丁端發(fā)

（宿遷高等師范學(xué)校 江蘇 宿遷 223800）

引言

簡言之，核心力量訓(xùn)練以人為主體，重視加強人體肌肉力量訓(xùn)練水平。通過核心訓(xùn)練能保證運動員身體素質(zhì)，利于提高運動員實戰(zhàn)水平。核心力量訓(xùn)練要有針對性，同時也要根據(jù)每個運動員實際，制定完善計劃與方案。然而，目前我國籃球核心力量訓(xùn)練尚且存在不足，針對這些問題應(yīng)不斷構(gòu)建完善的籃球訓(xùn)練模式。因此，籃球教練員應(yīng)采取有效措施改進核心力量訓(xùn)練方法，不斷強化核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用，使籃球核心力量訓(xùn)練達到預(yù)期的效果和目標(biāo)。

1、相關(guān)概念的界定

1.1、核心部位

根據(jù)運動項目的不同，相關(guān)的技術(shù)特點也是存在一定的差別。針對核心部位的概念沒有明確的標(biāo)準(zhǔn)，在人體核心肌群的界定中，主要包括幾方面的分析。從生理學(xué)以及解剖學(xué)方面看，核心肌群有脊椎、髖部以及骨盆，他們是人體上下肢的結(jié)合部分，發(fā)揮著重要的支撐作用。早在2000年，F(xiàn)redericson提出了人體核心部位包括腹直肌、腹橫肌、豎脊肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、胸腰筋膜、臀大肌、臀中肌、髂腰肌以及腰方肌等29塊肌肉。

1.2、核心力量訓(xùn)練

根據(jù)目前實際分析，在體能訓(xùn)練階段，從發(fā)展力量不斷轉(zhuǎn)向使用力量為主，這在核心力量訓(xùn)練過程更加有效，并能提高訓(xùn)練成效。運動員核心力量訓(xùn)練更是備受關(guān)注。20世紀90年代歐美學(xué)者提出了核心力量訓(xùn)練的概念，通過借助健身領(lǐng)域以及康復(fù)領(lǐng)域的核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，有效地引入到競技比賽運動中。Tarik Ozmen通過分析訓(xùn)練支撐面與外部環(huán)境因素，將核心力量訓(xùn)練分成不穩(wěn)定平面訓(xùn)練和穩(wěn)定平面訓(xùn)練兩種；若按訓(xùn)練姿勢分，可以分成坐姿與站姿訓(xùn)練；根據(jù)訓(xùn)練機械設(shè)備分，可以分成固定機械訓(xùn)練與自由機械訓(xùn)練。通過不同方式的劃分，核心力量訓(xùn)練的方法不同，如何針對性地選擇事業(yè)籃球訓(xùn)練的方法，需要全面地進行實踐研究，總結(jié)更加高效的訓(xùn)練計劃與核心力量訓(xùn)練方案。

2、籃球核心力量訓(xùn)練的重要性

2.1、有效提高籃球運動的效率

籃球運動對運動員的跑動要求很大，在這個過程中，運動員必須通過上肢、下肢和軀干的力量進行運動，核心力量訓(xùn)練在這方面起著非常重要的作用。而不同的人力資源的整合需要核心力量訓(xùn)練。加強核心力量訓(xùn)練可以將核心能量轉(zhuǎn)移到其他肌肉群，不斷提高運動員的運動成績，在很大程度上提高運動員籃球技術(shù)動作的質(zhì)量。為了更合理、更順利地促進和舒展他們的技術(shù)動作，大多數(shù)教師提倡通過核心力量訓(xùn)練有效地提高學(xué)生的身體素質(zhì)和籃球能力。

2.2、確?；@球運動的順利完成

經(jīng)過核心力量訓(xùn)練的檢驗，核心力量訓(xùn)練可以使人體脊柱和骨盆保持穩(wěn)定，以保持人體重心進而保持正確的姿勢。同時核心力量訓(xùn)練也有助于人體完成動作鏈的形成和提供人體肢體運動的某個轉(zhuǎn)折點。籃球核心力量訓(xùn)練可以增強運動員的身體機能，減少他們的體育消耗，保證他們籃球運動的連續(xù)性和穩(wěn)定性。

2.3、減少運動損傷

籃球運動具有很強的對抗性，籃球運動員在實際比賽中，不僅要展示自己的籃球技術(shù)，還要根據(jù)籃球規(guī)則主動進攻和進攻防守。在許多球員為籃球而戰(zhàn)的過程中，運動損傷不可避免。核心力量訓(xùn)練能顯著改善運動員的平衡和穩(wěn)定性，從而將運動損傷的概率降到最低。在高?；@球訓(xùn)練中，許多學(xué)生對運動損傷預(yù)防認識不足，運動損傷很容易發(fā)生。因此，加強核心力量訓(xùn)練十分關(guān)鍵，也是籃球運動員提高綜合水平的重要訓(xùn)練部分。

3、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的價值所在

3.1、核心訓(xùn)練是完成標(biāo)準(zhǔn)籃球動作的基礎(chǔ)

由于缺乏系統(tǒng)的職業(yè)訓(xùn)練，許多學(xué)生把籃球當(dāng)作一種簡單的課外活動，他們更多的是忽略了籃球運動的實質(zhì)?；@球運動是非常鍛煉學(xué)生身體素質(zhì)的，籃球運動需要運動員加強身體素質(zhì)，同時也要掌握基礎(chǔ)技術(shù)，并根據(jù)運動項目特點，提高身體素質(zhì)，加強對抗能力。通過核心力量訓(xùn)練，使身體的“運動”真正達到領(lǐng)導(dǎo)的標(biāo)準(zhǔn)要求。為了完成這一套要求，體育參賽者必須具備扎實的核心力量訓(xùn)練基礎(chǔ)。運動學(xué)表明，核心力量訓(xùn)練是必要的，它能提高運動員的穩(wěn)定性，促使運動員提高基礎(chǔ)技術(shù)水平?？梢哉f核心訓(xùn)練是完成標(biāo)準(zhǔn)籃球動作的基礎(chǔ)，借助核心力量訓(xùn)練，讓運動員提高競爭意識，加強訓(xùn)練能力。借助核心訓(xùn)練為參與者提供了降低能耗、提高運動效率的強大動力，這基本上保證了每個球員都能穩(wěn)定發(fā)揮，提高他們的參與感，促使他們能夠不斷加強技術(shù)能力。

3.2、提高培訓(xùn)效率

籃球比賽需要參賽人員全身心投入其中，此階段需要運動員具備良好的身體素質(zhì)，實現(xiàn)權(quán)力的快速轉(zhuǎn)移，更要“觀察一切，傾聽一切”，及時了解運動的變化。可以說，籃球運動過程運動員身體各個部位都需要參與其中，通過進行核心力量訓(xùn)練，保證了培訓(xùn)效率，利于加強運動員的身體機能。通過科學(xué)進行訓(xùn)練，也在很大程度上轉(zhuǎn)變了運動員對于核心訓(xùn)練的認識。這對于日后全面開展籃球核心訓(xùn)練有著重要的助力作用。通過核心訓(xùn)練，加強運動水平，保證運動員能夠在籃球競技中提高綜合能力，從而取得良好成績。

4、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用

4.1、有助于完成籃球運動

籃球運動對運動員身體素質(zhì)的要求很高。在籃球運動中，進攻、防守、投籃、傳球等動作對運動員的身體素質(zhì)要求較高。如果籃球運動員的身體素質(zhì)較差，在籃球運動中很容易出現(xiàn)射程較近、空中姿態(tài)不穩(wěn)定等情況，所以平衡、協(xié)調(diào)、敏捷等能力也是籃球運動員必須具備的基本素質(zhì)。這些基本素質(zhì)是籃球運動員成功完成動作，取得理想成績，達到自身技戰(zhàn)術(shù)水平的保證。

在籃球運動中，核心肌群的強化能夠提高運動員的身體控制能力，使發(fā)力過程更加流暢，動作更加規(guī)范和優(yōu)美，促進運動員對抗能力的提升，使運動員的肌肉與各關(guān)節(jié)組織間更加協(xié)調(diào)。從運動視角分析，競技過程、運動員的核心力量會起到重要的作用，保證身體能夠提高對抗性，加強籃球運動水平，這樣也避免了因?qū)箤?dǎo)致的損傷。核心肌群更多的是發(fā)揮被動作用，保護身體，最大程度避免因籃球比賽造成的損傷問題。

4.2、有助于籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練的發(fā)展

籃球運動需要更高素質(zhì)的運動員。投籃、籃板、傳球等都要求運動員達到更高水平的力量素質(zhì)。肌肉群的力量決定了運動員們的核心力量訓(xùn)練有助于改善他們肌肉群的程度，核心力量訓(xùn)練提高了籃球運動員自身的力量水平。籃球運動員在投籃、籃板、傳球等動作中，充分利用自身力量，提高動作質(zhì)量，順利完成動作?？梢姾诵牧α坑?xùn)練在籃球訓(xùn)練中具有重要地位，通過全面開展核心力量訓(xùn)練，保證了運動員的力量、協(xié)調(diào)、平衡水平，促進自身發(fā)展。

4.3、有利于提高籃球運動員的身體素質(zhì)

籃球是一項競技性很強的運動，籃球比賽時間長，場地大。在籃球運動過程中，籃球運動員要來回奔跑、跳躍等動作，體力消耗也很大?；@球運動對運動員的身體素質(zhì)提出了更高的要求，在日常籃球訓(xùn)練中，運動員應(yīng)加強自身的身體素質(zhì)水平，克服比賽中的疲勞，更好地發(fā)揮自己的籃球水平。核心力量訓(xùn)練過程會不斷提升運動員耐力，也會加強運動員靈敏度，對他們的柔韌素質(zhì)培養(yǎng)十分關(guān)鍵。通過身體機能的提高，實現(xiàn)了肌體協(xié)調(diào)發(fā)展，對運動員移動速度以及技術(shù)穩(wěn)定性的提高都有重要的助力作用。因此核心力量訓(xùn)練在提高運動員的身體素質(zhì)方面起到很大作用。核心力量訓(xùn)練保證了運動員身體機能素質(zhì)的提高，延長了肌肉群的連續(xù)工作時間，提高了籃球運動員的耐力，這樣可以縮短籃球運動員在比賽過程中的疲勞時間，促使運動員在比賽中更穩(wěn)定發(fā)揮。

5、核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的運用策略

5.1、引導(dǎo)學(xué)生理解核心訓(xùn)練的重要價值

現(xiàn)階段，核心力量訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練的必修課，作為籃球日常訓(xùn)練的重要部分，這將成為籃球教師進行訓(xùn)練的重要目的。因為缺乏足夠的對抗往往很難進行核心力量訓(xùn)練。所以，實踐訓(xùn)練階段，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)，提高他們的訓(xùn)練認識，加強核心訓(xùn)練在學(xué)生中的開展。從管理者和有經(jīng)驗的參與者的角度來看，提高運動成績和避免運動損傷。充分利用我國體育產(chǎn)業(yè)發(fā)展的核心力量訓(xùn)練系統(tǒng)，提高學(xué)生參與度，為忽視核心力量訓(xùn)練和體育運動的影響樹立反例案例，進一步提高核心力量訓(xùn)練興趣。要完善相應(yīng)的支持資源，加強實踐，并樹立正確的訓(xùn)練理念，科學(xué)地開展核心力量訓(xùn)練，借助多樣化的器材，全面地保證核心力量訓(xùn)練工作開展。

5.2、改進核心力量訓(xùn)練教學(xué)

從設(shè)備的運用情況分析，核心力量訓(xùn)練過程可分為設(shè)備培訓(xùn)和非設(shè)備培訓(xùn)兩種模式?；@球訓(xùn)練的基本要求在實踐中，教師應(yīng)抓住學(xué)生的心理特點，在兩種模式的框架下分析學(xué)生的基本身體素質(zhì)、具體的訓(xùn)練方法。核心力量訓(xùn)練過程，應(yīng)根據(jù)具體目標(biāo)，并結(jié)合訓(xùn)練部位，科學(xué)地開展高效訓(xùn)練，制定完善訓(xùn)練計劃，以避免學(xué)生因無知或訓(xùn)練強度過大而造成的困難。例如，在進行腿部訓(xùn)練時，由于實際運動中腿部肌肉較多，運動量較大，教師可考慮使用器械，幫助學(xué)生在反復(fù)的水平推舉等動作中不斷適應(yīng)節(jié)奏，或在學(xué)生訓(xùn)練一段時間后，增加實際訓(xùn)練重量，讓學(xué)生不斷提高身體機能，保證訓(xùn)練的可行性。同時，教師應(yīng)拓展思路，不應(yīng)局限于某種特定的教學(xué)模式。根據(jù)當(dāng)前形勢，要結(jié)合裝備訓(xùn)練與非裝備訓(xùn)練，保證訓(xùn)練的可行性。例如，進行手臂肌肉訓(xùn)練時，學(xué)生可以不用裝備就可以教舉重。加熱完成后，可通過吊桿等懸掛裝置增加訓(xùn)練難度和強度，讓學(xué)生體會訓(xùn)練的價值，在此過程中需要教師在訓(xùn)練中不斷改進訓(xùn)練教學(xué)任務(wù)與計劃。

5.3、進一步加強核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練經(jīng)歷了漫長的發(fā)展階段，但不難看出，由于傳統(tǒng)觀念的影響，核心力量訓(xùn)練被視為職業(yè)體育教育領(lǐng)域的一個專業(yè)課題。其訓(xùn)練模式在籃球運動中并沒有深入開展，也沒有形成良好的訓(xùn)練體系，針對訓(xùn)練實際，因核心訓(xùn)練方法有更嚴格、更復(fù)雜的要求，從班級、資助機構(gòu)等方面限制體育教學(xué)，嚴重影響了該訓(xùn)練模式在實踐中的運用。作為籃球教師，應(yīng)根據(jù)籃球運動項目特點，針對學(xué)生個體差異，結(jié)合每個學(xué)生不同部位的培訓(xùn)實踐，加強培訓(xùn)指導(dǎo)，并積極與學(xué)生進行溝通，實現(xiàn)高效的互動交流。根據(jù)學(xué)生反饋信息研究良好的核心訓(xùn)練方案，讓學(xué)生成為訓(xùn)練主體，并為學(xué)生營造訓(xùn)練氛圍，保證核心訓(xùn)練工作全面開展。

5.4、開展專業(yè)核心力量訓(xùn)練

在籃球訓(xùn)練中，核心力量訓(xùn)練要專業(yè)化，訓(xùn)練質(zhì)量要保證?；@球是一項競技性很強的運動。在籃球運動中，身體碰撞、肌肉拉傷等運動損傷是常見的?？梢钥闯龌@球是一項非常脆弱的運動，專業(yè)核心力量訓(xùn)練，提高核訓(xùn)練的專業(yè)性可以降低受傷的風(fēng)險。改變身體的健康水平作為核心培訓(xùn)的一部分，教師應(yīng)根據(jù)學(xué)員的具體需求考慮核心力量訓(xùn)練的某些方面。

上肢力量訓(xùn)練主要包括指關(guān)節(jié)力量、腕關(guān)節(jié)力量、肘關(guān)節(jié)力量、肩關(guān)節(jié)力量。全面發(fā)展小肌群和屈伸肌群的圍度與力量是上肢力量訓(xùn)練的重點，此部分的訓(xùn)練可以借助“挺舉”以及引體向上、俯臥撐等方式進行訓(xùn)練。下肢力量訓(xùn)練主要包括掌趾和踝關(guān)節(jié)力量、膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的屈伸力量，在此過程中應(yīng)重視結(jié)合運動員實際，針對性地加強下肢力量訓(xùn)練，并發(fā)展運動員小肌群和屈伸肌群的圍度，這樣保證了訓(xùn)練的可行性。為提高訓(xùn)練效率，可以借助硬拉練習(xí)、深蹲訓(xùn)練等方式進行訓(xùn)練。軀干力量訓(xùn)練主要包括腹肌和背肌力量，在軀干力量訓(xùn)練時，應(yīng)重點訓(xùn)練腹內(nèi)外斜肌和脊柱伸展肌群，有效的訓(xùn)練方法有“仰臥抬腿”和“平板支撐”等。在訓(xùn)練過程中，如何全面地提高運動員最大力量以及爆發(fā)力訓(xùn)練水平是關(guān)鍵，訓(xùn)練階段要根據(jù)運動員實際，從多方面入手，制定核心力量訓(xùn)練方案，提高運動員籃球?qū)顾健?/p>

核心力量訓(xùn)練的常用方法：

五點支撐：運動員平躺，腰部抬起，雙腿程彎曲狀，雙臂放在身體兩側(cè)，臀部抬高，當(dāng)動作達到最高點時進行吸氣調(diào)節(jié)，反復(fù)訓(xùn)練多次，以實現(xiàn)激活腹部肌肉的目的。

仰臥踏步：通過仰臥舉腿的方式，雙腿在空中進行蹬車，動作要求不能改變身體姿勢，并且不能左右搖擺，以腿部訓(xùn)練為主。

跪姿超人：以跪姿的方式進行抬腿訓(xùn)練，異側(cè)手腿著地，腰背部要保證挺直，進行左右相互抬腿運動。

仰臥舉腿：平躺姿勢，雙腿彎曲，雙手放于臂部，腹部要繃緊，雙腿抬高。

懸吊雙臂并腿上舉：軀干處于直線并懸空姿態(tài)，雙手握住吊環(huán)，曲臂并腿進行上舉動作，形成90°直角。

懸吊單腿曲臂肘撐：俯臥的方式進行，用吊環(huán)將雙腳套上，曲臂肘撐，正直軀體，雙腿伸直，兩腳并攏。

瑞士球轉(zhuǎn)體：手持瑞士球，伸直雙臂，雙腳與肩同寬呈開立姿勢，借助瑞士球進行左右90度旋轉(zhuǎn)，并目視前方，保證身體平衡。

瑞士球前推：跪在瑞士球前，將雙手放到球的上部，以推行的方式，慢慢推球，并保證身體的伸展，根據(jù)伸展方向再拉回，回到開始位置，保證姿勢的平衡性。

瑞士球卷腹：以平躺的方式進行，運動員躺在球上，彎曲膝蓋，雙手放于胸前，以仰臥起坐的方式進行，后背離開球體動作結(jié)束。

瑞士球手腳傳球：躺平，瑞士球放于頭頂，雙臂向后，抱球，兩頭起動作但將瑞士球夾在兩小腿之間，回到開始動作，之后在將球由腿傳至手結(jié)束。

5.5、創(chuàng)新訓(xùn)練舉措

傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式具有片面性，不能夠適應(yīng)現(xiàn)在社會的發(fā)展，運動員很難理解籃球技、戰(zhàn)術(shù)動作，學(xué)習(xí)起來枯燥無味，降低了運動員的學(xué)習(xí)興趣，扼殺了運動員的創(chuàng)造力。目前，籃球核心力量訓(xùn)練以機械與非機械訓(xùn)練為主。機械訓(xùn)練方式借助各種設(shè)備資源，通過科學(xué)訓(xùn)練提高運動員素質(zhì)。例如，常見的有借助瑞士球提高運動員肌肉訓(xùn)練水平，通過精細化動作操作實現(xiàn)核心力量訓(xùn)練目標(biāo)。借助傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，雖然提高了核心訓(xùn)練水平，但比較單一。因此，可以通過互聯(lián)網(wǎng)優(yōu)勢，科學(xué)開展半球平穩(wěn)器訓(xùn)練活動。該運動方式能很好地推拉上肢肌肉，同時也對下肢肌肉進行高效訓(xùn)練，能在最短時間內(nèi)容實現(xiàn)高效的核心力量訓(xùn)練目標(biāo)。在訓(xùn)練過程中更是營造了良好氛圍。非機械訓(xùn)練過程，借助核心力量訓(xùn)練內(nèi)容，通過加強肌肉組織力量，使身體各個部位實現(xiàn)協(xié)調(diào)發(fā)展，保證了訓(xùn)練效果。借助互聯(lián)網(wǎng)手段，通過互聯(lián)網(wǎng)+的優(yōu)勢，能夠?qū)崿F(xiàn)訓(xùn)練的可視化與現(xiàn)代化，保證了訓(xùn)練的效率，也構(gòu)建了良好的核心訓(xùn)練體系。在籃球訓(xùn)練過程中，全面的創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方式必然能提高運動員對于籃球技巧的掌握能力，也為日后運動以及比賽打下良好基礎(chǔ)。教師在實踐教學(xué)階段，應(yīng)充分利用現(xiàn)代化網(wǎng)絡(luò)資源，全面查找更加高效的訓(xùn)練資料，讓運動員能夠加強理論學(xué)習(xí)水平，促使他們在核心訓(xùn)練過程能夠更加專業(yè)高效。此外，網(wǎng)絡(luò)不斷發(fā)展背景下，運動員通過自我學(xué)習(xí)、自我鍛煉不斷地總結(jié)經(jīng)驗，并且把這些經(jīng)驗通過互聯(lián)網(wǎng)進行分享，可以使資源利用最大化，幫助更多的人解決訓(xùn)練中的問題。

6、結(jié)語

總之，核心力量訓(xùn)練是訓(xùn)練人體各部位運動能力的有效手段。加強其在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用，不僅有利于提高學(xué)生或籃球運動員的綜合運動技能，而且對提高學(xué)生籃球運動水平也具有十分重要的現(xiàn)實意義。因此籃球教練員和運動員必須充分認識核心力量訓(xùn)練的價值，并要根據(jù)日常訓(xùn)練任務(wù)，制定更加專業(yè)的核心力量訓(xùn)練模式，訓(xùn)練中引入核心力量訓(xùn)練元素，全面保證運動員身體素質(zhì)，為籃球?qū)崙?zhàn)水平的提高奠定基礎(chǔ)。