張培欣 胡靜 韓秀磊

一、非站立式投準

1.器材準備

軟式排球、跪姿墊、呼啦圈（直徑0.60m）、投擲球（直徑0.06m）、標志靶（長1m、寬1m）、凳子（高0.35m）、小桶。

2.動作方法

雙人雙手頭上拋接：2名學生1組面對面相距4～5m，1人坐在平穩(wěn)的高凳上，雙手持球，采用雙手頭上拋投的方式將球拋給站在對面的同伴，拋接5次后2人互換角色（圖1-1）。注意坐姿穩(wěn)定，保持好身體平衡和協調的手臂動作。

雙人坐姿單手拋接：2名學生1組面對面相距4～5m坐在高凳上，1人單手持球，用單手肩上投擲的方式將球拋給同伴，同伴再以同樣方式拋回（圖1-2）。規(guī)定時間內成功拋接次數多的組獲勝。要求拋接時身體保持平衡，注意拋接的準確性。

單膝跪姿單手肩上拋接：2名學生1組面對面相距4～5m，1人單膝跪在墊上，單手持球，用單手肩上投擲的方式將球拋給對面站立的同伴，拋接5次后2人互換角色（圖1-3）。要求拋接時控制好胯部，保持好身體平衡和協調的手臂動作，注意拋接的準確性。

3.學練方法

坐姿雙手投準：練習者坐在凳上，雙手持球用胸前投準（圖1-4）、頭上投準（1-5）的方式，將球投進相距5m的目標呼啦圈。胸前投準要求球拋過練習者頭部高度，頭上投準要求球拋過練習者舉起手臂的高度。要求坐姿穩(wěn)定，保持好身體平衡，注意協調的手臂動作和正確的投擲線。

坐姿（跪姿）單手肩上投準：練習者坐在凳上，單手肩上持球，將球投過舉起的手臂高度，投進相距4m的目標小桶（圖1-6）。要求保持身體平衡，單手持投擲球向后伸展加大做功距離，注意協調的手臂動作和正確的投擲線。

熟練后可采用跪姿進行練習，要求控制好胯部，單手持投擲球向后伸展加大做功距離，注意協調的手臂動作和正確的投擲線（圖1-7）。

4.應用方法

坐姿雙手投準積分賽：4名學生1組，1人坐于凳上，雙手持球用頭上投準的方式挑戰(zhàn)投進呼啦圈，每人每輪有3次投擲機會。呼啦圈距離分別為4m、5m、6m，得分依次為1分、2分、3分，投不進不得分。3次投擲后，得分最多者獲勝。要求雙手持球向后伸展加大做功距離，注意協調的手臂動作和正確的投擲線（圖1-8）。

單膝跪姿單手肩上投靶積分賽：4名學生1組，依次進行單膝跪姿單手肩上投擲，每人每輪有3次投擲機會，將球投至距離5m、高2m的目標投擲靶，投擲靶上的方格對應不同數字，根據投中的數字計算得分。3次投擲后得分最多者獲勝。要求保持好身體平衡，注意手臂快速鞭打，提高投擲目標的準確性（圖1-9）。

二、跪姿投遠

1.器材準備

三色標志墊（直徑0.2m）、彩旗標志桿、彩旗、跪姿墊、軟式排球、實心球（1kg）、投擲球（直徑0.06m）。

2.動作方法

單膝跪姿雙手頭上（胸前）投擲：練習者用單膝跪姿雙手頭上投擲的方式，將實心球投過2m遠、1.1m高的彩旗。要求投擲時控制好胯部，注意保持身體平衡和協調的手臂動作（圖2-1）。

熟練后可進行單膝跪姿雙手胸前投擲，要求投擲時控制好胯部，注意通過身體向后和向前的動作積聚投擲的加速度（圖2-2）。

3.學練方法

單膝跪姿雙手胸前（頭上）投過一定高度：4名學生1組，2人拉彩旗，距離練習者約1m遠、1.2m高，練習者用單膝跪姿雙手胸前投擲的方式，將球投過彩旗，4人交換進行。注意投擲時控制好胯部，找到合適的出手角度和正確的投擲線（圖2-3）。

也可以相同方法進行雙手頭上投過一定高度的練習，注意通過身體向后和向前的快速位移積聚投擲的加速度（圖2-4）。

雙膝跪姿雙手胸前（頭上）投遠：練習者雙膝跪于墊上，雙手持實心球，用胸前投擲的方式，將實心球投過3.5m遠、0.8m高的目標小欄架。要求保持身體平衡和協調的手臂動作，注意通過身體向后和向前的快速位移積聚投擲的加速度（圖2-5、圖2-6）。

單膝跪姿單手肩上投遠：練習者單膝跪于墊上，通過單手持球手臂后引增大做功距離的方式，將球快速投過4m遠、1.3m高的彩旗高度。要求投擲時控制好胯部，并注意通過手臂的運動產生持續(xù)較長時間的加速度，以投得更遠（圖2-7、圖2-8）。

4.應用方法

單膝跪姿挑戰(zhàn)賽：4名學生1組，每人每輪3次機會，用單膝跪姿雙手頭上投擲方式挑戰(zhàn)距離分別為3m、4m、5m的金、銀、銅牌區(qū)域。以球的首落點為準，每人3次機會，取最好成績（圖2-9）。

接力投遠：4名學生1組，用學過的投擲方式，前一名學生的投擲落點是下一名學生的投擲起點，最后測量4人的總投擲遠度，最遠的組獲勝。

三、用大關節(jié)位移及扭轉動作積聚力量投擲

1.器材準備

跪姿小墊子、實心球（1kg）、小足球、彩旗標志桿、彩旗、小欄架（高0.8m）、三色小墊子（直徑0.06m）、凳子（高0.35m）。

2.動作方法

雙膝跪姿頭上投擲：練習者雙手持實心球雙膝跪墊，運用雙手頭上的方式投過3.5m遠、0.8m高的目標欄架。要求能夠通過肩部和胯部大關節(jié)的快速位移，聚集上肢與腰腹力量，發(fā)揮最大能量投過目標（圖3-1、圖3-2）。

3.學練方法

坐姿左（右）投擲：練習者雙手持實心球坐于凳上，向左（右）轉體，將球經左（右）邊投過3m遠、1.2m高的目標彩旗。要求手臂和肩部都要充分轉向左（右）側后，再向目標區(qū)域投擲。注意通過積聚上肢與腰腹轉體的力量，體驗不同方向的發(fā)力方式（圖3-3、圖3-4）。

單膝跪姿左（右）投擲：練習者雙手持實心球跪于墊上，向左（右）轉體將球經左（右）邊投過3m遠、1.3m高的目標彩旗。要求增大轉體的動作幅度，注意通過積聚上肢、腰腹、胯部轉體的力量，發(fā)揮身體最大能量（圖3-5、圖3-6）。

4.應用方法

雙膝跪姿投遠挑戰(zhàn)賽：4名學生1組，每人3次機會，可采用頭上投擲、胸前投擲、左邊投擲、右邊投擲等投擲方式，將球投進相距5m、4m、3m的金、銀、銅牌區(qū)域，取最好成績（圖3-7）。教師可以根據學生水平及投擲姿勢的不同，選用不同重量的球，但不能超過1kg。隨著學生能力提升，可增加拉繩高度與標志物遠度，也可以從左肩上方或右肩上方投擲，左右輪換投擲等。

四、運用不同器材的非站立式投擲

1.器材準備

凳子（高0.35m）、跪姿墊、小沙包、軟式魚雷、軟式壺鈴、軟式鐵餅。

2.動作方法

單膝跪姿單手肩上拋接沙包：2名學生1組，練習者單膝跪于墊上，單手持沙包，用單手肩上投擲的方式將沙包拋給相距4～5m站立的同伴，拋接5次后2人互換角色。要求拋接時保持好投擲姿勢，控制好投擲器材，注意拋接的準確性（圖4-1、圖4-2）。

3.學練方法

單膝跪姿肩上投軟式魚雷：練習者單膝跪于墊上，單手持軟式魚雷經肩上投到相距5m、10m、15m的目標墊上。利用身體呈背弓，增大肩部和胯部快速位移加速度，聚集上肢與腰腹力量挑戰(zhàn)目標區(qū)域（圖4-3）。

雙膝跪姿單手投擲軟式壺鈴：練習者雙膝跪于墊上，左手持軟式壺鈴向左轉體扭轉至最大做功距離后，投向相距5m、7m、9m的目標區(qū)域。要求通過手臂最大限度地向左、向前運動，積聚投擲加速度。注意投擲時肩膀和臉朝著目標區(qū)域，保持正確的姿勢和良好的狀態(tài)，兩側均可練習（圖4-4、圖4-5）。

坐姿單手投擲軟式鐵餅：練習者坐于凳上，右手持軟式鐵餅轉體，經右邊扭轉至最大做功距離后，由坐變站腿部迅速蹬伸發(fā)力，有一定角度的投向相距5m、7m、9m的目標區(qū)域。要求通過積聚上肢、腰腹、胯部轉體的力量協調用力（圖4-6）。

4.應用方法

坐姿單手左/右投擲鐵餅比賽：4名學生1組，每人3次機會，以坐姿單手左/右投擲鐵餅的方式挑戰(zhàn)相距6m、8m、10m的目標遠度，最遠者獲勝。教師可以通過改變投擲器具、投擲距離、投擲方式等增加趣味性（圖4-7）。

五、用下肢積聚力量投擲

1.器材準備

實心球（1kg）、軟式排球、軟式鐵餅、高凳（高0.35m）、矮凳（高0.2m）、彩旗標志桿、彩旗、標志墊（長1.2m、寬0.6m）。

2.動作方法

坐起自拋自接：練習者雙手持軟式排球坐于高凳上準備，通過腿部快速蹬伸由坐姿過渡到站姿，同時將球向上拋出并接住。要求通過下肢積聚力量進行拋接，注意自下而上的用力順序（圖5-1、圖5-2）。

坐起雙手胸前投擲：練習者雙手持實心球坐在凳上，身體從坐姿過渡到站姿，同時用雙手胸前投擲的方式坐起將球投過2.5m遠、1.2m高的彩旗。要求能夠正確運用腿部和胯部快速屈伸的力量，注意胯部不要向后移動（圖5-3、圖5-4）?？上扔酶叩示毩暎炀毢蟾臑榘?。

3.學練方法

坐姿變站立單手右投擲軟式鐵餅：練習者坐于凳上，右手持軟式鐵餅轉體經右邊扭轉至最大做功距離后，由坐姿變站姿，腿部迅速蹬伸發(fā)力，投向相距5m、10m、15m的目標區(qū)域。要求通過積聚上肢、腰腹、胯部轉體，以及腿部屈伸的力量，自下而上地全身協調用力（圖5-5、圖5-6）。

4.應用方法

雙手投擲比賽：4名學生1組，其中2人相距5m雙手投接軟式排球，另外2人站在投擲者中間，進行并排（圖5-7）、并列（圖5-8）攔截。規(guī)定時間后角色交換，成功攔截次數最多的小組獲勝。教師可以通過改變投擲器具、投擲距離、投擲方式等增加趣味性和難度。