石建華 懷化市體育學(xué)校

跆拳道運(yùn)動是一項(xiàng)具有廣泛基礎(chǔ)的世界性體育運(yùn)動，在2000年悉尼奧運(yùn)會被正式列入奧運(yùn)比賽項(xiàng)目之后，得到了大力的推廣和認(rèn)可，成了非常熱門的體育運(yùn)動。跆拳道運(yùn)動以風(fēng)格凌厲瀟灑的腿步踢擊動作為主，技擊動作吸引力較強(qiáng)，尤其受到青少年群體的喜愛，且具有一定的實(shí)戰(zhàn)效果，練習(xí)跆拳道運(yùn)動，既能夠增強(qiáng)體能，也能夠增強(qiáng)自我保護(hù)能力，因此得到了大量受眾的喜愛，跆拳道運(yùn)動的職業(yè)競技也得到了大力推廣，為跆拳道運(yùn)動的繼續(xù)發(fā)展完善提供了有效的助力。跆拳道運(yùn)動注重腿法的靈活多變和高爆發(fā)能力，既要保障身體的反應(yīng)速度和行動速度，也要保障身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，還要加強(qiáng)力量的爆發(fā)性和耐久性，對人體整體的體能素質(zhì)的綜合要求較高。因此，加強(qiáng)跆拳道運(yùn)動的體能訓(xùn)練，通過科學(xué)合理的手段提高體能訓(xùn)練方法質(zhì)量，是全面提升跆拳道運(yùn)動員競技水平的重要途徑。

一、體能訓(xùn)練概述

體能是人體系統(tǒng)素質(zhì)的綜合性體現(xiàn)，是人體運(yùn)動能力的整體性表現(xiàn)，包括力量、耐力、速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性等體能素質(zhì)，是運(yùn)動員能夠提高運(yùn)動技術(shù)水平、戰(zhàn)術(shù)水平、高質(zhì)量完成競技運(yùn)動的重要保障，也是改善運(yùn)動員身體形態(tài)、保持身體健康能力的重要保障。體能訓(xùn)練是使用各種方法，對運(yùn)動員進(jìn)行各方面體能素質(zhì)的鍛煉和提升，增強(qiáng)運(yùn)動員體能素質(zhì)、改善身體形態(tài)、保障身體健康的綜合性體能。體能訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)、保障運(yùn)動員能夠高質(zhì)量地完成競技運(yùn)動、提高競技成績；能夠與技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合、提高運(yùn)動技能水平；能夠與心理訓(xùn)練相結(jié)合，有效舒緩運(yùn)動員的競賽壓力、提高心理承受能力，保障運(yùn)動員的心理健康；能夠與恢復(fù)訓(xùn)練相結(jié)合，提高運(yùn)動員的身體恢復(fù)能力和健康保障、有效預(yù)防傷病、提升運(yùn)動競技壽命，是體育運(yùn)動中最基礎(chǔ)、最廣泛、最重要的訓(xùn)練項(xiàng)目。

二、體能訓(xùn)練的意義

（一）增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高技能水平

體能訓(xùn)練能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動員的身體整體機(jī)能素質(zhì)、促進(jìn)身體各系統(tǒng)的協(xié)調(diào)發(fā)展，讓運(yùn)動員能夠高質(zhì)量地完成運(yùn)動技能的訓(xùn)練和施展，為運(yùn)動技能水平的提高提供基礎(chǔ)保障；跆拳道運(yùn)動中存在大量復(fù)雜的技巧性技能，在競技中要實(shí)現(xiàn)這些技能的有效運(yùn)用，提高有效打擊的力度和準(zhǔn)確度，提高防守技能的質(zhì)量和速度，提高對手的體能消耗，就必須保障擊打的力量、速度和技能準(zhǔn)確性，這是通過體能訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動員身體素質(zhì)的重要意義；運(yùn)動員必須保障身體機(jī)能能夠?qū)@些運(yùn)動技能進(jìn)行有效掌握，并順利、高效的施展，才能提高運(yùn)動員的技、戰(zhàn)術(shù)水平，提高競技水平。

（二）增強(qiáng)耐力和抗壓能力，保障體能充沛

在當(dāng)前的跆拳道競技中，對抗愈發(fā)激烈，賽程大幅度縮短，隨著跆拳道運(yùn)動競技比賽的規(guī)則變動，每一局的競技時(shí)間縮短為2分鐘，局中休息時(shí)間縮短為30秒，采取三局兩勝制，同一級別的比賽必須在一天之內(nèi)結(jié)束，導(dǎo)致跆拳道運(yùn)動比賽的對抗性大大增強(qiáng)，運(yùn)動員通常要連續(xù)進(jìn)行多場激烈對抗，對運(yùn)動員的體能提出了更高的要求，因此必須通過體能訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動員的耐力和抗壓能力，保障運(yùn)動員體能充沛，能夠在高爆發(fā)、長時(shí)間的比賽競技中保持良好的競技水平，從而有效提高運(yùn)動員的比賽成績。

（三）提高自信心，保障競技狀態(tài)

每一項(xiàng)運(yùn)動競技都是運(yùn)動員體能、技戰(zhàn)術(shù)和心理的博弈和競爭，心理素質(zhì)是提升運(yùn)動員競技狀態(tài)、提高競技水平的重要保障之一。通過科學(xué)、嚴(yán)格、大量的體能訓(xùn)練，能夠有效地通過艱苦的訓(xùn)練磨煉運(yùn)動員的精神品質(zhì)，通過體能和技術(shù)的不斷增長，提高運(yùn)動員的自信心，讓運(yùn)動員養(yǎng)成強(qiáng)烈的自信心，有助于提高運(yùn)動員的心理素質(zhì)，在面對殘酷的賽程和激烈的對抗時(shí)，能夠保持相對穩(wěn)定、奮進(jìn)的積極態(tài)度，是保障運(yùn)動員競技狀態(tài)、培養(yǎng)運(yùn)動員良好心理素質(zhì)的有效手段；另外，充沛的體能能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動員的抗擊打能力，緩解長時(shí)間比賽的心理疲憊，是保障比賽競技狀態(tài)的重要因素。

（四）預(yù)防傷病，保障健康，提升運(yùn)動壽命

傷病是運(yùn)動員經(jīng)常遇到的問題，也是降低運(yùn)動員訓(xùn)練和競技水平的重要因素，是影響運(yùn)動員身心健康、縮短運(yùn)動員運(yùn)動壽命的主要因素。通過科學(xué)合理的體能訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動員的綜合身體素質(zhì)，提升機(jī)體免疫力，矯正錯(cuò)誤的運(yùn)動習(xí)慣和身體姿態(tài)，有助于保持運(yùn)動員的運(yùn)動健康，有效的預(yù)防傷病困擾，從而保障運(yùn)動員的身心健康，提升運(yùn)動壽命；另外，良好的恢復(fù)性體能訓(xùn)練也是快速恢復(fù)運(yùn)動員體能、防止運(yùn)動損傷、預(yù)防傷病的有效手段。

三、跆拳道運(yùn)動體能訓(xùn)練中存在的問題

（一）缺乏體能重視

在跆拳道運(yùn)動的訓(xùn)練中，往往存在重視技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、忽視體能訓(xùn)練的常見問題，這是跆拳道運(yùn)動的競技規(guī)則所導(dǎo)致的問題。跆拳道運(yùn)動的技巧性更強(qiáng)，基本上可以說是越華麗、難度越高、越準(zhǔn)確的技巧得分越高，對有效擊打得分的重視更強(qiáng)，因此以往的跆拳道訓(xùn)練更加著重于對腿法技術(shù)和實(shí)戰(zhàn)戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，包括站立踢、轉(zhuǎn)身踢、飛踢、跳動踢等技術(shù)動作的準(zhǔn)確性和速度性訓(xùn)練，以及雙方的距離、站位、進(jìn)攻和防守應(yīng)對方法等戰(zhàn)術(shù)水平的訓(xùn)練，對體能訓(xùn)練相對不夠重視，只是進(jìn)行一定程度的速度、協(xié)調(diào)性和柔韌性訓(xùn)練，對力量和耐力的訓(xùn)練相對不足。但是在規(guī)則變動的現(xiàn)在，跆拳道運(yùn)動的對抗性和激烈程度越來越高，同時(shí)隨著大量運(yùn)動員對跆拳道技巧的熟練掌握和不斷完善，技、戰(zhàn)術(shù)上的差距越來越小，將跆拳道運(yùn)動推回了體能運(yùn)動的本質(zhì)上，必須進(jìn)行運(yùn)動員體能和整體身體素質(zhì)的競爭和比拼，才能保障運(yùn)動員的競技水平，提升競技成績。

（二）體能訓(xùn)練科學(xué)性不足

部分教練員在進(jìn)行體能訓(xùn)練的過程中缺乏系統(tǒng)性、科學(xué)性的訓(xùn)練手段，沒有根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際身體素質(zhì)和訓(xùn)練狀態(tài)進(jìn)行合理的體能訓(xùn)練調(diào)整，導(dǎo)致部分運(yùn)動員的體能訓(xùn)練量不足，無法通過體能訓(xùn)練增強(qiáng)整體體能素質(zhì)，部分運(yùn)動員體能訓(xùn)練量過大，導(dǎo)致了身體機(jī)能受損，容易導(dǎo)致運(yùn)動傷病，影響運(yùn)動員的訓(xùn)練和競技水平，部分運(yùn)動員缺乏針對性的專項(xiàng)訓(xùn)練，只是隨著普通的體能訓(xùn)練進(jìn)行，沒有進(jìn)行針對性的體能提高訓(xùn)練項(xiàng)目，導(dǎo)致運(yùn)動員的身體素質(zhì)存在短板，無法進(jìn)一步提高競技水平。

（三）對恢復(fù)性體能訓(xùn)練認(rèn)識不足

恢復(fù)性體能訓(xùn)練不只是在輔助恢復(fù)傷病的領(lǐng)域有著良好效果，在緩解訓(xùn)練壓力、促進(jìn)身體的各項(xiàng)機(jī)能恢復(fù)正常水平、促進(jìn)身體快速進(jìn)行疲勞恢復(fù)、修復(fù)身體組織的結(jié)構(gòu)損傷等方面有著良好的效果，部分教練員忽視了體能訓(xùn)練后的恢復(fù)性訓(xùn)練，沒有嚴(yán)格督促運(yùn)動員進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練項(xiàng)目的落實(shí)，導(dǎo)致運(yùn)動員的運(yùn)動損傷逐漸積累，影響了訓(xùn)練和競技水平，不能完全發(fā)揮體能訓(xùn)練的實(shí)際效果，嚴(yán)重者還會造成運(yùn)動傷病、影響運(yùn)動壽命，因此，必須加強(qiáng)對體能訓(xùn)練后的恢復(fù)性訓(xùn)練的重視。

四、跆拳道運(yùn)動的體能訓(xùn)練優(yōu)化措施

（一）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以按照訓(xùn)練部位分為上肢力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練、腰腹力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練等，運(yùn)動員要按照自身的實(shí)際情況進(jìn)行合理的訓(xùn)練量調(diào)整，注意訓(xùn)練動作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮狀態(tài)和用力順序等的差異性體會，保障訓(xùn)練動作的標(biāo)準(zhǔn)性，保障訓(xùn)練時(shí)的專注性，注意各種訓(xùn)練內(nèi)容的交叉循環(huán)，保障全身肌肉群的協(xié)調(diào)性發(fā)展。上肢力量訓(xùn)練可以通過杠鈴臥推、俯臥撐、引體向上、啞鈴擴(kuò)胸、側(cè)平舉等項(xiàng)目開展，下肢力量訓(xùn)練可以通過負(fù)重深蹲、負(fù)重提踵、全蹲蛙跳、縱跳、單腿跳、跳繩等項(xiàng)目開展，腰腹力量訓(xùn)練可以通過仰臥起坐、單杠懸垂舉腿、仰臥舉腿、背起等項(xiàng)目開展，核心力量訓(xùn)練可以通過直臂俯臥支撐、V字挺身、俯臥撐單腿側(cè)向提膝、仰臥單腿屈膝挺身支撐等項(xiàng)目開展。跆拳道運(yùn)動的主要攻擊是腿法，但根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際身體素質(zhì)進(jìn)行全身肌肉群的力量訓(xùn)練，是完善提高整體身體素質(zhì)、增強(qiáng)身體整體體能素質(zhì)的重要手段。

（二）耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練主要包括無氧耐力訓(xùn)練和有氧耐力訓(xùn)練，無氧耐力訓(xùn)練主要提升運(yùn)動員的爆發(fā)力和長時(shí)間比賽能力，主要通過短時(shí)間的短程速跑、跑跳臺階等短時(shí)間、高爆發(fā)的腿部訓(xùn)練進(jìn)行，通過高頻率、高爆發(fā)、大動作的腿部訓(xùn)練提高運(yùn)動員的無氧糖酵解供能力和乳酸耐受力，提高無氧耐力；有氧耐力訓(xùn)練主要通過長距離慢跑的形式進(jìn)行訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的心肺功能，提高血液中血紅蛋白的數(shù)量和運(yùn)氧能力，提高運(yùn)動員的新陳代謝效率，從而保障運(yùn)動員能夠快速擺脫疲憊、恢復(fù)體能，是提高運(yùn)動員在激烈、高頻率的競賽中保持充沛體力、保持堅(jiān)強(qiáng)斗志的重要訓(xùn)練項(xiàng)目。

（三）速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練可以分為反應(yīng)速度訓(xùn)練、移動速度訓(xùn)練和動作速度訓(xùn)練，跆拳道運(yùn)動對速度極為重視，通過快速的攻防實(shí)現(xiàn)有效擊打和阻擋是保障得分的重要方法。反應(yīng)速度訓(xùn)練主要取決于運(yùn)動員自身的神經(jīng)反應(yīng)素質(zhì)，但也能夠通過后天的訓(xùn)練予以激發(fā)和提升，通過訓(xùn)練形成快速、精確的條件反射，能夠有效提高競技水平，例如反射球訓(xùn)練提高反射神經(jīng)速度、實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練養(yǎng)成條件反射等；移動速度訓(xùn)練是提高運(yùn)動員快速調(diào)整位置的能力，能夠加快移動到有利位置，保障攻擊和防守的便利性，可以通過加速折返跑、左右橫跳等項(xiàng)目練習(xí)；動作速度訓(xùn)練能夠加快運(yùn)動員的攻擊和防守速度，主要以單位時(shí)間內(nèi)完成動作的效率為體現(xiàn)，是得分的重要保障，可以通過單腿快速提膝、行進(jìn)踢、快速跳繩、負(fù)重動作訓(xùn)練等方法訓(xùn)練。速度訓(xùn)練要保障動作標(biāo)準(zhǔn)，以最快速度完成標(biāo)準(zhǔn)動作才能有效提高訓(xùn)練質(zhì)量，訓(xùn)練時(shí)間不能過長、過頻，要保障合理的休息時(shí)長，速度訓(xùn)練是高爆發(fā)訓(xùn)練項(xiàng)目，要嚴(yán)格注意訓(xùn)練量，防止運(yùn)動損傷。

（四）協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

身體協(xié)調(diào)性是保障運(yùn)動員對技擊技巧的精確控制的重要素質(zhì)，是保障運(yùn)動員在高速運(yùn)動中的平衡能力和動作能力的綜合基礎(chǔ)，可以通過靈敏梯訓(xùn)練、15米快速折返跑、標(biāo)志桶、踏板訓(xùn)練等項(xiàng)目進(jìn)行，讓運(yùn)動員在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行快速的身體行進(jìn)方向變換、動作形態(tài)變化和步伐變化，并保持大動作持續(xù)中的身體平衡性和精確性，從而提高跆拳道技巧的運(yùn)用能力和實(shí)戰(zhàn)競技能力，讓運(yùn)動員能夠在比賽中保持動作的標(biāo)準(zhǔn)性和身體平衡，有助于快速的形態(tài)調(diào)整，保持跆拳道競技架勢，保障進(jìn)攻和防守能力的提高。

（五）柔韌性訓(xùn)練

柔韌性是跆拳道體能訓(xùn)練中的必要項(xiàng)目，提高身體的柔韌性尤其是腿部韌帶的柔韌性，是提高踢擊技巧、速度和準(zhǔn)確性的重要保障。跆拳道的主要進(jìn)行腿部攻擊，柔韌性不足會導(dǎo)致攻擊動作不標(biāo)準(zhǔn)，無法將動作進(jìn)行連貫、快速的施展，一些高難度動作要求的柔韌性更高，是跆拳道運(yùn)動的基礎(chǔ)身體素質(zhì)需求?？梢酝ㄟ^上肢拉伸、壓腿、縱橫叉、跪膝后仰平躺、立位體前屈等動作進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)韌帶、肌腱、肌肉等組織的伸展性，提高踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等位置的靈活性和活動范圍，全面增強(qiáng)身體的柔韌性，保障跆拳道動作的順利、高效、標(biāo)準(zhǔn)施展。

五、強(qiáng)化恢復(fù)性體能訓(xùn)練

恢復(fù)性體能訓(xùn)練是快速恢復(fù)運(yùn)動員訓(xùn)練后的身體疲憊、快速分解乳酸、緩解訓(xùn)練壓力、促進(jìn)身體的各項(xiàng)機(jī)能恢復(fù)正常水平、促進(jìn)身體快速進(jìn)行疲勞恢復(fù)、修復(fù)身體組織的結(jié)構(gòu)損傷的重要項(xiàng)目，能夠有效提高運(yùn)動員的身體恢復(fù)能力，保障運(yùn)動員的身體健康，有效延長運(yùn)動壽命。通常會在體能訓(xùn)練之后，進(jìn)行低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，例如慢跑、低強(qiáng)度體操等小型、全身訓(xùn)練活動，加快乳酸的代謝分解速度，讓身體技能平穩(wěn)的恢復(fù)正常水平，是降低運(yùn)動損傷的重要手段；還有對肌肉筋膜的按摩，在體能訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行對肌肉纖維的按摩，將肌肉間的筋膜進(jìn)行打散，防止肌肉組織粘連，能夠有效緩解肌肉損傷，加快代謝廢物的排除，防止代謝廢物累積導(dǎo)致肌肉酸痛和損傷；體能訓(xùn)練后的拉伸訓(xùn)練，通過PNF拉伸技術(shù)對緊張的韌帶和肌肉進(jìn)行拉伸放松，然后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，循環(huán)重復(fù)幾次拉伸訓(xùn)練，保障身體的充分放松和伸展，有助于快速恢復(fù)體力、舒緩身體損傷。

六、結(jié)束語

在跆拳道運(yùn)動的體能訓(xùn)練發(fā)展中，功能性訓(xùn)練的設(shè)計(jì)和實(shí)施是重要的發(fā)展方向，主要是通過專項(xiàng)動作進(jìn)行全身整體性的協(xié)調(diào)鍛煉，提高肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)的相互刺激和促進(jìn)成長，提高整體性、協(xié)調(diào)性的運(yùn)動能力。但目前的功能性訓(xùn)練方法還沒有形成完善的訓(xùn)練體系，需要進(jìn)行進(jìn)一步的相關(guān)探索，在實(shí)際的體能訓(xùn)練實(shí)施中，根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際訓(xùn)練情況和身體素質(zhì)的變化，進(jìn)行針對性的調(diào)整和設(shè)計(jì)，從而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動員體能訓(xùn)練質(zhì)量和效率的進(jìn)一步提升。