王晨曦 范志紅

你聽說過中風嗎？這種疾病容易導致中老年人猝死，一旦發(fā)作，輕則讓人腦力受損、半身不遂，重則讓人失去生命。中風是俗稱，其學名為腦卒中，是一種可能致命的急性腦血管病。根據(jù)《中國腦卒中防治報告2019》，我國每年有近200萬人死于腦卒中。

這種疾病和飲食的關系很大，如何通過健康飲食降低中風的風險呢？近日，發(fā)表在學術期刊《中風》（Stroke）上的一項研究表明：在日本人群中，多吃花生與腦卒中、缺血性腦卒中和心血管疾病發(fā)病率降低有關聯(lián)。

其實，“花生有利于預防心腦血管疾病”并不算新的研究結果，此前有研究發(fā)現(xiàn)，日常攝入花生及多種堅果油籽，比如核桃、榛子、巴旦木、開心果等，對血脂健康、心血管疾病預防和降低全因死亡率有益。不過，這項來自日本的研究發(fā)現(xiàn)，僅僅幾粒花生就能起到預防疾病的作用，因而引起了人們的關注。

這項研究是怎么做的呢？研究人員一共調(diào)查了74793名年齡區(qū)間為45～74歲的成年人，跟蹤時間近15年。調(diào)查項目除基本情況外，還包括生活方式調(diào)查（吸煙狀況、飲酒狀況、體力活動、精神壓力等）及食物頻率調(diào)查。

根據(jù)食物頻率調(diào)查問卷，研究者把吃花生的頻率分為9檔。分級標準為：從來不吃花生；每月吃1～3次；每周吃1次或2次；每周吃2～4次；每周吃5次或6次；每天1次；每天2次或3次；每天4～6次；一天7次以上。每次食用的份量又分為3級：≤10克；≈20克；≥30克。每天的花生消費量=食用頻率×單次食用份量。然后，對花生攝入量與腦卒中、缺血性腦卒中、出血性腦卒中、缺血性心臟病、心血管疾病的發(fā)病率之間的關系進行評估。研究者想了解吃花生比較多的人和吃花生數(shù)量少的人相比，中風、心臟病等心腦血管疾病的發(fā)病風險有什么不同。

在將近15年的跟蹤調(diào)查中，被調(diào)查者一共報告了3599例腦卒中和849例缺血性心臟病。研究者分析發(fā)現(xiàn)，吃花生比較多的人營養(yǎng)素攝入比較豐富，總熱量攝入也比較充足，人更年輕，不愛抽煙，同時也更喜歡體育鍛煉。不過，要在同樣條件下比較，才能看出花生帶來的健康效果。于是，研究者用三種模型對數(shù)據(jù)進行了調(diào)整。

第一個模型，消除年齡的影響。大家在同一年齡段進行比較。

第二個模型，消除生活地點，吸煙和飲酒狀況，體力活動，精神壓力，蔬菜、水果、魚、大豆和鈉的攝入量及總能量攝入量等因素的影響。大家在相似的生活狀態(tài)、飲食運動狀態(tài)下進行比較。

第三個模型，在前面的基礎上，進一步消除體重、慢性病和藥物的影響。大家都在類似的體重和患病服藥情況下進行比較。

這次的研究結果發(fā)現(xiàn)，與花生攝入量最低的人群相比，花生攝入量最高的人群腦卒中總發(fā)病率降低了16%，缺血性腦卒中發(fā)病率降低了20%，心血管疾病發(fā)病率降低了13%。不過，攝入花生對降低出血性腦卒中（俗稱腦溢血）和缺血性心臟病的風險效果不顯著。研究者把每天吃花生的數(shù)量分成從低到高的4檔，其中最低一檔是0，最高一檔為4.3克。也就是說，每天只要吃四五個花生就能夠產(chǎn)生有益效應。

研究者還發(fā)現(xiàn)，無論男女、年齡，無論用什么模型來調(diào)整數(shù)據(jù)，最后的結論都沒有明顯變化。這說明什么呢？在年齡相當，基礎疾病、飲食和運動情況相似的情況下進行比較，結果相同，說明花生真的起到了預防心腦血管疾病的效果，不太可能是一個巧合。

花生是豆科植物落花生的種子，屬于油料種子，簡稱油籽，但因為有硬殼且味道香甜，常被人們當成堅果食用?；ㄉ且环N“跨界”食物，兼有豆類和堅果的各種好處。

和豆類相比，花生的脂肪含量高達40%，熱量高于普通豆類，而淀粉含量卻要低得多。和堅果相比，花生中維生素E和鎂的含量毫不遜色，而且蛋白質(zhì)含量更高，維生素B1、葉酸等B族維生素的含量也更高。堅果油籽類食物能夠改善血脂，降低患心血管疾病的風險。豆類食物對控制血脂、降低血壓、預防心血管病也有作用。兼得兩者優(yōu)點的花生，能預防腦血管病和心血管病，也就不奇怪了。

十多年前，一項在中國人群中進行的研究發(fā)現(xiàn)，吃少量花生可降低女性患糖尿病的風險，而且每天吃十幾克就有作用。用花生替代一部分主食，有利于降低空腹和餐后血糖水平。

總之，論營養(yǎng)價值和防病價值，花生算是一種性價比極佳的健康食物。

說到這里，如果你想買點零食，是不是會考慮花生呢？不過，少量吃有益，并不代表大量吃也有好處?！俺远嗌?，怎么吃”才是關鍵問題。

吃花生的要點1：早餐吃，少量吃

有些人非常愛吃花生，吃起來就停不住，一次吃半碗或一碗不在話下?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]每天吃10～25克堅果油籽類食物，其中包括花生。這是因為花生熱量太高，脂肪太多。雖然營養(yǎng)價值不錯，熱量高了就會造成肥胖，胖了就容易惹來各種疾病?；ㄉ鷰淼慕】狄嫣幨窃隗w重相同的條件下比較出來的，如果因為貪吃花生長胖5～10千克，恐怕好處就被變胖的壞處抵消了。

脫離劑量談毒性沒意義，同樣，脫離劑量談好處也是非理性的。有研究發(fā)現(xiàn)，每天吃50克花生沒有引起體重上升，但這是在減少主食數(shù)量，用花生替代部分主食，總熱量不過多的前提下獲得的效果。匯總分析發(fā)現(xiàn)，大量攝入花生對提升高密度脂蛋白膽固醇有幫助，但并未發(fā)現(xiàn)對其他指標產(chǎn)生改善效果。也許原因之一就是花生攝入量過多。

建議大家“細水長流”地吃花生，每天一小把，融入日常生活中，比如把它作為早餐的一部分。雖然每天只吃10克花生可能“不過癮”，如果能煮到粥或飯里，配到?jīng)霭璨死?，打到豆?jié){里，少量吃也會很愉快。特別提醒一下，不要一邊刷手機一邊吃花生，這種情況下很難控制數(shù)量。

吃花生的要點2：別油炸，燉煮吃

很多人喜歡把花生做成香噴噴的炸花生，或者做成琥珀花生、怪味花生等。這樣制作的花生營養(yǎng)價值下降，脂肪、糖、鹽含量上升，會嚴重影響花生的防病效果。

食用花生最好的方式是蒸或煮。比如，將花生放在米飯或粥里一起煮熟，或者放在燉煮菜里一起煲熟，也可以直接煮成五香花生。蒸或煮可以避免花生中的脂肪受熱氧化，也可以更好地保留花生的營養(yǎng)價值。

順便說一下，無論吃什么堅果，都要避免過度加工。如果一定要烤著吃，也最好控制溫度，避免烤到干硬、焦黃的狀態(tài)。干硬的食物會剝奪口腔和咽喉中的水分，而且因為其中含有較多美拉德反應末端產(chǎn)物，會促進炎癥反應。吃太多烤花生會“上火”就和這些原因有關。

吃花生的要點3：防變味，新鮮吃

花生中富含不飽和脂肪酸，若保存不當，極易發(fā)生脂肪氧化造成營養(yǎng)損失。同時，花生也是黃曲霉菌最喜歡的食物，哪怕發(fā)生輕度霉變，也可能產(chǎn)生致命的真菌毒素，危害極大。

購買花生時不要貪圖便宜，以免質(zhì)量不佳。買來的花生要嚴格防潮，盡快食用?；ㄉu、花生類零食等加工食品最好放入冰箱或避光、冷涼儲藏。已經(jīng)切開、打碎的花生，和氧氣的接觸面較大，氧化速度快，最好一兩天之內(nèi)吃掉。

如果花生有點“皮”了，就說明有吸潮的情況，可以把它放在烤箱里輕輕烤一下，也可以放入微波爐里中火加熱，去除水分。需要注意的是，低水分的花生和堅果萬萬不可過度加熱，否則不僅會損失營養(yǎng)成分，而且溫度過高會產(chǎn)生苯并芘類致癌物。一旦發(fā)現(xiàn)花生變味，千萬不要食用。

最后還要提示大家，花生是常見的食物過敏原，有些人不適合吃花生。無論一種食物營養(yǎng)價值多高，防病效果多好，只要有過敏和不耐受的情況，就應當避免食用。有些人食用花生后會產(chǎn)生急性過敏，可能危及生命，因此要嚴格禁食花生和所有花生制品（不含蛋白質(zhì)的花生油除外）。有些人對花生慢性過敏（不耐受），吃了之后會有各種不舒服的感覺，這時應當暫時避免吃花生，等半年之后，再小心、少量引入。如果身體功能改善了，便可享用花生帶來的美味與健康。