劉文強(qiáng) 潘一鳴

本文以武警海警學(xué)院為例，為研究PNF拉伸法在軍隊(duì)院校游泳課程中對(duì)游泳所需柔韌素質(zhì)的影響，探究發(fā)展軍校學(xué)員肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰部柔韌素質(zhì)的有效訓(xùn)練途徑，探討PNF拉伸法在游泳實(shí)踐中對(duì)發(fā)展軍校學(xué)員柔韌素質(zhì)的相關(guān)因素，旨在為軍校學(xué)員發(fā)展游泳所需的柔韌素質(zhì)提供一定的理論和實(shí)踐參考。本文研究表明，PNF拉伸法對(duì)軍校學(xué)員在游泳運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中所需的柔韌素質(zhì)具有明顯的改善作用，練習(xí)效果顯著優(yōu)于傳統(tǒng)拉伸方法，可以有效幫助軍校學(xué)員克服游泳過(guò)程中因柔韌素質(zhì)較差而產(chǎn)生的不利因素，同時(shí)提高軍校學(xué)員的游泳技術(shù)水平。因此提出建議，一是將PNF拉伸法和軍事體育教學(xué)相結(jié)合，在作業(yè)準(zhǔn)備、作業(yè)實(shí)施和作業(yè)講評(píng)三個(gè)階段有計(jì)劃、有準(zhǔn)備的進(jìn)行PNF拉伸練習(xí);二是除在游泳課程中開(kāi)展PNF拉伸練習(xí)，還應(yīng)倡導(dǎo)在課外訓(xùn)練時(shí)用PNF拉伸法代替?zhèn)鹘y(tǒng)拉伸方法，增加PNF拉伸的練習(xí)頻率。

海警學(xué)院的學(xué)員是未來(lái)海警基層部隊(duì)的后備干部，是海上維權(quán)執(zhí)法的主要力量，身為海警，面向海洋戰(zhàn)場(chǎng)，游泳不僅是必備的實(shí)用求生技能游，同時(shí)還是高度契合海警部隊(duì)職能特點(diǎn)的軍事技能。軍事體育訓(xùn)練的本質(zhì)屬性，是以實(shí)戰(zhàn)為導(dǎo)向，根據(jù)作戰(zhàn)需要和自身崗位需求而進(jìn)行的身體練習(xí)，不同于一般的體育運(yùn)動(dòng)，軍事體育要突出實(shí)戰(zhàn)性，要以生成戰(zhàn)斗力為出發(fā)點(diǎn)進(jìn)行授課和訓(xùn)練。海警部隊(duì)的游泳訓(xùn)練通常以蛙泳為主，在實(shí)戰(zhàn)中，蛙泳具有浮力大、能負(fù)重、省力、持久、平穩(wěn)、聲音小、便于觀察等特點(diǎn)，這些特質(zhì)也完美契合部隊(duì)其他的水中練習(xí)的要求。在蛙泳練習(xí)中，良好的柔韌素質(zhì)可以使蛙泳技術(shù)更加完善，游進(jìn)更加快速，動(dòng)作更為高效。在身體年齡上，軍校學(xué)員已經(jīng)過(guò)了發(fā)展柔韌素質(zhì)的敏感期，通過(guò)傳統(tǒng)拉伸來(lái)提高柔韌素質(zhì)難度較大。PNF拉伸可以有效解決這個(gè)問(wèn)題，PNF屬于被動(dòng)拉伸需要人為幫助，軍校生活是集體生活，通過(guò)教授該拉伸方法，學(xué)員在日常蛙泳訓(xùn)練后進(jìn)行PNF拉伸，可以進(jìn)一步提高蛙泳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

1 軍校學(xué)員柔韌素質(zhì)的影響因素

1.1 柔韌素質(zhì)的概念

柔韌素質(zhì)是指關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度和關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉和皮膚以及其他組織的彈性和伸展能力。據(jù)上所述，就可以把身體柔韌分為：關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉等軟組織彈性大小。對(duì)于軍校學(xué)員來(lái)說(shuō)，能夠擁有較好的柔韌素質(zhì)不僅僅是有助于蛙泳運(yùn)動(dòng)水平的提高，還可以降低在其他軍事訓(xùn)練科目中產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率，比如肌肉拉傷等因關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，肌肉韌帶伸展性不足而產(chǎn)生的損傷。同時(shí)為今后的訓(xùn)練打下良好的體能基礎(chǔ)。

1.2 生理因素

人的身體形態(tài)，關(guān)節(jié)面的結(jié)構(gòu)是由遺傳因素決定的，通過(guò)后天的訓(xùn)練很難發(fā)生改變，但是通過(guò)訓(xùn)練可以改變軟骨的厚度，韌帶的長(zhǎng)度，肌肉的彈性。據(jù)此，柔韌素質(zhì)只能在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)允許的范圍內(nèi)，去增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度。

1.3 中樞神經(jīng)系統(tǒng)因素

神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的影響主要體現(xiàn)在調(diào)整放松對(duì)抗肌和收縮主動(dòng)肌，運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體肌肉會(huì)進(jìn)行本能的對(duì)抗收縮，降低對(duì)抗肌的收縮，就可以減小主動(dòng)肌收縮時(shí)的阻力，提高活動(dòng)幅度。中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉纖維的募集也會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌性有一定的影響。主動(dòng)肌募集到的運(yùn)動(dòng)單元越多，收縮時(shí)產(chǎn)生的力量就會(huì)越大。神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉調(diào)節(jié)的能力越強(qiáng)，相應(yīng)所在關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)就會(huì)越好。諸晨在《PNF牽伸對(duì)籃球?qū)＿x學(xué)生肩髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的影響研究》中表示神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過(guò)程轉(zhuǎn)換的靈活性與運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中肌肉的基本張力有關(guān)。特別是中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)興奮性的提高，對(duì)拮抗肌之間的協(xié)調(diào)性有明顯改善，以及提高肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)能力。神經(jīng)過(guò)程靈活性越高，則肌肉興奮性越強(qiáng)，肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性越好，支配肌肉收縮與放松的能力越強(qiáng)，使之參與工作的諸多肌肉協(xié)調(diào)活動(dòng)越好，從而使柔韌性提高。

1.4 性別因素

在海警學(xué)院學(xué)員的男女比例差距較大，男生多女生少，由于不同性別的學(xué)員生理結(jié)構(gòu)的差異性，肌肉蛋白質(zhì)、水分的比例以及彈性也具有一定的差異性，女學(xué)員相比較男學(xué)員而言，肌纖維較為細(xì)長(zhǎng)，伸展性好，橫斷面積小，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍也就更大，因此性別也是影響柔韌素質(zhì)的重要因素之一。

1.5 年齡因素

發(fā)展柔韌素質(zhì)的黃金時(shí)期在5～12歲，正因?yàn)槿绱耍瑢W(xué)習(xí)舞蹈等需要柔韌素質(zhì)的專業(yè)，往往是在這個(gè)階段更容易掌握和提高，柔韌素質(zhì)會(huì)隨著年齡的變化而變化，男性19歲達(dá)到柔韌素質(zhì)的最高均值，隨后呈下降或者穩(wěn)定趨勢(shì)。年齡越小，柔韌素質(zhì)就會(huì)越好，越容易提高。因?yàn)樯賰簳r(shí)期的肌肉中含水量相對(duì)于青年時(shí)期較高，蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、脂肪較少。柔韌素質(zhì)隨著年齡的增長(zhǎng)而下降，是因?yàn)樯眢w的發(fā)育會(huì)使關(guān)節(jié)軟骨硬化，韌性降低。軍校學(xué)員主要的年齡構(gòu)成主要是20～24歲這個(gè)區(qū)間，很明顯已經(jīng)錯(cuò)過(guò)了柔韌素質(zhì)發(fā)展的最佳時(shí)期，中學(xué)階段，大部分都沒(méi)有進(jìn)行過(guò)專門(mén)的柔韌訓(xùn)練，導(dǎo)致學(xué)員的柔韌素質(zhì)，普遍都不高。

2 蛙泳因柔韌素質(zhì)較差產(chǎn)生的不利因素

2.1 柔韌素質(zhì)對(duì)蛙泳的重要性

柔韌素質(zhì)的重要性，在蛙泳這個(gè)泳姿中尤為重要，游泳運(yùn)動(dòng)員更是將練習(xí)柔韌素質(zhì)貫穿整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯。因?yàn)槭苓z傳因素的影響，所以每個(gè)人的身體形態(tài)，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，紅白肌的比例都存在一定的差異，這就導(dǎo)致柔韌素質(zhì)的差異性。因此傳統(tǒng)的普適化的柔韌性訓(xùn)練對(duì)于體能較差和體能突出的學(xué)員的限制就很明顯了。較好的柔韌素質(zhì)能夠使學(xué)員更加流暢，經(jīng)濟(jì)的完成蛙泳動(dòng)作，還能幫助運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等。

2.1 腳踝柔韌較差導(dǎo)致游進(jìn)速度慢

在完整的蛙泳配合過(guò)程中，前進(jìn)的動(dòng)力70%來(lái)自于腿部的蹬夾水動(dòng)作，在蹬夾腿之前，腳踝向外側(cè)充分勾翻腳，為蹬夾腿提供必要的前提條件。如果踝關(guān)節(jié)柔韌較差，在實(shí)踐過(guò)程中就會(huì)導(dǎo)致勾翻腳困難，或者幅度過(guò)下，致使在蹬夾腿的時(shí)候是用腳尖進(jìn)行踢水，腳尖對(duì)水，沒(méi)有充分的推到水，就會(huì)導(dǎo)致蛙泳腿提供向前的動(dòng)力不足，影響游進(jìn)效率。

2.2 髖關(guān)節(jié)柔韌較差導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)程中的傷病

男女因先天身體結(jié)構(gòu)的不同，女性骨盆較大，髖關(guān)節(jié)柔韌相對(duì)與男性更好，而軍校學(xué)員的構(gòu)成又以男性居多。大多數(shù)學(xué)員在日常鍛煉中會(huì)忽視髖關(guān)節(jié)的柔韌性，主要拉伸腿部肌肉以及上肢各關(guān)節(jié)，從而導(dǎo)致多數(shù)男學(xué)員髖關(guān)節(jié)柔韌較差。髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織，包括髂腰肌、臀大肌以及髖關(guān)節(jié)內(nèi)的小肌群。由于髖關(guān)節(jié)的柔韌性差，進(jìn)行高強(qiáng)度的蛙泳訓(xùn)練時(shí)，受傷就在所難免。髖關(guān)節(jié)是四肢大關(guān)節(jié)中最為穩(wěn)定，也是最容易被忽視的部位。雖然它的受傷率不如膝和踝關(guān)節(jié)那樣高，但它體積最大，肌肉最多，如果不能很好的利用髖關(guān)節(jié)，就會(huì)對(duì)膝和踝關(guān)節(jié)造成較大的負(fù)擔(dān)。髖關(guān)節(jié)柔韌較差還會(huì)導(dǎo)致學(xué)員在蛙泳訓(xùn)練中出現(xiàn)大腿根部一側(cè)深層肌肉出現(xiàn)疼痛，使得訓(xùn)練難以進(jìn)行下去。

2.3 腰部柔韌不足導(dǎo)致出現(xiàn)水中“撅屁股”的現(xiàn)象

在游泳教學(xué)和訓(xùn)練的過(guò)程中，一部分學(xué)員會(huì)出現(xiàn)“撅屁股”的現(xiàn)象，無(wú)論在水中用多大的力，就是不走水或者游進(jìn)速度緩慢，出現(xiàn)這種現(xiàn)象的根本原因就在于學(xué)員的腰部柔韌素質(zhì)較差，無(wú)法控制身體的律動(dòng)和水對(duì)于人體的阻力，難以做出小幅度的波浪律動(dòng)。而只有腰部足夠靈活才能出現(xiàn)該律動(dòng)，使游進(jìn)速度大大提高，因此世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)會(huì)格外注重腰部柔韌性的練習(xí)。

3 PNF拉伸的作用機(jī)理

3.1 PNF拉伸的原理

PNF拉伸全稱為本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)法（Proprioceptive neuromuscular facilitation）它是拉伸方法中的一種較為特殊的方法，主要使利用兩個(gè)本體感受器，分別為肌梭和腱梭（又稱高爾基腱器）;肌梭是為于肌肉深部的感受器，它的功能是對(duì)肌肉延伸速度與長(zhǎng)度產(chǎn)生特定的感覺(jué)，當(dāng)肌肉快速延伸時(shí)，肌梭就會(huì)使肌肉產(chǎn)生反射性收縮，也就是“牽張反射”，是機(jī)體一種防止肌肉受到較為嚴(yán)重?fù)p傷的自我保護(hù)機(jī)制;腱梭是在肌腱與肌肉的連接處，作用是感受肌肉張力的變化，當(dāng)腱梭感受到肌肉張力的增大，腱梭就會(huì)對(duì)該肌肉產(chǎn)生抑制作用，正因?yàn)檫@一反應(yīng)會(huì)導(dǎo)致接下來(lái)的被動(dòng)拉伸的肌肉產(chǎn)生反射性的放松，也就是“自主抑制”或者“主動(dòng)抑制”。當(dāng)拉伸的目標(biāo)肌肉的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元收到傳入沖動(dòng)導(dǎo)致興奮，而支配該肌肉的拮抗肌（對(duì)抗?。﹦t受到這種沖動(dòng)的抑制。

PNF拉伸的原理通俗來(lái)說(shuō)，就是降低腱梭的敏感性，使它變強(qiáng)，當(dāng)它開(kāi)始作用目標(biāo)肌肉限制其張力時(shí)，忽略或刺激它，讓它的反射反應(yīng)更大，然后繼續(xù)維持這一階段的張力，并同時(shí)收縮拮抗肌，通常腱梭會(huì)在15～20s后敏感性降低，從而可以進(jìn)一步增加目標(biāo)肌肉的拉伸幅度。

3.2 PNF操作步驟

PNF拉伸法有很多種，以下部分介紹較為常用的PNF拉伸方法以及作用、適用人群。第一種，靜力——放松：第一步靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉，約10s，施加目標(biāo)肌群最大承受能力的力度。第二步目標(biāo)肌群做等長(zhǎng)收縮，做最大收縮能力的60～70%，約6s。第三步再次靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉，約30s。這種方法是通過(guò)自身抑制來(lái)達(dá)到放松肌肉，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減輕疼痛的作用，適用于肌肉過(guò)分緊張，關(guān)節(jié)受限，疼痛的學(xué)員;第二種，靜力——放松/拮抗肌收縮：第一步靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌肉約10s，施加目標(biāo)肌群最大承受能力的力度。第二步讓目標(biāo)肌肉做等長(zhǎng)收縮約6s，做最大收縮能力的60～70%。第三步再次做靜態(tài)拉伸，同時(shí)收縮拮抗肌，約30s。這種方法是通過(guò)交互抑制、自身抑制來(lái)達(dá)到放松肌肉，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增加穩(wěn)定性，增強(qiáng)肌力，增加協(xié)調(diào)性和對(duì)肌肉的控制力，適用于肌肉過(guò)分緊張，拮抗劑較弱，肌肉協(xié)調(diào)性較差的學(xué)員。

3.3 PNF拉伸相對(duì)于傳統(tǒng)拉伸的優(yōu)勢(shì)

靜態(tài)拉伸是一種將目標(biāo)肌肉拉伸至極限，保持極點(diǎn)狀態(tài)的拉伸方法。動(dòng)態(tài)拉伸是運(yùn)動(dòng)針對(duì)性的功能性拉伸，可以增加練習(xí)者的柔韌與力量素質(zhì)。在身體練習(xí)方面，因?yàn)镻NF拉伸包含了靜態(tài)拉伸和肌肉的主動(dòng)收縮這兩點(diǎn)，使在進(jìn)行PNF拉伸時(shí)將力量和柔韌訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，同時(shí)力量素質(zhì)和柔韌素質(zhì)之間相互促進(jìn)，所以PNF拉伸法既能提高柔韌素質(zhì)又能提高力量素質(zhì)。在個(gè)體心理方面，PNF拉伸需要練習(xí)者和幫助者兩者的密切配合，這種配合方式可以促進(jìn)良好的人際關(guān)系的形成;而且PNF拉伸相較于傳統(tǒng)拉伸可以使肢體拉伸到更大的幅度，使練習(xí)者獲得更多的成就感和滿足感，從而進(jìn)一步提高對(duì)柔韌性練習(xí)的興趣和信心?？偨Y(jié)下來(lái)，相較于傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸，PNF拉伸法能夠更有效地提高練習(xí)著的柔韌素質(zhì)，更有利于肌肉神經(jīng)的募集，同時(shí)對(duì)練習(xí)中人際關(guān)系和個(gè)體心理的促進(jìn)也有比較顯著的作用，這是PNF拉伸法優(yōu)勢(shì)所在。

4 PNF拉伸法可以改善蛙泳所需的柔韌素質(zhì)

4.1 PNF拉伸在實(shí)驗(yàn)前后肩關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的對(duì)比

通過(guò)查閱葛天侖的《PNF拉伸與傳統(tǒng)靜力性拉伸對(duì)發(fā)展大學(xué)生肩關(guān)節(jié)柔韌性的對(duì)比研究》中的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)可知，在實(shí)驗(yàn)組的仰臥測(cè)肩角成績(jī)上，PNF拉伸組的學(xué)生，由實(shí)驗(yàn)之前的152.26°提升到了162.37°;俯臥測(cè)肩角成績(jī)上，PNF拉伸組學(xué)生也由實(shí)驗(yàn)之前的62.32°提升到了71.75°。反觀靜力拉伸組的實(shí)驗(yàn)前后的肩關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的數(shù)據(jù)對(duì)比，在仰臥測(cè)肩角成績(jī)上，由實(shí)驗(yàn)前的151.23°提高到了151.39°;在俯臥測(cè)肩角成績(jī)上，由實(shí)驗(yàn)前的62.31°提高至63.42°，均值僅提高了1.11°。這兩組實(shí)驗(yàn)的數(shù)據(jù)對(duì)比明顯反映出了PNF拉伸組學(xué)生無(wú)論是仰臥測(cè)肩角還是俯臥測(cè)肩角的成績(jī)都具有較大幅度的提高，說(shuō)明相較于靜力拉伸，通過(guò)PNF拉伸練習(xí)可以有效發(fā)展練習(xí)者肩關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)。

4.2 PNF拉伸在實(shí)驗(yàn)前后髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的對(duì)比

陳文爍在《PNF拉伸對(duì)體育教育游泳專項(xiàng)學(xué)生柔韌素質(zhì)影響研究》中提到，通過(guò)12周的PNF拉伸訓(xùn)練，將實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)各指標(biāo)進(jìn)行對(duì)比分析，得出實(shí)驗(yàn)前作為體前屈的成績(jī)?yōu)?8.68±1.95cm，12周后提高到21.61±2.21cm，并進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)分析后得到P<0.01，呈現(xiàn)出非常顯著的差異。由此可見(jiàn)PNF拉伸對(duì)髖關(guān)節(jié)柔韌性具有明顯的促進(jìn)作用。

4.3 PNF拉伸在實(shí)驗(yàn)前后踝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)的對(duì)比

陳文爍《PNF拉伸對(duì)體育教育游泳專項(xiàng)學(xué)生柔韌素質(zhì)影響研究》的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)中提到，通過(guò)12周的實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)組右踝背伸為：87.43±9.45°，實(shí)驗(yàn)后提高至94.36±6.30°，P<0.01，實(shí)驗(yàn)組左踝背伸為：85.86±4.93°，實(shí)驗(yàn)后提高至92.93±3.48°，P<0.01;實(shí)驗(yàn)組右踝屈為32.07±7.57°，實(shí)驗(yàn)后提高至23.86±5.68°，左側(cè)踝屈由32.64±6.66°提高至24.21±4.81°，P<0.01，均呈現(xiàn)非常顯著的差異。由此可見(jiàn)PNF拉伸對(duì)踝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)具有明顯的促進(jìn)作用。

5 結(jié)論

5.1 通過(guò)對(duì)比實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)分析表明，相較于傳統(tǒng)拉伸法，學(xué)員采用PNF拉伸法可更加有效提高身體的柔韌素質(zhì)。通過(guò)PNF拉伸法的訓(xùn)練可以幫助學(xué)員克服在蛙泳訓(xùn)練中因腰部、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)不足導(dǎo)致的各種不利因素。PNF拉伸法采用的“被動(dòng)牽拉——對(duì)抗——放松——主動(dòng)收縮”模式，可以有效提高學(xué)員在游泳項(xiàng)目中的柔韌素質(zhì)，所以將PNF拉伸法應(yīng)用到軍隊(duì)院校的游泳課中，并結(jié)合蛙泳項(xiàng)目特點(diǎn)，能夠有效提高學(xué)員的游進(jìn)速度。

5.2 軍校學(xué)員大多數(shù)是入學(xué)以后才開(kāi)始接觸游泳，身體已經(jīng)錯(cuò)開(kāi)了發(fā)展柔韌素質(zhì)的敏感期，而柔韌素質(zhì)對(duì)蛙泳技術(shù)動(dòng)作的形成以及運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升具有非常重要的影響，因此教員在授課過(guò)程中應(yīng)該注重學(xué)員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。

6 建議

（1）將PNF拉伸法和軍事體育教學(xué)相結(jié)合，在作業(yè)準(zhǔn)備、作業(yè)實(shí)施和作業(yè)講評(píng)三個(gè)階段有計(jì)劃、有準(zhǔn)備的進(jìn)行PNF拉伸練習(xí)。

（2）除在軍隊(duì)院校游泳課程中開(kāi)展PNF拉伸練習(xí)，還應(yīng)倡導(dǎo)在課外訓(xùn)練時(shí)用PNF拉伸法代替?zhèn)鹘y(tǒng)拉伸方法，增加PNF拉伸的練習(xí)頻率。

（作者單位：武警海警學(xué)院）