陳進軍

（甘肅省武威鐵路中學，甘肅武威 733000）

和其他運動項目相比中長跑更加枯燥、缺乏趣味性，同時也比較辛苦，因此很少有學生會主動訓練。再加上有些教師采用的教學方式比較傳統(tǒng)，難以激發(fā)學生的興趣。對此，教師要在實際授課過程中依照學生的實際身心情況與中長跑運動的具體特點設定行之有效的訓練方式，更好地提升訓練效果。

一、影響初中生參與中長跑訓練的主要因素

（一）項目自身的主要特點

在所有周期往復的閉環(huán)式運動項目中，中長跑是比較枯燥的一類，同時因為整體運動量和強度都非常大，中長跑對于練習者的呼吸和心血管等有一定要求。特別是中長跑要想獲得良好的成績就必須加大訓練力度，因此這種高強度的運動模式會直接給訓練者留下十分痛苦的印象。

（二）學生的身體情況

學生在參與中長跑時普遍會出現(xiàn)氣喘、胸悶以及腿部發(fā)力困難等現(xiàn)象，甚至有些學生還會出現(xiàn)頭暈惡心等癥狀。這類現(xiàn)象如果沒有及時得到緩解，久而久之學生就會產(chǎn)生厭惡、逃避中長跑等情緒，從而給整體訓練效果帶來不良影響。

（三）學生的意志品質特征

初中生身心正處于迅速發(fā)育的關鍵時期，同時也面臨中考的升學壓力，因此他們?nèi)粘ｅ憻挼臅r間很少，極易出現(xiàn)意志力薄弱和缺乏克服困難的毅力等現(xiàn)象。久而久之勢必影響學生提升意志品質，進而出現(xiàn)自覺性、自制力不強等情況。

（四）教學訓練因素

部分教師實際訓練時都是以應試為目的，只單純一味讓學生多跑、快跑。同時有些教師為了短時間內(nèi)提升學生的成績而不斷增加運動強度和運動量，忽視了學生實際的身心狀況，沒有因材施教，導致學生訓練之初就十分強烈地反感中長跑，給后續(xù)提升教學質量帶來了巨大影響［1］。

二、中長跑訓練要點

（一）力量

學生只有力量達到相應的要求之后，才能更好地投入訓練，不但能夠全面沖刺，還能在整個中長跑過程中更好地堅持下去。對此教師在實際教學過程中要重點培養(yǎng)學生的身體力量，還要意識到這并非一蹴而就，而是需要長期堅持、漸次推進、不斷累積。比如可以針對初中生普遍缺乏腿部力量的現(xiàn)象設計一些可以強化腿部力量的訓練內(nèi)容，同時為了更好地激發(fā)學生的參與熱情可以針對性地設計一些能夠提升力量的游戲，如蛙跳、深蹲等［2］。具體開展時可以先把學生分為若干小組進行蛙跳接力比賽，從而在游戲過程中強化學生的腿部力量，為后續(xù)進一步強化訓練中長跑做好鋪墊。

（二）速度

控制中長跑運動的時間十分重要，尤其是中長跑考試學生并不是跑完全程就能合格，而是要在規(guī)定的時間內(nèi)跑完全程，因此這就需要學生在強化自身力量和耐力的基礎上不斷提升跑步速度。所以，教師在教學過程中要特別關注訓練學生的跑步速度，確保其能夠完全達到考試標準。比如可以定期組織學生開展中長跑比賽，從而用以賽促學的形式進一步激發(fā)學生的爆發(fā)力，同時這種比賽形式還能有效挖掘和激發(fā)學生的潛力，從而提升他們的跑步速度。

（三）耐力

耐力也是影響中長跑的一項十分重要的因素，能夠促使學生憑借強大的意志力和身體素質到達終點、完成任務。對此，教師在教學過程中要通過科學、有效的方式增強學生的耐力，促使他們更好地完成各項訓練。如可以引導學生開展勻速跑或兩人三足的體育游戲，進而在游戲過程中提升學生的耐力，培養(yǎng)他們良好的團隊合作意識，同時設置游戲活動還能強化訓練的趣味性，促使學生主動積極參與，從而在堅持游戲的過程中潛移默化地強化耐力［3］。但設置游戲要遵循基本的科學依據(jù)，如在勻速跑的過程中，教師必須時刻關注學生的心率，確保始終控制在150 次/分左右。

（四）反應力

反應力也是中長跑運動中十分重要的一項因素。然而以往的教學模式下，學習理論是課堂的核心，這雖然能有效幫助學生強化掌握知識的程度，但在提升體育綜合素養(yǎng)方面卻有所欠缺。和其他運動項目不同，中長跑運動消耗的時間較長，運動員之間要想決出勝負需要一個漫長的過程，暫時領先的一方一旦缺乏反應能力、難以在場上做出正確的判斷，隨著時間推移很有可能會由盛轉衰。所以教師在教學時還要特別把強化反應力作為一項核心，轉變訓練形式。如可以把游戲和訓練相結合，按照從1 到10 的順序分配對應的動作，如5 對應向右轉，7 對應向左轉等。學生在聽到教師喊出的數(shù)字之后馬上做出對應的動作，從而在調(diào)動注意力、提升反應力的同時更加高效化地展開課堂學習。

三、中長跑訓練教學方法

（一）合理使用體育游戲展開訓練

傳統(tǒng)的訓練模式基本都是繞著操場跑圈，十分單一和枯燥，學生一旦疲累之后就會失去興趣，感覺整個訓練過程十分煎熬，不利于提升訓練效果，更難以掌握運動技巧以及提升體能。從運動的本質來看，學生要想強化肌肉的爆發(fā)力以及身體的耐力就必須落實基礎訓練，而這類訓練往往都十分枯燥。所以為了激發(fā)學生的訓練興趣，教師要重點調(diào)整、合理使用體育游戲實施訓練，確保學生能夠在游戲過程中漸漸對訓練產(chǎn)生興趣，進而更好地掌握相關的規(guī)則與技巧，把握技術動作［4］。如可以開展“丟手絹”“貼膏藥”等傳統(tǒng)游戲項目，讓所有學生圍成一個圈，一個學生在前面跑，一個在后面追趕，前者要確保自己不被抓住，后者則要努力抓住前者；前者為了避免被抓住，可以把標簽貼在圈內(nèi)某一個同學的身后，被貼到的學生繼續(xù)跑，不斷重復，一直到后面的學生抓住前面的同學。這不僅能強化訓練的趣味性，還能促進學生之間互動，優(yōu)化課堂氛圍。同時學生在游戲過程中還能進一步增強靈敏度與反應速度，進一步提升身體的耐力和奔跑速度。這種教學策略不僅和初中生身心發(fā)展的特點相契合，還能有效培養(yǎng)學生參與中長跑這個項目的興趣，進而不斷提升體能素養(yǎng)。

（二）科學指導訓練技巧

教師實際訓練時要重點詳細講解相關技巧，確保學生掌握相應的方法和竅門，自主感受體能的提升，從而增強訓練的信心和熱情。學生常規(guī)訓練時會遇到各種困難，如腿部缺乏力量、心跳加快、胸悶等，這本質上與學生的體能素養(yǎng)和掌握技巧緊密相關。這些都屬于正常的生理反應，學生只要繼續(xù)堅持訓練，身體適應之后呼吸就會漸漸均勻，心率也會緩緩降低，從而更好地提升體能。教師指導技巧時要盡量避免勻速跑，關鍵要加強鍛煉肌肉的爆發(fā)力，同時實施間隔跑，通過增加運動量調(diào)節(jié)心率，提升學生的循環(huán)功能及心肺功能［5］。可以讓學生先快跑一段時間，然后稍事休息，當心率處于120 次/分左右時繼續(xù)迅速奔跑，通過這種循環(huán)交替強化身體的耐力，提升體能素養(yǎng)。教師還應該全面加強心理疏導，重點講述專門的基礎知識，確保學生明確具體的訓練要點，從而帶領學生勇敢嘗試，充分感受科學訓練帶來的影響，進而體會中長跑項目的樂趣，全面提升參與度和依賴性，優(yōu)化學習效果。

（三）優(yōu)化練習跑步的形式

很多體育教師授課時基本都只是讓學生繞著操場反復跑圈，整體十分單調(diào)和枯燥，學生的積極性不高。為了改變這種現(xiàn)狀，教師要改變練習形式，具體可以從以下幾點著手：（1）圖形跑。即在操場上用器材擺出或直接畫出大小適宜的圖形，如四邊形、三角形、扇形、Z 字形等，然后讓學生選擇自己喜歡的圖形練習跑步［6］。這種自主選擇模式能幫助學生形成良好的主人翁意識，激發(fā)他們練習的積極性，強化身體素質。（2）變向跑。即帶領學生進行蛇形跑、折返跑、十字跑、8 字跑等，這類模式能改變以往機械性繞圈跑單調(diào)、枯燥的弊端，在強化耐力的基礎上提升學生的靈敏度。（3）障礙跑。即應用體操墊、跨欄架、呼啦圈等在操場上設置一些障礙要求學生跳過、跨過等，從而在強化反應力和耐力素質的基礎上培養(yǎng)學生果斷、智慧的品質。學生還可以嘗試自主擺放障礙，激發(fā)參與興趣的同時充分發(fā)揮訓練的主體性。（4）運球跑。即把所有學生分為若干小組，再應用籃球或足球等在規(guī)定的時間內(nèi)完成某段距離的運球接力跑，在提升體能的基礎上強化跑步技能。（5）校內(nèi)越野跑。即應用校園內(nèi)的自然障礙或建筑物等實施越野跑。實際開展時要避開專門的教學區(qū)，加強安全防范措施。

（四）營造良好的訓練氛圍

初中學生每天都有大量學習任務，缺乏自由時間，而且大部分學生都缺乏參與中長跑的興趣。對此，教師要在全面綜合學生身心特點的基礎上傳授中長跑技巧，同時設計滿足學生發(fā)展需求的運動模式，在實現(xiàn)訓練目的的同時激發(fā)學生的參與熱情。比如可以設計短跑教學規(guī)劃，如通過50m 短距離跑步讓學生先提前熱身，把課堂條件和教學內(nèi)容結合起來，通過激發(fā)參與興趣指導學生學習運動內(nèi)容。如為了優(yōu)化學生的身心素質可以專門組織戶外2 公里長跑比賽，并設置若干獎項，鼓勵學生依照自身條件積極參賽。這種模式不但能進一步提升學生的參與熱情，優(yōu)化訓練氛圍，還能有效提高學生的思想認識，加強品質養(yǎng)成，給全面開展中長跑運動帶來更多心理層面的支持。另外，受現(xiàn)代信息技術發(fā)展影響，越來越多教師開始把多媒體信息技術應用于課堂教學，中長跑訓練也可以適當借鑒。如讓學生通過查閱互聯(lián)網(wǎng)相關資料獲得一些知識或者在學生訓練時拍攝一些視頻，在雨天等難以進行戶外訓練時讓學生仔細觀看，相互之間糾正動作和技巧，從而達到強化基礎水平和訓練效果的目的［7］。從初中生的生理發(fā)育情況來看，中長跑類項目并非難以跨越的階梯，很多學生之所以難以完成，基本上都是因為畏懼的心理。所以要想讓學生樹立良好的鍛煉心態(tài)，教師就必須加強鼓勵，營造積極向上的訓練氛圍，激發(fā)學生參與的積極性，鼓勵和表揚學生的閃光點，減少批評，引導學生形成積極向上的意志品質。

（五）完善跑步訓練內(nèi)容

教師應該基于當下的教學理念和社會發(fā)展形勢全面改革教學內(nèi)容，依照學生的實際情況設計訓練內(nèi)容。比如可以根據(jù)初中生的身心特征把耐力和速度訓練結合起來，保持良好的高度訓練，同時再配合一些恢復方式，確保學生始終處于良好的運動狀態(tài)。即依照間歇和超負荷兩類形式展開訓練；通過平均速度和預計成績兩類方式展開距離訓練，漸漸從短距離向長距離過渡，培養(yǎng)各段落距離的速度感，建立階段性速度定型，如按照某一標準設置分段點，各段間歇3 分鐘預計成績?；謴头绞絼t以放松式慢跑為主，并在休息3 分鐘之后實施下一階段的快速跑。通過全面改革訓練內(nèi)容達到當下素質教育的具體需求，確保運動效果，提升學生的身心素質。教師還要始終堅持生本原則，積極優(yōu)化教學工作，在保證訓練針對性的同時充分挖掘學生的身體潛能，達成訓練目標。

（六）根據(jù)學生情況分層教學

受先天基因、日常訓練以及后天發(fā)育等多個層面的影響，每個學生的體育素質都呈現(xiàn)出不同的表現(xiàn)形式，因此教師充分了解每位學生的實際情況設計、規(guī)劃合理的訓練模式是強化整體教學效果的關鍵所在。目前新課程標準要求的初中生中長跑及格標準并不高，但是對于一直沒有進行過綜合性訓練的學生來說還是具有一定難度；再加上中長跑對于學生的身體素質要求也比較高，無論是應用呼吸、強化核心力量，還是培養(yǎng)耐力都需要經(jīng)過長期積累。因此，教師可以按照日常表現(xiàn)和課前的測試結果將全體學生劃分為兩個主要層次：對于一些身體素質比較好且具有潛力的學生來說，教師可以要求他們自主訓練，自己則充當引導角色，重點指導呼吸和技巧；對于身體素質不強且缺乏體育基礎的學生來說，教師可以給他們設定針對性訓練規(guī)劃，并將長短期目標結合起來展開訓練［8］，從短期目標著手漸次推進。由于初中生學習壓力較大，教師可以適當利用課余時間加強訓練，先確保達成短期目標，再漸漸實現(xiàn)長期目標。

四、結語

中長跑訓練在初中體育教學中占有重要地位，是中考的必考項目，能有效增強學生的心肺功能、身體素質及意志力，促進學生身心全面、健康發(fā)展。教師應該盡可能通過合理的措施加強課堂調(diào)節(jié)，重點針對中長跑的訓練要點，即耐力、速度、反應力和力量創(chuàng)新教學手段與內(nèi)容，從而把學生快速帶入訓練項目，提升教學效果。