鄒穎 徐愛軍

中圖分類號：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）02-169-02

摘? 要? 諸多教練對青少年進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時(shí)常將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在運(yùn)動(dòng)技術(shù)、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)，教練與學(xué)生完成項(xiàng)目訓(xùn)練后，單一重視途中跑訓(xùn)練，忽視后程跑的訓(xùn)練內(nèi)容。同時(shí)，由于后程沖刺跑是學(xué)生完成途中跑后的最后階段，更是最辛苦的一個(gè)階段。部分學(xué)生對于這一階段的跑步存在抵觸心理，不愿加強(qiáng)后程跑的訓(xùn)練。因此，明確青少年中長跑后程跑速度訓(xùn)練的價(jià)值，可以改善當(dāng)前的中長跑訓(xùn)練效果。

關(guān)鍵詞? 青少年? 中長跑? 后程跑? 速度訓(xùn)練

中長跑的后程沖刺跑也是全程長跑中不能割裂的重要組成部分，而后程沖刺跑在競賽中直接關(guān)聯(lián)著整個(gè)競賽的業(yè)績與排名。教練在授課中，應(yīng)將后程沖刺跑當(dāng)作一個(gè)重點(diǎn)的教學(xué)內(nèi)容，加以培訓(xùn)。中長跑中的后程沖刺跑都是全程長跑中不可分割的重要組成部分，故后程沖刺跑在競賽中直接關(guān)系最終的結(jié)果。因此，教練員在教學(xué)中，應(yīng)將后程沖刺跑當(dāng)成一個(gè)重點(diǎn)的教學(xué)內(nèi)容加以培訓(xùn)，并通過查閱有關(guān)信息總結(jié)一些中長跑后程沖刺跑鍛煉的成功經(jīng)驗(yàn)，以明確青少年中長跑后程跑加速鍛煉的重要意義。

一、青少年中長跑后程跑速度練習(xí)的作用

長跑過程中雖然速度比較關(guān)鍵，但是對耐力的影響也同樣不能忽略[1]。因?yàn)殚L跑是一種細(xì)胞有氧呼吸的過程，在這種過程中，大量細(xì)胞進(jìn)行有氧呼吸，從而形成了乳酸，這也就是為何長跑時(shí)這會(huì)產(chǎn)生肌肉疼痛的主要原因。因此，作為一個(gè)跑步者，在鍛煉過程中更應(yīng)該高注意自身對抗乳酸的力量，從而降低疲勞感。鍛煉并不僅是速度的鍛煉，更是力量的鍛煉。由于年輕人的耐力和速度都常常達(dá)不到一定要求。所以，在鍛煉中要不斷提高自我、突破自身。長跑鍛煉對年輕人而言也是一次提高自己的好機(jī)會(huì)。

（一）提高跑步成績

中長跑和競速賽的唯一差別就是距離。中長跑是中距長跑和長距長跑的縮寫，均屬八百米級別的跑步項(xiàng)目。雖然中距離跑和長距離跑主要是對耐力的考察，但其實(shí)還有其他原因。因?yàn)橹芯嚯x跑和長距離跑通常都是到了最后一秒，才獲悉比賽結(jié)果，所以不管選手或者那些長跑者，都要關(guān)注反應(yīng)速度的培養(yǎng)。教練員要根據(jù)青少年的個(gè)性體質(zhì)和以及爆發(fā)力制定專門的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法。利用對訓(xùn)練者潛力的技法，從而增加奔跑速率，甚至沖破瓶頸期。而長跑整個(gè)過程中也是細(xì)胞內(nèi)無氧呼吸生成乳酸的步驟，如果缺乏有效鍛煉，長跑者就會(huì)過早產(chǎn)生疲勞感，更別提反應(yīng)速度的提升。加速練習(xí)的流程同時(shí)也是提升長跑者抗乳酸能力的流程，在練習(xí)中，長跑者能夠借助提升自己，從而改善長跑成績。因此不管平時(shí)還是鍛煉，長跑者都要注意對加速的練習(xí)。

（二）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員后程加速能力

中長跑比賽通常可以分成四大階段，起跑、中間跑、沖刺跑以及撞線。一般而言，大多數(shù)選手在前面各個(gè)階段反應(yīng)速度都一樣，最關(guān)鍵的就是在沖刺跑這些階段，這些階段也最能拉近一段距離。但在實(shí)際比賽中，還是有許多選手無法合理支配體能。在比賽前期時(shí)，加速很快，不注重保持體能，后期體力不支時(shí)，達(dá)不到基本的沖刺速率而最后無緣獎(jiǎng)牌。所以，在平時(shí)的練習(xí)中應(yīng)注重于提高選手的前后程反應(yīng)速度，從而使得選手在緊要關(guān)頭時(shí)能有好的爆發(fā)力。而且，也對于長跑者的整個(gè)布局很有幫助，可以確定長跑者的整個(gè)節(jié)奏，從而防止了長跑者因節(jié)奏錯(cuò)誤而產(chǎn)生遺憾[2]。

二、在青少年中長跑后程跑及加速練習(xí)的措施

（一）加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練，形成正確的動(dòng)作

掌握正確的中距離跑和長距離跑步技能動(dòng)態(tài)，特別是在后程跑步時(shí)十分疲憊的狀況下，仍能保持協(xié)調(diào)、輕松的后程沖刺跑步技能動(dòng)態(tài)，是提升后程沖刺跑步速度，全面提高競賽成績的重要基石，也是考察選手跑步技術(shù)水平好壞的關(guān)鍵指標(biāo)。這就需要運(yùn)動(dòng)教練在平時(shí)的練習(xí)和競賽中，要對學(xué)員完成后程沖刺跑的活動(dòng)和技能動(dòng)態(tài)予以嚴(yán)密規(guī)定，并加以精心細(xì)心地教育。

首先，中長跑的基本技能動(dòng)作練習(xí)在平時(shí)的中途跑練習(xí)中必須得到重視，中途跑技能要充分體現(xiàn)全身的高度協(xié)調(diào)力量與節(jié)律感。而跑動(dòng)更具實(shí)效性，要求自由、輕松、省力的奔跑效率。同時(shí)，訓(xùn)練合理的中途跑技能動(dòng)作，為最后沖刺奔跑時(shí)儲存體力。加入沖刺跑之前要注重?cái)U(kuò)大、增強(qiáng)呼吸，以使全身高度松弛，而加速過程中要有過度，在加入沖刺跑之前逐步增大、提高上下肢的搖擺幅度和擺動(dòng)速率，這樣就可以更好地保證身體活動(dòng)和跑的良好節(jié)律，為沖刺賽跑做好準(zhǔn)備。

其次，中后程沖刺賽跑階段也是中距離賽跑和長途奔跑全程中最困難的階段，當(dāng)選手因?yàn)檫M(jìn)行了長距離的途中奔跑，人體已經(jīng)達(dá)到了非常疲憊的狀況，神經(jīng)系統(tǒng)中支配肌肉活動(dòng)的力量減弱[3]，這時(shí)極易發(fā)生技術(shù)動(dòng)作變化，從而影響沖刺賽跑速度。在這個(gè)狀況下需要選手達(dá)到快速的跑速。因此，必須在平時(shí)練習(xí)中加強(qiáng)在身體疲憊狀況下完成沖速跑的訓(xùn)練，并注意沖刺比賽中的各種練習(xí)。練習(xí)中提高了在疲勞狀況下控制好技術(shù)動(dòng)作的力量，以保證全身運(yùn)動(dòng)良好的節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性，同時(shí)加強(qiáng)了上肢的擺動(dòng)能力和提高了上肢的擺速，利用上軀促進(jìn)了在疲勞狀態(tài)的下肢運(yùn)動(dòng)大步幅、快頻率的跑動(dòng)。呼吸方法應(yīng)選擇較快頻率、深呼吸的方法，而跑步動(dòng)作則要向短跑技術(shù)靠攏。

（二）增強(qiáng)絕對速度

絕對值時(shí)速指的是在一百米跑中的最快時(shí)速。因?yàn)榻^對值時(shí)速在中長距離跑比賽中起著決定意義影響，絕對值時(shí)速將影響競賽成績。但有些人在練習(xí)時(shí)并不重視提高絕對值時(shí)速，結(jié)果造成競賽落敗，甚至無緣獎(jiǎng)牌。所以，要引起人們對絕對速度的關(guān)注。一般而言，中長跑絕對速度的練習(xí)和競速賽的練習(xí)大同小異，都在于發(fā)揮跑步者的瞬間爆發(fā)力，讓跑步者可以瞬間提高速度，抵達(dá)終點(diǎn)。想要提高絕對速度可以利用蛙躍，負(fù)重深蹲，跑臺階等來提高跑步者大腿肌的瞬時(shí)爆發(fā)力，進(jìn)而提高絕對速度。絕對速度提高，競賽成績也會(huì)隨之提高。

（三）增強(qiáng)變加速訓(xùn)練，提高耐力

變加速運(yùn)動(dòng)指的是在跑步過程中通過改變加時(shí)速進(jìn)而增加比賽時(shí)速的體育運(yùn)動(dòng)方式。在跑步過程中，可以帶動(dòng)比賽絕對速度的增加，進(jìn)而提高競賽成績。但在實(shí)際練習(xí)中，教練員們應(yīng)該針對比賽場地、器械以及個(gè)人的身體素質(zhì)等問題，制定出符合個(gè)人的練習(xí)計(jì)劃。而中距離跑和長距離跑畢竟和競速賽不同，它的路程相對更長。所以，中距離跑和長距離跑不僅僅是技能的較量，更是毅力的較量。而毅力，終究靠的是良好心理品質(zhì)、體格和心理素質(zhì)。提升毅力在于平時(shí)的鍛煉，所以平時(shí)就需要多多嘗試在較長的路程上訓(xùn)練，以提高自身的心理素質(zhì)。而且，在跑步時(shí)也要給自身一種正向的心理暗示，暗自激勵(lì)自身，并堅(jiān)信自己肯定能保持下來[4]。

（四）突破障礙專項(xiàng)訓(xùn)練

在運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)中，許多人都會(huì)出現(xiàn)瓶頸期。所謂瓶頸期貨指數(shù)的，是事物在發(fā)展中所面臨的一種困境或阻礙，人如果能夠順利跨越阻礙，便會(huì)提高，若跨越不過去，則自信心便會(huì)遭到挫傷，反而不利于繼續(xù)提升。在體育運(yùn)動(dòng)中的所謂瓶頸期是指運(yùn)動(dòng)員在到達(dá)絕對速度以后僅僅維持了數(shù)秒鐘，之后速度便持續(xù)降低，無法達(dá)到以前的絕對速度。針對這些現(xiàn)象，教練員就需要給予針對性建議，比如通過嘗試新的跑步姿勢，或者適當(dāng)調(diào)整跑步節(jié)拍與步頻，又或者通過從鍛煉者心態(tài)上尋找原因，然后加以提升，如此才能沖破阻礙，再獲提高。

（五）調(diào)整節(jié)奏

在長跑競賽中，人們經(jīng)常可以發(fā)現(xiàn)，一些人跑得非常輕松，跑步就跟走路一般，但是也有人卻走著喘著氣，跑了以后就是大汗淋漓，原因就是身體節(jié)律的調(diào)控。有的人在長跑過程中能夠很好地調(diào)節(jié)自身的身體節(jié)律，而這種節(jié)律主要有二個(gè)方面，一是呼吸節(jié)律，二是跑動(dòng)節(jié)律。如果是節(jié)律性紊亂，則很容易導(dǎo)致循環(huán)紊亂，腳步散亂，原有的比賽信心也就會(huì)因此遭到嚴(yán)重挫傷，更別提獲得獎(jiǎng)牌了。所以，人們在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉中必須注重自身吸氧節(jié)律和跑步節(jié)律之間的協(xié)調(diào)。調(diào)控呼吸節(jié)律只能借助鼻和口的協(xié)調(diào)，而調(diào)控跑步節(jié)律。為此，可在跑步時(shí)聽著音樂，然后跟著節(jié)奏，再調(diào)整腳步。

三、結(jié)語

青少年中長跑速度練習(xí)并不是一朝一夕的，它需要通過教練引導(dǎo)選手不斷地實(shí)戰(zhàn)、刻苦練習(xí)來獲得提升的。教練在練習(xí)過程和競賽中要引導(dǎo)選手，準(zhǔn)確判斷每一個(gè)選手成績與水平，而后程沖刺跑的基本技能、戰(zhàn)術(shù)、心態(tài)等都是十分關(guān)鍵的技術(shù)指標(biāo)。同時(shí)，教練也要不斷總結(jié)比賽經(jīng)驗(yàn)，并通過安排科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練來提升選手后程沖刺跑的能力，使其在競賽中獲得良好的成績。

參考文獻(xiàn)：

[1]李軍亮.青少年中長跑耐力訓(xùn)練策略探究[J].田徑，2021（01）：46-47.

[2]石宏杰.青少年中長跑運(yùn)動(dòng)員抗阻訓(xùn)練方法分析[J].中國教育學(xué)刊，2020（07）：151.

[3]柳杰.青少年中長跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀與對策[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（27）：31-32.

[4]劉百拓.提高青少年中長跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法的研究[J].當(dāng)代體育科技，2018，8（29）：41+43.