文｜王美辰、閆潔（北京兒童醫(yī)院臨床營養(yǎng)科）編輯｜覃靜

孩子太瘦了，得多吃肉；孩子不長個兒，得多吃肉；孩子經(jīng)常生病，抵抗力不行，得多吃肉……在不少家長眼里，肉似乎是萬能的，孩子應(yīng)該多吃。確實，肉對于孩子的成長起著很重要的作用，但并非多多益善，而且在吃上很有講究。

肉，助孩子健康成長

肉類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、豐富的B族維生素和容易吸收的鐵、鋅等礦物質(zhì)，在我們?nèi)粘Ｉ攀持邪l(fā)揮著舉足輕重的作用。適量的肉類攝入對成長中的孩子是很有幫助的。

肉類蛋白質(zhì)量好，生長發(fā)育少不了

食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)接近和吻合的程度決定了它被機體利用的程度，也決定了它的營養(yǎng)價值。動物性食物以及大豆蛋白質(zhì)中的氨基酸模式與人體較接近，被認為是優(yōu)質(zhì)蛋白。肉中的蛋白質(zhì)含量都很高，牛羊肉可達20%，豬肉一般為13.2%左右，禽肉的含量為16%～20%，魚蝦為15%～22%。肉類蛋白質(zhì)的消化率一般為92%～94%，而谷類蛋白質(zhì)的消化率則僅為85%左右。

蛋白質(zhì)是人體組織的建筑材料，同時也是構(gòu)成體內(nèi)多種調(diào)節(jié)劑的原料，對孩子的生長發(fā)育、認知功能和免疫功能都有著非常重要的保障作用，但同時蛋白質(zhì)攝入過多也會增加成年期健康的風(fēng)險。所以在日常膳食中，我們既要預(yù)防蛋白質(zhì)缺乏，又要避免蛋白質(zhì)過量攝入，實現(xiàn)這個重要的平衡支點就是蛋白質(zhì)的質(zhì)量，既要量夠，又要質(zhì)優(yōu)，肉類是一個很好的選擇。膳食指南推薦蛋白質(zhì)要占總能量的15%左右，優(yōu)質(zhì)蛋白占總蛋白的1/3以上，幼兒最好能占到1/2以上。

肉類脂肪既是“保鏢”又是“殺手”

肉類中有較多的脂肪，脂肪是孩子發(fā)育的“保鏢”之一，特別是在生命早期，不吃肉可能會影響孩子智力的發(fā)育，因為處于成長時期的大腦需要一些特殊脂肪酸的供給。脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。畜肉（豬、牛、羊）中含有較多的飽和脂肪酸，魚和禽類脂肪含量較低，其中魚類中富含不飽和脂肪酸，例如有益于嬰幼兒大腦和視功能發(fā)育的EPA和有“腦黃金”之稱的DHA，在冷水魚脂肪中DH A含量較高，包括金槍魚、沙丁魚、鮭魚、鯡魚等。

脂肪是重要的身體成分，為機體提供和儲存能量，食物脂肪是人體能量的主要來源，是能量密度高的營養(yǎng)素，處于快速生長期的孩子需要較多的能量供應(yīng)以及體脂儲備。此外，脂肪還能促進脂溶性維生素的吸收，為人體提供必需脂肪酸。

需要提醒家長的是，過量攝入脂肪會增加肥胖、高脂血癥等健康風(fēng)險，也可能成為孩子健康的“殺手”，所以孩子不能不吃肉，但也不能過量吃肉。

吃肉補鐵，還能預(yù)防貧血

鐵是人體含量最多的必需微量元素，膳食鐵中動物內(nèi)臟（特別是肝臟）以及紅色的肉類等都是富含血紅素鐵的食物，此種類型的鐵可以直接被腸黏膜上皮細胞吸收，吸收率為20%～30%，這個吸收過程不受其他膳食因素的影響。而來自于植物性食物中的非血紅素鐵的吸收率較低，同時容易受其他膳食因素的影響，吸收率僅為1%～5%。

一般孩子7月齡以后，從胎兒期帶來的鐵儲備耗竭，鐵需求增加，這時候容易發(fā)生貧血，不吃肉的孩子患缺鐵性貧血的概率更高，所以，膳食指南中推薦孩子輔食首先添加肉泥、肝泥、強化鐵米粉等富鐵食物。

肉類能提供多種優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)素

除了鐵之外，肉類還為孩子提供了多種優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)素，比如富含蛋白質(zhì)的肉類食物以及貝類是膳食鋅的重要來源；肝、腎、肉類、海產(chǎn)品中含有較多的硒元素；肉類還為人體提供了一些脂溶性的維生素，例如維生素A、維生素D等。這些都是孩子生長發(fā)育過程中重要的營養(yǎng)元素。此外，肉類中還含有豐富的B族維生素，白色肉類（如雞肉、魚肉）中維生素B含量很高，膳食維生素B主要在動物性食物（肉類、內(nèi)臟以及魚禽類等）中提供。

從開始添加輔食到正常家庭膳食，肉類都是孩子平衡膳食的重要組成部分，孩子的正常生長發(fā)育離不開肉類提供的營養(yǎng)。

肉，從選擇到吃法

紅肉、白肉要區(qū)分

肉分為紅肉和白肉。紅肉是指烹飪之前就呈現(xiàn)出紅色的肉，所有哺乳動物的肉都屬于紅肉。白肉通常泛指肌肉纖維細膩、脂肪含量較低、不飽和脂肪酸含量較高的肉類，包括禽肉（雞肉、鴨肉、鵝肉）、魚肉、蝦、蟹、貝等。雖然有些蝦、蟹以及一些深海魚的肉質(zhì)顏色會呈現(xiàn)出紅色，但不能算作是紅肉。

紅肉、白肉都要吃

有這樣一種說法：寧吃飛禽四兩，不吃走獸半斤。但實際上，畜肉、禽肉、魚肉都有營養(yǎng)價值，且都是適合孩子吃的，每種肉都含有不同比例的營養(yǎng)元素，為滿足孩子生長發(fā)育的需求，紅肉、白肉都應(yīng)該給孩子吃。

魚類與畜禽肉中脂肪含量和脂肪酸的組成有較大的差異，對于孩子來說，魚肉的肌肉纖維較短，易于消化，脂肪含量相對于畜肉較低，同時含有較多的不飽和脂肪酸，所以每周最好能夠給孩子吃兩次魚。禽類脂肪含量也相對較低，脂肪酸的組成也優(yōu)于畜肉脂肪，可以選擇。畜肉等紅肉中富含血紅素鐵，鐵吸收率高，有預(yù)防貧血的作用，也要適當攝入。

肉的營養(yǎng)受烹調(diào)、加工方法的影響

給孩子做肉以煮、蒸為佳。煮的方法對營養(yǎng)素破壞相對較小，但可溶性的營養(yǎng)物質(zhì)會溶于水中，所以既要吃肉也要喝湯。蒸的方法可溶性營養(yǎng)素損失較少，蒸后澆汁，既可保留食物的營養(yǎng)物質(zhì)，又能增添風(fēng)味。

盡量不用燒烤、油炸的方式烹飪?nèi)忸?。肉類在烤或炸的過程中，營養(yǎng)成分會被破壞，同時由于方法或溫度掌握不當還可能會產(chǎn)生一些致癌的化學(xué)物質(zhì)。

煙熏和腌制肉類在加工過程中也容易產(chǎn)生一些致癌物質(zhì)，生長發(fā)育中的孩子應(yīng)當少吃或不吃。而香腸、午餐肉等加工肉類在制作過程中加入了一些食品添加劑，并且鈉含量也較高，不建議給孩子吃。

肉好也要適量吃

有的孩子不愛吃肉，有的孩子無肉不歡，肉到底吃多少才合適呢？《中國居民膳食指南》對不同年齡階段的孩子給出了明確的推薦，例如一個7歲的孩子平均每天肉類（包括畜禽肉、水產(chǎn)品魚蝦等）攝入總量為80克左右，大約是自己兩個手掌的大小，每周最好吃兩次魚。食物多樣，食不過量才好。

少吃肉或者不吃肉對孩子的身體有什么影響？

孩子不愛吃肉會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。肉中含有豐富的營養(yǎng)，包括優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、維生素以及鐵、鋅等礦物質(zhì)，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，肉類攝入不足可能會導(dǎo)致身體營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏。

● 能量和蛋白質(zhì)缺乏時孩子會發(fā)生營養(yǎng)不良、免疫力低下，嚴重的還會影響正常的發(fā)育進程，造成發(fā)育緩慢、身材矮小。

● 維生素等微量營養(yǎng)素缺乏時，會導(dǎo)致孩子食欲減退，抵抗力下降，容易生病。

● 肉中的鐵、鋅等礦物元素含量較高，吸收利用好，膳食中肉類過少可能會使孩子發(fā)生缺鐵性貧血，從而可能出現(xiàn)對外界的反應(yīng)力降低、注意力和學(xué)習(xí)能力下降的情況。而缺鋅會導(dǎo)致孩子食欲下降、消化不良，甚至?xí)挟愂嘲Y狀、精神狀態(tài)差以及生長遲緩。

愛吃肉就多吃真的好嗎？

肉類與人體健康關(guān)系密切，但是一次性吃太多肉會增加孩子的消化負擔(dān)，蛋白攝入過多還可能會導(dǎo)致孩子便秘、腹脹。孩子吃肉多也會相應(yīng)地吃菜少，飲食同樣不均衡。

● 孩子長期吃肉過多會導(dǎo)致能量攝入的超標以及動物脂肪和膽固醇攝入過量，增加肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、脂肪肝等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險。

● 有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，孩子吃了過多的禽肉、畜肉，可能會導(dǎo)致青春期發(fā)育提前，特別是女孩，可能會有性早熟的發(fā)生。

● 肥胖的男孩如果肉類吃得太多，會導(dǎo)致外源性雌激素的攝入超標，有男性女性化（例如乳房發(fā)育）的表現(xiàn)。

吃肉的細節(jié)提問

孩子生病可以吃肉嗎？

可以。孩子生病的時候處于高代謝消耗狀態(tài)，需要各種營養(yǎng)，肉類是營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源之一。不過，孩子生病時可能會伴有消化功能的下降，如果是較嚴重的胃腸功能癥狀（腹痛、腹瀉），應(yīng)盡量清淡飲食，避免吃油膩、不易消化的肉類，可少量吃一些蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量較低的魚蝦類、禽肉類。

孩子不愛吃肉，可以用什么食物來代替肉？

孩子不愛吃肉，可以先通過改變食物性狀的方式來讓他接受，比如肉末、肉餡，或者跟其他食物混合隱去肉原本的口感和味道。如果孩子還是不吃，短期可以適當選用奶類或蛋類替代，這些食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白含量高，此外，豆制品也可以作為補充蛋白的食物。但對于生長發(fā)育時期的孩子來說，不建議長期不吃肉。

一天三餐怎么安排孩子吃肉？

吃肉要控制總量，而且最好能夠合理分配，避免一次性吃太多。最好是每餐有肉，每天有蛋，以便更好地提供優(yōu)質(zhì)蛋白和發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用。如果孩子早上吃了雞蛋，可以在午餐和晚餐吃肉。做菜的時候，肉可以切成片或者絲，便于掌握孩子吃的量。

煮肉湯后肉里的營養(yǎng)是不是都到湯里了？

肉經(jīng)過燉煮后，只有一些可溶性的營養(yǎng)素會到湯里，比如可溶性的礦物元素鉀、鈉，氨基酸，肽類，同時高溫下部分動物脂肪也會進入到湯里，例如燉豬肉、燉雞時肉湯上面會漂著一層油脂。但是，主要的營養(yǎng)物質(zhì)蛋白質(zhì)卻很難進入到湯里，精華還是會保留在肉里面，所以，健康的孩子應(yīng)該既吃肉，又喝湯。高尿酸的孩子不建議喝肉湯，因為嘌呤在肉類中含量較高，又能溶于水，而燉肉湯可謂是高嘌呤的代表，不適合高尿酸的孩子喝。

孩子愛吃肥肉是不是不好？

孩子愛吃肥肉好不好要根據(jù)吃的量來決定，適量的肥肉是可以接受的。我們可以比較一下:

100克肉的能量、蛋白質(zhì)和脂肪量

膳食脂肪一般占總需要攝入能量的20%～30%。通常肥肉來源于畜肉較多，畜肉相對飽和脂肪酸含量高，對于孩子來說，飽和脂肪酸的供能最好不超過總能量的8%，但對于嬰幼兒來說，脂肪的供能比較高，同時需要較多的飽和脂肪酸，可以適當吃肥肉。但是如果孩子只吃肥肉或者吃大量的肥肉，就會導(dǎo)致能量以及膳食脂肪攝入過量，對身體健康造成不利的影響。