金成川

在我國部分的中學(xué)院校，立定跳遠成為必考或者必測的項目之一，甚至在某些地區(qū)已成為中考和高考的體育要求。在立定三級跳遠中，學(xué)生需要站在原地，然后通過連續(xù)三次起跳完成項目，這個體育項目成為衡量學(xué)生腿部彈跳力和爆發(fā)力的重要標準。想要在立定三級跳遠項目中取得良好成績，學(xué)生不僅要掌握基礎(chǔ)的起跳技巧，還需要在平時不斷加強身體素質(zhì)，強化腿部力量。為了能使每位學(xué)生的體育能力得到均衡發(fā)展，在升學(xué)過程中不被體育成績拖后腿，筆者給出了立定三級跳遠針對性的提高計劃和建議。

一、開展高中體育立定三級跳遠訓(xùn)練的常用方法

在高中教育過程中，學(xué)生除了學(xué)習(xí)文化課，也需要加強體育鍛煉。立定跳遠作為國內(nèi)各個階段學(xué)生需要面對的體育項目，非常考驗學(xué)生的彈跳能力和腿部肌肉。因此，教師要加強學(xué)生的體育訓(xùn)練，科學(xué)提高學(xué)生立定跳遠的力量和訓(xùn)練效果。

1.培養(yǎng)學(xué)生立定三級跳遠爆發(fā)力的常用訓(xùn)練方法

爆發(fā)力是指人在短時間里可以運用最大的力量，而在體育過程中則表現(xiàn)為如何發(fā)揮自身最大的潛力。爆發(fā)力是高中立定跳遠表現(xiàn)中的決定性因素，主要考驗的是膝關(guān)節(jié)和裸關(guān)節(jié)等身體部位的力量水平。在培養(yǎng)學(xué)生爆發(fā)力的訓(xùn)練中，高中體育教師可以采取深蹲彈跳、單腿跳上樓梯等練習(xí)方式。這些針對性的訓(xùn)練方式，可以提高學(xué)生的彈跳力和爆發(fā)力，加強腿部肌肉的鍛煉。

2.培養(yǎng)學(xué)生立定三級跳遠絕對力量的常用訓(xùn)練方法

除了爆發(fā)力和彈跳力之外，學(xué)生在跳遠時的絕對力量也影響著三級跳遠的表現(xiàn)和發(fā)揮。培養(yǎng)學(xué)生絕對力量的方式比較多樣，一般情況下，教師可以采取增加負重的方式直接加強力量的承受程度。如通過對杠鈴的花式玩法達到鍛煉效果，教師可以讓學(xué)生利用杠鈴進行半蹲，然后逐漸增加杠鈴的負重，要求學(xué)生重復(fù)性地進行下蹲動作。為了增加難度，教師還可以在學(xué)生下蹲結(jié)束時轉(zhuǎn)換成伸腿等其他動作。每一次訓(xùn)練時，學(xué)生下蹲的高度應(yīng)該保持一致，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生不同的身體素質(zhì)設(shè)定不同的訓(xùn)練目標。

3.培養(yǎng)學(xué)生立定三級跳遠速度力的常用訓(xùn)練方法

在立定三級跳遠的速度訓(xùn)練方案中，主要可以分成兩種：第一種，采取與要求適應(yīng)的負重訓(xùn)練來加強速度訓(xùn)練，如負重健步走、負重深蹲、抓舉和挺舉等;第二種，采取跳躍的方式進行速度力的訓(xùn)練，如擺動性跳躍、跨步跳和單足跳等，以及富有趣味性的跳臺階。此外，教師還可以在日常的跑步訓(xùn)練中加入速度沖刺環(huán)節(jié)，鍛煉學(xué)生短距離沖刺的能力。

二、加強立定三級跳遠訓(xùn)練的措施

在訓(xùn)練學(xué)生立定三級跳遠的過程中，教師要不斷收集學(xué)生的反饋信息，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整訓(xùn)練的強度，指定合理的、符合教學(xué)目標需求的教學(xué)安排。同時，教師可以結(jié)合自身的體育理論素養(yǎng)，對學(xué)生訓(xùn)練過程遇到的身體狀況進行講解，幫助學(xué)生高效、合理地增強身體素質(zhì)和立定三級跳遠能力。除了技術(shù)指導(dǎo)之外，教師還需要幫助學(xué)生克服對體育運動的恐懼和抗拒心理，不斷加強學(xué)生對體育鍛煉的認知。

另外，學(xué)生在跟隨教師進行體育項目訓(xùn)練的過程中，首先要擺正自己對體育運動的態(tài)度，積極參與體育運動，充分發(fā)揮自身的主觀能動性，并從體育項目中不斷獲得體育運動的樂趣。這樣一來，在加強體育訓(xùn)練的過程中，增加了學(xué)生與教師、學(xué)生與學(xué)生之間的互動交流，有效構(gòu)建了融洽的師生和生生關(guān)系。除此之外，學(xué)生還可以在體育訓(xùn)練中提高身體素質(zhì)，豐富體育活動經(jīng)歷。可見，學(xué)生只有在不抗拒立定三級跳遠的前提下，才可以取得更好的體育成績，并獲得良好的體育鍛煉。

三、結(jié)語

總而言之，高中體育的立定三級跳遠雖然是不少學(xué)生的困擾，但又是學(xué)生無法避開的項目。因此，教師必須加強立定三級跳遠的訓(xùn)練，并制定科學(xué)的教學(xué)方案，促使學(xué)生更好地進行立定三級跳遠鍛煉。同時，在教給學(xué)生立定三級跳遠技巧的過程中，也可以增強學(xué)生的身體爆發(fā)力和絕對力量，這有利于學(xué)生身體健康發(fā)展。不僅如此，在立定三級跳遠訓(xùn)練的過程中，學(xué)生可以釋放心理壓力，有利于學(xué)生的心理健康發(fā)展。

（作者單位：甘肅省靖遠師范學(xué)校）