杜 偉，汪 軍

（1.北京體育大學(xué) 競(jìng)技體育學(xué)院，北京 100084；2.北京體育大學(xué) 運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院，北京 100084）

同期訓(xùn)練（concurrent training），是指力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)的任務(wù)安排在相同訓(xùn)練時(shí)期的一種訓(xùn)練方法［1］。1980年，Robert C Hickon［2］發(fā)表了第一篇關(guān)于有氧和力量同期訓(xùn)練的研究。他們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)高頻率的大強(qiáng)度跑和力量同期訓(xùn)練超過6-8 周時(shí)，力量的發(fā)展可能會(huì)受到影響，但是哪種力量受到影響卻并沒有指出［3］，這種現(xiàn)象被稱為“干擾效應(yīng)”。干擾效應(yīng)的存在和程度取決于訓(xùn)練狀態(tài)、肌肉的類型、耐力訓(xùn)練方式和方案的不同而有所不同［4］。這些干擾效應(yīng)產(chǎn)生的機(jī)理是什么？如何避免這種干擾效應(yīng)？本文對(duì)此進(jìn)行綜述，希望為同期有氧和力量訓(xùn)練提高耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提供理論和實(shí)踐依據(jù)。

1 力量與耐力同期訓(xùn)練的急性干擾效應(yīng)

1.1 耐力訓(xùn)練對(duì)后續(xù)力量運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的急性影響

如圖1，高量低強(qiáng)度耐力負(fù)荷引起中樞疲勞，而低量高強(qiáng)度耐力負(fù)荷導(dǎo)致外周疲勞，兩者訓(xùn)練負(fù)荷均會(huì)導(dǎo)致肌肉收縮力量下降。但是在評(píng)估耐力訓(xùn)練后的時(shí)間間隔對(duì)后續(xù)力量運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的研究中，發(fā)現(xiàn)只有在耐力運(yùn)動(dòng)后8 h內(nèi)的力量運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降［5］。原因可能是在耐力訓(xùn)練8 h后，體內(nèi)的糖原基本恢復(fù)到訓(xùn)練前水平。

圖1 中央和周邊疲勞機(jī)制的示意圖［6］

在耐力訓(xùn)練量上，有研究證實(shí)在耐力訓(xùn)練 60 min［7］、90 min［8］、和150 min［9］后，力量運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)都會(huì)下降。因此耐力負(fù)荷的時(shí)間長(zhǎng)短似乎并不是隨后力量運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降的主要決定因素，但是更長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致更多的中樞疲勞。因此在長(zhǎng)時(shí)間耐力訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員需要更多的時(shí)間恢復(fù)，從而提高后續(xù)力量訓(xùn)練的效果。

在耐力訓(xùn)練強(qiáng)度上，一項(xiàng)比較高水平運(yùn)動(dòng)員不同耐力訓(xùn)練強(qiáng)度對(duì)力量和爆發(fā)力影響的同期訓(xùn)練研究中，低量-高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（high intensity interval training； HIIT， 8-24 次Tabata，150 %VO2max）和 高量-中等 強(qiáng) 度 持 續(xù) 訓(xùn) 練（continuous training ； CT， 40 min～80 min，70 %VO2max）的耐力訓(xùn)練與力量訓(xùn)練（RT， resistance training）結(jié)合（一周三次）都能夠使力量增加且無顯著性差異（RT+HIIT，14 %±10 %；RT+CT，12 %±8 %；P＜0.01），但運(yùn)動(dòng)員的有氧功率（VO2max）僅在低量-高強(qiáng)度間歇組的同期訓(xùn)練中提高（4 %±3 %，P＜0.01）［10］。而最近另一個(gè)研究顯示［11］，低強(qiáng)度組（light intensity group； LIG）、中等強(qiáng)度組（medium intensity group； MIG）、高強(qiáng)度組（high intensity group； HIG）三種不同耐力訓(xùn)練強(qiáng)度的同期訓(xùn)練都能提高下肢力量，但是LIG力量增加效果明顯高于MIG（5 %）和HIG（6 %）。該研究與上一個(gè)研究得出的結(jié)論有些矛盾，可能是因?yàn)槭茉囌哌x取所導(dǎo)致（前一個(gè)研究受試對(duì)象是高水平運(yùn)動(dòng)員，而后者是大學(xué)生）。因此，我們認(rèn)為在高水平運(yùn)動(dòng)員的同期訓(xùn)練中，當(dāng)力量和耐力訓(xùn)練時(shí)間間隔大于8 h，不同耐力訓(xùn)練強(qiáng)度并不會(huì)影響力量的發(fā)展，但需要指出的是，高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練組的同期訓(xùn)練能夠提高VO2max。因此建議高水平運(yùn)動(dòng)員采用高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合的同期訓(xùn)練，提高耐力運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

在耐力訓(xùn)練形式上，有研究表明耐力訓(xùn)練方式（跑步vs騎行）也是影響干擾效應(yīng)的決定因素［12］，其中以跑步形式的耐力訓(xùn)練會(huì)引起更明顯的干擾效應(yīng)。原因可能有兩點(diǎn)，一個(gè)是主要以離心收縮的跑步比主要以向心收縮的騎行會(huì)造成更大的骨骼肌損傷；另外從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度，自行車運(yùn)動(dòng)形式和大多數(shù)研究中所采用的力量測(cè)試形式更為相似，所以通過騎行方式測(cè)得的力量影響較小。

1.2 力量訓(xùn)練對(duì)后續(xù)耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的急性影響

在力量訓(xùn)練強(qiáng)度上，不同的力量訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)引起不同的神經(jīng)肌肉特征表現(xiàn)，大強(qiáng)度力量訓(xùn)練不僅會(huì)引起更多的運(yùn)動(dòng)單位募集，還能夠引起高水平同步化的電信號(hào)產(chǎn)生；而小強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)以有序模式募集較少的運(yùn)動(dòng)單位，以維持更長(zhǎng)時(shí)間的收縮［13］。在一項(xiàng)研究中，受試者在進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練和低強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度力量訓(xùn)練組運(yùn)動(dòng)后過量氧耗更高［14］。

力量訓(xùn)練后進(jìn)行不同強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練時(shí)，其力量訓(xùn)練對(duì)后續(xù)耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的急性影響也不同。因?yàn)榕cI型肌纖維相比，力量訓(xùn)練對(duì)II型肌纖維造成更大的損傷［15］。在耐力運(yùn)動(dòng)過程中，I型肌纖維主要是在無氧閾強(qiáng)度以下募集，而II型肌纖維更多的是在無氧閾強(qiáng)度以上募集。如果在同期訓(xùn)練過程中，耐力訓(xùn)練強(qiáng)度安排過高，并且在沒有充分恢復(fù)的情況下，對(duì)受試者最終的耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)干擾效應(yīng)更明顯。并且有幾項(xiàng)研究證明，在力量訓(xùn)練引起的疲勞期間，進(jìn)行更高強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)，跑步運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降更明顯［16-18］。因此，力量訓(xùn)練期間引起的疲勞可能會(huì)影響較高強(qiáng)度的耐力 運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

總之，在相同的力量和耐力訓(xùn)練間隔時(shí)間下，高強(qiáng)度力量訓(xùn)練產(chǎn)生的過量氧耗效應(yīng)會(huì)引起后續(xù)耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降，力量訓(xùn)練會(huì)使以II型肌纖維參與為主的高強(qiáng)度耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降更明顯。

2 耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的長(zhǎng)期適應(yīng)現(xiàn)象

2.1 耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的生理學(xué)因素分析

有氧耐力是指人體在長(zhǎng)時(shí)間以有氧代謝功能為主的運(yùn)動(dòng)能力，也就是長(zhǎng)時(shí)間把糖和脂肪通過氧氣產(chǎn)生ATP供能的能力。決定有氧耐力的三個(gè)生理學(xué)因素分別是VO2max、VO2max百分比利用率（乳酸閾或無氧閾）和運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性［19］。

VO2max主要受到呼吸、血液、心臟和骨骼肌系統(tǒng)的影響。但是血液指標(biāo)（tHb）對(duì)VO2max影響較為顯著［20］，大多數(shù)學(xué)者也認(rèn)為中樞因素即心臟的泵血功能和血液運(yùn)輸氧氣的能力是限制VO2max主要因素。VO2max百分比利用率和亞極量強(qiáng)度下完成比賽能力高度相關(guān)，其受到脂肪的氧化效率、糖原的利用和乳酸緩沖能力等因素影響。運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性是指在同樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況下能量消耗，運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性與運(yùn)動(dòng)技術(shù)、神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)能力、慢肌纖維的分布、線粒體特點(diǎn)和下肢剛度等有關(guān)。

2.2 力量訓(xùn)練對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)及其生理學(xué)因素的潛在影響

在耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中安排力量訓(xùn)練時(shí)，需要考慮力量訓(xùn)練是否有效促進(jìn)圖2所述的生理機(jī)能的提高，進(jìn)而對(duì)有氧耐力表現(xiàn)產(chǎn)生積極效應(yīng)（如圖3）。

圖2 影響有氧耐力的關(guān)鍵生理學(xué)因素

圖3 精英耐力運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)的決定因素以及力量和速度訓(xùn)練的 潛在益處的假設(shè)模型［21］

然而在此假設(shè)模型提出的同年，已經(jīng)有學(xué)者詳細(xì)討論了關(guān)于力量訓(xùn)練對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和潛在生理的影響（如表1）。表中的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，力量訓(xùn)練能夠潛在性的提高耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因此教練員和運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該將力量訓(xùn)練作為訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。

表1 大力量和爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)耐力表現(xiàn)的影響［22］

2.3 長(zhǎng)期力量訓(xùn)練影響耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的潛在機(jī)制

在肌纖維募集模式方面，可能會(huì)隨著長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練而改變。I型肌纖維增強(qiáng)可能導(dǎo)致肌肉的相對(duì)活動(dòng)降低，并在長(zhǎng)時(shí)間工作中延緩肌肉疲勞，因此也推遲了II型肌纖維這種不太經(jīng)濟(jì)肌纖維類型的動(dòng)員，從而延長(zhǎng)維持糖原濃度的持續(xù)時(shí)間來提高經(jīng)濟(jì)性，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。因?yàn)镮I型肌纖維可以在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的后期動(dòng)員，這解釋了為什么在全程185 min中最后一小時(shí)的騎行中［23］，力量訓(xùn)練的效果才顯現(xiàn)。

在肌纖維類型方面，有研究顯示，自行車運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行16 周的力量訓(xùn)練后［24］，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)均得到提高，并且發(fā)現(xiàn)有一部分肌纖維類型從IIAX-IIX向IIA型轉(zhuǎn)變。表明長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練可以增加抗疲勞能力更強(qiáng)且輸出功率更高的IIA型肌纖維比例，而減少IIX肌纖維比例。

在肌細(xì)胞工作方面，最大力量和/或力量輸出速率增加，可以更好地促進(jìn)血液流向工作肌肉［24］。最大力量和/或力量輸出速度的改善可能會(huì)降低相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并減少血流限制。力量輸出速度增加，減少每一個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)肌肉達(dá)到理想力量的時(shí)間，從而增加肌肉放松時(shí)間，改善血流。例如，在一個(gè)運(yùn)動(dòng)周期中，發(fā)力效率提高，肌肉相對(duì)負(fù)荷減少，恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，血流的限制時(shí)間減少。理論上血流量的增加能夠提高氧氣和能源底物的運(yùn)輸，從而增加特定乳酸濃度下的功率輸出。并且有實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示［25］，自行車運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行8 周最大力量訓(xùn)練后，在次最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性得到提升，是因?yàn)楣趋兰〉墓ぷ餍侍岣?，骨骼肌血流量降低，同時(shí)維持肌肉動(dòng)-靜脈氧差。

在肌蛋白合成方面，長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練也會(huì)對(duì)細(xì)胞產(chǎn)生影響，例如PI3k- mTOR信號(hào)通路激活。該通路可以調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)合成速度，通過長(zhǎng)期的訓(xùn)練而誘發(fā)肌肉肥大，因此在耐力運(yùn)動(dòng)員想要獲得肌肉量的階段進(jìn)行合理的力量訓(xùn)練是有益的。

在肌腱剛度方面，長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練［26-28］能夠改善肌肉肌腱的剛度，同時(shí)提高肌肉拉長(zhǎng)-縮短循環(huán)利用的能力，從而降低在相同速度下的能量消耗。幾項(xiàng)研究［29-30］也證實(shí)了肌腱剛度與運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性高度相關(guān)，其潛在的機(jī)制可能是肌肉肌腱剛度的改善增加了運(yùn)動(dòng)時(shí)能量的儲(chǔ)存以及肌肉輸出的重新分配［31］。

3 具體耐力運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

有國(guó)外學(xué)者評(píng)估了力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（跑步、自行車、越野滑雪和游泳）成績(jī)的凈影響［32］，結(jié)果顯示，在中長(zhǎng)距離耐力項(xiàng)目中進(jìn)行周期性力量訓(xùn)練與其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的適度提高相關(guān)［net SMD（95 %CI）=0.52（0.33～0.70）］，并且這些結(jié)果與運(yùn)動(dòng)能耗［net SMD（95 %CI）=0.65（0.32～0.98）］、最 大力 量［net SMD（95 %CI）=0.99（0.80～1.18）］、最 大功 率［net SMD（95 %CI）=0.50（0.34～0.67）］的改善也具有相關(guān)性。

因此，中長(zhǎng)距離耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練是值得借鑒的，由于文章篇幅要求，我們僅選取了耐力自行車運(yùn)動(dòng)員和耐力跑步運(yùn)動(dòng)員案例，從長(zhǎng)期力量訓(xùn)練對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和生理學(xué)特征的影響進(jìn)行詳細(xì)討論，并對(duì)如何進(jìn)行長(zhǎng)期專項(xiàng)力量訓(xùn)練給出具體意見。

3.1 耐力自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

騎行經(jīng)濟(jì)性（cycling economy； CE），VO2max下的功率輸出（WVO2max）和無氧功能（即沖刺能力）被認(rèn)為是評(píng)價(jià)精英公路自行車運(yùn)動(dòng)員的最佳生理表現(xiàn)指標(biāo)［21］。除了心血管功能外，這些生理指標(biāo)部分地由神經(jīng)肌肉因素決定，而一種改善運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉功能的方法就是通過力量訓(xùn)練。

在進(jìn)行10 周［33］、58 周［34］同期訓(xùn)練后，其中力量訓(xùn)練包括最大力量、一般爆發(fā)力和自行車專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的騎行運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)均得到明顯提高。具體表現(xiàn)在騎行經(jīng)濟(jì)性、有氧功率峰值Wmax 、VO2max下的功率輸出和力竭時(shí)間、3或4 mmol/l血乳酸值的功率輸出等指標(biāo)的提高。

在耐力訓(xùn)練中增加大負(fù)荷力量訓(xùn)練，其對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的積極影響可能存在多種潛在機(jī)制。第一個(gè)可能的機(jī)制是高效率I型肌纖維的力量增加，從而推遲了II型肌纖維的激活［35］；第二個(gè)可能的機(jī)制與肌纖維募集有關(guān)，如IIX型肌纖維比例減少，而IIA型肌纖維比例增加［36］；第三個(gè)可能的機(jī)制是改善運(yùn)動(dòng)肌肉的血流分配［37］；而這些潛在的生理機(jī)制均是通過改善騎行經(jīng)濟(jì)性來提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。需要注意的是，同期訓(xùn)練組運(yùn)動(dòng)員的腿部肌群橫截面積增加，但是體重并沒有增加［38］。并且男性和女性自行車運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過同期訓(xùn)練后，其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和其相關(guān)生理決定因素具有相似的提高效果，因此在男性和女性訓(xùn)練計(jì)劃中加入力量訓(xùn)練都可以提高其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)［39］。

在具體訓(xùn)練的安排上，用抗阻訓(xùn)練代替自行車運(yùn)動(dòng)員中一部分耐力訓(xùn)練會(huì)改善計(jì)時(shí)表現(xiàn)和最大功率［40］，比如在9周的訓(xùn)練計(jì)劃中，在保持相同的訓(xùn)練量下，用爆發(fā)力訓(xùn)練替代一部分耐力訓(xùn)練可以防止短時(shí)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的降低，而不會(huì)損害其耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)［41］。在抗阻訓(xùn)練期間，訓(xùn)練動(dòng)作的肌肉運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)與自行車的踩踏動(dòng)作相似，以提高神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性（如優(yōu)化收縮肌群的激活時(shí)機(jī)）和結(jié)構(gòu)的適應(yīng)性（如在特定動(dòng)作范圍內(nèi)優(yōu)化激活的橫橋數(shù)量）。為了獲最佳的抗阻訓(xùn)練效果，建議在騎行訓(xùn)練中的向心階段用最大速度完成，而在非專項(xiàng)騎行的抗阻訓(xùn)練離心階段以更慢的速率完成，如持續(xù)大約2到3秒［35］。

在訓(xùn)練周期方面，建議在賽季前準(zhǔn)備期的第一階段發(fā)展最大力量，每周兩次力量訓(xùn)練，并且有多個(gè)專注于最重要的踏板運(yùn)動(dòng)肌群的動(dòng)作練習(xí)，強(qiáng)度逐漸遞增，從10 RM開始到4 RM結(jié)束，這種力量訓(xùn)練在持續(xù)8至16周的訓(xùn)練中將最大力量提升了20%至25%［42，43］。在賽季中也要進(jìn)行力量訓(xùn)練，如果從賽季中4月中旬到6月中旬停止所有的力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員將幾乎失去所有的力量訓(xùn)練適應(yīng)；在比賽階段的前八周內(nèi)，如果也終止力量訓(xùn)練，也會(huì)導(dǎo)致比賽前期的訓(xùn)練適應(yīng)迅速下降［44］。在賽季后，為避免訓(xùn)練效果下降并且保持訓(xùn)練狀態(tài)，建議自行車運(yùn)動(dòng)員在向心階段進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，不必遵循最大重復(fù)次數(shù)原則。如以最多重復(fù)8～10次負(fù)荷，完成2～3組，每組5次。

3.2 耐力跑步運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

對(duì)于高水平跑步運(yùn)動(dòng)員，除了VO2max之外，神經(jīng)肌肉和無氧工作能力也是決定長(zhǎng)跑成績(jī)的重要因素。例如跑步經(jīng)濟(jì)性（running economy， RE）和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)具有很高的相關(guān)性，因此在評(píng)價(jià)高水平跑步運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)時(shí)，RE是一項(xiàng)非常重要的指標(biāo)。

RE受到一系列生理和生物力學(xué)因素的影響。例如肌肉內(nèi)的代謝適應(yīng)、線粒體和有氧酶活性和肌肉的剛度等。通過力量訓(xùn)練，可以改善跑步運(yùn)動(dòng)的生理機(jī)制。例如可以提高肌肉力量和剛度，改善肌纖維分布特征、肌肉彈性和神經(jīng)傳導(dǎo)的表現(xiàn)，這些生理機(jī)能的提高能夠提升肌肉工作效率，進(jìn)而能讓機(jī)體在較低的耗氧量下完成有氧活動(dòng)。有研究結(jié)果表明，同期訓(xùn)練似乎比單獨(dú)的耐力訓(xùn)練更有益于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的膝蓋彎曲、踝屈、膝蓋伸展和下蹲力量，證實(shí)了肱三頭肌、股四頭肌、繩肌和臀肌的力量增加，而這些肌群能夠提高重心推進(jìn)和擺動(dòng)過程中的腿部加速能力，從而改善長(zhǎng)跑性能［45］。

運(yùn)動(dòng)員最大力量的提高會(huì)引起維持每一個(gè)步幅力量相對(duì)降低，從而導(dǎo)致更多的I型肌纖維的募集，并延遲了II型肌纖維的募集時(shí)間，最后推遲疲勞的產(chǎn)生。因此會(huì)通過更長(zhǎng)時(shí)間的有氧代謝產(chǎn)生更多的ATP，這種適應(yīng)能夠使運(yùn)動(dòng)員在比賽后程1/3部分保持相對(duì)較高的速度［46］。爆發(fā)式力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑某些身體和技術(shù)表現(xiàn)特征有積極的影響，比如更少的騰空時(shí)間（160～156 ms），更快的步頻（3.90～4.01 hz）［47］。

在訓(xùn)練周期方面，爆發(fā)力和大力量訓(xùn)練在幾周之內(nèi)對(duì)于提高跑步運(yùn)動(dòng)員的跑步經(jīng)濟(jì)性是有效的。如果從訓(xùn)練計(jì)劃中去除力量訓(xùn)練，則運(yùn)動(dòng)適應(yīng)會(huì)在 6周消失［48］，因此想要最大幅度提高跑步經(jīng)濟(jì)性，長(zhǎng)期進(jìn)行爆發(fā)力和大力量練習(xí)的同期訓(xùn)練似乎是有必要的［49］。在周期性力量訓(xùn)練計(jì)劃中，運(yùn)動(dòng)員主要先從大力量訓(xùn)練階段開始，比如進(jìn)行高強(qiáng)度（＞80 % 1 RM）、次數(shù)少（3～5 /set）的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入提高期后，可以主要進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，要求中等強(qiáng)度負(fù)荷并且高速完成動(dòng)作，同樣動(dòng)作次數(shù)較少（4～10 / set）。在比賽之前或之間，主要進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員主要以身體自重并且動(dòng)作速度較快的條件下完成練習(xí)，盡量減少落地時(shí)間。

在訓(xùn)練方式方面，采用大重量抗阻訓(xùn)練和超等長(zhǎng)的混合訓(xùn)練模式比單純的大重量抗阻訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生更好的神經(jīng)肌肉適應(yīng)，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)［50］。我們通常會(huì)對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)肌群如下肢肌群采用最大力量和爆發(fā)力訓(xùn)練，除此之外，普拉提訓(xùn)練中的姿勢(shì)肌群和軀干肌群的力量訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動(dòng)員在跑步時(shí)減少不必要的骨盆運(yùn)動(dòng)過程中的肌肉募集，從而降低跑步過程中的代謝消耗，提高5 km運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)［51］。

似乎男性和女性肌腱對(duì)增加的力量訓(xùn)練負(fù)荷可能有不同的反應(yīng)，力量訓(xùn)練對(duì)女性運(yùn)動(dòng)員跑步經(jīng)濟(jì)性的影響也可能產(chǎn)生不同的結(jié)果［52］，與僅耐力訓(xùn)練相比，在耐力訓(xùn)練中增加大力量訓(xùn)練不會(huì)影響高水平女性運(yùn)動(dòng)員的40 min全力跑表現(xiàn)，可能因?yàn)榱α坑?xùn)練干預(yù)并沒有影響跑步經(jīng)濟(jì)性或者改變髕腱的機(jī)械性能。因此高水平女性跑步運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行同期訓(xùn)練時(shí)，可能對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響較小。

4 耐力運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的方法學(xué)考量

干擾效應(yīng)的模糊性和多樣性表明，這種現(xiàn)象很可能受到許多方法學(xué)因素的考量，最近有學(xué)者對(duì)此進(jìn)行了綜述分析［53］，并對(duì)不同訓(xùn)練方案導(dǎo)致“干擾效應(yīng)”程度大小繪制了熱力圖（如圖4），越靠近中心表明“干擾效應(yīng)”程度越大，而越遠(yuǎn)離中心則表明“干擾效應(yīng)”越小。

圖4 不同訓(xùn)練方案導(dǎo)致“干擾效應(yīng)“程度大小的熱力圖

運(yùn)動(dòng)員對(duì)同期訓(xùn)練的適應(yīng)程度除了取決于上述訓(xùn)練變量，如有氧和抗阻訓(xùn)練的量、強(qiáng)度、方式、順序、恢復(fù)時(shí)長(zhǎng)之外，也在一定程度上取決于非訓(xùn)練相關(guān)變量，如個(gè)人訓(xùn)練狀態(tài)、營(yíng)養(yǎng)等［54］。在同期訓(xùn)練計(jì)劃中，教練員需要整合不同訓(xùn)練變量，使運(yùn)動(dòng)員在一定的時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練適應(yīng)，從而達(dá)到訓(xùn)練方法的有效性。需要注意的是，本篇文章主要從同期訓(xùn)練中力量訓(xùn)練的方法學(xué)上考量，從而為耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練提供一定的參考建議。

從訓(xùn)練量角度，有meta分析表明每周較高的抗阻訓(xùn)練次數(shù)并不會(huì)引起跑步經(jīng)濟(jì)性的改善［49］，這種結(jié)論似乎與我們訓(xùn)練實(shí)踐存在相同的認(rèn)識(shí)，即較大的抗阻訓(xùn)練量會(huì)誘導(dǎo)更大的肌肉損傷［55］和神經(jīng)肌肉疲勞［56］。但是需要注意的是，此分析中的大多數(shù)實(shí)驗(yàn)研究都采用的是每周2～3 /次抗阻訓(xùn)練頻率，因此該結(jié)論可能并不適用于所用同期訓(xùn)練計(jì)劃。

從訓(xùn)練強(qiáng)度角度，絕大多數(shù)同期訓(xùn)練計(jì)劃中對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)施加不同訓(xùn)練刺激的力量訓(xùn)練都是采用爆發(fā)力和大阻力訓(xùn)練，從而提高運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性［57-59］，因?yàn)橛醒芯勘砻鞅l(fā)力和大力量訓(xùn)練刺激能夠改善力量-速度關(guān)系、肌肉結(jié)構(gòu)和神經(jīng)激活等特征［60］。因此我們?cè)谟?xùn)練計(jì)劃的準(zhǔn)備期或提高期主要采用大強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，在賽前期和比賽期主要采用小強(qiáng)度的爆發(fā)力訓(xùn)練。

從訓(xùn)練順序角度，后續(xù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可能會(huì)受到之前訓(xùn)練課的疲勞累積和能量底物消耗的影響，并且形成一個(gè)不良的神經(jīng)肌肉和分子內(nèi)環(huán)境狀態(tài)，不利于適應(yīng)性變化［54］。有研究發(fā)現(xiàn)，在大于五周的同期訓(xùn)練計(jì)劃中，訓(xùn)練課間的順序安排對(duì)于下肢動(dòng)態(tài)力量發(fā)展有顯著性影響，具體來說力量-耐力訓(xùn)練效果明顯優(yōu)于耐力-力量訓(xùn)練，而下肢靜態(tài)力量和肌肥大并不受到訓(xùn)練順序的影響［61］。對(duì)于耐力性運(yùn)動(dòng)員，動(dòng)態(tài)力量發(fā)展比靜態(tài)量發(fā)展更加重要，因此應(yīng)該先進(jìn)行力量訓(xùn)練后進(jìn)行耐力訓(xùn)練。

從訓(xùn)練間歇角度，增加有氧和力量訓(xùn)練的間隔可以緩解先前的訓(xùn)練對(duì)于后續(xù)訓(xùn)練的負(fù)面影響。有研究表明，在同一堂訓(xùn)練課中（無間隔）或一天內(nèi)（間隔6 h）進(jìn)行有氧和力量訓(xùn)練，對(duì)于神經(jīng)肌肉和有氧能力的提高并不理想，但是隔天（間隔24 h）能夠觀察到更好的力量適應(yīng)變化［62］。為了達(dá)到同期訓(xùn)練的最佳適應(yīng)，力量訓(xùn)練應(yīng)該至少在有氧訓(xùn)練后6 h進(jìn)行，如果進(jìn)一步延長(zhǎng)恢復(fù)期，后續(xù)的抗阻訓(xùn)練質(zhì)量會(huì)更高。

5 小結(jié)

耐力訓(xùn)練后8 h再進(jìn)行力量訓(xùn)練不會(huì)對(duì)耐力有明顯的干擾效應(yīng)。長(zhǎng)期的力量訓(xùn)練使有氧能力提高的主要原因是：提高運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)性和延緩疲勞。訓(xùn)練計(jì)劃的準(zhǔn)備期或提高期主要采用大強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練；在賽前期和比賽期主要采用小強(qiáng)度的爆發(fā)力訓(xùn)練；力量訓(xùn)練動(dòng)作形式專項(xiàng)化，以提高神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性和動(dòng)作結(jié)構(gòu)的適應(yīng)性；先力量訓(xùn)練后耐力訓(xùn)練的順序安排更佳。

6 展望

同期有氧和力量訓(xùn)練對(duì)于耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來說是值得借鑒的訓(xùn)練方法，但干擾效應(yīng)卻是無法忽視的問題。研究者應(yīng)了解其中潛在的原因機(jī)制和方法學(xué)考量因素，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，最大限度地提高同期訓(xùn)練對(duì)具體耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的益處，并且盡可能降低其負(fù)面影響。目前，關(guān)于干擾效應(yīng)的機(jī)制研究還停留在爭(zhēng)論階段，幾種相關(guān)的假說也受到不同程度的質(zhì)疑，如急性反應(yīng)假說和長(zhǎng)期適應(yīng)假說、分子干擾假說和過度訓(xùn)練假說。

因此，在研究耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員同期訓(xùn)練的急性干擾效應(yīng)時(shí)，應(yīng)該繼續(xù)從微觀分子水平出發(fā)，了解同期有氧和力量訓(xùn)練產(chǎn)生的不同分子反應(yīng)和信號(hào)介導(dǎo)，深入理解干擾效應(yīng)的調(diào)節(jié)機(jī)制，最大限度地提高同期訓(xùn)練效果。在研究其長(zhǎng)期適應(yīng)現(xiàn)象時(shí)，我們需要從更長(zhǎng)的訓(xùn)練周期中觀察同期訓(xùn)練的長(zhǎng)期分子適應(yīng)影響和干擾程度。

另外，由于男女性的激素分泌、運(yùn)動(dòng)時(shí)能量底物的利用和抗疲勞能力存在差異，在進(jìn)行有氧和力量同期訓(xùn)練時(shí)，男女性也會(huì)產(chǎn)生不同的訓(xùn)練適應(yīng)。由于大部分關(guān)于耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的同期訓(xùn)練研究都是由男性受試者完成的，其實(shí)驗(yàn)結(jié)論并不一定適用于女性運(yùn)動(dòng)員。因此，今后對(duì)女性耐力運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行同期訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)也需要更多的研究。