王燕 歐嘉寶

(1.廣東省深圳市龍崗區(qū)龍崗中學(xué);2.廣東省深圳市龍崗區(qū)華南師范大學(xué)附屬龍崗大運(yùn)學(xué)校 廣東深圳 518116)

依據(jù)近年來我國體育中考項(xiàng)目發(fā)展變化的趨勢(shì)，未來深圳市體育中考中，極有可能只將1000m 跑（男）和800m 跑（女）項(xiàng)目作為中考體育必考項(xiàng)目。面臨這樣的形勢(shì)和發(fā)展趨勢(shì)，相對(duì)200m 跑，中距離速度耐力跑，對(duì)于初中階段的學(xué)生來說，無疑是一種難度較高的挑戰(zhàn)，對(duì)于多數(shù)體育教師來說，也是一種挑戰(zhàn)和難題。常規(guī)的訓(xùn)練方法是枯燥無味的，甚至?xí)霈F(xiàn)訓(xùn)練中不盡其能和偷懶?；惹闆r，嚴(yán)重影響了中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練質(zhì)量和效率。長(zhǎng)此以往，還會(huì)形成惡性循環(huán)，不能有效提高中長(zhǎng)跑成績(jī)。

很多學(xué)生在小學(xué)階段都沒有進(jìn)行中長(zhǎng)距離的訓(xùn)練，直接參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，這給學(xué)生帶來了較大的心理負(fù)擔(dān)，對(duì)學(xué)生的興趣帶來了極大的沖擊和影響。對(duì)于這種狀況，可以嘗試培養(yǎng)學(xué)生的中長(zhǎng)跑興趣，如利用定向越野訓(xùn)練法，提高學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的興趣和積極性。這種新方法的介入，可以培養(yǎng)學(xué)生掌握定向越野技能，同時(shí)又能提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的效率，提高中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。該文就定向越野訓(xùn)練法給中考體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練帶來的好處和填補(bǔ)常規(guī)訓(xùn)練的不足進(jìn)行探討和闡述。

1 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的基本方法和特征

1.1 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特征

中考體育中長(zhǎng)跑，特指的是14～16 周歲初中階段的學(xué)生參加體育中考時(shí)需要進(jìn)行的女子800m 和男子1000m 跑測(cè)試項(xiàng)目，需要初級(jí)中學(xué)階段的學(xué)生具備一定的速度耐力和力量耐力等基本身體素質(zhì)。然而中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練場(chǎng)地較為單一，基本都是在田徑場(chǎng)上進(jìn)行。

1.2 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練的基本方法

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目屬于以有氧運(yùn)動(dòng)為主的速度耐力性項(xiàng)目，訓(xùn)練的目的是提高運(yùn)動(dòng)員乳酸閾值，增強(qiáng)心肺代謝功能，改善體內(nèi)有氧代謝蛋白酶的活性，促使機(jī)體內(nèi)環(huán)境不斷更新并達(dá)到新的穩(wěn)態(tài)平衡，為取得優(yōu)異成績(jī)提供體能保障。

通常的訓(xùn)練方法包括重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法、法特萊克跑訓(xùn)練法、越野跑訓(xùn)練法、模擬比賽法、以賽代練法、以賽帶練法等?；镜挠?xùn)練方法都是換一種形式進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，而內(nèi)部的一些因素得不到有效提升，如心理因素和運(yùn)動(dòng)智能因素，有時(shí)心理素質(zhì)不佳也會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2 定向越野訓(xùn)練特征與方法

2.1 定向越野項(xiàng)目特征

定向越野是一項(xiàng)體能與智能相結(jié)合的體育項(xiàng)目，通常短距離、中距離越野跑直線距離有2.5～5.0km不等，要求運(yùn)動(dòng)員具備超強(qiáng)的適應(yīng)陌生環(huán)境的心理素質(zhì)，而且定向越野項(xiàng)目比賽，比的就是體能和智能的相互結(jié)合，享受陌生環(huán)境下的現(xiàn)場(chǎng)實(shí)物和比賽路線的新鮮感，讓普通中長(zhǎng)跑項(xiàng)目變得讓人期待和神秘，在攜著地圖、指北針，準(zhǔn)備尋找下一個(gè)點(diǎn)標(biāo)時(shí)，會(huì)不知不覺地跑起來，是一項(xiàng)有趣的體育運(yùn)動(dòng)。此外，其比賽場(chǎng)地也不確定，有校園、公園、風(fēng)景區(qū)、古鎮(zhèn)、山莊、村落等，具有不定的爬坡量，需要跨越各種障礙物，穿越各種草地、灌木，甚至涉水，這種多種形式的越野跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能提出了較高的要求，也能訓(xùn)練自我認(rèn)知，有目標(biāo)地完成任務(wù)，而不是普通的中長(zhǎng)跑進(jìn)行大強(qiáng)度刺激的形式。這樣的項(xiàng)目對(duì)中長(zhǎng)跑體能的提高，有更好的促進(jìn)和輔助作用。定向越野訓(xùn)練法對(duì)學(xué)生心理動(dòng)員和激發(fā)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的興趣動(dòng)機(jī)有較好的效果，并且能夠提高學(xué)生中長(zhǎng)跑趣味性和娛樂性。

2.2 定向越野項(xiàng)目常用的訓(xùn)練方法

2.2.1 路線訓(xùn)練法

路線訓(xùn)練法是對(duì)比賽路線的總結(jié)和歸納后的規(guī)律嘗試，雖然沒有田徑場(chǎng)上的統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，但基本固有的路線規(guī)律需要熟悉和掌握。然后，在牢記基本路線的前提下，提高靈活組合和變化的能力，學(xué)會(huì)隨機(jī)應(yīng)變，定向越野將地圖作為工具，地圖上的路線設(shè)置可以不斷無規(guī)律變化，地形、地貌也是層出不窮，所以學(xué)會(huì)總結(jié)規(guī)律至關(guān)重要。很多規(guī)律都是相通的，學(xué)會(huì)變通就能得心應(yīng)手。將地圖作為工具，在戶外進(jìn)行訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員提升方向感以及判斷力，提高運(yùn)動(dòng)智能，而不是盲目地圍繞著田徑場(chǎng)枯燥地跑。地圖上的直線距離是2.6km，對(duì)于初中學(xué)生來說，實(shí)際跑動(dòng)距離將會(huì)超過3.0km，這與地形、地貌的實(shí)際情況有關(guān)。另外，高智商的學(xué)生還會(huì)“偷懶”，他們會(huì)選擇最短路徑，用最短的時(shí)間完成任務(wù)。多次訓(xùn)練對(duì)提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)智能有幫助，至少能讓他們明白，同樣的地圖路線或者固定距離，不同的思想或者方法技巧的靈活運(yùn)用，能使訓(xùn)練效果大大不同，而不是沒有針對(duì)性、目的性地進(jìn)行訓(xùn)練。教師可以根據(jù)校園的地勢(shì)和面積，設(shè)計(jì)不同的定向越野路線。

窗口式、走廊式、開放式是3種不同的訓(xùn)練模式。窗口式側(cè)重對(duì)整體地圖和實(shí)地的判斷，在陌生環(huán)境中，入圖難度較大。走廊式參照物相對(duì)窗口式入圖難度偏小，判斷時(shí)需清楚個(gè)人的實(shí)時(shí)軌跡位置，否則無法繼續(xù)進(jìn)行。開放式，尤其是具有一定爬坡量的校園，以及多臺(tái)階的公園，可以將它們作為地圖，讓運(yùn)動(dòng)員有高質(zhì)量的訓(xùn)練條件，這樣不僅能夠避免訓(xùn)練的枯燥性，而且還能夠提高訓(xùn)練的新鮮感和趣味性。更有目的的分配體力的訓(xùn)練，比固定場(chǎng)景的速度訓(xùn)練效果更好。

2.2.2 模擬場(chǎng)景訓(xùn)練法

這種訓(xùn)練方法相比中長(zhǎng)跑來說，更多的是模擬現(xiàn)場(chǎng)訓(xùn)練法，制造噪音，模擬場(chǎng)景，采用以賽帶練或以賽代練的形式進(jìn)行，訓(xùn)練的次數(shù)有限。另外，訓(xùn)練的場(chǎng)景也是模擬或者類似的，這樣的訓(xùn)練，效果往往不好，既然是模擬場(chǎng)景，那就需要運(yùn)動(dòng)員具有一定的訓(xùn)練適應(yīng)能力，但適應(yīng)能力也不是短期之內(nèi)就能提升的，要么多參加同級(jí)別的賽事，要么針對(duì)性地適應(yīng)某一種場(chǎng)景，沒有目的地提供類似場(chǎng)景訓(xùn)練，效果不佳。可以借鑒定向越野模擬場(chǎng)景的訓(xùn)練，比如，跑山地或階梯，可以針對(duì)性地訓(xùn)練跑階梯和樓梯，如在校園跑，針對(duì)性地提高體能和選擇最短路徑的訓(xùn)練等?？傊?，模擬訓(xùn)練不僅是場(chǎng)景的模擬，而且也包括賽事過程中運(yùn)動(dòng)需要的體能技能和思考應(yīng)對(duì)方式的模擬。一種多元化的模擬，關(guān)鍵在于如何針對(duì)性地安排，這樣才能提高模擬的訓(xùn)練價(jià)值和意義。最重要的一點(diǎn)在于總結(jié)規(guī)律，運(yùn)動(dòng)離不開原理和規(guī)律。遇事不驚，冷靜處理，這是定向越野訓(xùn)練中的法寶，包括中長(zhǎng)跑訓(xùn)練也一樣，應(yīng)清楚如何根據(jù)不同的位置、不同的距離，分配體能，平時(shí)訓(xùn)練也是非常重要的，有目的和針對(duì)性地訓(xùn)練，才能獲得較好的訓(xùn)練效果。

2.2.3 間歇訓(xùn)練法與法特萊克跑

間歇訓(xùn)練法是安排多組定或不定距離的訓(xùn)練法，組間間歇時(shí)間短，通常在運(yùn)動(dòng)員心率沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)（21～23 次/10s）下進(jìn)行下一組訓(xùn)練，重復(fù)多次進(jìn)行的一種訓(xùn)練刺激。比如，800m跑專項(xiàng)訓(xùn)練，定向越野大體有兩種，一種屬于單一的體能刺激；一種屬于不同路線多點(diǎn)的定距離刺激。前者刺激的是身體的代謝機(jī)能，后者刺激的是神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)中的專注力和機(jī)體變速跑過程中適應(yīng)能力，要求更高、更具有挑戰(zhàn)性。間歇時(shí)間基本相同，定向越野訓(xùn)練更多的是身心疲憊的積累和調(diào)整，這就需要運(yùn)動(dòng)員積極調(diào)動(dòng)自己的興奮度，克服大運(yùn)動(dòng)量帶來的疲勞感。

法特萊克跑是12min計(jì)時(shí)越野跑，可以靈活運(yùn)用這12min，讓身體處于跑動(dòng)狀態(tài)，不一定只是越野跑，可以是上斜坡和下斜坡跑相結(jié)合，還可以是上樓梯與下樓梯跑相結(jié)合，靈活地鍛煉心肺功能和克服自身重力的腿部力量訓(xùn)練，這更具有時(shí)效性和針對(duì)性。整個(gè)過程都是為了提高體能，提高身體乳酸閾值，如何進(jìn)行體能分配，這對(duì)身體技能和運(yùn)動(dòng)智能提出了較高的要求，這使得中考體育不再那么枯燥和盲目，更多的是有趣和好玩。

2.2.4 總結(jié)提高法

訓(xùn)練和比賽結(jié)束后，進(jìn)行訓(xùn)練和賽后總結(jié)非常關(guān)鍵。一方面，總結(jié)平時(shí)訓(xùn)練存在的細(xì)節(jié)問題和需要注意事項(xiàng)；另一方面，總結(jié)因訓(xùn)練與比賽的脫節(jié)而導(dǎo)致比賽中暴露的問題。這需要對(duì)后期訓(xùn)練安排進(jìn)行靈活調(diào)整，掌握基本的參賽套路，這是平時(shí)訓(xùn)練和賽后總結(jié)的精髓和成果，因人而異。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽方面，尤其是比賽，很多運(yùn)動(dòng)員會(huì)有場(chǎng)地不適應(yīng)和心理調(diào)整障礙等常見問題，這與參賽次數(shù)和場(chǎng)地適應(yīng)能力密切相關(guān)，可以通過定向越野訓(xùn)練比賽來輔助改善。

定向越野團(tuán)隊(duì)賽和積分賽，對(duì)運(yùn)動(dòng)智能和團(tuán)隊(duì)協(xié)作要求比較高，能提高隊(duì)員之間的交流和默契配合。賽后總結(jié)是提高運(yùn)動(dòng)智能，總結(jié)規(guī)律，找出問題，解決問題，提高能力的過程，不管是團(tuán)隊(duì)賽的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)問題，還是積分賽的隨機(jī)應(yīng)變能力，都對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心理和智能的提高有很好的促進(jìn)作用。

3 定向越野訓(xùn)練法的可行性和必要性探討

3.1 定向越野訓(xùn)練法的可行性

首先，定向越野運(yùn)動(dòng)員身材普遍與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員身材相似，都是中等偏瘦，而且數(shù)據(jù)也是基本類似，甚至有很多以前從事中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員因?yàn)橄忍焐眢w機(jī)能不足，最后選擇從事定向越野運(yùn)動(dòng)。定向越野訓(xùn)練法是以體能、運(yùn)動(dòng)智能、運(yùn)動(dòng)心理為主的一種綜合性的訓(xùn)練方法，尤其是對(duì)運(yùn)動(dòng)智能的開發(fā)以及對(duì)鍛煉和磨礪心理起到了重要的作用，對(duì)體能素質(zhì)的提高和訓(xùn)練也是至關(guān)重要的。

如何快速完成路線任務(wù)，其實(shí)是對(duì)運(yùn)動(dòng)員綜合能力的一種檢測(cè)，也是對(duì)運(yùn)動(dòng)員執(zhí)行能力的一種間接判斷。在進(jìn)行中考體育中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，融入定向越野訓(xùn)練，可以間接反映運(yùn)動(dòng)員自身存在的問題。

3.2 定向越野訓(xùn)練法的必要性

中考體育初中學(xué)生在訓(xùn)練中長(zhǎng)跑時(shí)，長(zhǎng)期面對(duì)枯燥無味的長(zhǎng)距離、多組次的耐力訓(xùn)練，必定會(huì)產(chǎn)生厭惡和排斥心理。

目前，國內(nèi)中小學(xué)正在大力推廣定向越野運(yùn)動(dòng)進(jìn)校園，讓學(xué)生根據(jù)地圖去尋找點(diǎn)位，學(xué)生很喜歡且能積極地參與。無論是短距離，還是中距離的路線圖，學(xué)生都會(huì)不遺余力地完成路線任務(wù)，比直接讓他們完成800m 或1000m 跑的效果好很多。跑圖過程和難度可以由設(shè)計(jì)者根據(jù)地形和參賽者年齡來進(jìn)行設(shè)計(jì)，整個(gè)尋找的過程可以是緊張和激動(dòng)的，有急停、急起，以及多次的變速跑等，能讓參與者樂于其中，間接提高他們的體能。

定向越野訓(xùn)練法，能夠使學(xué)生深知自己體能的不足。整個(gè)跑圖過程就如同尋找寶藏一樣，非常有意思，在訓(xùn)練專項(xiàng)體能時(shí)也會(huì)無形之中提高他們的積極性和內(nèi)部動(dòng)機(jī)。因此，定向越野訓(xùn)練法對(duì)于中考體育來說是很有意義且必要的。

4 結(jié)語

結(jié)合目前學(xué)生的身心發(fā)展特點(diǎn)，引入符合學(xué)生身心發(fā)展趨勢(shì)的新訓(xùn)練方法，可以通過定向越野訓(xùn)練法幫助青少年間接地提高體能，以期達(dá)到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練考試的要求，同時(shí)提高青少年的綜合素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力。定向越野訓(xùn)練法在提高學(xué)生中考體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)方面，具有一定的可行性和必要性。