yùn)動員的實際情況選擇多種方法和策略合理開展訓(xùn)練工作，并結(jié)合摔跤運(yùn)動特點制定針對性、個性化的訓(xùn)練方案和內(nèi)容，從多方面入手提升運(yùn)動員的核心力量，幫助青少年摔跤運(yùn)動員更好地掌握摔跤運(yùn)動技巧，提高身體素質(zhì)水平。為此，要重視核心力量訓(xùn)練方法的推廣運(yùn)用，通過不斷優(yōu)化和完善來提高整體的訓(xùn)練效果。

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