韓金明 班建龍 吳雁 齊景龍 李發(fā)

（1.北京教育學(xué)院體育與藝術(shù)教育學(xué)院，100009；2.北京市昌平區(qū)教師進(jìn)修學(xué)校，102299；3.北京市海淀區(qū)實(shí)驗(yàn)小學(xué)大興分校，100163；4.北京市海淀區(qū)中國人民大學(xué)附屬中學(xué)第二分校，100097；5.北京市東城區(qū)匯文中學(xué)，100061）

北京教育學(xué)院“卓越計劃”市級骨干高級研修班（以下簡稱“市骨高研班”）以《義務(wù)教育體育與健康課程標(biāo)準(zhǔn)（2022年版）》為導(dǎo)向，《以北京市義務(wù)教育體育與健康考核評價方案》（以下簡稱《北京市評價方案》）為指導(dǎo)，結(jié)合每年中小學(xué)生的國家學(xué)生體質(zhì)健康測試，發(fā)揮體育骨干的引領(lǐng)示范作用，助力學(xué)生達(dá)成目標(biāo)?；诖?，市骨高研班開發(fā)及實(shí)施了《F45功能性訓(xùn)練課程》，以豐富鍛煉內(nèi)容、優(yōu)化鍛煉方法，更好地提升學(xué)生的體質(zhì)健康水平。

一、指向身體柔韌與靈活的坐位體前屈練習(xí)

坐位體前屈主要測試學(xué)生身體背部肌肉的柔韌性和伸展能力，以及關(guān)節(jié)的靈活性，主要包括腳、小腿、大腿后群、臀部、腰部、肩背部等肌肉的柔韌性和伸展性，以及踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)的靈活性。學(xué)生完成坐位體前屈的主要難度在于雙腿無法伸直、背部較難持續(xù)俯身向下，主要原因是大腿后側(cè)的腘繩肌以及髖部柔韌性不足。體能微課通過用靜態(tài)拉伸與動態(tài)拉伸相結(jié)合的方式，能夠更好地改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性以及肌肉的張力。

坐位體前屈的練習(xí)以促進(jìn)身體柔韌性與靈活性為練習(xí)目的，基本練習(xí)內(nèi)容為：站立交叉觸腳+屈體單腳勾腳拉伸+簡易盤腿坐前屈。練習(xí)時，從站立交叉觸腳依次練習(xí)，直到每個動作都能標(biāo)準(zhǔn)地完成，練習(xí)時間和練習(xí)動作可根據(jù)適應(yīng)情況逐步進(jìn)階，進(jìn)階練習(xí)內(nèi)容為：膝蹲起站立前屈+“毛毛蟲”爬行+雙腳式半體前屈。

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二、發(fā)展快速跑與反應(yīng)能力的50m跑練習(xí)

50m跑主要依靠全身協(xié)調(diào)用力，上下肢的快速、高頻擺動，并通過腿部的蹬地推動身體迅速前進(jìn)。體能微課是以速度+力量+身體靈敏性的組合練習(xí)，加強(qiáng)了綜合性的練習(xí)手段，以最大限度提高身體的跑動速度。

50m跑練習(xí)以發(fā)展奔跑能力為練習(xí)目的，基本練習(xí)內(nèi)容為：單腿支撐蹬擺+俯撐異側(cè)高舉+高抬腿與后踢跑組合。練習(xí)時，根據(jù)學(xué)生情況，每個動作進(jìn)行10～15次或練習(xí)20s、休息20s，3個動作為1組進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，組間休息1min，練習(xí)3～5組?？筛鶕?jù)適應(yīng)情況逐步進(jìn)階，進(jìn)階練習(xí)內(nèi)容為：上舉高抬腿與收腹跳組合+側(cè)支撐擺臂跑+原地跑頻與提膝跳組合。

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三、尋找耐力與速度配合的1min跳繩練習(xí)

1min跳繩最重要的是節(jié)奏把控，練習(xí)時應(yīng)保持勻速，找到屬于自己的節(jié)奏。體能微課是以上下肢協(xié)調(diào)性、下肢力量與心肺耐力為主的練習(xí)，為提升跳繩的數(shù)量奠定相應(yīng)的基礎(chǔ)。

1min跳繩練習(xí)以提高跳繩項(xiàng)目必備的體能要素為練習(xí)目的，基本練習(xí)內(nèi)容為：單腳“十”字跳+空手跳+快速高抬腿與提臂組合+六邊形跳。練習(xí)時，根據(jù)學(xué)生情況，每個動作可采用30s、1min等計時練習(xí)，或練習(xí)50個、100個等計量練習(xí)，組數(shù)根據(jù)個人跳繩的目標(biāo)曲線來設(shè)置；并依據(jù)適應(yīng)情況逐步進(jìn)階，進(jìn)階練習(xí)內(nèi)容為：進(jìn)進(jìn)出出+左右跳躍+單腳跳躍與后退跑組合+1min剪刀跳躍。

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四、激發(fā)核心與耐力協(xié)同的1min仰臥起坐練習(xí)

增強(qiáng)腹部肌肉力量的仰臥起坐練習(xí)，有助于腸道蠕動、提高人體生理機(jī)能，同時也可以改善體態(tài)。中小學(xué)生進(jìn)行仰臥起坐鍛煉腹肌，可使用變式練習(xí)卷腹取代。體能微課是以核心肌群激活與全身性動作為主，增強(qiáng)核心身體的穩(wěn)定性，激發(fā)腹部較深層的肌肉群協(xié)同參與活動。

1min仰臥起坐練習(xí)以激發(fā)核心肌群與肌肉耐力水平為練習(xí)目的，基本練習(xí)內(nèi)容為：“Z”字型卷腹+俄羅斯轉(zhuǎn)體拋接球+空中自行車+網(wǎng)狀抬腿。練習(xí)時，根據(jù)學(xué)生情況每個動作練習(xí)30s～60s、休息1～2min，組數(shù)根據(jù)個人情況設(shè)置目標(biāo)曲線?？筛鶕?jù)適應(yīng)情況逐步進(jìn)階，進(jìn)階練習(xí)內(nèi)容為：單腿臀橋+土耳其站立+波比跳與收腹跳組合+俯臥撐與雙腿滑動組合。

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五、提升靈敏與耐力組合的50m×8往返跑練習(xí)

50m×8往返跑是指向于學(xué)生靈敏及耐力素質(zhì)發(fā)展水平的常用指標(biāo)。體能微課更多地注重50m×8往返跑靈敏性與耐力的組合練習(xí)，以提升學(xué)生在復(fù)合式動作模式下完成耐久跑的運(yùn)動能力。

50m×8往返跑練習(xí)以增強(qiáng)耐力跑能力為練習(xí)目的，基本練習(xí)內(nèi)容為：擺臂與墊步跳組合+高抬腿抗阻+全身箭步跳。練習(xí)時，基礎(chǔ)練習(xí)采用練習(xí)20s、休息10s，逐漸增加練習(xí)時間。可根據(jù)適應(yīng)情況逐步進(jìn)階，進(jìn)階練習(xí)內(nèi)容為一字折返與俯撐組合+“Z”字形標(biāo)志桶折返跑+4個交叉靈敏跳與前后跑動觸摸標(biāo)志物組合。

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六、強(qiáng)化爆發(fā)力與協(xié)調(diào)能力的立定跳遠(yuǎn)練習(xí)

立定跳遠(yuǎn)是反映學(xué)生下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)能力的常用指標(biāo)，要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合以及全身協(xié)調(diào)用力。本組體能微課是重點(diǎn)發(fā)展速度+爆發(fā)力+協(xié)調(diào)性等體能，提高矢狀面腹部肌肉耐力，全面提高下肢爆發(fā)力。爆發(fā)力練習(xí)次數(shù)不宜過多，練習(xí)間歇時間應(yīng)在2～3min甚至更長時間，使消耗的能量得到積極恢復(fù)，確保下一組的練習(xí)盡可能快速發(fā)力。

立定跳遠(yuǎn)練習(xí)以強(qiáng)化爆發(fā)力與協(xié)調(diào)能力共同發(fā)展為練習(xí)目的，基本練習(xí)內(nèi)容為：雙手持啞鈴半蹲蹬擺+雙手持啞鈴箭步跳+雙手持啞鈴跪跳起+壺鈴擺。練習(xí)時，每個動作重復(fù)8～15次，練習(xí)3～5組，每組間歇2～5min，具體練習(xí)次數(shù)和組數(shù)可根據(jù)學(xué)生的情況逐步進(jìn)階，進(jìn)階練習(xí)內(nèi)容為：單腿下蹲與快速蹬起組合+后腿抬高單腿連續(xù)跳+跳深+跳箱邁步落下與連續(xù)跳小欄架組合。

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七、獲取心肺耐力與跑姿的1000m跑/800m跑練習(xí)

中長跑屬于封閉式運(yùn)動技能，在運(yùn)動結(jié)構(gòu)上多屬于周期性重復(fù)動作，從項(xiàng)目特征而言，中長跑不是簡單的重復(fù)跑，而是一項(xiàng)綜合技能，既要具備良好的身體功能和跑步技術(shù)，還要進(jìn)行合理有效地發(fā)展力量、速度等體能練習(xí)。體能微課是重點(diǎn)發(fā)展速度、力量，并結(jié)合能量代謝為組合練習(xí)形式，更好地獲得最佳的跑步體能和良好的跑步效果，同時提高學(xué)生的心肺耐力。

1000m跑/800m跑練習(xí)以跑姿力量與速度、能量代謝兼顧發(fā)展為練習(xí)目的，跑姿力量練習(xí)為：弓箭步交換腿跳+半腿硬拉與提膝組合+蹲跳起+側(cè)橋跑動+弓箭步與高抬腿跳組合+俯撐登山+臀橋與單腿提膝組合+空中蹬車。練習(xí)時，每個動作練習(xí)10～20次、休息10～30s，根據(jù)學(xué)生情況可以遞增或遞減動作數(shù)量，代謝練習(xí)內(nèi)容為：3～4min跳繩、3～4min開合跳、3～4min轉(zhuǎn)身波比跳、3～4min墊步跳，根據(jù)學(xué)生個人特長任選其中1項(xiàng)進(jìn)行能量代謝練習(xí)。

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八、增進(jìn)肌肉耐力與肌群協(xié)作的引體向上練習(xí)

引體向上是主要測試男生肌肉耐力的項(xiàng)目，由斜方肌和菱形肌協(xié)同下拉、上旋肩胛骨并固定，形成穩(wěn)定的伸肩關(guān)節(jié)平臺，然后由背闊肌、胸大肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌等協(xié)同完成伸肩、屈肘動作，在核心肌群的參與下完成引體向上，其被譽(yù)為塑造背部經(jīng)典動作之一。體能微課是以增強(qiáng)握力+上肢力量+肩背部力量為主，通過不同練習(xí)方法提升引體向上的成績，實(shí)現(xiàn)引體向上數(shù)量從1到N的突破。

引體向上練習(xí)以增進(jìn)肌肉耐力為練習(xí)目的，基本練習(xí)內(nèi)容為：懸垂擺動+懸垂屈膝收腹舉腿+雙手交替攀爬+斜身引體。練習(xí)時，根據(jù)個人能力，每個動作練習(xí)10s～30s，休息時間與練習(xí)時間相同；完不成動作可以采用掛杠或支撐完成?？筛鶕?jù)適應(yīng)情況逐步進(jìn)階，進(jìn)階練習(xí)內(nèi)容為：擺動至屈膝+彈力帶輔助引體+彈力帶直臂下拉+腳放高位俯臥撐。

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成果背景：研訓(xùn)成果是“教改課程”產(chǎn)出的成果之一。市骨高研班學(xué)員實(shí)踐體驗(yàn)了《F45功能性訓(xùn)練課程》，在“看、聽、練、問、思、說”的課程任務(wù)單記錄體驗(yàn)過程中，體驗(yàn)了體能鍛煉課程的“簡單、有趣、有效”；學(xué)習(xí)了發(fā)展協(xié)調(diào)性+平衡性+靈活性+爆發(fā)力+肌耐力+速度的復(fù)合設(shè)計，以及站點(diǎn)式教練動作示范+信息技術(shù)陪伴式的示范引導(dǎo)；感受了新興器材、動感音樂的虛擬環(huán)境，以及伙伴協(xié)同、友善激勵的人文環(huán)境?；诖?，市骨高研班項(xiàng)目團(tuán)隊結(jié)合《北京市評價方案》，助力學(xué)生在《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》測試中取得理想的過程性考核成績，開發(fā)了針對性提高學(xué)生體測項(xiàng)目的體能練習(xí)微課，可體育課上練，課后服務(wù)練，作為家庭作業(yè)居家練，也可到社區(qū)健身場所或空地練，引導(dǎo)學(xué)生每天動起來、體測項(xiàng)目練起來、讓體質(zhì)好起來，給予學(xué)生和家長“以考促練”、全面發(fā)展體能鍛煉提供參考樣本。