汪錦城，楊 燕，胡鏡清

（中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院中醫(yī)基礎(chǔ)理論研究所，北京 100700）

“步行”一詞古已有之，早在《太平圣惠方·針經(jīng)序》中便有“針者有乘車(chē)來(lái)者，有步行來(lái)者”之記載[1]，詞義與現(xiàn)代相近，即徒步行走之義。在當(dāng)代，步行是最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方式之一，全國(guó)多地居民均將健步走、散步等作為優(yōu)先選擇鍛煉項(xiàng)目[2-5]。以上海市為例，53.8%的民眾經(jīng)常參與健步走運(yùn)動(dòng)，人數(shù)比例遠(yuǎn)超過(guò)排名第二、三名的跑步、騎行[6]。然而對(duì)于如何科學(xué)有效地進(jìn)行步行鍛煉的問(wèn)題，學(xué)界并未達(dá)成共識(shí)。近年來(lái)相關(guān)研究雖層出不窮，但多是站在現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)醫(yī)學(xué)的角度[7-9]，中醫(yī)層面尤其是中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)層面的步行養(yǎng)生理論探究則相對(duì)欠缺。

中醫(yī)古籍中對(duì)步行養(yǎng)生的記載由來(lái)已久，早在《素問(wèn)·四氣調(diào)神大論篇》中即有“夜臥早起，廣步于庭”的養(yǎng)生之法[10]7。歷代醫(yī)書(shū)如《千金翼方》《濟(jì)世珍寶》《頤身集》等皆對(duì)步行養(yǎng)生有所闡述，且在步行養(yǎng)生的作用、原則、步態(tài)乃至相應(yīng)保健藥方、穴位等方面均有涉及，但相關(guān)論述相對(duì)零散，未成系統(tǒng)。筆者將通過(guò)梳理中醫(yī)古籍中與步行養(yǎng)生相關(guān)論述，總結(jié)中醫(yī)步行養(yǎng)生特點(diǎn)，對(duì)步行養(yǎng)生的理論與方法作進(jìn)一步的探究。

1 步行養(yǎng)生的主要作用

歷代醫(yī)家對(duì)步行養(yǎng)生作用論述頗多，概言之有以下3個(gè)方面。

1.1 利關(guān)節(jié)，舒筋骨 步行可歸屬于導(dǎo)引功法的一種。葛洪在《抱樸子·別旨》中便提到：“夫?qū)б辉谟诹⒚?、象物，粉繪、表形、著圖、但無(wú)名狀也?；蛏烨蚋┭?，或行臥，或倚立，或躑躅，或徐步，或吟，或息，皆導(dǎo)引也?！盵11]其中行臥、倚立、躑躅、徐步等均與步行相關(guān)。凡導(dǎo)引皆具“行血?dú)?，利關(guān)節(jié)”之功[12]，而步行時(shí)運(yùn)動(dòng)部位恰又涉及全身各處筋骨關(guān)節(jié)。如《老老恒言·散步》云：“步主筋，步則筋舒而四肢健”[13]，步行可起舒緩筋骨、強(qiáng)健四肢之效。同時(shí)步行與陰蹺脈、陽(yáng)蹺脈關(guān)系密切，蹺脈專(zhuān)“主人行走之機(jī)”，起于足，其脈氣發(fā)于足內(nèi)、外踝及髖，上至肩、頸項(xiàng)等關(guān)節(jié)處[14]。步行時(shí)可順蹺脈交通上下陰陽(yáng)，通利全身各處關(guān)節(jié)。

1.2 動(dòng)以通塞，消食健中 步行養(yǎng)生可消食積，健脾氣，從而助中土運(yùn)化、養(yǎng)后天之氣，以達(dá)益壽延年之效?！娥B(yǎng)性延命錄·導(dǎo)引按摩篇》云：“人身常搖動(dòng)，則谷氣清，血脈流通，病不生?！盵15]57步行鍛煉便是“搖動(dòng)”的方式之一，尤其是在食后緩行，效果更佳?！娥B(yǎng)生類(lèi)要·飲食論》云：“食后便臥，令人患肺氣、頭風(fēng)、中痞之疾，蓋榮衛(wèi)不通，氣血凝滯故爾，是以食訖當(dāng)行步，躊躇有作修為。”[16]92緩步慢行可條暢氣機(jī)，助脾氣健運(yùn)，使食積可消，濁脂可化，血脈滯塞得以通暢，元?dú)庖嗟贸漯B(yǎng)。

1.3 健足力，養(yǎng)股趾 《養(yǎng)生秘旨·運(yùn)足訣》云：“足不運(yùn)，則足力不健?！盵17]139步行養(yǎng)生雖是全身運(yùn)動(dòng)，但主要利用部位仍為下肢足部，是運(yùn)足、健足力的最佳選擇?！额?lèi)經(jīng)·諸脈髓筋血?dú)庀人鶎佟吩疲骸白闶苎懿?，足得之則神在足，故步履健矣?！盵18]下肢肌肉有賴(lài)于營(yíng)血濡養(yǎng)，步行鍛煉后氣血流通，脾氣健旺，榮衛(wèi)和調(diào)，營(yíng)血下流循環(huán)至足從而滋養(yǎng)足膝、股趾，即《褚氏遺書(shū)·分體》中所云“養(yǎng)股趾者常步履”[19]。當(dāng)下老年人常見(jiàn)足脛麻木、酸疼、痿弱無(wú)力之癥，古稱(chēng)“腳氣病”[20]，若能長(zhǎng)期堅(jiān)持步行鍛煉，在適當(dāng)范圍內(nèi)逐漸提高步行距離及強(qiáng)度，則隨之足力增長(zhǎng)，下肢狀況必有好轉(zhuǎn)?！独侠虾阊浴ど⒉健吩疲骸傲?xí)之既久，步可漸至千百，兼增足力?！盵13]《醫(yī)心方·腳氣禁忌第十三》中更是強(qiáng)調(diào)：“不用乘馬，若能步行勞動(dòng)，其腳氣自然漸瘥?！盵21]

2 步行養(yǎng)生的方法

步行養(yǎng)生的具體實(shí)施涉及步行速度、步行時(shí)間、步行距離、步行姿態(tài)等多個(gè)方面，從歷代養(yǎng)生文獻(xiàn)中，可提煉出如下步行原則及方法。

2.1 時(shí)時(shí)緩步，食畢當(dāng)行 《衛(wèi)生真訣·運(yùn)氣口訣》云：“氣血一息不運(yùn)，則壅瘀矣”[22]，人體需經(jīng)常運(yùn)動(dòng)以助氣機(jī)舒暢。步行養(yǎng)生無(wú)需拘泥于場(chǎng)地、時(shí)間的限制，雖《素問(wèn)·四氣調(diào)神大論篇》中提出“春三月……廣步于庭”，但這并非意為須春令之時(shí)于庭院中方能行步行養(yǎng)生之術(shù)，長(zhǎng)時(shí)間在辦公室工作的年輕人、在家中休養(yǎng)的老年人乃至孕婦都應(yīng)在條件允許的情況下時(shí)常步行。唐代著名養(yǎng)生家孟詵便有“孟千步”之名，其認(rèn)為“日行千步人難老”[23]?！独侠虾阊浴ど⒉健吩疲骸白脛t絡(luò)脈滯，居常無(wú)所事，即于室內(nèi)時(shí)時(shí)緩步，盤(pán)旋數(shù)十匝，使筋骸活動(dòng)，絡(luò)脈乃得流通?！盵13]即在工作學(xué)習(xí)之余于辦公室或家中進(jìn)行小范圍、短時(shí)間的步行鍛煉亦有“流通絡(luò)脈”之功，每日數(shù)次，積少成多，于身體康健必有裨益。而孕婦在孕產(chǎn)期間因陰血聚宮養(yǎng)胎，易致心神失養(yǎng)，情志不暢[24]，時(shí)常步行可寧心安神，于胎兒有益?！夺t(yī)燈續(xù)焰·胎產(chǎn)雜述》云：“妊娠臨月，最要安神定慮。常步履?！盵25]

除平日閑暇時(shí)刻外，食后為步行養(yǎng)生最佳時(shí)間點(diǎn)，歷代多部養(yǎng)生著作均強(qiáng)調(diào)了食后步行的必要性，如《養(yǎng)性延命錄·教誡篇》指出：“飽食，不用坐與臥，欲得行步，務(wù)作以散之。不爾，使人得積聚不消之疾，及手足痹蹶，面目黧皯，必?fù)p年壽也”[15]8，《修齡要指·起居調(diào)攝》云：“食飽徐行，摩臍擦背，使食下舒，方可就坐。飽食發(fā)痔，食后曲身而坐，必病中滿(mǎn)”[26]63。食后步行在消食積的同時(shí)，可調(diào)和營(yíng)衛(wèi)，理氣健中，預(yù)防痹證、積聚等疾病的產(chǎn)生與發(fā)展。

2.2 行不疾步，足不妄行 養(yǎng)生以不傷為本。華佗提出：“人體欲得勞動(dòng)，但不當(dāng)使極耳?！盵27]步行養(yǎng)生同樣應(yīng)遵守此原則，即“不當(dāng)使極”?！度f(wàn)病回春·云林暇筆（凡十二條）》云：“步履以安為主?！盵28]具體而言“安”可指2個(gè)方面：（1）步行速度不宜過(guò)快?！稊z生三要·養(yǎng)氣》云：“養(yǎng)氣者，行欲徐而穩(wěn)，立欲定而恭”[26]123，行不疾步，緩步慢行方能怡情養(yǎng)氣，當(dāng)下部分步行鍛煉者喜快走，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看則不利于元?dú)獬漯B(yǎng)。（2）每次步行距離不宜過(guò)長(zhǎng)，時(shí)間不宜過(guò)久。《素問(wèn)·宣明五氣篇》云：“久立傷骨，久行傷筋?！盵10]66《養(yǎng)生類(lèi)要·陶真人衛(wèi)生歌》中進(jìn)一步指出：“久行傷肝損筋，久立傷腎損骨?！盵16]53適當(dāng)?shù)牟叫绣憻捒墒娼罱∽悖眯芯昧t對(duì)筋骨、肝腎反有損傷。判斷是否已“久行”或“疾步”可參照《千金翼方·卷第十四退居·養(yǎng)性第五》所論，“四時(shí)氣候和暢之日，量其時(shí)節(jié)寒溫，出門(mén)行三里二里……勿令氣乏氣喘而已”。其中“氣乏氣喘”便可作為一種“久行”“疾步”主觀(guān)衡量指標(biāo)，若步行時(shí)感覺(jué)乏力、氣喘，則應(yīng)放慢速度或稍事休息。本原則對(duì)于食后步行來(lái)說(shuō)尤為重要，食后所飲之物停于胃中，緩步徐行自可“散其氣以輸于脾，則磨胃而易腐化”[13]，但若疾步快走、遠(yuǎn)行，則耗氣傷津，有礙中焦氣機(jī)升降，反令脾胃運(yùn)化不及，易使所飲之物滯留而引發(fā)腹脹、腹痛等癥，長(zhǎng)此以往食積不化，則脾胃愈虛。

2.3 調(diào)整呼吸，行而不語(yǔ) 養(yǎng)生多強(qiáng)調(diào)形神兼養(yǎng)[29]。在步行過(guò)程中，呼吸是養(yǎng)神的重要環(huán)節(jié)。傳統(tǒng)養(yǎng)生呼吸術(shù)法提倡平心靜氣，鼻納口吐，吸多呼少。《養(yǎng)性延命錄·服氣療病篇第四》云：“謂鼻納氣為生，口吐氣為死也?！Ａ畋羌{口吐，所謂吐故納新也?！盵15]48《養(yǎng)生類(lèi)纂·養(yǎng)生部》云：“閉氣使極，吐氣使微，又不得言語(yǔ)，大呼喚，令人神氣勞損”[30]9。步行之時(shí)亦應(yīng)遵守此法，從而推陳出新，寧神安性。同時(shí)由于步行動(dòng)氣，此時(shí)開(kāi)口則必定難行呼吸術(shù)法，易使氣機(jī)不暢，神志不寧，故而步行養(yǎng)生還應(yīng)做到靜默緩行，不與人交談，正如《老老恒言·散步》云：“凡行步時(shí)，不得與人語(yǔ)，欲語(yǔ)須住足，否則令人失氣”[13]。

3 特殊養(yǎng)生步態(tài)

步行姿態(tài)是步行養(yǎng)生的重要組成部分，古籍中也記載了諸多不同于常的步態(tài)動(dòng)作以助步行養(yǎng)生之能。如《養(yǎng)生秘旨·運(yùn)足訣》云：“行步時(shí)須將腳丟如踢球狀，如此時(shí)常行百數(shù)步，則足力永健旺矣?！盵17]139走路時(shí)可將腳刻意向前踢出，如踢球般，助足力健運(yùn)。《修齡要指·十六段錦》記載：“復(fù)起立齊行，兩手握固，左足前踏，左手?jǐn)[向前，右手?jǐn)[向后，右足前踏，右手?jǐn)[向前，左手?jǐn)[向后二十四，去兩肩之邪?！盵26]81即俗稱(chēng)同手同腳式走路，有利于肩部放松?！蹲鹕肌?dǎo)引篇》還記載了一種“貓步”式走路法：“以足相紐而行，前進(jìn)十?dāng)?shù)步，后退十?dāng)?shù)步，可以祛兩足風(fēng)濕之邪”[31]。雙足向內(nèi)扭動(dòng)前行，如貓步般，可祛下肢風(fēng)濕邪氣。

此外，在食后步行時(shí)，若配合一些手部養(yǎng)生動(dòng)作，如以手摩脅部、腹部、腎堂（腎俞穴）等處，還可溫腎陽(yáng)，暖脾土，有利于運(yùn)化食積，正如《養(yǎng)生類(lèi)要·陶真人衛(wèi)生歌》中記載：“食后徐徐行百步，兩手摩脅并腹肚，須臾轉(zhuǎn)手摩腎堂，謂之運(yùn)動(dòng)水與土”[16]50。食后按摩動(dòng)作應(yīng)輕緩，否則反對(duì)身體有損。

4 保健藥方、穴位的配合使用

4.1 相關(guān)保健藥物與方劑的配合使用 步行與脾胃及肝腎的生理功能密切相關(guān)。脾在體合肉，主四肢。人體的正常生理活動(dòng)包括步行均需脾胃運(yùn)化的水谷精微的營(yíng)養(yǎng)滋潤(rùn)得以維持。肝腎分主人之筋骨，《達(dá)摩洗髓易筋經(jīng)·易筋經(jīng)總論》云：“如人手之能攝，足之能履，通身之活潑靈動(dòng)者，皆筋之挺然者也”[32]。筋骨強(qiáng)健則行步平穩(wěn)順暢，故而步行養(yǎng)生的日常保健需格外著眼于補(bǔ)益脾胃、滋養(yǎng)肝腎。常用相關(guān)保健藥物有大麥、松子、栗子、桑椹等，如《養(yǎng)生類(lèi)要·養(yǎng)生敘略滋補(bǔ)方論》中提到久食大麥可“多力健行，頭發(fā)不白”[16]99；《備急千金要方·養(yǎng)性》記載每日服用松子可“百日身輕，三百日行五百里”[33]。步行養(yǎng)生代表方劑有《三因極一病證方論·腳氣總治》所載“勝駿圓”[34]，《古今醫(yī)統(tǒng)大全·老老余編（下）》云其“無(wú)事人服此壯筋力，步行如飛，故名勝駿”[35]。此方藥物組成為炮附片、酒浸當(dāng)歸、酒浸天麻、酒浸牛膝、炒酸棗仁、防風(fēng)、酒浸熟地黃、沒(méi)藥、木香、全蝎、羌活、炙甘草、木瓜、麝香、乳香、生地黃。方中重用生地黃、熟地黃、附子益腎精，滋腎水；天麻、酸棗仁、牛膝、當(dāng)歸涵養(yǎng)肝木；防風(fēng)、羌活、木瓜、全蝎祛風(fēng)化濕活絡(luò)；乳香、沒(méi)藥、木香、麝香行氣化瘀活血。全方攻補(bǔ)兼施，重視肝腎，常服足可益真氣、壯筋骨?！短m室秘藏·自汗論》中李東垣自創(chuàng)“健步丸”[36]，著眼于脾胃虧虛、濕熱浸淫之人，方用防己、羌活、柴胡、炒滑石、炙甘草、瓜蔞根、澤瀉、防風(fēng)、苦參、川烏、肉桂。其中防己為君，祛風(fēng)除濕，輔以羌活、防風(fēng)、柴胡等風(fēng)藥升陽(yáng)除濕，瓜樓根、澤瀉、苦參、滑石清熱滲濕，川烏除濕止痛，肉桂、甘草補(bǔ)中益氣通利關(guān)節(jié)，治“膝中無(wú)力，伸而不得屈，屈而不能伸，腰背腿膝沉重，行步艱難”。本方適用于老年人及部分濕熱體質(zhì)患者的步行養(yǎng)生保健。

4.2 相關(guān)保健穴位的配合使用 步行以足部為主要鍛煉部位，養(yǎng)生保健穴位也多位于足之三陰三陽(yáng)經(jīng)上。適當(dāng)施以按揉、針刺等法可通絡(luò)除濕，緩解疼痛，輔助步行養(yǎng)生。在諸穴中又以涌泉穴最為關(guān)鍵。涌泉為足少陰腎經(jīng)之井穴，有滋水涵木之效，可補(bǔ)肝腎、和肝木，從而強(qiáng)健筋骨以助步行。擦摩涌泉穴可令“步履輕捷”，預(yù)防腳氣病[17]127，[26]103，[30]43。《諸脈主病詩(shī)·北旋式》更稱(chēng)：“涌泉穴，最能健步行動(dòng)，略得運(yùn)法，血脈自可以漸漸流通，而不傷筋”[37]。此處“運(yùn)法”在《養(yǎng)生秘旨》中有專(zhuān)篇《擦涌泉穴令腰足輕快法》記載，即“每日趺坐，兩足相向，閉目握固，縮谷道，一手扳足趾，一手擦摩足心，至極妙，少息、再行，日五六度，能令步履輕捷”[17]127?！斑\(yùn)法”簡(jiǎn)易可行。除涌泉外，此類(lèi)保健穴位尚有昆侖、太沖等穴位。針刺足太陽(yáng)膀胱經(jīng)的昆侖、飛揚(yáng)、合陽(yáng)等穴位可緩解“舉步行不得”“步履不收”“步履難”等癥狀[38]192，[39]?！饵S帝內(nèi)經(jīng)靈樞集注》云：“太陽(yáng)之氣，生于膀胱水中，而為諸陽(yáng)主氣，陽(yáng)氣者柔則養(yǎng)筋，故是主筋所生之病則為痔。”[40]可見(jiàn)針刺昆侖等膀胱經(jīng)穴位可生發(fā)陽(yáng)氣，護(hù)養(yǎng)經(jīng)筋而利步行。足厥陰肝經(jīng)的太沖穴亦為步行養(yǎng)生要穴，太沖為足厥陰肝經(jīng)之原穴。針刺太沖可疏肝益腎，調(diào)節(jié)沖脈，助于步行。《類(lèi)經(jīng)圖翼·通玄指要賦》云：“且如步履難移，太沖最奇?！盵41]《醫(yī)宗金鑒·刺灸心法要訣》指出太沖主治“行動(dòng)艱辛步履難……手足轉(zhuǎn)筋等證，針三分”[38]172。

部分步行養(yǎng)生穴位更加適合施以灸法，如中封、足三里、風(fēng)市、陰市等穴位?！夺t(yī)宗金鑒·刺灸心法要訣》云：“中封穴……此穴合足三里并灸治行步艱辛。中封穴針?biāo)姆?，留七呼，灸三壯。足三里穴針五分，留七呼，灸三壯。”[38]172《針灸大成·玉龍歌》云：“倘知二市穴能灸，步履悠然漸自安。俱先補(bǔ)后瀉。二市者，風(fēng)市、陰市也。”[42]此類(lèi)艾灸保健穴位對(duì)因寒濕阻絡(luò)、水腫脹痛而影響步行的患者更為適合。

5 結(jié)語(yǔ)

步行養(yǎng)生之法在我國(guó)已有數(shù)千年歷史，當(dāng)代諸多名醫(yī)大家亦皆是步行養(yǎng)生的倡導(dǎo)者，如國(guó)醫(yī)大師朱良春認(rèn)為“百練不如一走”，“步行是運(yùn)動(dòng)之王”[43]；國(guó)醫(yī)大師班秀文堅(jiān)持每日晨起散步，上下班步行，以此暢通血脈[44]。而當(dāng)下每論及中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，學(xué)者多將目光局限于太極拳、八段錦、六字訣等傳統(tǒng)術(shù)法[45-46]，步行養(yǎng)生一直未引起學(xué)者的重視，相關(guān)研究的匱乏也使得步行養(yǎng)生暫未能形成一套規(guī)范體系。近年來(lái)，步行群體逐漸擴(kuò)大同時(shí)又面臨步行養(yǎng)生不得其法的問(wèn)題，如何挖掘古代步行養(yǎng)生理論、方法并與現(xiàn)代生活方式相結(jié)合的重要性日益凸顯。