韓光強(qiáng)

（上海民航職業(yè)技術(shù)學(xué)院 上海 200232）

1、研究背景

2020年初，民航局公安局為了保證航空安全員訓(xùn)練質(zhì)量，規(guī)范航空安全員訓(xùn)練時(shí)間和內(nèi)容，統(tǒng)一考核項(xiàng)目和標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)航空安全員訓(xùn)練大綱進(jìn)行了重新修訂，而空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生作為航空安全員的后備力量，面對(duì)新大綱改革，其訓(xùn)練壓力也是不言而喻的?？毡?zhuān)業(yè)學(xué)生體能訓(xùn)練課程主要從學(xué)生基本身體素質(zhì)入手，對(duì)學(xué)生力量、速度、耐力、靈敏等基礎(chǔ)素質(zhì)進(jìn)行一般訓(xùn)練及專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，使學(xué)生達(dá)到民航局公安局對(duì)于航空安全員入職考核要求的體能測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)。

空保專(zhuān)業(yè)的體能訓(xùn)練內(nèi)容由理論和實(shí)踐兩部分構(gòu)成。而實(shí)踐部分是我們研究的重要板塊，其主要包括：速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、靈敏訓(xùn)練等方面。其中，力量素質(zhì)是空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生訓(xùn)練的重點(diǎn)與難點(diǎn)，它是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?，是綜合素質(zhì)的基礎(chǔ)，更是體能訓(xùn)練的重要模塊。如果同學(xué)們沒(méi)有足夠的力量基礎(chǔ)就很難完成有難度的訓(xùn)練動(dòng)作，更不能達(dá)到動(dòng)作的準(zhǔn)確性和完整性。

2、研究意義

通過(guò)對(duì)力量訓(xùn)練在空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生體能訓(xùn)練課中進(jìn)行探究，分析出當(dāng)前體能訓(xùn)練課中力量訓(xùn)練存在的主要問(wèn)題，并且通過(guò)查閱大量有關(guān)力量訓(xùn)練的與空保專(zhuān)業(yè)力量訓(xùn)練等方面的文章，了解目前各方面的訓(xùn)練狀況及訓(xùn)練手段和原則，同時(shí)結(jié)合實(shí)際教學(xué)過(guò)程，尋找適合空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生的訓(xùn)練原則及方法，為后期體能訓(xùn)練有效提供理論支撐。

3、研究目的

力量訓(xùn)練在空保專(zhuān)業(yè)體能教學(xué)中所占比重越來(lái)越大，對(duì)于任課教師而言，也應(yīng)該在汲取傳統(tǒng)教學(xué)優(yōu)點(diǎn)的同時(shí)，揚(yáng)棄其不足之處，增加一些趣味性的訓(xùn)練手段，提高同學(xué)們對(duì)力量訓(xùn)練及體能訓(xùn)練的興趣。因此，本文研究目的是通過(guò)分析力量訓(xùn)練過(guò)程中存在的主要問(wèn)題，尋找適合空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生力量訓(xùn)練的主要原則與方法，以此來(lái)改變同學(xué)們力量訓(xùn)練的傳統(tǒng)觀念，提高同學(xué)們力量訓(xùn)練的動(dòng)作水平及專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)。

4、研究方法

4.1、文獻(xiàn)資料法

作者通過(guò)中國(guó)知網(wǎng)及校內(nèi)資源查閱了大量關(guān)于空保專(zhuān)業(yè)、力量訓(xùn)練、體能訓(xùn)練和體育課程論等方面的書(shū)籍與期刊，為本研究的選題和撰寫(xiě)提供了理論依據(jù)。

4.2、實(shí)際考查法

通過(guò)實(shí)際考查了解當(dāng)前階段同學(xué)們的身體素質(zhì)及發(fā)育特點(diǎn)，對(duì)實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中遇到的問(wèn)題進(jìn)行記錄。

4.3、比較分析法

通過(guò)分析當(dāng)前空保專(zhuān)業(yè)力量訓(xùn)練存在的問(wèn)題，將所得到訓(xùn)練理論與實(shí)踐進(jìn)行整理和歸納，最后準(zhǔn)確客觀地得出結(jié)論。

4.4、訪談法

通過(guò)對(duì)空保專(zhuān)業(yè)相關(guān)學(xué)生、教師、專(zhuān)家進(jìn)行訪談，歸納出力量訓(xùn)練在空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生體能訓(xùn)練中遇到的問(wèn)題及解決方法。

5、研究?jī)?nèi)容

5.1、空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容分析

2020年初，民航局公安局為對(duì)航空安全員訓(xùn)練大綱進(jìn)行了重新修訂，為適應(yīng)行業(yè)發(fā)展要求，我們對(duì)教學(xué)大綱也做了相應(yīng)調(diào)整。空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生考核科目增加較多，尤其是力量類(lèi)科目占比較大，因此，在力量板塊訓(xùn)練計(jì)劃制定時(shí)主要以專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練為主，一般力量訓(xùn)練為輔，另外結(jié)合部分拓展性力量訓(xùn)練。作為航空安全員的后備力量，其考核項(xiàng)目也相對(duì)較多，在校期間訓(xùn)練科目主要包括：仰臥收腹舉腿、3km、平衡墊測(cè)試、引體向上、雙杠臂屈伸、臥推、立定三級(jí)蛙跳、100m、T形跑、25m折返跑、20m負(fù)重折返、六角杠鈴硬拉、杠鈴快挺等13個(gè)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練科目。從力量訓(xùn)練部位進(jìn)行劃分，主要分為上肢力量訓(xùn)練、核心力量訓(xùn)練、下肢力量訓(xùn)練、全身力量訓(xùn)練等方面。其中，上肢力量訓(xùn)練涉及的科目主要包括：引體向上、雙杠臂屈伸、臥推；核心力量訓(xùn)練科目主要包括：仰臥收腹舉腿；下肢力量訓(xùn)練科目主要包括：立定三級(jí)蛙跳、六角杠鈴硬拉、平衡墊測(cè)試、100m；全身力量訓(xùn)練科目主要包括：杠鈴快挺、20m負(fù)重折返。

5.2、力量訓(xùn)練在空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生體能訓(xùn)練中的發(fā)展現(xiàn)狀

從20世紀(jì)90年代末開(kāi)始，體能訓(xùn)練從國(guó)外逐漸進(jìn)入我國(guó)競(jìng)技體育領(lǐng)域，經(jīng)過(guò)近20年的發(fā)展,我國(guó)體能訓(xùn)練有了天翻地覆的變化。當(dāng)前體能訓(xùn)練除了在競(jìng)技體育領(lǐng)域得以應(yīng)用之外，也呈現(xiàn)遍地開(kāi)花的趨勢(shì)，當(dāng)然在我們空保專(zhuān)業(yè)也占有了一席之地。體能訓(xùn)練作為空保專(zhuān)業(yè)的核心課程，現(xiàn)在是每周兩次課，上課時(shí)在完成基本教學(xué)內(nèi)容后而且，幾乎沒(méi)有任何多余時(shí)間，周訓(xùn)練頻率還是略有不足，多數(shù)還是依靠學(xué)生課下自覺(jué)，尤其是在力量訓(xùn)練方面。眾所周知，力量訓(xùn)練是整個(gè)體能訓(xùn)練的重要組成部分，目前體能訓(xùn)練課時(shí)存在略有不足的情況，這也間接導(dǎo)致同學(xué)們力量訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)受限。從自律角度來(lái)講，課上訓(xùn)練時(shí)間受限，雖然可以讓學(xué)生養(yǎng)成自主訓(xùn)練的好習(xí)慣，但對(duì)大多數(shù)同學(xué)而言欠缺主動(dòng)性，這樣反而不利于大部分同學(xué)們養(yǎng)成獨(dú)立訓(xùn)練的習(xí)慣。

除了訓(xùn)練時(shí)間、頻率受限之外，同學(xué)們?cè)趫?chǎng)地器材及場(chǎng)地開(kāi)放時(shí)間也提出了自己的建議。一方面，學(xué)校所提供的訓(xùn)練器材與健身房相比還是相對(duì)簡(jiǎn)陋的，隨著現(xiàn)在生活水平的提高，同學(xué)們對(duì)訓(xùn)練器材方面也有自己的要求。但是，在上課時(shí)任課教師通過(guò)現(xiàn)有教學(xué)器材為同學(xué)們提供了多樣化的訓(xùn)練手段時(shí)，同學(xué)們學(xué)會(huì)了簡(jiǎn)單的訓(xùn)練器材也可以完成多樣的訓(xùn)練內(nèi)容，對(duì)此同學(xué)們也是持認(rèn)可態(tài)度，也愿意去自主訓(xùn)練。在場(chǎng)地開(kāi)放時(shí)間方面，由于學(xué)院無(wú)法為同學(xué)們提供靈活的訓(xùn)練時(shí)間，大多數(shù)自主訓(xùn)練同學(xué)基本都是去外面健身房進(jìn)行訓(xùn)練。還有一部分同學(xué)是有訓(xùn)練意愿的，但是迫于經(jīng)濟(jì)、安全等方面考慮，還是不愿意外出訓(xùn)練，這對(duì)同學(xué)們的訓(xùn)練積極性也是有所影響的。

5.3、力量訓(xùn)練在空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生體能訓(xùn)練課中存在的問(wèn)題

（1）專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練比重過(guò)多。

新大綱改革以后，訓(xùn)練科目數(shù)量明顯增加，尤其是力量類(lèi)考核科目增加較為明顯，但是在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中，同學(xué)們體能訓(xùn)練課程周課時(shí)數(shù)沒(méi)有進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，這對(duì)任課教師而言教學(xué)壓力是不言而喻的。除此之外，個(gè)別學(xué)期會(huì)出現(xiàn)授課時(shí)間不足或者受天氣影響的情況，這就使得任課教師會(huì)出現(xiàn)以考核科目為主的訓(xùn)練模式。力量訓(xùn)練是考核科目的重頭戲，這也就出現(xiàn)了專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練比重過(guò)大，一般力量訓(xùn)練及拓展性力量訓(xùn)練缺乏的情況。

（2）力量訓(xùn)練手段方法較為單一。

在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，為了避免運(yùn)動(dòng)損傷，同學(xué)們需要在掌握一定的動(dòng)作基礎(chǔ)后才能去完成相應(yīng)的負(fù)重訓(xùn)練。因此，有些同學(xué)認(rèn)為力量訓(xùn)練是枯燥的、是乏味的，訓(xùn)練手段方法是單一的；另一方面，在訓(xùn)練可用器材方面是相對(duì)匱乏的，也導(dǎo)致了訓(xùn)練手段方法相對(duì)單一，無(wú)法激發(fā)同學(xué)們訓(xùn)練的積極性，使同學(xué)們?cè)趩我豢菰锏挠?xùn)練過(guò)程中逐漸失去訓(xùn)練的興趣和動(dòng)力。作為任課老師而言，這的確是一個(gè)值思索的問(wèn)題。

（3）力量訓(xùn)練“一刀切”。

近年來(lái)，受疫情影響空保專(zhuān)業(yè)招生大部分都是通過(guò)線上進(jìn)行，雖然生源較為廣泛，但學(xué)生的力量素質(zhì)卻參差不齊，而且呈現(xiàn)整體偏弱的趨勢(shì)。目前體能訓(xùn)練課程都是以小班為教學(xué)單位，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，學(xué)生會(huì)存在主動(dòng)性欠缺的情況，從而影響力量訓(xùn)練的效果?；诖?，這也導(dǎo)致在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中任課教師為了照顧到大多數(shù)同學(xué)，會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練量和負(fù)荷強(qiáng)度適中的情況，這對(duì)力量素質(zhì)相對(duì)較好或者較差的同學(xué)會(huì)有一定影響。雖然上課時(shí)任課教師也會(huì)為其增加或減少相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，但是同學(xué)們的自我約束力畢竟有限，訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)出現(xiàn)打折現(xiàn)象，訓(xùn)練計(jì)劃的實(shí)際執(zhí)行情況只能達(dá)到中等水平，最終導(dǎo)致整體的訓(xùn)練效果大打折扣。

6、研究結(jié)果與分析

6.1、空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的訓(xùn)練原則

（1）全面均衡發(fā)展原則。

對(duì)于空保專(zhuān)業(yè)而言，專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練是不可或缺的重要組成部分?？毡?zhuān)業(yè)學(xué)生作為航空安全員的后備力量，專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練固然重要，但是作為一名大學(xué)生而言，一般力量訓(xùn)練和拓展性力量訓(xùn)練也是其不可或缺的重要組成成分，因?yàn)樵趯?shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練與一般力量訓(xùn)練及拓展性力量訓(xùn)練都是互為表里、相輔相成的。我們要學(xué)會(huì)用發(fā)展的眼光看問(wèn)題，絕不能孤立地去看問(wèn)題。所以，這也并不意味著要把絕大多數(shù)課時(shí)要放在專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練模塊，而是要學(xué)會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程中將其有機(jī)銜接起來(lái)。當(dāng)然，在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中，我們難免會(huì)受到天氣、活動(dòng)等客觀因素影響。因此，我們也要學(xué)會(huì)因地制宜，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容，另一方面我們也可以靈活安排，課時(shí)及訓(xùn)練場(chǎng)館問(wèn)題。

（2）訓(xùn)練手段方法的多樣性原則。

訓(xùn)練手段方法的多樣性對(duì)學(xué)生的力量訓(xùn)練是不可忽視的，大學(xué)生的對(duì)新鮮事物都比較感興趣，對(duì)長(zhǎng)久不變的訓(xùn)練方法難免會(huì)產(chǎn)生厭惡情緒，所以經(jīng)常變換訓(xùn)練方法會(huì)提高他們訓(xùn)練的積極性。

我們?cè)谶M(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，首先需要掌握的就是基礎(chǔ)動(dòng)作，無(wú)論是在學(xué)習(xí)動(dòng)作的過(guò)程中，還是在掌握訓(xùn)練動(dòng)作以后的負(fù)重訓(xùn)練，我們都可以采用一種趣味性的訓(xùn)練模式。比如，在學(xué)習(xí)動(dòng)作初期，教師在進(jìn)行動(dòng)作示范結(jié)束以后，同學(xué)們可以采用個(gè)人模仿方式進(jìn)行學(xué)習(xí)；第二階段通過(guò)小組討論訓(xùn)練的方式進(jìn)行學(xué)習(xí)，在此階段，需要在教師指導(dǎo)基礎(chǔ)上加深動(dòng)作記憶、形成；第三階段，等同學(xué)們動(dòng)作掌握以后?？梢酝ㄟ^(guò)小組競(jìng)賽的訓(xùn)練方式，在檢驗(yàn)同學(xué)們動(dòng)作的掌握程度，激發(fā)同學(xué)們的訓(xùn)練興趣。上述訓(xùn)練手段更多的適用于動(dòng)作難度相對(duì)較低的訓(xùn)練動(dòng)作，若動(dòng)作相對(duì)較難，每個(gè)階段的訓(xùn)練時(shí)間和指導(dǎo)時(shí)間都應(yīng)相對(duì)延長(zhǎng)。在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，訓(xùn)練器材方面雖然相對(duì)匱乏，但我們要學(xué)會(huì)充分利用現(xiàn)有器材，為同學(xué)們創(chuàng)造更多的訓(xùn)練方式，以此來(lái)提高同學(xué)們的訓(xùn)練積極性和成績(jī)。

（3）區(qū)別對(duì)待原則。

不同基礎(chǔ)同學(xué)在力量訓(xùn)練中，我們要根據(jù)個(gè)體的差異進(jìn)行區(qū)別對(duì)待，這也是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中所要遵循的重要原則，該原則對(duì)力量訓(xùn)練的強(qiáng)度有更深遠(yuǎn)的影響，我們要特別關(guān)注這一原則。

空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生生源較為廣泛，但學(xué)生的力量素質(zhì)卻參差不齊，而且呈現(xiàn)整體偏弱的趨勢(shì)。因此，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，我們應(yīng)該根據(jù)不同水平同學(xué)進(jìn)行合理分組，訓(xùn)練時(shí)根據(jù)分組注意強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范性、訓(xùn)練強(qiáng)度及動(dòng)作速率，同時(shí)還要把握好訓(xùn)練量。對(duì)于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)同學(xué)而言，基礎(chǔ)動(dòng)作模式的掌握速度會(huì)較快，對(duì)于此類(lèi)同學(xué)，我們可以通過(guò)增加訓(xùn)練負(fù)荷來(lái)提高訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以通過(guò)進(jìn)階訓(xùn)練來(lái)增加訓(xùn)練難度。同時(shí)此類(lèi)同學(xué)可以扮演小組長(zhǎng)的角色，對(duì)于力量素質(zhì)較差同學(xué)起到輔助作用。對(duì)于力量素質(zhì)一般同學(xué)而言，不應(yīng)過(guò)多強(qiáng)調(diào)動(dòng)作速率和訓(xùn)練強(qiáng)度而忽略動(dòng)作規(guī)范性，在進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練同時(shí)輔以一般力量訓(xùn)練，并且此類(lèi)同學(xué)應(yīng)在掌握動(dòng)作規(guī)范性的基礎(chǔ)上去提高動(dòng)作速率及訓(xùn)練強(qiáng)度。對(duì)于力量基礎(chǔ)較差同學(xué)應(yīng)以動(dòng)作規(guī)范性為主進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)結(jié)合一般力量訓(xùn)練進(jìn)行，同時(shí)為其安排結(jié)對(duì)同學(xué)，在課后輔導(dǎo)其進(jìn)行訓(xùn)練，以期達(dá)到同學(xué)們共同提高、共同進(jìn)步的收益。

6.2、空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生力量訓(xùn)練的方法探究

（1）靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。

通過(guò)改變緊張度克服阻力的練習(xí)方法，稱(chēng)為靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，在身體固定姿勢(shì)下，固定肢體環(huán)節(jié)，保持肌肉長(zhǎng)度不變。肌肉在做靜力收縮時(shí)，能調(diào)動(dòng)更多的肌纖維參與到工作中來(lái)，顯示出力量大，力量增長(zhǎng)也快，訓(xùn)練時(shí)間也節(jié)省下來(lái)了。但由于肌肉緊繃，血管閉塞，因而工作不能持久，因此可以不同程度地暫時(shí)中斷肌肉中的血液循環(huán)，所以它主要是作為輔助力量練習(xí)的手段，可以按照1:5的比例安排靜力練習(xí)和力量練習(xí)相結(jié)合。由于這種訓(xùn)練方式對(duì)增加特別部位力量很難適用，因此在某一特定關(guān)節(jié)角度的訓(xùn)練中所獲得的力量的成長(zhǎng)效果也只適合于這種關(guān)節(jié)角度，而能遷移到關(guān)節(jié)其他角位置的力量只占很小的一部分。另外，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)常有憋氣的情況，盡管憋氣有利于最大力度的表現(xiàn)，但也容易造成缺氧，肌肉酸痛，在完成改進(jìn)技術(shù)練習(xí)后，應(yīng)進(jìn)行靜力練習(xí)，每次練習(xí)后要做充分的放松練習(xí)。

（2）動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練。

發(fā)展力量訓(xùn)練的速度和爆發(fā)力，需要把力量練習(xí)運(yùn)用到訓(xùn)練中，這在很早以前就被人們所普遍接受。可以說(shuō)，在目前的力量訓(xùn)練中，以動(dòng)態(tài)力量練習(xí)為主。肌肉張力保持不變的人體相應(yīng)的環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，改變訓(xùn)練為力量等張收縮訓(xùn)練而產(chǎn)生收縮力以克服阻力的長(zhǎng)度。分為兩類(lèi)工作形式：向心克制性和離心退讓性。

向心克制性工作：肌肉在做向心工作時(shí)，肌肉的長(zhǎng)度逐漸縮短，隨著關(guān)節(jié)角度的變化，所產(chǎn)生的張力也會(huì)隨之改變，所以在練習(xí)時(shí)可以掌握關(guān)節(jié)的角度，根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，最大限度地發(fā)揮肌肉的力量，可以收到事半功倍的訓(xùn)練效果。由于訓(xùn)練目的不同，力量向心收縮練習(xí)又分為以下幾種：一種是“強(qiáng)度訓(xùn)練法”，重量較大。一般練習(xí)都采用85%以上的最大重量，甚至是極限強(qiáng)度。每組重復(fù)進(jìn)行1-3次，3-6組，這種訓(xùn)練方法目的是為了練就絕對(duì)的力量；其次是適中訓(xùn)練法。采用每組4-7次最大重量75%-80%，重復(fù)4-8組的方法，以增加肌纖維橫斷面最大力度的發(fā)展為主；第三，重量小次數(shù)多的訓(xùn)練方法。Hertinger研究發(fā)現(xiàn)，在力量訓(xùn)練中，強(qiáng)度低于球員最大力量的30%是缺乏鍛煉作用的。所以，開(kāi)始訓(xùn)練的時(shí)候，以30%-40%的重量，每組15次以上，隨著力量增加到40%-50%，重復(fù)6-10組，再開(kāi)始增加重量，重新回到30%的重量，如此循環(huán)往復(fù)。發(fā)展局部小肌肉群的基本訓(xùn)練方法，是一種快速增加力量耐力和快速增加肌肉體積的方法。

離心退讓性工作：有試驗(yàn)表明，與向心收縮時(shí)肌肉的張力比較，離心收縮時(shí)肌肉的張力應(yīng)大40%，當(dāng)離心收縮時(shí)，股四頭肌承受的負(fù)荷是2倍。于是，人們就利用離心收縮的原理，獨(dú)創(chuàng)了“退讓訓(xùn)練法”。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態(tài)下受外力作用而逐漸拉長(zhǎng)，即肌肉的起止點(diǎn)在彼此分離的方向上運(yùn)動(dòng)，所以也叫離心作用。例如，利用杠鈴做的兩臂屈舉時(shí)，在用手抵擋回降動(dòng)作緩慢放下杠鈴之前，手臂積極用力向上舉起杠鈴，就屬于這樣的工作性質(zhì)。相對(duì)于向心力量訓(xùn)練，退讓訓(xùn)練由于離心收縮可以調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作，因此可以克服更大的阻力，更有效地發(fā)展“制動(dòng)力”。做離心收縮時(shí)，動(dòng)作要緩慢，而且要比向心收縮的時(shí)間長(zhǎng)出一倍以上的時(shí)間才能做離心收縮。

（3）等動(dòng)收縮訓(xùn)練。

美國(guó)人李斯特爾等動(dòng)收縮訓(xùn)練系建立，它是在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行等動(dòng)力訓(xùn)練，有利于避免肌肉的損害，骨骼不易變形，在練習(xí)過(guò)程中，維持肢的運(yùn)動(dòng)速率不變，肌肉總是采用大張力來(lái)完成練習(xí)，等動(dòng)練習(xí)集了等長(zhǎng)和等張兩種訓(xùn)練的長(zhǎng)處，有利于最大限度的提高。在練習(xí)中，美國(guó)霍西斯?fàn)枌?duì)等動(dòng)力量訓(xùn)練的影響一直保持在訓(xùn)練8周后，等動(dòng)力量組的最大力量會(huì)增加47.2%，與等長(zhǎng)力量組相比，等張力量組和等長(zhǎng)力量組僅會(huì)增加28.6%和13.1%。

（4）超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練。

超等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)，先讓肌肉做離心性收縮，再接著做向心性收縮，利用肌肉的彈性，通過(guò)牽張反射，如，跳深等練習(xí)，使肌肉收縮的力量增加。超等長(zhǎng)收縮的好處是在做離心收縮工作時(shí)，肌肉被迅速拉長(zhǎng)，它所受到的牽張是突然而短促的，刺激肌肉各牽張感受器同步，產(chǎn)生的興奮是高度同步的，強(qiáng)度大而集中，能同時(shí)調(diào)動(dòng)更多的運(yùn)動(dòng)單位參與到工作中來(lái)，使肌肉產(chǎn)生短促而有力的收縮，在做離心收縮工作時(shí)，肌肉在完成超等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長(zhǎng)的速度的快慢決定的，而不是單純地由肌肉被拉長(zhǎng)的長(zhǎng)度決定的，它比被拉長(zhǎng)的長(zhǎng)度更重要的是肌肉被拉長(zhǎng)的速度的快慢。

（5）循環(huán)式訓(xùn)練。

循環(huán)式訓(xùn)練是在訓(xùn)練過(guò)程中，教師將練習(xí)手段按訓(xùn)練的具體任務(wù)設(shè)置為若干練習(xí)點(diǎn)，學(xué)生按規(guī)定的順序或路線逐步完成各站點(diǎn)練習(xí)任務(wù)的一種訓(xùn)練方法。循環(huán)式訓(xùn)練法的使用，能讓學(xué)生在訓(xùn)練中提高積極性，讓訓(xùn)練動(dòng)作產(chǎn)生肌肉記憶，訓(xùn)練效果也會(huì)增加。根據(jù)各組練習(xí)之間間歇的符合特點(diǎn)，可將循環(huán)訓(xùn)練法的基本類(lèi)型主要分為3種，即循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練、循環(huán)間歇訓(xùn)練和循環(huán)連續(xù)訓(xùn)練，3種類(lèi)型訓(xùn)練方法各有所長(zhǎng)，在訓(xùn)練過(guò)程中，我們可以根據(jù)自身訓(xùn)練實(shí)際情況進(jìn)行選擇。

7、結(jié)論

通過(guò)對(duì)空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生力量訓(xùn)練進(jìn)行全面分析，得出當(dāng)前體能訓(xùn)練課中力量訓(xùn)練存在的主要問(wèn)題，同時(shí)根據(jù)空保專(zhuān)業(yè)學(xué)生的力量及年齡特點(diǎn)，通過(guò)區(qū)別對(duì)待、因材施教等原則，采用動(dòng)力性、靜力性以及相結(jié)合的科學(xué)訓(xùn)練方法，找到了適合適合空保專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練原則及訓(xùn)練方法，以此來(lái)提高同學(xué)們的力量素質(zhì)，改變同學(xué)們力量訓(xùn)練的傳統(tǒng)觀念，使他們能夠在達(dá)到考核標(biāo)準(zhǔn)的基礎(chǔ)上，養(yǎng)成終身科學(xué)訓(xùn)練的觀念。