劉夢(mèng)夢(mèng) 安珉柱

作為一類對(duì)身體素質(zhì)要求十分嚴(yán)格的社會(huì)群體，運(yùn)動(dòng)員要想擁有強(qiáng)健的體魄，不僅需要開展大量系統(tǒng)的訓(xùn)練，還要注意飲食搭配，合理補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)，切實(shí)保證運(yùn)動(dòng)員身體發(fā)展所需營(yíng)養(yǎng)。游泳作為一項(xiàng)在特殊環(huán)境下開展的體育運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員不僅要克服水的阻力，還要應(yīng)對(duì)水溫等外在因素的影響。要想在激烈的游泳競(jìng)技比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)，游泳運(yùn)動(dòng)員必須開展高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，因此游泳運(yùn)動(dòng)員的體力消耗普遍高于一般體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

由于在游泳運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)面臨機(jī)體物質(zhì)代謝增強(qiáng)、能源物質(zhì)大量分解、酸性代謝產(chǎn)物堆積等各種內(nèi)環(huán)境的轉(zhuǎn)變，使得運(yùn)動(dòng)員在不同訓(xùn)練時(shí)期會(huì)產(chǎn)生各不相同的營(yíng)養(yǎng)需求。合理的膳食營(yíng)養(yǎng)不僅可以促進(jìn)游泳運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定機(jī)體環(huán)境、調(diào)節(jié)器官功能，并使其激素變化得到有效控制，讓運(yùn)動(dòng)員機(jī)體發(fā)生適應(yīng)性轉(zhuǎn)變，如心血管系統(tǒng)耐力提升、肌肉量增多、神經(jīng)興奮性提升、運(yùn)動(dòng)疲勞后恢復(fù)加快等。因此，游泳運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與訓(xùn)練計(jì)劃安排同等重要，對(duì)于提升游泳運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平具有非常重要的意義。本文從游泳項(xiàng)目的相關(guān)內(nèi)涵及其能量代謝特征入手，闡述了運(yùn)動(dòng)員合理膳食的重要意義，并探討了游泳運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)需求與補(bǔ)充要素。

一、游泳項(xiàng)目及其能量代謝特征

游泳項(xiàng)目一般可分成短距離游泳項(xiàng)目、中距離游泳項(xiàng)目以及長(zhǎng)距離游泳項(xiàng)目三種，短距離游泳項(xiàng)目包括50m、100m，中距離游泳項(xiàng)目包括200m、400m，長(zhǎng)距離游泳項(xiàng)目包括800m、1500m。游泳項(xiàng)目比賽的持續(xù)時(shí)間一般是20s-15min，所以游泳屬于一項(xiàng)高度有氧運(yùn)動(dòng)，伴隨游泳距離的延長(zhǎng)，有氧代謝變得愈發(fā)重要。雖然每場(chǎng)游泳比賽的時(shí)間相對(duì)偏短，但比賽賽程通常為3-7天，并且大多是早上進(jìn)行預(yù)賽，晚上進(jìn)行決賽。參與多個(gè)游泳項(xiàng)目比賽的運(yùn)動(dòng)員通常在一天內(nèi)比賽2-3次，比賽間隔時(shí)間則從20min到數(shù)個(gè)小時(shí)不等。

不同游泳項(xiàng)目有著各不相同的能量代謝特征，比如，短距離游泳項(xiàng)目主要通過(guò)磷酸原、糖酵解供能，中距離游泳項(xiàng)目主要通過(guò)糖酵解及無(wú)氧、有氧代謝系統(tǒng)混合供能，長(zhǎng)距離游泳項(xiàng)目則主要通過(guò)有氧代謝、糖酵解系統(tǒng)供能。

二、運(yùn)動(dòng)員合理膳食的重要意義

1.促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的機(jī)體恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員在日常生活中經(jīng)由飲食補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以分成宏量營(yíng)養(yǎng)、微量營(yíng)養(yǎng)兩大類。宏量營(yíng)養(yǎng)主要是指碳水化合物、蛋白質(zhì)以及脂類，作為人體的三大基本營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它們能夠?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員提供身體所需的主要能量，而微量營(yíng)養(yǎng)主要發(fā)揮技能調(diào)節(jié)作用。

運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，機(jī)體會(huì)對(duì)宏量營(yíng)養(yǎng)提出極高的需求，此時(shí)應(yīng)補(bǔ)充足夠的能量以幫助身體恢復(fù)機(jī)能，維持運(yùn)動(dòng)員身體所需。比如，游泳運(yùn)動(dòng)員在開展高負(fù)荷的游泳訓(xùn)練后，極可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞或肌肉酸痛等情況，這在一定程度上會(huì)影響肌肉對(duì)糖類物質(zhì)的合成，因此應(yīng)當(dāng)為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充適量的碳水化合物，進(jìn)而解決運(yùn)動(dòng)員血糖不足的情況。

從某種意義上而言，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的能量補(bǔ)充與機(jī)體恢復(fù)水平呈正相關(guān)，運(yùn)動(dòng)量越大則意味著有待補(bǔ)充的能量越多，但切忌過(guò)量補(bǔ)充、適得其反，要切實(shí)維持好膳食補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的有效平衡。

2.促使運(yùn)動(dòng)員保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員而言有著十分積極的影響，合理的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以使運(yùn)動(dòng)員獲取必要的能量物質(zhì)，切實(shí)提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

比如，碳水化合物作為運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的能量補(bǔ)充劑，如果未能有效及時(shí)補(bǔ)充，那么運(yùn)動(dòng)員在高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)中就極有可能出現(xiàn)糖原迅速消耗的情況，使得身體難以保持長(zhǎng)時(shí)間供能，進(jìn)而對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能、神經(jīng)系統(tǒng)靈敏性造成不利影響。

又如，合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)不僅可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的肌肉生長(zhǎng)合成，使運(yùn)動(dòng)員保持良好的身體狀態(tài)，還可以為運(yùn)動(dòng)員機(jī)體提供必需氨基酸，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)，提升運(yùn)動(dòng)員的免疫功能。

3.滿足針對(duì)性訓(xùn)練的提升需求。不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量、耐力、速度等相關(guān)素質(zhì)的要求各不相同，機(jī)體系統(tǒng)物質(zhì)代謝、機(jī)體激素等也存在顯著差異，因此應(yīng)當(dāng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的膳食結(jié)構(gòu)進(jìn)行合理調(diào)節(jié)，以便切實(shí)達(dá)成針對(duì)性訓(xùn)練的目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)良好的訓(xùn)練效果。

比如，游泳運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)期間會(huì)產(chǎn)生極大的能量、脂肪消耗，所以為確保運(yùn)動(dòng)員獲取足夠的能量營(yíng)養(yǎng)素，在膳食結(jié)構(gòu)安排上應(yīng)有意識(shí)地為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充氨基酸、葡萄糖，同時(shí)注意在運(yùn)動(dòng)員參加比賽之前為其提供肌糖原，防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞。

三、游泳運(yùn)動(dòng)員的膳食營(yíng)養(yǎng)需求與補(bǔ)充要素

1.碳水化合物。碳水化合物不僅是人體顱腦、肌肉及各類器官活動(dòng)的重要能量來(lái)源，還是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠、最快速的能量補(bǔ)充劑。因?yàn)橛斡緯?huì)消耗大量的肌糖原儲(chǔ)備，所以大負(fù)荷訓(xùn)練通常有賴于大量的碳水化合物攝入。相關(guān)研究指出，連續(xù)10天碳水化合物攝入量縮減的運(yùn)動(dòng)員，會(huì)表現(xiàn)出尤為顯著的疲勞及肌肉酸痛感，進(jìn)而對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)造成不利影響。運(yùn)動(dòng)員的日常碳水化合物攝入量通常應(yīng)控制在總能量的55%-60%，但對(duì)于高強(qiáng)度的游泳運(yùn)動(dòng)員而言，應(yīng)基于運(yùn)動(dòng)員實(shí)際能量消耗及其所處的訓(xùn)練時(shí)期或者比賽需求進(jìn)行針對(duì)性調(diào)整。

還有研究指出，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物，可讓運(yùn)動(dòng)員機(jī)體持續(xù)獲得能量補(bǔ)充，推動(dòng)胰島素的合成、釋放，推進(jìn)機(jī)體脂肪氧化分解，縮減機(jī)體因肌糖原無(wú)氧代謝而引發(fā)的乳酸堆積，進(jìn)而防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞，提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。游泳作為一項(xiàng)有氧糖酵解、無(wú)氧糖酵解系統(tǒng)混合供能的運(yùn)動(dòng)，尤以肌酸為主要供能原料，可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)、提升肌肉收縮能力、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)、提高運(yùn)動(dòng)潛能。因此，應(yīng)引導(dǎo)游泳運(yùn)動(dòng)員在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練前、訓(xùn)練中適當(dāng)補(bǔ)充含碳水化合物的食物或飲料，提升機(jī)體內(nèi)肌酸儲(chǔ)備，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)能力。

2.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是人體組織、器官更新與修補(bǔ)不可或缺的原料，盡管在運(yùn)動(dòng)中可為機(jī)體提供的能量并不多，卻可作用于肌肉生長(zhǎng)、損傷修復(fù)等環(huán)節(jié)。通過(guò)為機(jī)體補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，加之運(yùn)動(dòng)刺激，能夠顯著提升機(jī)體肌肉合成代謝反應(yīng)，進(jìn)一步提升肌肉的力量水平。

對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員而言，蛋白質(zhì)是必不可少的能源物質(zhì)，在大運(yùn)動(dòng)量游泳訓(xùn)練后補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，可為機(jī)體提供肌肉合成需要的一系列氨基酸。在加大訓(xùn)練負(fù)荷的開始階段，由于細(xì)胞破壞增多，諸如肌蛋白、紅細(xì)胞再生等合成代謝增強(qiáng)，應(yīng)激引發(fā)的激素、神經(jīng)調(diào)節(jié)等反應(yīng)往往會(huì)使負(fù)氮平衡或者運(yùn)動(dòng)性貧血等不良情況出現(xiàn)，在此期間應(yīng)補(bǔ)充必要的蛋白質(zhì)。而在結(jié)束持久的耐力訓(xùn)練后，及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物有利于肌糖原生成，但同時(shí)補(bǔ)充少部分的蛋白質(zhì)及其水解產(chǎn)物也可有效改善運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)疲勞恢復(fù)，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員每日每千克體重所需攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)盡量控制在1.2-2.0g，而參與高負(fù)荷訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員每日每千克體重所需攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)盡量控制在1.7-2.2g。

3.脂肪。脂肪作為人體的又一大必需營(yíng)養(yǎng)素，可參與機(jī)體供能，是機(jī)體最龐大的儲(chǔ)能庫(kù)。通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練提升機(jī)體對(duì)脂肪的有效利用率，可使運(yùn)動(dòng)員在有氧運(yùn)動(dòng)中降低對(duì)糖、蛋白質(zhì)的消耗，同時(shí)脂肪還具有保護(hù)臟器、維持體溫、促進(jìn)脂溶性維生素吸收等功能。游泳項(xiàng)目需要在低于體溫的環(huán)境中開展，為保持游泳運(yùn)動(dòng)員體溫恒定，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體免疫系統(tǒng)構(gòu)建，有必要在運(yùn)動(dòng)員膳食中補(bǔ)充相應(yīng)的脂肪。通常而言，運(yùn)動(dòng)員每日攝入脂類應(yīng)控制在其每日總能量的25%-30%。

脂肪與運(yùn)動(dòng)員的耐力水平緊密相關(guān)，開展長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體會(huì)調(diào)動(dòng)脂肪的氧化功能，以此降低蛋白質(zhì)、糖原的消耗，防止機(jī)體出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞的情況。所以，游泳運(yùn)動(dòng)員在開展運(yùn)動(dòng)前應(yīng)補(bǔ)充一定的脂肪，從而提升運(yùn)動(dòng)員的耐力水平，促進(jìn)疲勞恢復(fù)，切實(shí)提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

4.維生素。維生素在人體生理功能及健康中扮演著十分重要的角色，補(bǔ)充必要的維生素不僅可使運(yùn)動(dòng)員保持良好的生理狀態(tài)，還可防范運(yùn)動(dòng)傷病，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)員需要的維生素主要包括維生素D、維生素C、維生素E以及B族維生素等。

維生素D作為關(guān)乎人體骨骼健康的重要物資，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言至關(guān)重要。維生素D還可促進(jìn)鐵的吸收，調(diào)節(jié)機(jī)體鈣磷代謝，將細(xì)胞內(nèi)外鈣濃度維持在正常值，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，防范骨質(zhì)疏松。對(duì)于大部分時(shí)間在室內(nèi)開展訓(xùn)練的游泳運(yùn)動(dòng)員而言，其機(jī)體維生素D含量相較于戶外訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員更低。

維生素C、維生素E具有突出的抗氧化、清除自由基等功能。維生素C不僅能夠促進(jìn)二價(jià)鐵的吸收，還可抑制細(xì)胞膜遭受氧化損傷，助力運(yùn)動(dòng)過(guò)程中糖原的合成，促進(jìn)疲勞恢復(fù)。維生素E可以預(yù)防紅細(xì)胞遭到破壞，促進(jìn)蛋白合成。對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)員而言，每日補(bǔ)充適量的維生素C、維生素E，可以提升運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)體能恢復(fù)。

B族維生素是人體多種酶的輔酶，在機(jī)體的一系列代謝反應(yīng)中發(fā)揮著重要作用，可作用于能量生成及肌肉組織修復(fù)。其中，B1有利于糖原的有氧代謝，提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)耐力及運(yùn)動(dòng)能力，并可推進(jìn)機(jī)體乳酸消除，減輕運(yùn)動(dòng)后的酸痛感，加快疲勞恢復(fù)。維生素B2是機(jī)體一系列呼吸酶的重要組成部分，可對(duì)超氧自由基進(jìn)行間接消除，有利于提升運(yùn)動(dòng)耐力及運(yùn)動(dòng)水平。維生素B6可作用于分解、合成機(jī)體蛋白，提升肌肉力量，提升運(yùn)動(dòng)耐力及運(yùn)動(dòng)水平。維生素B12主要參與DNA、5-羥色氨的生成，可作用于提升肌肉力量、血液運(yùn)輸能力。

5.礦物質(zhì)。礦物質(zhì)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。比如，鈣不僅是人體牙齒、骨骼的重要成分，還影響著肌肉收縮、凝血作用、神經(jīng)-肌肉傳導(dǎo)等環(huán)節(jié)。因此在游泳運(yùn)動(dòng)員開展高強(qiáng)度訓(xùn)練后，應(yīng)確保補(bǔ)充充足的鈣，以保證神經(jīng)-肌肉的正常傳導(dǎo)，并提升體質(zhì)、促進(jìn)疲勞恢復(fù)。

再如，鎂作為肌肉運(yùn)動(dòng)中酶的激活劑，在機(jī)體蛋白質(zhì)合成、能量代謝等大量酶促反應(yīng)中發(fā)揮著重要作用，不僅可以促進(jìn)人體骨骼的形成，還可作用于調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。由于游泳項(xiàng)目有賴于機(jī)體肌肉之間的協(xié)調(diào)配合，所以游泳運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常出現(xiàn)鎂缺失的情況，應(yīng)通過(guò)補(bǔ)充鎂來(lái)促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肌肉協(xié)調(diào)性恢復(fù)，提升運(yùn)動(dòng)能力。

又如，鐵是合成血紅蛋白的關(guān)鍵原料，在血紅蛋白、血清鐵濃度下降時(shí)，必然會(huì)對(duì)其有氧能力造成不利影響。對(duì)于女游泳運(yùn)動(dòng)員而言，經(jīng)期出現(xiàn)鐵流失的情況會(huì)引發(fā)疲勞、疾病、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳等不良情況。鑒于此，應(yīng)為運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充適量的鐵，以此提升吸氧量，改善心理，降低運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的乳酸水平。

作者簡(jiǎn)介：劉夢(mèng)夢(mèng)（1989-），女，漢族，河南許昌人，博士在讀，研究方向?yàn)轶w育學(xué)。