耿瑨 杜鑫程

(河北工程大學(xué)體育與健康工程學(xué)院 河北邯鄲 056000)

在我國由體育大國向體育強(qiáng)國發(fā)展的過程中，競(jìng)技體育和大眾體育的發(fā)展可謂是日新月異?！案?jìng)技就是動(dòng)作”的觀點(diǎn)已被大家廣為接受，在競(jìng)技比賽中精英運(yùn)動(dòng)員通過流暢高效的人體動(dòng)作展示給世人。在競(jìng)技領(lǐng)域內(nèi)，正確的動(dòng)作模式逐漸引起教練員、運(yùn)動(dòng)員以及科研人員的重視，在訓(xùn)練比賽中更加注重正確動(dòng)作模式的訓(xùn)練。但在大眾人群的日常健身中，人們對(duì)于正確動(dòng)作模式的重視程度有待提高。大眾人群日常出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)急性損傷或慢性損傷，很多是由于動(dòng)作不正確導(dǎo)致的，而引起動(dòng)作不正確的一個(gè)很重要的原因是關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性不足。因此，擁有合理的關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性至關(guān)重要。

張英波［1］認(rèn)為，關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性是人體動(dòng)作模式的重要基礎(chǔ)、功能動(dòng)作訓(xùn)練的基礎(chǔ)內(nèi)容。崔運(yùn)坤等人［2］認(rèn)為，人體的基本功能動(dòng)作模式包括下蹲、弓箭步、俯身、轉(zhuǎn)體、步態(tài)、滾、爬、投、跳、推和拉。劉展［3］認(rèn)為，人體的基本動(dòng)作模式包括蹲起、弓箭步、步態(tài)、體屈、體轉(zhuǎn)、推撐、伸舉、提拉、翻滾和爬行10種。這10種動(dòng)作模式是人們發(fā)展基本動(dòng)作技能的基礎(chǔ)，也是實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基石［4］。動(dòng)作模式的質(zhì)量是靈活性和穩(wěn)定性共同作用的結(jié)果［5］。關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性是指構(gòu)成關(guān)節(jié)的主要結(jié)構(gòu)與輔助結(jié)構(gòu)相對(duì)位置在關(guān)節(jié)活動(dòng)過程中保持穩(wěn)固的能力。關(guān)節(jié)的靈活性是指關(guān)節(jié)可活動(dòng)的自由程度，是關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)過程中從開始到結(jié)束，在某一關(guān)節(jié)處的兩個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)之間運(yùn)動(dòng)的極限范圍，即運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)圍繞某運(yùn)動(dòng)軸進(jìn)行轉(zhuǎn)動(dòng)的最大運(yùn)動(dòng)范圍［6］。

1 關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性的提出與應(yīng)用

1.1 關(guān)節(jié)靈活與穩(wěn)定的分布規(guī)律

體能教練Mike Boyle［7］和物理治療師Gray Cook［8］根據(jù)人體的結(jié)構(gòu)和功能特點(diǎn)提出了相鄰關(guān)節(jié)分析方法，來篩查人體關(guān)節(jié)和肌肉的功能障礙。相鄰關(guān)節(jié)分析方法認(rèn)為，人體的關(guān)節(jié)可分為靈活關(guān)節(jié)和穩(wěn)定關(guān)節(jié)，人體自上而下的關(guān)節(jié)排列為穩(wěn)定關(guān)節(jié)和靈活關(guān)節(jié)交替排列，其中穩(wěn)定關(guān)節(jié)包括腳掌、膝關(guān)節(jié)、腰椎、肩胛胸壁、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)；靈活關(guān)節(jié)包括腳趾、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、胸椎、頸椎、盂肱關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)。

在運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域，相鄰關(guān)節(jié)分析方法增強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)損傷的評(píng)估和運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練的目的性，并為現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估和運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練提供了新思路［9］。當(dāng)一個(gè)關(guān)節(jié)靈活性不足時(shí)，附近的兩個(gè)穩(wěn)定關(guān)節(jié)一般會(huì)受到影響出現(xiàn)穩(wěn)定性不足。例如，當(dāng)髖關(guān)節(jié)的靈活性不足時(shí)，則可能會(huì)引起腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn)；當(dāng)踝關(guān)節(jié)的靈活性不足時(shí)，可能會(huì)引起膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。反之，當(dāng)一個(gè)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足時(shí)，相鄰的靈活關(guān)節(jié)則會(huì)受限。例如，當(dāng)足底穩(wěn)定性不足時(shí)，出現(xiàn)足外翻的可能性增大；當(dāng)肩胛胸壁不穩(wěn)時(shí)，盂肱關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。因此，當(dāng)人體想要完成任何一個(gè)動(dòng)作時(shí)，對(duì)各關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性都有特定的需求，如果某一關(guān)節(jié)的靈活性或穩(wěn)定性出現(xiàn)問題，那么相鄰近的關(guān)節(jié)就會(huì)出現(xiàn)代償，以此幫助完成該動(dòng)作，長此以往，鄰近關(guān)節(jié)的損傷概率就大大增加。

1.2 相鄰關(guān)節(jié)分析方法指導(dǎo)訓(xùn)練

具備良好的身體功能是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績的前提，而身體功能包括身體各關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性訓(xùn)練、動(dòng)作模式訓(xùn)練以及呼吸訓(xùn)練等內(nèi)容［10］。國內(nèi)體能專家閆琪［11］在2016年提出了功能體能金字塔模型，該金字塔模型最底層為最基礎(chǔ)的訓(xùn)練，主要包括上下肢的穩(wěn)定性和柔韌性訓(xùn)練，以及基本動(dòng)作模式的訓(xùn)練。其中，上下肢的穩(wěn)定性和柔韌性訓(xùn)練就是指相對(duì)應(yīng)關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。青少年籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的第一階段為身體基本運(yùn)動(dòng)功能階段，主要訓(xùn)練任務(wù)包括身體各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性、基本動(dòng)作模式以及一些身體素質(zhì)訓(xùn)練［12］。對(duì)于職業(yè)高爾夫女子球員來說，爆發(fā)力、速度和加速度是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的重中之重，但這個(gè)目標(biāo)只有建立在充足的靈活性、穩(wěn)定性和力量的基礎(chǔ)上，才可以實(shí)現(xiàn)［13］。運(yùn)動(dòng)員最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)金字塔最底層是塔基，也是基礎(chǔ)，包括動(dòng)作模式、靈活性和穩(wěn)定性，主要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量［14］。

綜上所述，在針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，第一階段中均有關(guān)節(jié)的靈活性、穩(wěn)定性以及動(dòng)作模式的訓(xùn)練內(nèi)容。該階段沒有要求人體必須完成多大強(qiáng)度、多大量的訓(xùn)練，只是從關(guān)節(jié)的靈活性、穩(wěn)定性以及動(dòng)作模式開始，而正常人的人體結(jié)構(gòu)都一樣。因此，可以認(rèn)為該階段的訓(xùn)練具有很強(qiáng)的普適性，對(duì)于普通人群也可以進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練。從基礎(chǔ)開始，逐漸進(jìn)階，減少因關(guān)節(jié)靈活性、穩(wěn)定性不足導(dǎo)致的代償?shù)腻e(cuò)誤動(dòng)作模式，降低運(yùn)動(dòng)損傷概率的發(fā)生。

1.3 相鄰關(guān)節(jié)分析方法指導(dǎo)測(cè)試

運(yùn)動(dòng)損傷不僅是運(yùn)動(dòng)員面臨的棘手問題，對(duì)于大眾人群，在鍛煉中或比賽中受傷也是很頭疼的問題，但其中有很多損傷是因?yàn)檩^差的關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性引起的動(dòng)作質(zhì)量不好導(dǎo)致的。因此，很多專家開始對(duì)人們的動(dòng)作模式進(jìn)行研究，通過分析動(dòng)作模式中的不良姿勢(shì)來尋找問題，從而找出問題的關(guān)鍵。

美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)—私人教練認(rèn)證（ACE-CPT）的篩查體系中的基本動(dòng)作篩查包括4 個(gè)動(dòng)作，分別是屈髖提起篩查、跨欄步篩查、俯臥撐穩(wěn)定性篩查、胸椎靈活性篩查［15］。通過觀察人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)完成動(dòng)作篩查時(shí)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈中各個(gè)關(guān)節(jié)表現(xiàn)出的關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性的情況，對(duì)受試者進(jìn)行篩查評(píng)估。在美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)糾正訓(xùn)練專家認(rèn)證（NASM-CES）的動(dòng)作評(píng)估體系中包括過渡動(dòng)作評(píng)估和動(dòng)態(tài)動(dòng)作評(píng)估，其中過渡動(dòng)作評(píng)估是對(duì)基本動(dòng)作模式的篩查。過渡動(dòng)作評(píng)估主要針對(duì)不改變支撐面的動(dòng)作，包括下蹲、舉、拉、推和平衡。篩查動(dòng)作包括過頂深蹲評(píng)估、單腿蹲評(píng)估、推的動(dòng)作評(píng)估：俯臥撐、拉的動(dòng)作評(píng)估：站立劃船、舉的動(dòng)作評(píng)估：站立啞鈴過頭舉、星形平衡偏移測(cè)試、上肢過渡評(píng)估：肩水平外展測(cè)試、旋轉(zhuǎn)測(cè)試、屈曲測(cè)試［16］。功能性動(dòng)作篩查（FMS）體系中由7 個(gè)篩查動(dòng)作和3 個(gè)排除性動(dòng)作構(gòu)成。FMS 可以客觀反映人體動(dòng)作模式、關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性［17-18］。主要針對(duì)動(dòng)作模式、靈活性、穩(wěn)定性和對(duì)稱性進(jìn)行測(cè)試。按照邏輯推理，人體的各關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性達(dá)到良好的平衡狀態(tài)就可以完成高質(zhì)量的動(dòng)作。在FMS 體系中認(rèn)為，良好的靈活性是身體獲取信息的重要前提，大腦構(gòu)建穩(wěn)定性需要發(fā)出與環(huán)境相匹配的信息，使身體與外界達(dá)到平衡。上述3 個(gè)體系測(cè)試動(dòng)作及測(cè)試目的詳見表1。

表1 不同體系下的動(dòng)作篩查測(cè)試

三套篩查體系中篩查動(dòng)作的測(cè)試目的均是評(píng)估各關(guān)節(jié)的靈活性、穩(wěn)定性以及不同動(dòng)作模式的狀態(tài)，為運(yùn)動(dòng)員和大眾提供了一套客觀的測(cè)量工具。根據(jù)不同人群的不同需求，測(cè)試的動(dòng)作也有不同。ACE-CPT 的體系更適合大眾健身使用，動(dòng)作相對(duì)較少。NASM-CES主要是通過科學(xué)全面的評(píng)估體系和測(cè)試消除運(yùn)動(dòng)損傷的最大潛在因素，因此測(cè)試動(dòng)作更多，測(cè)試流程更復(fù)雜。而FMS適合運(yùn)動(dòng)員，也適合大眾使用，動(dòng)作數(shù)量和操作流程更居中一些。因此，不同的篩查體系在不同的背景下使用，為職業(yè)隊(duì)教練員、體能教練、私人教練以及物理治療師的工作提供了更好的便利。

2 關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性的影響因素及訓(xùn)練方法

合理的動(dòng)作需要較好的關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性，可以使動(dòng)作更具有功能性，從而降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，減少能量消耗。不合理的動(dòng)作可能所具備的關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性較差，動(dòng)作不具備更好的功能性，則不能降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，減少能量消耗［19］。

2.1 影響關(guān)節(jié)靈活性的因素及訓(xùn)練方法

關(guān)節(jié)靈活性受肌肉、結(jié)締組織的彈性和伸展性，關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)和周圍組織體積，神經(jīng)過程轉(zhuǎn)換的靈活性，年齡和性別，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍較小的力量訓(xùn)練，肌肉體積，心理緊張度，外部環(huán)境的溫度和一天的時(shí)間、疲勞程度、活動(dòng)水平等因素影響。其中，軟組織對(duì)關(guān)節(jié)在活動(dòng)范圍內(nèi)的影響分別是關(guān)節(jié)囊（韌帶）占47%，肌肉（筋膜）占41%，肌腱占10%，皮膚占2%［20］。針對(duì)關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練方法如表2所示。

表2 關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練方法

關(guān)節(jié)靈活性的評(píng)估可分為主動(dòng)測(cè)試與被動(dòng)測(cè)試，可分為人體的硬件問題和軟件問題。其中，人體的硬件問題指的是筋膜、肌肉、肌腱、韌帶和骨骼等人體的解剖結(jié)構(gòu)不正常工作；軟件問題指的是中樞神經(jīng)、周圍神經(jīng)以及本體感覺等神經(jīng)系統(tǒng)不能正常工作，在信息的輸入、處理和輸出中出現(xiàn)了問題。

2.2 影響關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的因素及訓(xùn)練方法

良好的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，需要關(guān)節(jié)保持在共軸位，保持在相對(duì)中立的位置，使相關(guān)肌肉可以共同收縮，以此達(dá)到筋膜組織和關(guān)節(jié)的最佳負(fù)荷。如果關(guān)節(jié)缺乏穩(wěn)定性，相應(yīng)的肌肉則會(huì)通過保持較高肌張力的方式保護(hù)該部位免受損傷，但很大情況下會(huì)導(dǎo)致過度使用而受傷。

關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法可通過使肌肉向心收縮、等長收縮和離心收縮的形式激活相關(guān)肌群。采用平衡訓(xùn)練的方式增加本體感覺，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍軟組織的強(qiáng)度和剛度。筆者認(rèn)同NASM-CES美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)糾正性訓(xùn)練指南中的穩(wěn)定性訓(xùn)練，主要包括分離強(qiáng)化訓(xùn)練、定位等長訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)動(dòng)作整合訓(xùn)練，具體做法和使用階段詳見表3。

表3 關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法

3 結(jié)語

從運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練到人們的健身，縱向來看，應(yīng)該優(yōu)先提高關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，使動(dòng)作的完成更具有功能性。良好的關(guān)節(jié)靈活性可以改善身體姿勢(shì)，緩解肌肉緊張和酸痛，以及減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。每個(gè)關(guān)節(jié)都有相應(yīng)的靈活性和穩(wěn)定性，但在解決訓(xùn)練問題或者運(yùn)動(dòng)損傷問題時(shí)，相鄰關(guān)節(jié)分析方法可以幫助人們更快地解決問題。通過動(dòng)作篩查，測(cè)試診斷出相應(yīng)的關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性問題，再通過相應(yīng)的訓(xùn)練方法，達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)，使關(guān)節(jié)具備良好的關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性，以此完成高質(zhì)量的動(dòng)作，減少運(yùn)動(dòng)員和大眾人群的運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)年限，提升運(yùn)動(dòng)成績，提高大眾人群的健康水平，加快我國從體育大國到體育強(qiáng)國的進(jìn)程。