李莉

摘? 要? 在舉重運動中，整套動作可以分為幾個大類，具體來看每類動作中還可以進一步拆分為具體的動作，這些動作需要分別訓(xùn)練，進而在實際演練中綜合提高運動員整套動作的完成度使運動員能在賽場上發(fā)揮得更好。在舉重運動中技術(shù)動作的針對性訓(xùn)練能夠使運動員對身體重心和力量的控制更加精準(zhǔn)，為此，本文就對舉重運動中伸展動作、下蹲動作與支撐動作進行了分析，以供參考。

關(guān)鍵詞? 舉重運動? 舉重訓(xùn)練? 平衡性? 鎖肩

中圖分類號：G884? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）02-215-02

在舉重運動的訓(xùn)練中，教練員需要對舉重動作的技術(shù)動作教學(xué)訓(xùn)練直接影響運動員的訓(xùn)練效果，教練員應(yīng)該掌握不同動作的技術(shù)要點，充分關(guān)注運動員在不同動作上暴露出的不足，結(jié)合運動員自身的實際情況與特點幫助運動員制定具有針對性的訓(xùn)練計劃，對伸展類動作、下蹲類動作與支撐類動作的技術(shù)訓(xùn)練要點有足夠的認(rèn)識，使運動員的綜合素質(zhì)得到提高。

一、對常見舉重技術(shù)動作的探究

（一）伸展類動作

在整套舉重動作中，伸展類動作可以看作多個動作的組合，第一個動作是通過手臂發(fā)力將杠鈴提起;第二個動作是運動員在提起杠鈴之后，腿部由下蹲狀態(tài)變?yōu)槠鹆顟B(tài);第三個動作是運動員全身肌肉相互協(xié)調(diào)，共同發(fā)力，將杠鈴向上舉高。運動員在這一整套動作中身體向上伸展，伴有一定的向下伸展，這將會導(dǎo)致運動員的身體略有前后晃動的趨勢，導(dǎo)致運動員身形不穩(wěn)，這也是由于舉重運動員通常爆發(fā)力強，力量輸出的一瞬間難以保持重心。因此需要運動員在完成伸展類動作時重視自身的重心是否和杠鈴的重心相對接近，從而確保伸展動作能夠平穩(wěn)完成。但在膝關(guān)節(jié)發(fā)力的伸展動作中，肩膀與腳踝使用力量的方向是相反的，這就意味著要想綜合控制重心，需要利用肩膀和腳踝之間力的相互作用，從而在膝關(guān)節(jié)正常發(fā)力的同時保證運動員身體的平衡與穩(wěn)定。

（二）下蹲類動作

舉重運動中同樣也可以將下蹲類動作根據(jù)實際情況分為幾個不同的部分，最為常見的是運動員在抓舉時的身體直接下蹲動作，相比起伸展類動作，下蹲類動作需要調(diào)動更多的肌肉與骨骼，肩關(guān)節(jié)等本身較為靈活的關(guān)節(jié)也要參與到動作中來，這就使得運動員在實際操作中更難以保持身體平衡。而實際上運動員在發(fā)力過程中身體不同部位之間也會相互發(fā)生作用，使力與力之間得到抵消，綜合來看運動員的下蹲動作中重心逐漸向下，那么杠鈴的重心也應(yīng)當(dāng)與人的重心同頻率下降，以此保證運動員肢體向各個方向輸出的力量大小相近，方向相反[1]。

（三）支撐類動作

相比起伸展類動作與下蹲類動作，支撐類動作屬于一種靜力動作，運動員在進行支撐動作時人體的位置是維持原狀的，但身體各個部位的力量將不斷輸送至支撐點，使運動員在支撐中能夠維持身體平衡。支撐類動作的平衡原理與伸展類、下蹲類是基本相同的，支撐動作也同樣可以細(xì)分為不同的動作，如最常用的上挺動作。在比賽中，上挺動作的完成度也直接影響到運動員抓住杠鈴的速度與挺舉杠鈴的高度，這對運動員的成績也產(chǎn)生決定性影響，一旦上挺動作中的任意一個環(huán)節(jié)發(fā)力與動作不到位都將導(dǎo)致運動員的杠鈴運動脫離預(yù)先規(guī)劃的軌跡，進而導(dǎo)致運動員杠鈴試舉動作不連貫或失敗。在上挺動作中運動員需要做好預(yù)蹲制動，以此確保上挺動作的全過程中運動員能夠始終保持身體平衡，許多運動員過多關(guān)注上挺時的發(fā)力是否存在問題，但真正應(yīng)當(dāng)關(guān)注的是預(yù)蹲制動對支撐類動作完成度的影響。

二、舉重訓(xùn)練中伸展、下蹲、支撐動作的基本方法

（一）伸展動作的訓(xùn)練

在伸展動作的訓(xùn)練中有四個訓(xùn)練要點。首先是要引導(dǎo)運動員通過確定杠鈴與運動員身體之間的距離，使運動員在完成動作的過程中能始終保證杠鈴重心與人體重心更加靠近，從而穩(wěn)定身體，實現(xiàn)不同身體部位之間力量的穩(wěn)定傳遞。其次是教練員要針對運動員自身的特點，分析運動員在完成伸展動作時的發(fā)力方向，引導(dǎo)運動員將力的大小相近而方向恰恰相反的動作作為穩(wěn)定身體的重點，使運動員的支撐動作訓(xùn)練有效性顯著提升。再次是在運動員身體向上做伸展動作時保證運動員的力量輸出有足夠的穩(wěn)定性，確保運動員身體平衡，在向下彎曲時也是一樣。最后應(yīng)當(dāng)要求運動員在支撐訓(xùn)練中利用好膝關(guān)節(jié)的發(fā)力，掌握水平分力的一致性，保持伸腿與伸髖時的身體平衡與穩(wěn)定，從而使伸展動作的可操作性得到保障[2]。這些訓(xùn)練要點通用于運動員訓(xùn)練任何一個伸展動作，例如起立、提鈴等，伸展動作訓(xùn)練的技術(shù)支持來自于動力學(xué)，訓(xùn)練員要重點關(guān)注運動員能否在伸展運動中找到穩(wěn)定的支撐點，以此來促進全套舉重運動的質(zhì)量提升。

（二）下蹲動作的訓(xùn)練

下蹲動作訓(xùn)練的關(guān)鍵在于鎖肩動作，鎖肩是一個肩部向上用力的過程，支撐杠鈴的過程中需要用肩關(guān)節(jié)來支撐，這時若沒有做到鎖肩則容易導(dǎo)致失敗，尤其是杠鈴重量較大時，失敗概率也隨之提升。教練員應(yīng)當(dāng)給出一些重點提升靜力動作的訓(xùn)練，例如先訓(xùn)練挺舉再訓(xùn)練抓舉，以此讓運動員在訓(xùn)練實踐中找到下蹲動作在整套動作中的作用，讓運動員產(chǎn)生主動完成鎖肩動作，及時平穩(wěn)杠鈴與身體，這也是下蹲動作訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)。同時要在下蹲動作訓(xùn)練中加入腰部核心力量的訓(xùn)練，尤其是對一些容易產(chǎn)生松腰現(xiàn)象的運動員。教練員要全程跟進運動員的下蹲訓(xùn)練，在運動員出現(xiàn)松腰問題時及時幫助運動員找到癥結(jié)所在并針對這一問題重點訓(xùn)練，從而綜合提升運動員下蹲動作的支撐力。在下蹲動作訓(xùn)練中，膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練也是重點內(nèi)容，這一訓(xùn)練中要重點關(guān)注運動員身體重心后移程度，關(guān)注運動員膝關(guān)節(jié)的打開，在此基礎(chǔ)上進行夾膝訓(xùn)練，從而綜合提高運動員下蹲支撐的穩(wěn)定性。

（三）支撐動作的訓(xùn)練

舉重運動中，支撐動作對得分有很大影響，而支撐動作的訓(xùn)練需要充分結(jié)合運動員自身的發(fā)力習(xí)慣與身體狀況作設(shè)計，通常來講提鈴下蹲支撐與挺舉支撐是非常常用且通用的支撐動作訓(xùn)練，在動作完成后教練員還要及時對運動員的肌肉發(fā)力情況進行分析，使運動員的每一個支撐動作都有穩(wěn)定的支撐性，從而使整套舉重動作具有平衡性。在支撐動作訓(xùn)練中也要充分融入杠鈴運動軌跡控制的訓(xùn)練，首先是要確保杠鈴受運動員發(fā)力的影響，杠鈴的重心能夠始終保持與人的重心接近，杠鈴的上舉要緩慢且穩(wěn)定，保證杠鈴運動軌跡準(zhǔn)確性。其次要重視肩部力量的使用，肩后部要保持上方運動，杠鈴的重心與身體的重心要保持貼近中心線，肩關(guān)節(jié)也要不斷靠近中心線，以此保證杠鈴的軌跡運動有穩(wěn)定性。

三、穩(wěn)定性的影響因素與解決辦法

（一）影響因素

在舉重運動中，運動員需要調(diào)動全身的肌肉力量，這也使得運動員的關(guān)節(jié)靈活性成為了影響動作完成度的關(guān)鍵，在一套動作完成過程中運動員的各個身體關(guān)節(jié)是否能靈活使用直接決定了運動員的發(fā)力方向與運動員身體的平衡性。許多初學(xué)者在訓(xùn)練中不注重控制關(guān)節(jié)，導(dǎo)致提鈴等動作沒有足夠的穩(wěn)定性，使身體失衡，尤其是在做一些支撐動作時，部分運動員的髖關(guān)節(jié)沒能靈活動作，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)無法與其他關(guān)節(jié)、肌肉組織配合發(fā)力，這也導(dǎo)致支撐動作的完成效果不佳，導(dǎo)致運動員整套動作完成度低[3]。在舉重動作中影響運動員身體穩(wěn)定性與平衡性的重要因素還有運動員自身對力量的控制，舉重是需要調(diào)動全身力量的運動，運動員能否將各個發(fā)力部位精準(zhǔn)控制影響到運動員能否保持重心，一旦無法均衡發(fā)力容易導(dǎo)致杠鈴抓舉不穩(wěn)、挺舉失敗等問題，嚴(yán)重時還會發(fā)生意外事故。

（二）解決辦法

1.力量控制。教練員在訓(xùn)練中要關(guān)注運動員的力量控制，肩部與腰部的力量控制是非常重要的。對肩部的力量控制主要在于鎖肩訓(xùn)練，許多初學(xué)者在作支撐動作時沒有把握肩部向上用力的過程，在訓(xùn)練前期杠鈴重量輕時還能保持平穩(wěn)，不暴露出明顯問題，這也導(dǎo)致一部分運動員忽視了鎖肩的重要性，而杠鈴重量逐漸增加后，鎖不住肩的問題也越發(fā)嚴(yán)重。而腰部力量常見問題是運動員沒有掌握塌腰的動作要領(lǐng)，腰背部的靈活度不足。這些問題需要教練員在運動員訓(xùn)練時及時觀察運動員的動作準(zhǔn)確度，幫助運動員從基礎(chǔ)的靜力訓(xùn)練開始，逐漸過度。

2.髖關(guān)節(jié)訓(xùn)練。運動員的髖關(guān)節(jié)在動作時若不能充分打開則會導(dǎo)致身體重心不斷后移，進而導(dǎo)致運動員的身體綜合力量無法真正發(fā)揮出來，進而導(dǎo)致身體穩(wěn)定性與平衡性受影響。在髖關(guān)節(jié)打開訓(xùn)練中，運動員的腳尖朝向與膝關(guān)節(jié)朝向應(yīng)當(dāng)保持一致，將身體盡量保持在杠鈴下方，以此測試髖關(guān)節(jié)是否完全打開。若發(fā)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌度有所不足，可以將右小腿與訓(xùn)練墊平行，左小腿彎曲架在右小腿上方，兩條腿保持平行，手臂與大腿都盡可能向身體兩側(cè)張開，同時手肘彎曲，膝蓋盡可能著地，同時臀部向下發(fā)力，以此來打開髖關(guān)節(jié)。

3.支撐訓(xùn)練。在平常的訓(xùn)練中，教練員要更多地強調(diào)支撐的作用，除了進行大量體能訓(xùn)練，還應(yīng)該結(jié)合運動員的個人身體素質(zhì)安排適當(dāng)?shù)妮o助性訓(xùn)練，適當(dāng)提高或降低訓(xùn)練難度。運動員在完成舉重動作中，抓舉力量與下蹲力量都是訓(xùn)練的重點內(nèi)容，在這些訓(xùn)練中適當(dāng)結(jié)合支撐訓(xùn)練，使運動員擁有更好的身體協(xié)調(diào)性，此外也可以加入負(fù)重挺身等訓(xùn)練，使運動員身體不同部位的核心力量得到專項訓(xùn)練。在訓(xùn)練全過程中不僅要關(guān)注運動員的支撐訓(xùn)練成果，更要關(guān)注運動員的身體健康狀況，合理調(diào)節(jié)訓(xùn)練強度。

四、結(jié)語

教練員應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練之余充分學(xué)習(xí)理論知識，如動力學(xué)等，對舉重動作技巧深入研究，幫助運動員在訓(xùn)練中更好地控制身體各處的力量，幫助運動員調(diào)動身體各個關(guān)節(jié)的靈活性，調(diào)動各處肌肉的協(xié)調(diào)性，遵循著各方向的力能夠大小相等，方向相反的原則訓(xùn)練，使運動員在舉重動作完成過程中能夠加強自身的穩(wěn)定性與平衡性，提高舉重動作的完成度，在賽場上獲取更高的成績。

參考文獻(xiàn)：

[1]翟歡慶.舉重訓(xùn)練中伸展、下蹲、支撐動作的思考[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（32）：246+248.

[2]楊柏石.舉重訓(xùn)練中伸展、下蹲、支撐動作的技巧探究[J].冰雪體育創(chuàng)新研究，2021（13）：163-164.

[3]李享.舉重訓(xùn)練中伸展、下蹲、支撐動作的訓(xùn)練技巧[J].山西青年，2019（18）：240.