陳浩暉

立定跳遠(yuǎn)是很多地區(qū)作為體育中考的必考項(xiàng)目，決定立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的關(guān)鍵因素是下肢的快速爆發(fā)力，而影響下肢彈跳爆發(fā)力的主要肌群是小腿后側(cè)肌群，傳統(tǒng)的蛙跳和向上跳階練習(xí)并沒(méi)有針對(duì)性的對(duì)小腿后側(cè)肌群力量進(jìn)行提升。原地重復(fù)跳階的理論基礎(chǔ)是跳深訓(xùn)練，在校園里，教師不僅易于組織開(kāi)展，而且能針對(duì)性的提高小腿后側(cè)肌群的力量，從而有效提高學(xué)生的下肢彈跳爆發(fā)力，提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

立定跳遠(yuǎn)是體育中考中一個(gè)重要的考試項(xiàng)目，然而要想取得該項(xiàng)目的良好成績(jī)，不僅需要學(xué)生掌握良好的技術(shù)動(dòng)作，還需要學(xué)生擁有較強(qiáng)的下肢爆發(fā)力。在整個(gè)立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練周期里，很多體育教師會(huì)組織學(xué)生進(jìn)行向上跳臺(tái)階的訓(xùn)練。筆者偶然發(fā)現(xiàn)“在起跳時(shí)，下肢各肌群的參與程度跟不同膝角角度的變化是相關(guān)的”這一學(xué)說(shuō)，為了學(xué)習(xí)并驗(yàn)證這一學(xué)說(shuō)，特查閱了相關(guān)資料，設(shè)置了原地重復(fù)跳階（原地重復(fù)跳階是指受試者呈后腳跟懸空，前腳掌平地支撐立于臺(tái)階的初始狀態(tài)，隨后輕輕向后一躍，做垂直方向無(wú)初速的自由落體運(yùn)動(dòng)，待落地后，迅速向上跳起至初始狀態(tài)的重復(fù)練習(xí)的訓(xùn)練方法。）和向上跳階的兩組實(shí)驗(yàn)對(duì)比，訓(xùn)練一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)原地重復(fù)跳階的學(xué)生其成績(jī)提高幅度要大于向上跳階的學(xué)生。因此通過(guò)影像分析來(lái)觀察學(xué)生不同訓(xùn)練時(shí)的膝角角度，查閱相關(guān)文獻(xiàn)，并對(duì)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行數(shù)理統(tǒng)計(jì)來(lái)驗(yàn)證原地重復(fù)跳階法的有效性。

1 研究對(duì)象和研究方法

1.1 研究對(duì)象

實(shí)驗(yàn)組：某中學(xué)303班，男生20名，女生20名，共40人。

對(duì)照組：某中學(xué)304班，男生20名，女生20名，共40人。

為了保證實(shí)驗(yàn)的科學(xué)性，實(shí)驗(yàn)前，我們對(duì)兩個(gè)班級(jí)學(xué)生的身高，體重和立定跳遠(yuǎn)成績(jī)進(jìn)行了統(tǒng)計(jì)，兩個(gè)班級(jí)平均水平?jīng)]有顯著性差異，基本情況如表一。

1.2 研究方法

1.2.1 影像分析法

筆者用高清攝像頭分別記錄原地重復(fù)跳階和連續(xù)向上跳階的視頻，并對(duì)視頻進(jìn)行高清慢速回放，以觀察兩種訓(xùn)練方法的膝角變化。

1.2.2 文獻(xiàn)綜述法

通過(guò)CNKI查閱相關(guān)文獻(xiàn)，對(duì)相關(guān)資料進(jìn)行收集、整理。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)法

本次實(shí)驗(yàn)為期8周，實(shí)驗(yàn)組除了平常的技術(shù)以及身體素質(zhì)訓(xùn)練外，合理安排了原地重復(fù)跳階練習(xí)，臺(tái)階高度（男生40-50CM、女生35-45CM），每周訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練4到6組，每組重復(fù)跳躍15到20次不等，每組訓(xùn)練間隔3分鐘左右。

為保證相似的訓(xùn)練強(qiáng)度，我們將對(duì)照組采用傳統(tǒng)的向上跳階法進(jìn)行訓(xùn)練，臺(tái)階高度40CM，每周同樣訓(xùn)練3次，每次訓(xùn)練6到8組，每組8到10個(gè)臺(tái)階，訓(xùn)練間隔2分鐘左右。除此之外，其他訓(xùn)練手段、方法以及負(fù)荷均和實(shí)驗(yàn)組基本相同。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

用SPSS軟件對(duì)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理，并比較實(shí)驗(yàn)前后數(shù)據(jù)。

2 分析與結(jié)論

2.1 原地重復(fù)跳階和連續(xù)向上跳階起跳瞬間的膝角對(duì)比

2.2 實(shí)驗(yàn)結(jié)果相關(guān)測(cè)試數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)

本實(shí)驗(yàn)經(jīng)過(guò)12周的時(shí)間，實(shí)驗(yàn)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)如下。

由表二可知，兩種訓(xùn)練方法的膝角度數(shù)有明顯的差異，差值約30°;分析表三可知，對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組的成績(jī)?cè)趯?shí)驗(yàn)前經(jīng)過(guò)T檢驗(yàn)，對(duì)比結(jié)果P=0.78>0.05，說(shuō)明兩組的成績(jī)?cè)趯?shí)驗(yàn)前沒(méi)有顯著性差異;而經(jīng)過(guò)8周的訓(xùn)練后，表四顯示實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照的成績(jī)對(duì)比結(jié)果為P=0.03<0.05，二者存在顯著性差異，說(shuō)明實(shí)驗(yàn)組的成績(jī)?cè)诮?jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后成績(jī)比對(duì)照組有顯著提高;分析表五，實(shí)驗(yàn)組在實(shí)驗(yàn)后成績(jī)有顯著提高，P=0.02<0.05。

綜合分析說(shuō)明，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組成績(jī)有顯著提高而且高于對(duì)照組，說(shuō)明原地重復(fù)跳階練習(xí)可以有效提高學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，而且提升效果比向上跳階更明顯。

2.3 影響立定跳遠(yuǎn)彈跳能力的主要肌群及其生物力學(xué)分析

王義潤(rùn)等通過(guò)對(duì)縱跳和蹲起時(shí)某些下肢肌的肌電圖變化的研究得出，快速起跳的主要?jiǎng)幼鳝h(huán)節(jié)是：在提踵的條件下，由大小腿協(xié)同伸膝和屈足的同步活動(dòng)，以及由大、小腿協(xié)同伸膝和屈趾蹬離地面的同步活動(dòng);半腱肌、股二頭肌、腓腸肌、趾長(zhǎng)屈肌等肌群起著重要的伸膝、伸踝的作用，特別是小腿后群深層的屈足屈趾肌（比目魚(yú)肌、趾長(zhǎng)屈?。?duì)完成起跳動(dòng)作有重要的作用，而股四頭肌不是參與起跳的主要肌群。因此在發(fā)展彈跳素質(zhì)時(shí)必須發(fā)展股后肌群的力量。陳惟昌等通過(guò)肌電圖顯示：膝角在135°以上時(shí)，股四頭肌的伸膝作用顯著減弱，但股后肌群和小腿三頭肌的伸膝作用增強(qiáng)，膝角在135°以下時(shí)，股四頭肌的伸膝作用增加，而股后肌群和小腿三頭肌的伸膝作用減弱，表明在正常范圍內(nèi)，膝角角度越大，股四頭肌參與程度越低，但股后肌群和小腿三頭肌的參與程度越高。表二顯示，原地跳階訓(xùn)練起跳時(shí)的膝角角度為120±5°，連續(xù)向上跳階的膝角角度為90±5°，因此得出結(jié)論，原地重復(fù)跳階較向上跳階，對(duì)增強(qiáng)股后肌群和小腿三頭肌的肌肉力量更有針對(duì)性，對(duì)立定跳遠(yuǎn)的快速?gòu)椞刭|(zhì)提升更有效果。

2.4 原地重復(fù)跳階練習(xí)法對(duì)提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的運(yùn)動(dòng)生理機(jī)制

立定跳遠(yuǎn)劃歸于體能主導(dǎo)類快速力量型項(xiàng)目，其動(dòng)作結(jié)構(gòu)與周期性運(yùn)動(dòng)相比更為復(fù)雜。在整個(gè)技術(shù)動(dòng)作中，需運(yùn)動(dòng)員能夠在較短的時(shí)間內(nèi)將最大力量發(fā)揮出來(lái)，故其強(qiáng)有力的起跳就顯得尤為重要。原地重復(fù)跳階練習(xí)可以歸結(jié)為跳深練習(xí)的演變，而跳深練習(xí)是一種被廣大學(xué)者認(rèn)可的快速爆發(fā)力的訓(xùn)練方式。這種快速力量是以人體在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大肌肉力量的能力為基本特征，而這一基本特征是通過(guò)神經(jīng)——肌肉系統(tǒng)的快速克服阻力的能力加以體現(xiàn)的。運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉所釋放的爆發(fā)力主要由被拉長(zhǎng)肌肉產(chǎn)生，肌肉在極短時(shí)間內(nèi)通過(guò)迅速有力的收縮產(chǎn)生最大加速度去克服阻力，合適范圍內(nèi)，阻力越大，肌肉克服阻力的能力越強(qiáng)，其爆發(fā)力也越強(qiáng)。原地重復(fù)跳階練習(xí)相對(duì)于連續(xù)向上跳階練習(xí)，自由下落的高度更高，當(dāng)下落高度增加時(shí)，人體所承受的沖擊力隨之增加，運(yùn)動(dòng)員為了更好地緩沖沖擊力，下肢肌群的伸展程度會(huì)更加充分，在落地制動(dòng)后向上或向前快速跳起的過(guò)程中，為了有效克服阻力，將促使肌肉組織興奮性的極大提高，肌肉收縮時(shí)投入的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)量與質(zhì)量也將顯著增加。因此，原地重復(fù)跳階練習(xí)不僅符合快速爆發(fā)力的訓(xùn)練特點(diǎn)，而且在阻力強(qiáng)度上比向上跳階更強(qiáng)，因此對(duì)學(xué)生下肢肌群快速力量的提高效果要比向上跳階練習(xí)更為明顯。

在原地重復(fù)跳階練習(xí)中，落地腳蹬伸著地時(shí)，在髖的轉(zhuǎn)擺作用下，大腿與小腿之間的夾角變小，使緩沖時(shí)間縮短，相應(yīng)肌群因此拉緊，恢復(fù)力矩產(chǎn)生。基于此力矩作用下，蹬地腿在髖轉(zhuǎn)動(dòng)姿勢(shì)下遭遇向后下方的作用力，使蹬地腿可以迅速蹬離地面，擺動(dòng)腿于髖帶動(dòng)下，迅速向后擺動(dòng)，使蹬地和緩沖時(shí)間均獲得縮短，擺動(dòng)速度加快，繼而成績(jī)提高。此外，在原地重復(fù)跳階練習(xí)中，上肢的擺動(dòng)并非是單單圍繞肩部擺動(dòng)而行的，其是三關(guān)節(jié)同時(shí)擺動(dòng)，故可使肩、肘、腕均表現(xiàn)出一定的緊張度，轉(zhuǎn)動(dòng)慣量減小，擺速加大。第一跳第二跳速度較快的前提下，上肢制動(dòng)并不明顯，回?cái)[的過(guò)程中，則會(huì)產(chǎn)生向后上方的加速擺動(dòng)趨勢(shì)，此過(guò)程于空中快速完成，身體則向前方接著運(yùn)動(dòng)，當(dāng)上肢于運(yùn)動(dòng)曲線之最低部位擺動(dòng)時(shí)，蹬地腿會(huì)感受到?jīng)_力，再加上恢復(fù)力矩作用，整個(gè)機(jī)體會(huì)更加的快速。需注意的是，擺動(dòng)部位勿認(rèn)為是被動(dòng)，而應(yīng)轉(zhuǎn)化為主動(dòng)意識(shí)行為，從而更好的優(yōu)化練習(xí)效果。

2.5 原地重復(fù)跳階訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題

2.5.1 科學(xué)訓(xùn)練，注意動(dòng)作練習(xí)的連貫性

肌肉拉長(zhǎng)和收縮是一個(gè)短暫并連貫的過(guò)程，教師在組織學(xué)生訓(xùn)練時(shí)要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的快速性和完整性，特別要提醒學(xué)生由高處下落緩沖向蹬伸起跳的轉(zhuǎn)換快而平穩(wěn)，轉(zhuǎn)換期間不可出現(xiàn)小跳或者其他停滯現(xiàn)象，破壞轉(zhuǎn)換節(jié)奏。教師要求學(xué)生必須注意完成動(dòng)作的速度要快，盡最大努力在最短時(shí)間內(nèi)再跳起，切不可為了偷懶而降低完成動(dòng)作的速度。

2.5.2 循序漸進(jìn)，注意臺(tái)階高度的選擇性

訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)學(xué)生的能力選擇合適的下落高度。選擇不同下落高度實(shí)質(zhì)上就是選擇不同的阻力。下落高度太低，阻力不夠，肌肉刺激不夠，訓(xùn)練效果低微，下落高度過(guò)高，學(xué)生難以克服阻力來(lái)達(dá)到訓(xùn)練目的。隨著訓(xùn)練時(shí)間的推移，學(xué)生對(duì)原有的下落高度產(chǎn)生的阻力產(chǎn)生了適應(yīng)性，此時(shí)就應(yīng)該變化下落高度，讓學(xué)生在新的“適宜”下落高度下進(jìn)行訓(xùn)練。練習(xí)的次數(shù)，組數(shù)和組間間歇時(shí)間不僅要根據(jù)下落高度而定，而且要依據(jù)學(xué)生的身體狀況和完成質(zhì)量而定。

2.5.3 打好基礎(chǔ)，注意訓(xùn)練手段的多樣性

在進(jìn)行原地重復(fù)跳階訓(xùn)練的周期之前，教師應(yīng)先加強(qiáng)學(xué)生的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，提高學(xué)生下肢肌肉的最大力量，可多進(jìn)行一些快速跑或者深蹲蛙跳的訓(xùn)練。這是因?yàn)樽畲罅α渴怯?xùn)練彈跳的基礎(chǔ)，也是避免運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)重要保障。在實(shí)際訓(xùn)練期間，教師還應(yīng)穿插其他力量練習(xí)，如快速跑，快速跳繩，收腹跳等。練習(xí)期間和練習(xí)后要注意放松和休息，以緩解下肢肌肉疲勞，確保練習(xí)效果。

2.5.4 預(yù)防損傷，注意訓(xùn)練強(qiáng)度的合理性

原地重復(fù)跳階練習(xí)對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)造成的負(fù)荷較大，受傷的危險(xiǎn)性也隨之增加。因此，訓(xùn)練之前，教師應(yīng)組織好學(xué)生做好充分的熱身活動(dòng)，通過(guò)對(duì)正確的動(dòng)作模式進(jìn)行建立，以動(dòng)態(tài)的形式逐漸增加動(dòng)作練習(xí)強(qiáng)度，提升機(jī)體體溫，加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，以使肌肉本體感受器喚醒，并促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)激活，提高下肢肌肉和神經(jīng)的興奮性，避免在訓(xùn)練時(shí)受傷。具體有隊(duì)列隊(duì)形、熱身跑、徒手操、踏步運(yùn)動(dòng)、跳躍運(yùn)動(dòng)與上肢運(yùn)動(dòng)等。同時(shí)還要遵循量力性原則，即在學(xué)生現(xiàn)有水平之上，教學(xué)內(nèi)容與方法要與其學(xué)習(xí)發(fā)展水平相契合，存在一定難度，需學(xué)生努力方可更好掌握，以此促使其心身健康發(fā)展。原地重復(fù)跳階為超等長(zhǎng)練習(xí)的一種，在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷方面要控制好，以免誘發(fā)肌肉、結(jié)締組織損傷。訓(xùn)練的最佳效果依賴于中樞神經(jīng)系統(tǒng)向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放高頻率的沖動(dòng)，為確保爆發(fā)式用力特征，應(yīng)避免在相對(duì)疲勞狀態(tài)下（較大練習(xí)負(fù)荷之后）進(jìn)行訓(xùn)練。為避免下肢伸肌的過(guò)度離心收縮，學(xué)生完成練習(xí)時(shí)，還要高度集中精力，嚴(yán)格控制練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)和練習(xí)的間歇時(shí)間。每周不宜超過(guò)3次該訓(xùn)練。對(duì)于剛從事這項(xiàng)訓(xùn)練的學(xué)生應(yīng)注意循序漸進(jìn)的方法，做好熱身和放松活動(dòng)，避免受傷，并要控制好訓(xùn)練負(fù)荷。在實(shí)驗(yàn)初，兩組學(xué)生均有下肢肌肉酸痛的感覺(jué)，一周后均消失且并未再出現(xiàn)。分析原因可能為，學(xué)生在初始行以系統(tǒng)體育課體能恢復(fù)階段，機(jī)體刺激過(guò)大而致肌肉酸痛，因兩組均出現(xiàn)，可排除為負(fù)荷過(guò)大的因素。在聯(lián)系時(shí)不能急于求成，訓(xùn)練目的應(yīng)為每次訓(xùn)練后均可達(dá)最近發(fā)展區(qū)，運(yùn)動(dòng)量由小至大，先加數(shù)量再加強(qiáng)度。

3 結(jié)論和建議

（1）通過(guò)查閱資料和影像分析，驗(yàn)證了原地重復(fù)跳階的膝角角度要大于向上跳階，并從實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)大膽推測(cè)原地重復(fù)跳階比向上跳階對(duì)發(fā)展學(xué)生的股后肌群力量更有效果。

（2）通過(guò)實(shí)驗(yàn)對(duì)照，驗(yàn)證了原地重復(fù)跳階訓(xùn)練法對(duì)于提升中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)能力的有效性，比向上跳階更能增加股后肌群的快速爆發(fā)力。

（3）原地重復(fù)跳階訓(xùn)練的下落高度要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定，而且隨著學(xué)生的能力提升來(lái)調(diào)整下落高度，但高度不宜過(guò)高，一般控制在35CM到50CM之間。

（4）原地重復(fù)跳階訓(xùn)練要注意動(dòng)作的完整性，速度性和連貫性，要合理安排訓(xùn)練次數(shù)和間隔時(shí)間，訓(xùn)練之前，應(yīng)進(jìn)行系統(tǒng)的身體基本力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練后加強(qiáng)恢復(fù)，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

（作者單位：浙江省長(zhǎng)興縣洪橋逸夫中學(xué)）