云無心

近日，有一檔電視節(jié)目中討論這樣的話題：很多人認(rèn)為，脂肪對(duì)身體有害，但低質(zhì)量碳水化合物比脂肪對(duì)人體傷害更大。這一討論隨即引發(fā)關(guān)注。

碳水化合物是人體需要的三大營(yíng)養(yǎng)素之一，難道它還分高級(jí)與低級(jí)，內(nèi)部存在著鄙視鏈嗎？

什么是“低質(zhì)量碳水化合物”

在食品中，碳水化合物所指范圍很廣，日常生活中，我們區(qū)別對(duì)待的糖、淀粉與膳食纖維，都屬于碳水化合物。

此外，糊精和低聚糖也屬于碳水化合物。分子的原子組成并不符合“碳+水”的糖醇，如果不單獨(dú)列出來的話，在營(yíng)養(yǎng)成分表里也計(jì)入碳水化合物中。

不同種類的碳水化合物對(duì)健康的影響不同。膳食纖維和低聚糖被認(rèn)為是有利于健康的種類。淀粉是人體熱量的主要來源，但精制淀粉、麥芽糊精和糖的消化速度快、升糖指數(shù)高、飽腹感弱，對(duì)現(xiàn)代人來說，它們算是“不利于健康”的營(yíng)養(yǎng)成分。

所謂“低質(zhì)量碳水化合物”是指糖、麥芽糊精、精制淀粉等。精米、精面雖然含有一定的蛋白質(zhì)，但消化速度、升糖指數(shù)與糖相似，也被視為“低質(zhì)量碳水化合物”。

泛泛地說“低質(zhì)量碳水化合物比脂肪傷害性更大”，不合理也沒意義

碳水化合物和脂肪都是人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分，在“全面均衡”的營(yíng)養(yǎng)組成中，它們都不可或缺。

如前文所述，“低質(zhì)量碳水化合物”是指它們升糖指數(shù)高、營(yíng)養(yǎng)單一，但如果食譜中的其他食物含有足夠的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，通過食材搭配，使得整體食物的升糖指數(shù)較低，那么它們就沒什么問題，而是合格的營(yíng)養(yǎng)成分。

說它們“低質(zhì)量”，是因?yàn)檫^多食用它們，增加了實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)搭配的難度，很多人不容易做到“營(yíng)養(yǎng)均衡”而已。

脂肪也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分。人體每天所需的熱量，應(yīng)該有20%～30%來自脂肪。脂肪攝入過多，不利于健康；攝入過少，同樣不利于健康。

對(duì)于這兩種營(yíng)養(yǎng)成分，泛泛地宣稱一種比另一種傷害性更大，不合理也沒有意義，就像強(qiáng)行比較“香煙和檳榔哪個(gè)傷害性大”或“蛋白質(zhì)和膳食纖維哪個(gè)更有利于健康”一樣。

人體不能缺少碳水化合物

減肥（或者說控制體重）是現(xiàn)代人最常見的健康追求，一些人把脂肪視為肥胖的元兇，一些人則把碳水化合物視為肥胖的元兇。

這都不對(duì)。肥胖的原因并不是吃或不吃某種食品，而是因?yàn)閿z入的熱量超過了消耗的熱量。在攝入熱量的時(shí)候，1克蛋白質(zhì)和1克精制碳水化合物產(chǎn)生的熱量都是17千焦。而脂肪雖然熱量值高（每1克產(chǎn)生37千焦），但它的消化速度比較慢，飽腹時(shí)間長(zhǎng)，可以讓人少吃其他食物。因此，也不能簡(jiǎn)單地認(rèn)為“吃了脂肪就會(huì)長(zhǎng)胖”。

碳水化合物是熱量的主要來源，是飲食中不可或缺的營(yíng)養(yǎng)成分。最近Metabolism雜志上發(fā)表的一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)人群的研究顯示：當(dāng)碳水化合物產(chǎn)生的熱量占一天總熱量的比例（即供能比）在49%～56%之間時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)最低。

以每天8 400千焦的總熱量需求計(jì)算，如果碳水化合物供能比達(dá)49%～56%，大致相當(dāng)于每天攝入240～280克非纖維類碳水化合物。在其他的類似研究中，50%左右也是“最健康”的碳水化合物供能比，低于這個(gè)比例太多不健康，高于這個(gè)比例太多也不健康。

應(yīng)該增加“高質(zhì)量碳水化合物”的攝入量

2019年，著名的《柳葉刀》雜志發(fā)表了一項(xiàng)大型研究，針對(duì)全球195個(gè)國(guó)家和地區(qū)的飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)進(jìn)行了分析。文中的數(shù)據(jù)顯示：在“導(dǎo)致死亡的飲食因素”中，“全谷食品攝入量低”排名第二，僅次于“高鹽”。

文章中說的“全谷食品”，就是“高質(zhì)量碳水化合物”。在那篇論文中，推薦每天攝入的全谷物食品量是100～150克，《中國(guó)居民膳食指南》的建議是每天攝入全谷物和雜豆類食物50～150克。

而中國(guó)公眾的實(shí)際攝入量是多少呢？最近的一項(xiàng)調(diào)查顯示，超過80%的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量為13.9克，女性為14.6克。

這意味著，如果合理的碳水化合物攝入量是每天240～280克，其中最好有100～150克“高質(zhì)量碳水化合物”，而其余的部分，吃“低質(zhì)量碳水化合物”也沒有什么問題。

考慮到現(xiàn)實(shí)中“高質(zhì)量碳水化合物”攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于建議的攝入量，提倡“多吃全谷粗糧”或者“多吃高質(zhì)量碳水化合物”是合理的，但這不代表“低質(zhì)量碳水化合物”就是洪水猛獸，也不需要用“比××傷害大”來描述。

高質(zhì)量碳水化合物對(duì)健康的好處，不僅僅是減肥

許多人選擇全谷粗糧（或者“高質(zhì)量碳水化合物”），是期望它能幫助自己減肥。

但我們需要知道的是，它們并沒有神奇的減肥成分，它們的減肥原理是含有比較多的膳食纖維因而飽腹感強(qiáng)，能維持更長(zhǎng)時(shí)間的“不餓”狀態(tài)，從而減少對(duì)其他食物的需求。

這對(duì)減肥有一定幫助，但并不見得有立竿見影的效果，而是需要跟其他食物合理搭配，并長(zhǎng)期堅(jiān)持。

在科信食品與健康信息交流中心和中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所等8家機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《全谷物與健康的科學(xué)共識(shí)（2021）》中，還列出了高質(zhì)量碳水化合物有充分科學(xué)證據(jù)的其他4項(xiàng)益處——降低患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、降低患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、降低患某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)、降低患腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)。

可見，多吃高質(zhì)量碳水化合物不僅有助于減肥，還有其他意想不到的健康益處。