張競月

摘 要：肥胖對兒童的身體和精神健康有嚴(yán)重影響，健康的飲食有利于兒童獲取豐富而平衡的營養(yǎng)元素，為身心發(fā)展奠定物質(zhì)基礎(chǔ)。本文分析了不健康飲食對兒童肥胖產(chǎn)生的影響，并結(jié)合兒童生長發(fā)育特點(diǎn)，為其提供科學(xué)合理的措施，促進(jìn)兒童的健康成長。

關(guān)鍵詞：健康飲食；兒童；肥胖

Abstract： Obesity has a serious impact on childrens physical and mental health. A healthy diet is beneficial for children to obtain rich and balanced nutrients， laying a material foundation for their physical and mental development. The paper analyzed the effects of unhealthy diet on childhood obesity and provided scientific and reasonable measures for this purpose， taking into account the characteristics of childrens growth and development to promote their?healthy growth.

Keywords： healthy diet; children; obesity

肥胖已成為一個全球性的公共衛(wèi)生問題，兒童肥胖對其身體和精神健康有嚴(yán)重影響[1]。研究表明，肥胖會增加兒童患脂肪肝、高血壓和心臟病的風(fēng)險，還可能導(dǎo)致脂肪和糖代謝異常，這是兒童糖尿病的早期跡象。另外肥胖對兒童心理健康也會造成重要的負(fù)面影響，且兒童肥胖癥的患病風(fēng)險影響還可能延伸至青少年以及成年期[2]。良好的膳食習(xí)慣和生活模式有利于兒童獲取豐富而平衡的營養(yǎng)元素，為身體和智力的健康發(fā)育奠定物質(zhì)基礎(chǔ)，并在增進(jìn)身體健康和預(yù)防疾病方面發(fā)揮重要作用[3]。為此，本文對兒童的膳食行為展開深入研究，引導(dǎo)其樹立一個正確、合理的飲食觀念，促進(jìn)其身心健康發(fā)展。

1 不健康的飲食行為問題

飲食行為被定義為由對食物和健康觀念所調(diào)節(jié)的飲食活動，包括食物的購買和飲食的類型、數(shù)量、頻率、時間、地點(diǎn)和方式等。飲食行為影響著食物的選擇和消費(fèi)，這反過來又影響著飲食營養(yǎng)、身體和智力發(fā)育、認(rèn)知、表現(xiàn)和健康狀況[4]。不健康的飲食是超重和肥胖的既定風(fēng)險因素，以及慢性疾病發(fā)生、發(fā)展的危險因素。大部分兒童的飲食質(zhì)量相對較差，每天能按照健康營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)攝入相應(yīng)營養(yǎng)元素的兒童少之又少。

1.1 熱量攝入過高

隨著我國經(jīng)濟(jì)水平的持續(xù)發(fā)展，快餐和即食食品的消費(fèi)占學(xué)齡兒童膳食攝入量的10%，學(xué)校附近的超市出售的零食和飲料受到兒童的歡迎，高糖和高脂肪的零食和軟飲料的大量攝入是造成兒童肥胖的一個重要原因。尤其是一些飲料、零食代替了兒童對正常營養(yǎng)元素的攝入量。與很少吃快餐的兒童相比，經(jīng)常進(jìn)食快餐的兒童攝取了更多的總熱量、更多的總脂類和額外的糖分，以及較少的纖維素、較少的牛奶、較少的水果蔬菜。因此，經(jīng)常吃快餐和速食的兒童更容易肥胖。

1.2 食欲旺盛，進(jìn)食速度過快

我國3～6歲兒童肥胖的危險因素是食欲旺盛和進(jìn)食快。食欲旺盛的兒童被認(rèn)為會吃更多的食物，數(shù)量和種類也更多，攝入的多余能量則會在身體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，從而導(dǎo)致肥胖[5]。研究表明，進(jìn)食速度快的兒童比進(jìn)食速度正常的兒童肥胖的可能性高2.836倍。較長的平均進(jìn)餐時間能促進(jìn)飽腹感反饋的抑制作用，是防止兒童肥胖的保護(hù)因素[6-7]。吃得過快和咀嚼得過快會減慢飽腹感的反饋抑制，導(dǎo)致食物攝入量增加。因此，家長可幫助兒童通過減慢進(jìn)食速度和增加飽腹感的持續(xù)時間來達(dá)到減少食物攝入量的目的。

2 培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣

2.1 均衡的營養(yǎng)膳食

保持均衡的營養(yǎng)膳食，但要控制總能量的攝入。兒童正處于生長發(fā)育的重要階段，應(yīng)保證一日三餐、定時定量、飲食規(guī)律，進(jìn)餐速度不宜過快，能量和營養(yǎng)素攝入充足。根據(jù)兒童的生理、生長和發(fā)育的營養(yǎng)需要，合理地進(jìn)行食物搭配，減少飲食中的脂肪含量，嚴(yán)格控制能量的攝入，使飲食均衡，食物多樣，從小培養(yǎng)兒童科學(xué)、健康的飲食習(xí)慣[8]。要保證食物多樣化，爭取做到餐餐有谷類、頓頓有蔬菜、天天吃水果，適量攝入魚禽肉蛋。谷薯類可看作正餐，其主要營養(yǎng)要素大多為膳食纖維和碳水化合物。例如，米粥和米飯屬于高精度、營養(yǎng)相對單一的碳水化合物食品，不適合單獨(dú)食用。因此，在烹飪時，建議將多種谷薯混合制成谷物粥；或?qū)⑼炼?、淮山藥、全麥粉等制作成全麥面包谷物。這些食物都富含膳食纖維和維生素，是非常好的碳水化合物食品，有益于身體健康。在選擇蔬菜和水果時，應(yīng)注意深色蔬菜應(yīng)占每日蔬菜和水果總量的一半以上，并考慮每日強(qiáng)烈推薦補(bǔ)充350 g蔬菜和500 g水果。蔬菜方面應(yīng)優(yōu)先考慮深色蔬菜，如西蘭花、西紅柿等。對于新鮮水果，需要優(yōu)先考慮富含黃酮類化合物、多糖和純天然植物色素的新鮮水果，如葡萄、獼猴桃、草莓等。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，是兒童生長發(fā)育的基本營養(yǎng)素。選擇魚禽肉蛋的總標(biāo)準(zhǔn)是低熱量、輕烹飪和多種類型。低熱量是指盡可能少地選擇動物脂肪或植物油；輕烹飪意味著不需要放太多鹽或油炸太多；多種類型是指各種蛋白質(zhì)食物需要交替食用。

2.2 健康的就餐習(xí)慣

養(yǎng)成規(guī)律的就餐習(xí)慣，即在一天之中相對固定的時間段內(nèi)分次攝取食物，目前公認(rèn)的就餐模式通常包含3次正餐（早餐、午餐、晚餐）及若干次加餐（早午餐之間加餐、午晚餐之間加餐、晚餐后加餐及其他時間段的加餐）[9]。學(xué)齡前兒童應(yīng)采用3次正餐、2～3次加餐的“三餐兩點(diǎn)制”，根據(jù)兒童的生長發(fā)育特點(diǎn)及營養(yǎng)需要適當(dāng)加餐；6歲及以上學(xué)齡兒童采用一日三餐制，如根據(jù)學(xué)習(xí)和生活需要加餐，也應(yīng)盡量選擇新鮮蔬菜水果、奶制品等低能量密度、高纖維的食物[9]。同時家長應(yīng)幫助兒童養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的習(xí)慣，保證兒童就餐專注度，避免在就餐過程中觀看電視、手機(jī)等。兒童就餐時如果受到電視、電腦、平板等外界的干擾，則不能集中注意力進(jìn)食，長時間屏幕暴露會延長兒童就餐時間和降低食物攝入質(zhì)量，兩者均會增加能量攝入，增加兒童超重肥胖的發(fā)生風(fēng)險。兒童應(yīng)在20～30 min內(nèi)完成每餐，并控制進(jìn)食量。

2.3 控制零食和飲料的過量攝入

過度攝入重油、重鹽、重糖的食品會提高超重肥胖、高血壓、2型糖尿病、血脂異常和代謝綜合征等疾病的風(fēng)險[10]，同時會影響兒童正常飲食的攝入，不利于科學(xué)飲食行為和健康生活方式的養(yǎng)成。應(yīng)減少兒童對糖、高脂肪、高熱量食品的渴望，特別是快餐；應(yīng)盡量減少零食的攝入量，因?yàn)榱闶硵z入過多會在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪；應(yīng)減少飲用含糖飲料，兒童每天需要的最佳液體是白開水?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量（2013）》建議我國兒童白水?dāng)z入量為4歲以上兒童0.8 L·d-1；7歲以上1.0 L·d-1；11歲以上男生1.3 L·d-1，女生為1.1 L·d-1[11]。兒童每天白開水?dāng)z入的越多，含糖飲料和食物的攝入將會相應(yīng)減少。在吃飯之前適當(dāng)攝入白開水，也能達(dá)到抑制食欲的作用，減少食物攝入過量。在日常生活中，為引導(dǎo)兒童多飲水，可采用新鮮水果浸泡，如檸檬、金橘、百香果等。

3 增強(qiáng)體育鍛煉

預(yù)防肥胖除了健康飲食外還需要堅持進(jìn)行體育運(yùn)動，以改善或保持身體素質(zhì)、運(yùn)動技能和健康狀況，具有獨(dú)立于飲食的額外健康益處，被認(rèn)為是提高兒童體質(zhì)和解決“未來健康問題”的重要途徑。超重和肥胖兒童體重管理中的個體化體育活動干預(yù)主要是2～48個月的運(yùn)動干預(yù)，堅持循序漸進(jìn)的原則，在超重和肥胖兒童的能力范圍內(nèi)逐步增加運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度[12]。運(yùn)動頻率為每周3～5次，每次運(yùn)動時間為40～120 min，通常在50 min左右。運(yùn)動主要以有氧運(yùn)動和抗阻力運(yùn)動為主，如跑步、跳繩、有氧健身操和阻力訓(xùn)練等，這兩種干預(yù)措施結(jié)合可降低身體脂肪含量、提高新陳代謝水平和心肺耐力等。此外，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動也被證明比長時間的有氧運(yùn)動更有利于減少肥胖兒童的體脂，降低體脂率和改善心肺功能。對于肥胖兒童可采用運(yùn)動與飲食相結(jié)合的方法，如有氧運(yùn)動與低碳飲食相結(jié)合，通過控制兒童攝入的熱量，增加體育運(yùn)動，達(dá)到促進(jìn)脂肪燃燒的效果，最終實(shí)現(xiàn)降低體重的目的[13]。長期堅持進(jìn)行有氧運(yùn)動對提高兒童的新陳代謝、消除體內(nèi)脂肪和增加骨骼肌含量有促進(jìn)作用[14]。

運(yùn)動后合理的營養(yǎng)補(bǔ)充具有緩解運(yùn)動疲勞、穩(wěn)固運(yùn)動機(jī)能、防止運(yùn)動損傷和預(yù)防身體功能發(fā)生紊亂等功效[15]。①水是人體不可或缺的組成部分，兒童在運(yùn)動中會消耗大量的水，所以運(yùn)動后一定要科學(xué)合理地補(bǔ)水。在飲水時，應(yīng)控制飲水的速度和數(shù)量，應(yīng)以小劑量、循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行。此外，還要在補(bǔ)水中加入一些營養(yǎng)元素，如電解質(zhì)等，這可以促使兒童迅速恢復(fù)體能，補(bǔ)充運(yùn)動中損失的能量。②糖是身體的能量來源。運(yùn)動后補(bǔ)充糖分能有效緩解運(yùn)動疲勞，維持血糖平衡，緩解頭暈等疲勞癥狀。在飲食方面可以提高碳水化合物的攝入。③蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，因此在選擇飲食時，應(yīng)著重考慮牛肉、牛奶和魚等食物，這些食物富含人體所需的氨基酸，是兒童運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充的主要選擇。④無機(jī)鹽是人體細(xì)胞和組織的重要營養(yǎng)物質(zhì)。由于無機(jī)鹽在運(yùn)動中會隨著汗液的蒸發(fā)和排泄而流失，因此在運(yùn)動后補(bǔ)充足量的無機(jī)鹽有助于體液平衡和促進(jìn)營養(yǎng)吸收。鈣、鐵和鋅是最重要的補(bǔ)充劑，尤其是鈣的流失會導(dǎo)致痙攣和肌肉疼痛，而鋅的流失會干擾維生素的吸收。因此兒童運(yùn)動后可以選取動物肝臟、豆類、黑木耳、雞蛋、蘑菇和海產(chǎn)品等食材來補(bǔ)充無機(jī)鹽。

4 結(jié)語

肥胖是一種復(fù)雜的疾病，它交織著生物、發(fā)育、環(huán)境、行為和遺傳等因素，是一個重大的公共衛(wèi)生問題。在整個兒童和青少年時期肥胖最常見的原因是熱量攝入過多以及缺乏運(yùn)動，也就是說，過量的熱量攝入而沒有適當(dāng)?shù)臒崃肯?。在預(yù)防肥胖發(fā)生這一問題上，家庭、學(xué)校和社會需要共同參與，先從普及健康教育行為開始，父母需要樹立榜樣，學(xué)校、家庭和社區(qū)需要共同創(chuàng)造一個健康的氛圍，以幫助兒童遠(yuǎn)離肥胖和保持健康體重。同時，需要進(jìn)一步對兒童肥胖進(jìn)行研究，針對不同年齡、不同性別、不同人群制定不同的干預(yù)措施，促進(jìn)我國兒童身體健康教育更全面、科學(xué)地開展。

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