受訪專家
盧燕玲
副教授,主任醫(yī)師,北京安貞醫(yī)院健康管理中心副主任,北京市朝陽區(qū)體檢質(zhì)控中心主任。從事心內(nèi)科臨床工作多年,能夠熟練掌握心血管內(nèi)科常見病的診斷和治療,并在一些疑難病例診療中積累了豐富的經(jīng)驗。擅長心血管內(nèi)科疾病診療,特別是高血壓、冠心病的診斷和藥物治療。
崔玉鵬
首都體育學院教授、碩士研究生導師,國家健康科普專家,研究方向是提高運動員及健身人群運動能力和健康狀況的營養(yǎng)干預手段和青少年兒童的體質(zhì)狀況與肥胖。
周阿姨已經(jīng)年近70歲了,可她不僅身體健康、精神飽滿,而且絲毫不顯老態(tài),行動自如,還擅長許多運動,整個人散發(fā)的精神氣比年輕人還好???0年前的周阿姨卻與現(xiàn)在完全相反,冠心病、類風濕、頸椎病、腰椎病、肌肉萎縮等大大小小的疾病纏繞著她,甚至一度讓她癱瘓在床。究竟是什么樣的“奇跡”讓周阿姨擺脫病痛,重獲新生?周阿姨告訴我們,產(chǎn)生奇跡的方法很簡單,那就是運動。
〇 運動改變?nèi)松?/p>
周阿姨回憶起32歲時的她,那時候病情很嚴重,因為類風濕性關節(jié)炎,她每天都感到渾身發(fā)冷、關節(jié)發(fā)痛,總是無法入眠。漸漸地,隨著病情發(fā)展,她的手變成了“雞爪狀”,雙腿也越來越彎曲,體質(zhì)差到大夏天都要裹著棉襖。因為心臟問題,周阿姨說那時的自己就像“林黛玉”一樣搖搖欲墜,隨時可能突發(fā)暈厥;最嚴重的時候,她站立時間不能超過5分鐘,完全喪失了生活自理能力,給家人增添了許多負擔。
機緣巧合下,周阿姨遇見了自己的貴人。一對老兩口告訴周阿姨:“你不動也痛,動了也痛,與其一蹶不振地躺著,還不如每天運動一會兒,說不定痛著痛著就不痛了?!痹谒麄兊慕ㄗh下,周阿姨便開始跟著老師進行運動鍛煉。別的人每天練1小時,周阿姨要練4小時,她付出了比別人多幾倍的工夫,讓自己的站立時間從5分鐘延長到了15分鐘,這也讓她看到了重獲健康的希望。簡單的幾個動作,僅用了10個月,就緩解了周阿姨的許多癥狀。如今的周阿姨已經(jīng)多了一個特殊的身份,她從以前那個搖搖欲墜的“病秧子”搖身一變成了“國家級社會體育指導員”。
〇 運動不當,謹防猝死
看了周阿姨的案例,相信很多人都躍躍欲試。不過,北京安貞醫(yī)院健康管理中心的盧燕玲主任提醒大家,雖然運動是長壽的良方,但運動前一定要對自己的心臟做好評估,特別是中老年人一定要進行運動前的安全評價,否則很可能發(fā)生猝死的悲劇!
在進行運動的時候,隨著運動強度的增加,我們的心臟需要泵出更多的血和氧。如果血管里存在斑塊而不自知,那么在這個過程中,血和氧的量就會因斑塊的“阻礙”而出現(xiàn)供給不足,導致心肌缺血。心肌一旦缺血,心臟就不能夠正常收縮了,容易誘發(fā)心臟功能的異常,引起心臟跳動紊亂,甚至危及生命。這種由心臟原因引起的突然死亡,我們稱它為“心源性猝死”。許多中青年的心源性猝死都是發(fā)生在運動后或運動過程中,因此,激烈運動屬于心源性猝死的誘發(fā)因素之一。
不過,適當?shù)倪\動可以增強心臟的收縮能力,對人體來說是一件好事,只要找到適合自己的運動方法和強度,就可以既有效又安全地進行鍛煉。
〇 找到自己的安全運動心率
平板運動測試是一種用于測試心臟和血管功能的方法,需要醫(yī)生在旁邊進行監(jiān)測,根據(jù)心電圖的變化,評估心臟是否出現(xiàn)心臟供血問題。不過,盧主任并不建議老年人嘗試平板運動測試,它對某些中老年人來說,存在一定的危險性,一是可能會誘發(fā)心肌缺血,會對心臟造成一次打擊,甚至有小概率會誘發(fā)猝死;二是,老年人多數(shù)腿腳不好,平板運動測試要求受試者有一定的運動強度才能測試出來,很多老年人的身體狀況無法達到需要的運動強度,不好評判。
盧主任告訴我們,“安全第一”是老年人的運動原則。老年人的心臟需要持續(xù)地良性刺激,因此,老年人要在運動之前學會計算最適合自己的運動心率。
1. 運動心率=(220-年齡)×(60%—85%)
2. 持續(xù)時間:每天堅持,運動量以微微出汗為宜。
首都體育學院的崔玉鵬教授解釋,當人體的耗氧量達到人體最大耗氧量的50%—70%時,對心臟的刺激是最合適的。大家都知道耗氧量是一個比較難以測算的數(shù)據(jù),但有研究顯示,我們的心率與耗氧量成正比,隨著耗氧量的增加,心率便會不斷增加,50%—70%的耗氧量就相當于60%—85%的最大心率。
以60歲的老孫為例,用220減去60,160次/分就是老孫在運動中可能出現(xiàn)的最大心率;用160分別乘以60%和85%,得到96—136這個區(qū)間,就是老孫鍛煉時能給心臟帶來良好刺激的運動強度。只要將自己的心率控制在這個區(qū)間內(nèi),老孫的運動就是安全的,不過最好先將心率先控制在下限96次/分,然后逐漸增加運動強度,讓心率緩慢上升。
〇 鍛煉心臟的簡單運動
因為年齡的增長,不少老年人都患有各種各樣的基礎性疾病,有的人腿腳不好,有的人心臟不好,有的人高血壓。那么,對不同身體狀況的老年人而言,運動原則和方式也會略有區(qū)別。
適合腰腿不好、骨質(zhì)疏松的運動:建議腰腿疼痛、活動不便或者患有骨質(zhì)疏松的中老年人采用坐姿運動。
動作1:身體坐直,兩手下垂,兩腳抬起繃直5秒,做8—10次,促進血液回流。
動作2:腳尖繃直,上下擺動5—8次,然后放下雙腿。
動作3:兩腿自然伸直,向外側(cè)擺動5—8次。
動作4:彈力帶固定在膝關節(jié)處,兩腿向外側(cè)分開,根據(jù)個人情況,重復5—8次。
適合心臟不好的人的運動:①心臟喜歡有氧運動,心臟不好的人可以選擇自行車,自行車是一種典型的有氧運動,可以促進能量消耗。一開始慢一點,逐漸加快速度。②心臟喜歡柔韌伸展的運動,胸腔打開,有助于肺部的換氣,有助于血液的回流,也有助于減少我們血管的阻力。③小負荷抗阻力量練習也非常好。抗阻力量練習可以刺激肌肉,使骨骼肌的代謝增加,耗氧量增加,同時也會對骨骼肌當中的血管起到良好的刺激作用,使它收縮舒張。
適合高血壓患者的運動:高血壓患者可以選擇一些娛樂性的運動方式或讓人心情放松的運動,可以試試周阿姨每天堅持鍛煉的“活背八法”。
單搖臂:左手平抬,手心向下;右手手心向上抬起,中指摸天,向上拉扯得越長越好;右手向后劃,讓兩臂韌帶充分伸展;右手貼著褲縫下劃,再劃至與左手平齊,換左手重復右手的畫圈動作。
后拉膀子:前手平抬,后手手心向后,用力向上掀動肩胛骨,讓手盡量上舉,然后垂落。做10次,換手重復同樣動作。
雙搖臂:兩手手心朝上,滑動手臂同時向上舉;舉到頭頂后,掌心相對,將上半身側(cè)轉(zhuǎn);翻手心朝下,手臂下落的同時再轉(zhuǎn)體。右肩在前,手心朝上舉手臂;左肩在前,手心朝下,落手臂;抬起時吸氣,落下時呼氣。做6次,換手重復動作。
引手:兩手放于胸前,左手在前,右手在后;懸腕穿掌,右手順著鼻尖向上拉;拉至極限,收回右手置于左手前方;兩手手背相對,換左手順著鼻尖向上夠。左右各做10次,熟練后可逐漸發(fā)力。
(編輯? ? 姚宇澄)