文/ 春柳絮

近年來(lái)，青少年生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，存在“身高跑不過(guò)體重”的現(xiàn)象。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》數(shù)據(jù)顯示，6～17 歲兒童青少年超重、肥胖率高達(dá)19.0%，這就意味著每五個(gè)兒童青少年中約有一個(gè)超重肥胖。但很多青少年在控制體重時(shí)，聽(tīng)信了網(wǎng)絡(luò)上的減肥謠言，運(yùn)用了很多錯(cuò)誤的減肥方法。為此，針對(duì)減肥“邁開(kāi)腿”環(huán)節(jié)，與大家聊一聊有哪些錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)減肥方法。

出汗越多減肥效果越好

有些人會(huì)通過(guò)穿暴汗服等方式，來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)時(shí)大量排汗的目的。其實(shí)，減肥效果的好壞，跟出多少汗是無(wú)關(guān)的。排汗帶走熱量的同時(shí)，也帶走了身體里的水分和電解質(zhì)，并沒(méi)有消耗脂肪。

減肥效果主要看在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中脂肪轉(zhuǎn)化為熱量的程度，也就是說(shuō)，消耗越多脂肪供能燃脂效果越好。在燃燒脂肪的過(guò)程中，會(huì)產(chǎn)生熱能，出汗、排汗的方式可以轉(zhuǎn)化這些能量。因此，燃燒脂肪是起因，出汗是其中的一個(gè)結(jié)果。所以，穿暴汗服，除了會(huì)加快人體水分流失的速度，并不會(huì)對(duì)減脂產(chǎn)生更多的作用。

如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中大量出汗，還容易讓我們處于失水狀態(tài)，如果不及時(shí)補(bǔ)充水分和礦物質(zhì)，會(huì)造成電解質(zhì)紊亂，甚至脫水。

體重不變減肥就沒(méi)有效果

實(shí)際上，衡量減肥有沒(méi)有效果的指標(biāo)是體脂率。如果運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，體重沒(méi)有產(chǎn)生特別明顯的變化，可能是因脂肪減少、肌肉增多導(dǎo)致體重上看不出變化。

此外，渴望減肥過(guò)程中能看到體重直線下降的想法也是錯(cuò)誤的，因?yàn)樵谡５臏p肥過(guò)程中，體重雖是整體呈下降趨勢(shì)的，但具體數(shù)值可能會(huì)起起伏伏，這都是非常正常的。

BMI 是由比利時(shí)通才凱特勒最先提出的，其運(yùn)算方程式為：體重（公斤）÷（身高的平方）（米），并由此衍生出體脂率的運(yùn)算方程式：1.2×BMI ＋0.23×年齡－5.4－10.8×性別（男為1，女為0）。

局部運(yùn)動(dòng) 想瘦哪就瘦哪

有些人肚子上有贅肉，就想通過(guò)腰部運(yùn)動(dòng)減掉贅肉，恢復(fù)平坦小腹；有些人想擁有細(xì)長(zhǎng)雙腿，便只做腿部運(yùn)動(dòng)進(jìn)行塑形。事實(shí)上，所有的局部減肥運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該建立在全身基本運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，這樣才會(huì)起效果。因?yàn)?，人的脂肪是全身性分布的，運(yùn)動(dòng)消耗的也是全身脂肪，而非單單消耗某一個(gè)部位的脂肪。

當(dāng)然，如果是運(yùn)動(dòng)之余，有針對(duì)性地進(jìn)行一些局部運(yùn)動(dòng)，可以起到一定的調(diào)整與塑形作用，讓局部肌肉更緊實(shí)，線條更好看。

運(yùn)動(dòng)后要渾身酸痛才有效

運(yùn)動(dòng)效果與身體酸痛程度沒(méi)有必然聯(lián)系。如果運(yùn)動(dòng)后身體的酸痛感明顯，不一定意味著運(yùn)動(dòng)效果好或者強(qiáng)度大，也可能是動(dòng)作有誤或者過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成的。除增肌鍛煉外，其他類型運(yùn)動(dòng)的健身效果與肌肉是否酸痛基本無(wú)關(guān)。健身運(yùn)動(dòng)的目的無(wú)論是為了減肥還是塑形，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都應(yīng)以自身?xiàng)l件為準(zhǔn)，一般來(lái)講，運(yùn)動(dòng)至身體微微發(fā)熱出汗就已達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果了。

空腹運(yùn)動(dòng)效果好

空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的脂肪燃燒效率會(huì)小幅度升高，但運(yùn)動(dòng)之后，身體持續(xù)燃燒脂肪的能力卻會(huì)下降。所以，從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度來(lái)看，空腹對(duì)于運(yùn)動(dòng)效果并沒(méi)有什么積極影響。

此外，空腹運(yùn)動(dòng)還可能損害健康。在饑餓狀態(tài)下鍛煉，容易造成低血糖，甚至引發(fā)一系列危險(xiǎn)。因此，不建議空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)，飯后2 小時(shí)左右是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng) 減脂效果越好

運(yùn)動(dòng)效果的好壞，不僅要看時(shí)間，更要看質(zhì)量，時(shí)間長(zhǎng)也不等于強(qiáng)度高。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，衡量強(qiáng)度的主要指標(biāo)之一是心率，衡量力量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要指標(biāo)有負(fù)重的重量和組間休息時(shí)間。只要運(yùn)動(dòng)了，就能消耗熱量、燃燒脂肪，差別只在消耗的多少。健康的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在一次30 分鐘至1 小時(shí)，并在調(diào)整15 分鐘后，再進(jìn)行下一階段的練習(xí)。

跑步多了會(huì)使小腿變粗

一般而言，正確的跑步姿勢(shì)，是不會(huì)讓小腿變得更粗的。如果我們?cè)谂懿竭\(yùn)動(dòng)后發(fā)現(xiàn)，小腿有明顯的肌肉或者變粗時(shí)，往往是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的腿部充血，最多十幾個(gè)小時(shí)就會(huì)恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)。想要讓小腿肌肉更緊實(shí)，跑步后的及時(shí)放松、拉伸很重要。

綜上所述，減肥不存在捷徑，只有合理健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到最佳減肥效果。