●《現(xiàn)代商業(yè)銀行·財(cái)富生活》：最近，各地的疫情給人們的工作和生活造成了多方面影響，除了日常的衣食住行外，居家隔離期間，人們會產(chǎn)生心理和情緒問題。您覺得是什么原因會產(chǎn)生這些情緒問題呢？

●張榮華：受疫情影響，有的人可能會產(chǎn)生緊張、焦慮、抑郁等情緒，并伴有心慌胸悶、食欲下降、腸胃不適等軀體癥狀；或是經(jīng)常感到恐慌，擔(dān)心自己或家人感染疫情，出現(xiàn)頻繁洗手、消毒等行為；有的人還會出現(xiàn)睡眠障礙，常表現(xiàn)為失眠、睡眠質(zhì)量差、易驚醒等癥狀；還有的人因?yàn)樯?、工作、出行、消費(fèi)、娛樂等計(jì)劃受到影響，而容易感到煩躁。孩子在家上網(wǎng)課，也可能導(dǎo)致親子之間的沖突增多。

●唐詩：這些情緒反應(yīng)有些是個(gè)體在面對突發(fā)的、超出能力承受范圍事件時(shí)的自然反應(yīng)，從而提高警惕、進(jìn)行自我保護(hù)；有些是目標(biāo)受阻帶來的挫折感，都是比較正常的反應(yīng)。但是，如果放任這些負(fù)面情緒發(fā)展，就可能會對我們的日常生活產(chǎn)生不利影響，同時(shí)也不利于個(gè)體的身心健康。

●《現(xiàn)代商業(yè)銀行·財(cái)富生活》：人在忙碌的時(shí)候，心是寧靜的；人在閑下來的時(shí)候，心容易亂?，F(xiàn)在大家宅在家里，每天最關(guān)注的就是疫情相關(guān)的各類新聞了，但是有的人可能會越看越容易感到恐懼或者慌亂，關(guān)于這方面您有什么好的建議嗎？

●唐詩：科學(xué)地看待疫情，合理關(guān)注疫情信息。科學(xué)、正確地認(rèn)識疫情，是對抗恐慌與焦慮的利器。我們應(yīng)當(dāng)通過正規(guī)的官方渠道去了解疫情的相關(guān)信息，要理性認(rèn)識，不信謠、不傳謠。在了解疫情的基本情況、傳播方式、應(yīng)對措施后，做好日常防護(hù)。

合理關(guān)注疫情，減少對負(fù)面信息的接收。許多人不關(guān)注疫情心就慌，看多了相關(guān)信息又焦慮，情緒容易隨著信息波動(dòng)起伏。因此，可以選擇在固定的時(shí)間段關(guān)注疫情，比如飯后用10分鐘來關(guān)注疫情信息；每天瀏覽疫情相關(guān)內(nèi)容不超過一小時(shí)，并且選擇可靠的信息來源。將時(shí)間和精力投入到其他更積極、更有意義的事情中去，如書法、運(yùn)動(dòng)、制作美食并品嘗等等。

接納自己的情緒，適當(dāng)宣泄負(fù)面情緒。在面對威脅和突發(fā)事件時(shí)，產(chǎn)生恐懼、焦慮、緊張等情緒都是十分正常的。有些人可能會覺得自己產(chǎn)生這些負(fù)面情緒是一件“丟人”的事情，并羞于和他人談?wù)摯耸?，?dǎo)致自己的心理壓力增加。實(shí)際上，在疫情面前，大家都可能出現(xiàn)心緒不寧、焦慮不安的情況。因此，要學(xué)會理解自己這樣的狀態(tài)，允許并接納自身的負(fù)面情緒。

大家應(yīng)該告訴自己，這些情緒是面對不正常情境時(shí)的正常反應(yīng)，從而做到不自責(zé)，也不抱怨、指責(zé)他人。適度的焦慮、緊張及恐懼可以對人們起到警示作用，進(jìn)而提高自身的適應(yīng)和應(yīng)對能力。但過度的消極情緒則不利于身心健康，所以也要通過合適的方式宣泄情緒、緩解壓力，如寫情緒日記、唱歌、聊天、大哭一場等等。

●《現(xiàn)代商業(yè)銀行·財(cái)富生活》：在人們的生活被疫情影響甚至打亂時(shí)，大家面對的問題是各種各樣的，有來自工作、生活、親子教育、心情調(diào)節(jié)等多方面平衡的問題，很容易產(chǎn)生負(fù)面情緒，從心理學(xué)專業(yè)的角度，您有哪些有效調(diào)節(jié)情緒的方法可以分享給大家嗎？

●張榮華：我們在面對由疫情引起的心理問題時(shí)，需要積極地進(jìn)行心理調(diào)適。下面給大家分享了一些心理調(diào)適的方法和技巧，大家可以多嘗試，把自己當(dāng)作心理健康的第一責(zé)任人，付之行動(dòng)，從而緩解心理壓力，健康、平穩(wěn)地度過疫情期。

晴耕雨讀。環(huán)境的變化影響人們的生活，讓人感到煩躁和挫折。古人對于適應(yīng)環(huán)境有一個(gè)非常好的理念——晴耕雨讀，根據(jù)環(huán)境的變化來調(diào)整自己的行為，使之與環(huán)境匹配，合適又恰當(dāng)。天晴就出去干活，下雨出不去了，就做一些適合在家里進(jìn)行的活動(dòng)和事情。防疫需要人們少聚集，減少出行，多居家。那就多享受與家人在一起的時(shí)光，多做一些平常因?yàn)槊β刀鴽]時(shí)間做的事情，比如閱讀、與家人溝通、陪伴孩子、思考與規(guī)劃。

●唐詩：保持規(guī)律生活，科學(xué)合理安排時(shí)間。疫情擾亂了原本平靜的生活，使得生活中充滿了不確定性。人們大多有一套已經(jīng)穩(wěn)定的生活方式和生活習(xí)慣，并且能夠從中獲得安全感與掌控感。居家隔離后，由于原本熟悉的生活節(jié)奏被打破，大家可能會感到無所適從，從而產(chǎn)生焦慮、恐慌等情緒。因此，重新建立生活的秩序十分重要。

居家隔離的時(shí)候，大家可以為自己制定新的時(shí)間計(jì)劃，盡可能按照原來的生活節(jié)奏，保持規(guī)律的作息。日程安排要注意勞逸結(jié)合，除了日常的學(xué)習(xí)、工作外，還要保證充足的睡眠、正常的飲食以及適量的運(yùn)動(dòng)；此外，合理的娛樂與放松也很重要，娛樂活動(dòng)要盡可能多樣化，可以嘗試完成一些平時(shí)想做卻沒有時(shí)間做的事情，比如收拾舊物、整理照片、追劇等?？傊M可能地讓自己忙起來，專注于當(dāng)下的生活。

●《現(xiàn)代商業(yè)銀行·財(cái)富生活》：剛提到了親子教育問題，很多家長會特別頭疼關(guān)于孩子網(wǎng)課如何順利進(jìn)行，這種居家辦公和學(xué)生網(wǎng)課交織的隔離生活，令很多家長煩惱不已，在這方面您想給大家哪些建議呢？

●張榮華：孩子上網(wǎng)課，要養(yǎng)成良好的習(xí)慣。（1）早睡早起，不能在被子里簽到；因?yàn)樘稍诖采系臓顟B(tài)是松懈的。（2）不要在電腦分屏干其他的，一旦開始干其他的，如打游戲、看劇，就會很難回到課堂當(dāng)中來。（3）不能不運(yùn)動(dòng)，哪怕跳跳繩、打打室內(nèi)乒乓球，生命在于運(yùn)動(dòng)。（4）多打印資料來學(xué)習(xí)，看著紙質(zhì)材料學(xué)習(xí)比對著電子屏幕更方便、高效，關(guān)鍵是不容易分心。（5）上網(wǎng)課時(shí)積極與同學(xué)、老師交流，會有在學(xué)校上學(xué)的感覺，也有利于保持人際交往。（6）盡快完成作業(yè)，及時(shí)交作業(yè)，避免拖延，拖延容易導(dǎo)致焦慮和親子沖突。

良好親子溝通，幫助孩子成長。父母應(yīng)避免過于控制孩子，從而導(dǎo)致親子沖突?？梢耘c孩子多談心，多以溝通的方式來引導(dǎo)兒童?！坝H其師、信其道”，親子關(guān)系和諧，家長才能更好地引導(dǎo)孩子，創(chuàng)造民主的家庭氛圍。家長與孩子一起商量來制定合理的生活與學(xué)習(xí)計(jì)劃，使孩子的居家生活過得豐富且有意義；允許孩子表達(dá)負(fù)面情緒，認(rèn)真傾聽，并幫助其緩解不良情緒。

●《現(xiàn)代商業(yè)銀行·財(cái)富生活》：除了自我情緒調(diào)節(jié)以外，大家還可以借助哪些專業(yè)渠道或者肢體上面的調(diào)節(jié)來達(dá)到更好的效果嗎？

●張榮華：善用社會支持，及時(shí)尋求專業(yè)幫助。疫情當(dāng)前，家庭、朋友間的聯(lián)系和社會支持是個(gè)人安全感的重要來源。因此，要善用社會支持，加強(qiáng)和親友之間的聯(lián)結(jié)。傾訴是緩解心理壓力、舒緩不良情緒的好辦法。

多和父母、朋友或是其他你信任的人聊天，能夠獲得情感支持與心理安慰；也要幫助家人或朋友處理他們的不良情緒，做到自助與助人。

對于老年人，家人應(yīng)關(guān)注其情緒及心理狀況，常與老人聊天溝通；保持老人原來的生活規(guī)律，盡量豐富其文娛生活。

如果自己或親友的消極情緒已經(jīng)持續(xù)了較長時(shí)間，并影響到了正常的生活，就應(yīng)當(dāng)及時(shí)尋求專業(yè)的心理學(xué)幫助?？梢蚤喿x科普文章、觀看相關(guān)節(jié)目，有需要的話可以通過心理平臺、心理熱線、網(wǎng)絡(luò)咨詢等方式進(jìn)行心理咨詢。

●唐詩：借助放松技巧，緩解情緒平復(fù)心態(tài)。如果大家感受到自己的情緒難以控制，無法靜下心來做其他的事情，可以用自己喜歡放松方式來轉(zhuǎn)移注意力，如聽音樂、做瑜伽、運(yùn)動(dòng)以及寫日記等，讓自己專注當(dāng)下，做自己目前能做的事情。

此外，大家還可以學(xué)習(xí)一些放松技巧，在日常生活中進(jìn)行練習(xí)，常見的有呼吸放松、肌肉放松、想象放松和正念冥想等。

呼吸放松法：具體做法是以舒適的姿勢坐著，將一只手放在胸部，另一只手放在腹部；均勻地放緩呼吸；通過鼻子深深地吸氣，把氣從鼻孔一直吸到腹部，感覺到腹部鼓起，盡量使上胸部活動(dòng)最少；緩慢、均勻地從鼻孔呼氣，呼氣的時(shí)間比吸氣的時(shí)間稍久一些；保持節(jié)律重復(fù)幾次，一分鐘8-12次為宜，不能快速深呼吸；每天固定時(shí)間做10-20分鐘；感到緊張時(shí)可以馬上做。

最后，衷心希望大家都能夠從容應(yīng)對環(huán)境變化，晴耕雨讀，靈活調(diào)整，積極向上，爭做心理健康的小衛(wèi)士！