蔣波

體能訓(xùn)練旨在提升學(xué)生身體機(jī)能，通過長時(shí)間的協(xié)調(diào)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，不斷提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能水平，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成效起著決定性的作用。體能訓(xùn)練在體育運(yùn)動(dòng)中扮演著“地基”的角色，如果地基不牢，高樓大廈也就成為空中樓閣，因此，要想全面提升學(xué)生身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)機(jī)能，首先應(yīng)該加強(qiáng)體能訓(xùn)練，提高體能素質(zhì)，最終提升運(yùn)動(dòng)效果。

1 西南地區(qū)高中體育課學(xué)生體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀

1.1體育課形式化

現(xiàn)在部分學(xué)校的體育課趨向于形式化，只是空有體育課的名聲，卻不見體育課的蹤影，學(xué)生無法正常進(jìn)行體能的訓(xùn)練。大部分的體育課都被其他科目的教師所征用，體育課可以上語文課，可以上數(shù)學(xué)課，唯獨(dú)不是體育課。部分學(xué)校的體育課一周只有一節(jié)，這和新課標(biāo)的要求完全不同。就算是上體育課，大部分學(xué)校也是選擇在室內(nèi)上課，讓學(xué)生自由活動(dòng)，學(xué)生可以學(xué)習(xí)、可以讀書、可以休息，但是就是不會(huì)帶學(xué)生進(jìn)行鍛煉，幫助學(xué)生拉伸身體。某些學(xué)校高中三年都見不到一節(jié)體育課，學(xué)校以體育課的幌子給學(xué)生私自安排文化課。

1.2 體育教師缺乏責(zé)任感

體育教師作為教學(xué)的主體，對(duì)自己所教授的課程同樣不重視。在體育教師的認(rèn)知里，體育課程就是一個(gè)副科，對(duì)學(xué)生的發(fā)展并沒有很好的促進(jìn)作用，在教師心理體育課程要比其他主科地位低。這種錯(cuò)誤的認(rèn)知導(dǎo)致他們的教學(xué)態(tài)度非常敷衍，導(dǎo)致體育教師缺乏責(zé)任感，就算是上體育課也不會(huì)密切關(guān)注、保護(hù)同學(xué)，更沒有提升學(xué)生體能訓(xùn)練的教學(xué)策略。部分體育教師總是帶領(lǐng)學(xué)生做完熱身運(yùn)動(dòng)就解散，至于做的標(biāo)準(zhǔn)不標(biāo)準(zhǔn)，這部分教師并不關(guān)心，在學(xué)生開始活動(dòng)時(shí)，教師也不會(huì)告訴學(xué)生拉伸的技巧和應(yīng)該注意的事項(xiàng)。

1.3 缺乏運(yùn)動(dòng)設(shè)施

部分學(xué)校體育課缺乏專業(yè)的運(yùn)動(dòng)設(shè)施，很多體育課都是在操場(chǎng)上進(jìn)行，操場(chǎng)上只設(shè)置了跑道、籃球架和球門。這些運(yùn)動(dòng)設(shè)施大多都年久失修，質(zhì)量并不好。學(xué)生在上課前需要去專門的倉庫領(lǐng)取籃球或者足球，這些籃球和足球大部分都沒有辦法使用，學(xué)生空有鍛煉的心卻沒有輔助的設(shè)備。久而久之，學(xué)生對(duì)于體育活動(dòng)也失去了興趣，學(xué)生漸漸接受體育課變?yōu)槠渌n程。學(xué)校的各個(gè)設(shè)備都需要定期維修和保護(hù)，但因?yàn)閷W(xué)校忽視體育課，連帶對(duì)體育器材也缺乏管理。比如，在一些西南偏遠(yuǎn)地區(qū)由于學(xué)校規(guī)模較小，室外運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地非常有限，且很多室外運(yùn)動(dòng)設(shè)備都比較陳舊，維修管理也不到位，這些都對(duì)學(xué)生參加體育訓(xùn)練的興趣產(chǎn)生了不利影響。在館內(nèi)訓(xùn)練方面，最大的問題在于場(chǎng)館的面積、設(shè)施與日益增長的學(xué)生人數(shù)比例失調(diào)，一些高中的學(xué)生數(shù)量逐年增長，卻沒有相應(yīng)的增加和購置體育器材，導(dǎo)致場(chǎng)地緊張，教具有限，無法有效保證每個(gè)學(xué)生都能積極參與。

2 高中體育教學(xué)中體能訓(xùn)練的意義

2.1 提高學(xué)生對(duì)體能訓(xùn)練的興趣

體能訓(xùn)練旨在提升學(xué)生身體機(jī)能，通過長時(shí)間的協(xié)調(diào)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，不斷提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能水平，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成效起著決定性的作用。體能訓(xùn)練在體育運(yùn)動(dòng)中扮演著“地基”的角色，如果地基不牢，高樓大廈也就成為空中樓閣，因此，要想全面提升學(xué)生身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)機(jī)能，首先應(yīng)該加強(qiáng)體能訓(xùn)練，提高體能素質(zhì)，最終提升運(yùn)動(dòng)效果。小學(xué)階段的體能訓(xùn)練具體內(nèi)容包括長跑、深蹲、蛙跳、雙杠支撐臂屈伸、側(cè)臥起坐、仰臥起坐、單腳跳、短距離跑、耐力跑、折返跑、墊上運(yùn)動(dòng)等，以學(xué)生身體特點(diǎn)和年齡特點(diǎn)為基準(zhǔn)，選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)、難度適宜的訓(xùn)練內(nèi)容。 提高運(yùn)動(dòng)能力 在身體運(yùn)動(dòng)過程中，學(xué)生不僅能夠獲得健康收益，運(yùn)動(dòng)所帶來的肌肉群收縮現(xiàn)象也會(huì)對(duì)個(gè)體的神經(jīng)系統(tǒng)帶來影響，提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏度，從而為學(xué)生反應(yīng)能力以及速度的提升帶來積極作用。從根本上來看，個(gè)體的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和肌肉群能夠相互影響，相互作用，全方位提高個(gè)體運(yùn)動(dòng)水平。

2.2 減少運(yùn)動(dòng)損傷

通過對(duì)學(xué)生的身體運(yùn)動(dòng)功能進(jìn)行訓(xùn)練，不僅能夠幫助其提高意識(shí)和肌肉的協(xié)調(diào)性和統(tǒng)一性，同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)過程中，學(xué)生也能不斷提高動(dòng)作形態(tài)的質(zhì)量和水平，從而為學(xué)生身體運(yùn)動(dòng)能力的提升起到積極作用。將學(xué)生的體能訓(xùn)練與學(xué)生的本體感覺練習(xí)加以融合，還能幫助學(xué)生提高對(duì)身體的控制和協(xié)調(diào)能力，在此背景下，個(gè)體的神經(jīng)肌肉能夠達(dá)到較高的控制水平，因此可以有效降低學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3 西南地區(qū)高中體育課中體能訓(xùn)練策略

基本部分與專項(xiàng)力量、速度、耐力素質(zhì)訓(xùn)練力量、速度和耐力是高中生體能素質(zhì)的核心組成部分，也是靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)的基礎(chǔ)，其發(fā)展水平?jīng)Q定著靈敏素質(zhì)和柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。我們的高中生正處于這三項(xiàng)體能素質(zhì)發(fā)展的敏感期，因此，在體育教學(xué)中，如何將力量、速度、耐力這三項(xiàng)體能素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)進(jìn)行有效的對(duì)接顯得非常關(guān)鍵，這也在一定程度上決定著學(xué)生體能素質(zhì)整體水平的發(fā)展。一節(jié)體育課的基本部分包括運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)環(huán)節(jié)和素質(zhì)拓展環(huán)節(jié)，在素質(zhì)拓展環(huán)節(jié)，可以根據(jù)本節(jié)課所學(xué)運(yùn)動(dòng)技能進(jìn)行有針對(duì)性的力量、速度、耐力訓(xùn)練，同時(shí)，在安排訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)要盡可能地體現(xiàn)專項(xiàng)性和高效性，下面我們以急行跳遠(yuǎn)教學(xué)為例來說明素質(zhì)拓展環(huán)節(jié)的專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、專項(xiàng)耐力如何安排和設(shè)計(jì)。第一步，根據(jù)本節(jié)課所學(xué)的運(yùn)動(dòng)技能——急行跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行專項(xiàng)體能的需求分析，首先力量素質(zhì)：踏板起跳時(shí)的下肢快速力量（爆發(fā)力）、騰空和落地收腹時(shí)的核心控制力量；然后速度素質(zhì)：助跑時(shí)短時(shí)間內(nèi)直線加速的絕對(duì)位移速度；最后耐力素質(zhì)：該項(xiàng)目對(duì)耐力素質(zhì)需求并不大。第二步，根據(jù)急行跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)體能需求設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法和手段，首先，可以安排高翻、抓舉、挺舉、跳深、腹橋等下肢爆發(fā)力和核心力量訓(xùn)練，也可以安排50米短沖等絕對(duì)位移速度訓(xùn)練。諸如此類，根據(jù)所學(xué)運(yùn)動(dòng)技能的專項(xiàng)特點(diǎn)有針對(duì)性的安排專項(xiàng)體能訓(xùn)練，打牢運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)的體能根基，使得運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)和體能訓(xùn)練這兩個(gè)平行子要素對(duì)接、融合并相互促進(jìn)，從而建立起一種體能與技能互為促進(jìn)、高效協(xié)調(diào)發(fā)展的整體構(gòu)架。

柔韌性訓(xùn)練方法柔韌性訓(xùn)練能幫助提升肌肉韌帶的伸展能力，并讓各關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度增加，有助于高中生專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)教學(xué)過程中專業(yè)動(dòng)作的完成，同時(shí)能夠更大程度避免運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的傷害。

3.1 柔韌性訓(xùn)練

中學(xué)學(xué)生已處于體格生長發(fā)育的末期，柔韌性的訓(xùn)練必須從肌肉和韌帶組織的彈性以及關(guān)節(jié)骨結(jié)構(gòu)等方面入手。柔韌性主要是依靠對(duì)身體肌肉群和關(guān)節(jié)進(jìn)行靜態(tài)或動(dòng)態(tài)的拉伸，這些拉伸活動(dòng)主要穿插在熱身活動(dòng)結(jié)束后、專項(xiàng)訓(xùn)練的間隙和課后的放松活動(dòng)中。在柔韌性訓(xùn)練前，必須提前做好熱身活動(dòng)，最大程度的避免韌帶、肌肉和關(guān)節(jié)的拉傷和扭傷。對(duì)于一些平時(shí)運(yùn)動(dòng)量較少的大學(xué)生，一般從壓腿訓(xùn)練開始。從每次30～40秒的緩壓開始，讓學(xué)生感覺到微痛即可。緩壓之后進(jìn)行速壓，壓到疼痛立刻停止。按照《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中的要求，柔韌性能幫助提高坐立體前屈的水平，同樣十分重要。

合理安排內(nèi)容，激發(fā)生本體能訓(xùn)練熱情興趣可以督促學(xué)生不斷學(xué)習(xí)，必須讓學(xué)生對(duì)體育訓(xùn)練產(chǎn)生好奇心，必須讓學(xué)生認(rèn)識(shí)到體能訓(xùn)練的存在意義，讓學(xué)生在無人督促的情況下也可以自覺的鍛煉?，F(xiàn)代化的體能訓(xùn)練不需要很大的場(chǎng)地，也不會(huì)浪費(fèi)學(xué)生很多學(xué)習(xí)時(shí)間。

3.2 優(yōu)化調(diào)整體能訓(xùn)練

很多高中生對(duì)體育課堂體能訓(xùn)練缺乏學(xué)習(xí)熱情，課堂參與度不高，其中很大一部分原因是覺得體能訓(xùn)練內(nèi)容過于枯燥無趣。教師應(yīng)具備較強(qiáng)的教學(xué)資源整合篩選能力，優(yōu)化調(diào)整體能訓(xùn)練安排內(nèi)容，有意識(shí)的在體能訓(xùn)練環(huán)節(jié)融入一些生活元素、趣味元素以及其他學(xué)科的知識(shí)元素，使體能訓(xùn)練活動(dòng)更加契合高中生學(xué)習(xí)心理特點(diǎn)，激發(fā)學(xué)生體能訓(xùn)練的學(xué)習(xí)興趣，促使學(xué)生積極主動(dòng)的完成體能訓(xùn)練任務(wù)。體能訓(xùn)練內(nèi)容合理安排應(yīng)主要關(guān)注訓(xùn)練時(shí)長、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練難度幾個(gè)關(guān)鍵要素，教師堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，分層次設(shè)置體能訓(xùn)練任務(wù)，以適應(yīng)學(xué)生體能特點(diǎn)差異，挖掘?qū)W生體能發(fā)展?jié)撃堋?/p>

高中體育課堂的體能訓(xùn)練內(nèi)容主要包含基礎(chǔ)訓(xùn)練及專項(xiàng)訓(xùn)練兩個(gè)部分，教師要在基礎(chǔ)訓(xùn)練的內(nèi)容選擇上加以創(chuàng)新，課堂訓(xùn)練一開始便抓住學(xué)生訓(xùn)練的專注力，再有針對(duì)性的對(duì)接專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，使二者能夠相輔相成，形成體能訓(xùn)練教學(xué)合力。

如：以慢跑為主的基礎(chǔ)訓(xùn)練環(huán)節(jié)中，教師改變枯燥的集體跑圈訓(xùn)練形式，采取“追逐跑”的方式增強(qiáng)基礎(chǔ)訓(xùn)練趣味性，即男、女生分別組成“一字型”隊(duì)伍保持慢跑，隊(duì)伍末尾最后一名學(xué)生需加速跑到隊(duì)伍最前端報(bào)數(shù)，此時(shí)位于末尾的學(xué)生再加速跑到最前端，依次反復(fù)。專項(xiàng)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教師關(guān)注學(xué)生個(gè)性化訓(xùn)練學(xué)習(xí)需求，整合投放多種類型的專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容供學(xué)生選擇，包括長跑、短跑、俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、平板支撐、單腿硬拉等，學(xué)生根據(jù)自己情況靈活選擇。教師劃定不同專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)區(qū)域，讓選擇同一項(xiàng)目的學(xué)生一起訓(xùn)練，鼓勵(lì)學(xué)生互相監(jiān)督、互相幫助，并及時(shí)解答學(xué)生提出的訓(xùn)練問題。

3.3 速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練主要包括位移速度、反應(yīng)速度和動(dòng)作速度三個(gè)方面的訓(xùn)練。仍然以下肢訓(xùn)練為主，教師可以采用多種多樣的練習(xí)方法，提高學(xué)生下肢力量和反應(yīng)速度，比如針對(duì)移動(dòng)速度，教師可以引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行變速跑、高抬腿、加速跑，或者快速小步跑，也可以應(yīng)用多人配合練習(xí)，通過接球、傳球、拋球等項(xiàng)目，鍛煉學(xué)生反應(yīng)能力。還可以利用折返跑的方式，讓學(xué)生在位移速度下學(xué)會(huì)調(diào)控自身身體協(xié)調(diào)性，如果是速度訓(xùn)練，可以通過50m短跑，反映學(xué)生身體速度，依照教師口哨或者發(fā)令槍，選擇站立式起跑，每周測(cè)試一到兩次，記錄學(xué)生50m跑所需時(shí)間，之后將時(shí)間做成折線圖，分析學(xué)生半個(gè)學(xué)期內(nèi)速度變化。也可以通過4m*10m模木樁折返跑，來鍛煉學(xué)生移動(dòng)速度能力，教師記錄從開始到結(jié)束的所有時(shí)間，受試學(xué)生必須用手觸碰到木樁才可以視為成績(jī)有效，教師記錄四次折返跑總成績(jī)，判斷其快速變換方位的能力。但是在該項(xiàng)訓(xùn)練中，教師應(yīng)該引導(dǎo)學(xué)生注意發(fā)力點(diǎn)，選擇正確的跑步姿勢(shì)，將負(fù)荷強(qiáng)度心率控制在90～100次即可，避免超強(qiáng)度訓(xùn)練，引起學(xué)生身體不適。

3.4 球類專訓(xùn)練

乒乓球運(yùn)動(dòng)在我國的普及程度較高，大學(xué)生的乒乓球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)情況普遍較好。乒乓球運(yùn)動(dòng)對(duì)于技術(shù)水平的要求更高，對(duì)體能的要求相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)來說較低。若是一場(chǎng)高強(qiáng)度的步伐訓(xùn)練，則是無氧磷酸原供能為主。若是低強(qiáng)度的多拍訓(xùn)練，則是無氧糖酵解供能為主。當(dāng)然在乒乓球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)的體能訓(xùn)練之前，要對(duì)學(xué)生的最大攝氧量、乳酸最低值、無氧閥、臨界頻率等進(jìn)行評(píng)估與測(cè)定，綜合制定有氧和無氧的體能訓(xùn)練方案，在柔韌性、靈敏性、速度和力量方面進(jìn)行全面提高，以滿足專項(xiàng)訓(xùn)練的要求?；@球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)集體類項(xiàng)目，不同位置、打法對(duì)于能量代謝的要求有所不同?？旃バ枰诙虝r(shí)間、高強(qiáng)度和強(qiáng)對(duì)抗的情況下完成所有的技術(shù)動(dòng)作。這一組技術(shù)動(dòng)作主要由突然起動(dòng)、沖搶籃板、搶斷、變速跑、變向、急停、跳投等構(gòu)成，共同特點(diǎn)就是突然和快速，主要由無氧功能系統(tǒng)進(jìn)行能量的供給?；@球運(yùn)動(dòng)中對(duì)快攻要求較高的是前鋒和后衛(wèi)位置，每場(chǎng)比賽的快攻次數(shù)在10-20次之間，這就要求這兩個(gè)位置的隊(duì)員有充沛的無氧代謝供能能力。陣地進(jìn)攻是籃球運(yùn)動(dòng)的常規(guī)進(jìn)攻手段，每個(gè)隊(duì)員在場(chǎng)上的運(yùn)動(dòng)距離一般為4-5千米之間，以快速用力運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度無球活動(dòng)為主，有相當(dāng)?shù)臅r(shí)間需要非乳酸能供能系統(tǒng)供能。當(dāng)然一旦出現(xiàn)15秒以上的高強(qiáng)度攻防，就需要乳酸供能系統(tǒng)供能。中鋒位置由于涉及諸多身體對(duì)抗，除速度訓(xùn)練外，還需結(jié)合身體各部位的力量、靈敏性訓(xùn)練，這樣才能有助于提高其專項(xiàng)技能?，F(xiàn)代羽毛球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)強(qiáng)調(diào)快速和技術(shù)全面，羽毛球?qū)ｍ?xiàng)教學(xué)需要包含奔跑步法、跳躍、揮臂等動(dòng)作。按照羽毛球的過程劃分，有短回合過程和一個(gè)完整的比賽過程。短回合過程是在有氧代謝的基礎(chǔ)上，以非乳酸能系統(tǒng)供能為主，無氧酵解供能為輔。如果是一場(chǎng)完整的羽毛球比賽，則是無氧和有氧混合的方式，以無氧供能為主。羽毛球?qū)ｍ?xiàng)的體能訓(xùn)練要結(jié)合非乳酸能系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)，根據(jù)各個(gè)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平，制定專項(xiàng)體能訓(xùn)練計(jì)劃。

3.5 優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃，提升學(xué)生體能訓(xùn)練

練品質(zhì)無論是強(qiáng)化學(xué)生體能素質(zhì)，還是培養(yǎng)學(xué)生體育學(xué)科核心素養(yǎng)，都需要科學(xué)、長期的教學(xué)指導(dǎo)干預(yù)，不能強(qiáng)求在較短的時(shí)間內(nèi)完成目標(biāo)。教師優(yōu)化體能訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)，制定科學(xué)合理的體能訓(xùn)練計(jì)劃，要求學(xué)生按照計(jì)劃安排，堅(jiān)持體能訓(xùn)練，以達(dá)到更好的體能訓(xùn)練效果。高中生已經(jīng)具備較強(qiáng)的自律意識(shí)，教師可以組織學(xué)生共同參與到訓(xùn)練計(jì)劃制定當(dāng)中，并組建體能訓(xùn)練學(xué)習(xí)共同體，讓學(xué)生進(jìn)行自我監(jiān)督和小組督促，確保學(xué)生有效完成訓(xùn)練計(jì)劃。除面向全班學(xué)生體能訓(xùn)練共性要求的計(jì)劃設(shè)定外，教師還要根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練學(xué)習(xí)的適應(yīng)性，制定針對(duì)性較強(qiáng)的個(gè)性訓(xùn)練方案，側(cè)重學(xué)生體能素質(zhì)薄弱環(huán)節(jié)的強(qiáng)化訓(xùn)練，力促學(xué)生全面發(fā)展。高中生對(duì)長期性的體能訓(xùn)練活動(dòng)有著更高的學(xué)習(xí)要求，教師不能循規(guī)蹈矩的一味采用已學(xué)的、舊的訓(xùn)練內(nèi)容，應(yīng)當(dāng)凸顯訓(xùn)練計(jì)劃的變化性和靈活性，根據(jù)學(xué)生體能素質(zhì)的動(dòng)態(tài)成長，靈活調(diào)整體能訓(xùn)練教學(xué)內(nèi)容和活動(dòng)載體，推動(dòng)學(xué)生實(shí)現(xiàn)自我跨越。

（作者單位：貴州省普安縣智華中學(xué)）